A_I_U_T_O ><(((((°>

[IVANKO83]

Salve a tutti, ho 22 anni, 177 cm, 67 Kg. Mi alleno da un anno, ultimamente alla McRobert, qualche risultato c'è stato ma pochi per i miei gusti!
Ectomorfo con 15 cm di polso, spalle larghe da 50 cm e un pochino in avanti.
Forse anche per questo ho il dorso molto sviluppato e il petto scadente, soprattutto la parte alta che proprio non cresce. Gambe braccia e spalle proporzionate. Ho qualche problema ad un inguine e per un pò debbo evitare squat e stacchi da terra. Come vedete dal peso vorrei prendere un pò di Kg e migliorare sensibilmente il petto in modo da diventare proporzionato e non sembrare un aquilone!!! Pensavo a qualcosa del genere:

LUNEDI: Petto-Bicipiti
Distensioni su panca piana con bilanciere 5x4 rip 3'
Distensioni su panca 30° con manubri 4x8 rip 2'
Croci su panca 30° ai cavi 3x12 rip 1'
Curl con bilanciere sagomato 3x6 rip 2'
Curl con manubri 3x10 1'30"

MERCOLEDI: Dorso-Tricipiti
Rematore al rowing machine 5x4 rip 3'
Trazioni alla sbarra presa prona 4x8 rip 2'
Dorsali ai cavi 3x12 rip 1'
Dip presa stretta 3x6 rip 2'
Spinte in basso al cavo 3x10 1'30"

VENERDI:Gambe-Spalle
Pressa orizzontale 5x4 rip 3'
Leg curl + Leg extension 4x8 rip 2' (in combinata)
Calf machine in piedi 3x12 rip 1'
Lento avanti bilanciere 3x6 rip 2'
Alzate laterali a 90° 3x10 1'30"

Può andare bene così? AIUTATEMI RAGAZZI!!!

[KURTANGLE]

Salve a tutti, ho 22 anni, 177 cm, 67 Kg. Mi alleno da un anno, ultimamente alla McRobert, qualche risultato c'è stato ma pochi per i miei gusti!
Ectomorfo con 15 cm di polso, spalle larghe da 50 cm e un pochino in avanti.
Forse anche per questo ho il dorso molto sviluppato e il petto scadente, soprattutto la parte alta che proprio non cresce. Gambe braccia e spalle proporzionate. Ho qualche problema ad un inguine e per un pò debbo evitare squat e stacchi da terra. Come vedete dal peso vorrei prendere un pò di Kg e migliorare sensibilmente il petto in modo da diventare proporzionato e non sembrare un aquilone!!! Pensavo a qualcosa del genere:

LUNEDI: Petto-Bicipiti
Distensioni su panca piana con bilanciere 5x4 rip 3'

per la massa un carico cosi alto da farti cedere alla 4 non me gusta........io andrei dalle 6 rep in su......
magari con un piramidale inverso tipo
6-6-8-8-10

Distensioni su panca 30° con manubri 4x8 rip 2'
Croci su panca 30° ai cavi 3x12 rip 1'

io le corci le prefrisco su piana e con i manubri ma l esercizio che proponi non è male cerca di contrarre bene


Curl con bilanciere sagomato 3x6 rip 2'
Curl con manubri 3x10 1'30"


puo' andare ma vai smepre a cedimento





MERCOLEDI: Dorso-Tricipiti
Rematore al rowing machine 5x4 rip 3'
Trazioni alla sbarra presa prona 4x8 rip 2'
Dorsali ai cavi 3x12 rip 1'


il rematore fallo con manubri o bilanciere .....e fai piu' di 4 colpi
come terzo esercizio ti consiglio il pulley a meno ke non parlassi proprio di quello


Dip presa stretta 3x6 rip 2'
Spinte in basso al cavo 3x10 1'30"

io metterei la french press ,,,,,,,magari alternando
french
bench stretta
dip
spinte




VENERDI:Gambe-Spalle
Pressa orizzontale 5x4 rip 3'
Leg curl + Leg extension 4x8 rip 2' (in combinata)
Calf machine in piedi 3x12 rip 1'
Lento avanti bilanciere 3x6 rip 2'
Alzate laterali a 90° 3x10 1'30"


per la pressa fai piu' colpi .....
come secondo esercizio per le spalle io metterei i press


Può andare bene così? AIUTATEMI RAGAZZI!!!

ciao allora tu vuoi allenarti 3 volte a week ok.......
a mio parere gli abbinamenti non sono granke'......
io metterei
gambe+spalle
droso+bic
petto+tric

oppure

petto+dorso
bic+tric
gamb+spal



------------------------

per l allenamento guarda il quote in rosso

[IVANKO83]

ciao allora tu vuoi allenarti 3 volte a week ok.......
a mio parere gli abbinamenti non sono granke'......
io metterei
gambe+spalle
droso+bic
petto+tric

oppure

petto+dorso
bic+tric
gamb+spal



------------------------

per l allenamento guarda il quote in rosso

Io avevo messo i tricipiti con il dorso e i bicipiti con il petto in modo da creare un pò di sovrapposizione. Perchè nn va bene?

La prima serie l'avevo pensata come serie per la forza, per questo 4 ripetizioni non a cedimento. Raggiungerei il cedimento solo nella 5° serie, non prima!
Perche pensi sia meglio 6? il range di allenamento di forza non è 1-5 rip?

Il secondo e il terzo esercizio invece a cedimento e ogni tanto oltre il cedimento con l'aiuto di uno spotter. Giusto?

Intanto grazie!

[**ACHILLES**82**]

Io avevo messo i tricipiti con il dorso e i bicipiti con il petto in modo da creare un pò di sovrapposizione. Perchè nn va bene?

La prima serie l'avevo pensata come serie per la forza, per questo 4 ripetizioni non a cedimento. Raggiungerei il cedimento solo nella 5° serie, non prima!
Perche pensi sia meglio 6? il range di allenamento di forza non è 1-5 rip?

Il secondo e il terzo esercizio invece a cedimento e ogni tanto oltre il cedimento con l'aiuto di uno spotter. Giusto?

Intanto grazie!

forza 1-6
massa 6-12
pump 12-20

dicono cosi e dicono che è meglio partire con serie a basse reps a salire come fai tu per evitare che l acido lattico inculi le fibre contrattili....cmq la scheda non è male....

[IVANKO83]

Non è male? Io speravo di farne una ottima, non mediocre!

Domanda: eseguire gli esercizi di petto su panca inclinata sviluppa la parte alta del petto o è solo questione di genetica???
Il mio petto è quasi inesistente nella parte alta al centro! Che RABBIA!

[KURTANGLE]

Io avevo messo i tricipiti con il dorso e i bicipiti con il petto in modo da creare un pò di sovrapposizione. Perchè nn va bene?

La prima serie l'avevo pensata come serie per la forza, per questo 4 ripetizioni non a cedimento. Raggiungerei il cedimento solo nella 5° serie, non prima!
Perche pensi sia meglio 6? il range di allenamento di forza non è 1-5 rip?

Il secondo e il terzo esercizio invece a cedimento e ogni tanto oltre il cedimento con l'aiuto di uno spotter. Giusto?

Intanto grazie!

beh la sovrapposizione si raggiunge meglio mettendo il pett con i tric ( pensa a quanto lavorano i tric in esercizi come le panke )
e i bic con i dorsali ( pensa al lavoro dei bicipiti negli esercizi di trazione

io credo ke raggiungere il cedimento non sia qualcosa da fare solo nell ultima serie .
io credo ke ogni serie di allenamento vera debba essere a cedimento......
per questo in palestra io faccio poke serie perke' cedos empre

[IVANKO83]

up

[IVANKO83]

nessun altro consiglio???..ho proprio fatto una bella scheda

A parte le cazzate, GROSSI del forum per favore datemi una mano!!