Consiglio scheda per massa!

**kibutz** · 25-03-2006, 10:45:08

Nessu consiglio??

***DORIAN*** · 25-03-2006, 14:09:06

Originariamente Scritto da kibutz

Salve a tutti!
Vi posto la mia scheda per massa, premetto che faccio palestra da 4 mesi.
Ho 32 anni sono alto 180 cm per 70 KG.
Avendo un pò di problemi di schiena ho volontariamente omesso squat, pressa e lento dietro e cmq esercizi che sforzano la colonna.

LUN:

Distensioni panca piana 3X8 (PETTO)
Panca inclinata (a castello) 3X8 (PETTO)
Croci 3X8 (PETTO)
bicipiti da seduto 3X8 (BRACCIA)
bicipiti con bilanciere dritto in piedi 3X8 (BRACCIA)
addominali su panca 3X30 con sovrappeso (ADDOME)
iperstensioni del tronco 3X10 (DORSO)
richiamo tricipiti (alla macchina ercoliona) 3X8 (TRICIPITI)

MER:

Leg Estension 4X10 (GAMBE)
Polapacci (macchina da seduto calf) 4X10 (GAMBE)
Alzate frontali 3X8 (SPALLE/PETTO)
Alzate laterali 3X8 (SPALLE)
tirate al mento 3X8 (TRAPEZIO)
pulley con trezybar 3X8 (SPALLE)
Alzate laterali con cavi 3X8 (SPALLE)
richiamo per bicipiti con bilanciere dritto in piedi 3X8 (BRACCIA)
richiamo per dorso con lat machine avanti con trezybar 3X8 (DORSO)
richiamo petto con distensioni panca piana 3X8 (PETTO)

VEN:

iperstensioni del tronco 3X10 (DORSO)
addominali su panca 3X30 con sovrappeso (ADDOME)
Lat machine avanti con trezybar 3X8 (DORSO)
trazioni alla sbarra a presa inversa 3X8 (DORSO)
rematore con appoggio su panca 3X8 (DORSO)
Tricipiti con peso dietro la nuca 3X8 (TRICIPITI)
Tricipiti con panca presa stretta 3X8 (TRICIPITI)
Tricipiti con sollevamento braccia alla sbarra 3X8 (TRICIPITI)
richiamo per bicipiti con bilanciere dritto in piedi 3X8 (BRACCIA)

Ogni sessione dura circa 2 ore, premetto che ho ottenuto buoni risultati (5 KG in 4 mesi!!) vorrei sapere se il numero di esercizi e la loro combinazione è buona per fare massa!!

Grazie a tutti!!!

due ore di w.o. sono altamente cataboliche...per ottenere maggiori risultati rimarrei intorno all'ora...
troppi richiami....il muscolo va stressato una volta la settimana oppure ti consiglio una a-b-a....poi se non fai squat fai almeno leg ex e leg curl....
onestamente non mi piace la tua routine...

**kibutz** · 25-03-2006, 14:35:07

Originariamente Scritto da dorian80

due ore di w.o. sono altamente cataboliche...per ottenere maggiori risultati rimarrei intorno all'ora...
troppi richiami....il muscolo va stressato una volta la settimana oppure ti consiglio una a-b-a....poi se non fai squat fai almeno leg ex e leg curl....
onestamente non mi piace la tua routine...

Che ne dici di questa?

Lun:

Distensioni panca piana 3X8 (PETTO)
Panca inclinata (a castello) 3X8 (PETTO)
Croci 3X8 (PETTO)
bicipiti da seduto 3X8 (BRACCIA)
bicipiti con bilanciere dritto in piedi 3X8 (BRACCIA)
addominali su panca 3X30 con sovrappeso (ADDOME)

Mer:

Leg Estension 4X10 (GAMBE)
Polapacci (macchina da seduto calf) 4X10 (GAMBE)
Alzate frontali 3X8 (SPALLE/PETTO)
Alzate laterali 3X8 (SPALLE)
pulley con trezybar 3X8 (SPALLE)
Alzate laterali con cavi 3X8 (SPALLE)
tirate al mento 3X8 (TRAPEZIO)

+ un altro per le gambe chedeciderò in palestra

Ven:

Tricipiti con peso dietro la nuca 3X8 (TRICIPITI)
Tricipiti con panca presa stretta 3X8 (TRICIPITI)
Tricipiti con sollevamento braccia alla sbarra 3X8 (TRICIPITI)
rematore con appoggio su panca 3X8 (DORSO)
Lat machine avanti con trezybar 3X8 (DORSO)
trazioni alla sbarra a presa inversa 3X8 (DORSO)
iperstensioni del tronco 3X10 (DORSO)
addominali su panca 3X30 con sovrappeso (ADDOME)

Cosa ne pensi?
Così come li ho messi vanno bene in successione?
Le serie vanno bene oppure devo farne di più??

Grazie mille!!

***DORIAN*** · 25-03-2006, 14:47:17

Originariamente Scritto da kibutz

Che ne dici di questa?

Lun:

Distensioni panca piana 3X8 (PETTO)
Panca inclinata (a castello) 3X8 (PETTO)
Croci 3X8 (PETTO)
bicipiti da seduto 3X8 (BRACCIA)
bicipiti con bilanciere dritto in piedi 3X8 (BRACCIA)
addominali su panca 3X30 con sovrappeso (ADDOME)

Mer:

Leg Estension 4X10 (GAMBE)
Polapacci (macchina da seduto calf) 4X10 (GAMBE)
Alzate frontali 3X8 (SPALLE/PETTO)
Alzate laterali 3X8 (SPALLE)
pulley con trezybar 3X8 (SPALLE)
Alzate laterali con cavi 3X8 (SPALLE)
tirate al mento 3X8 (TRAPEZIO)

+ un altro per le gambe chedeciderò in palestra

Ven:

Tricipiti con peso dietro la nuca 3X8 (TRICIPITI)
Tricipiti con panca presa stretta 3X8 (TRICIPITI)
Tricipiti con sollevamento braccia alla sbarra 3X8 (TRICIPITI)
rematore con appoggio su panca 3X8 (DORSO)
Lat machine avanti con trezybar 3X8 (DORSO)
trazioni alla sbarra a presa inversa 3X8 (DORSO)
iperstensioni del tronco 3X10 (DORSO)
addominali su panca 3X30 con sovrappeso (ADDOME)

Cosa ne pensi?
Così come li ho messi vanno bene in successione?
Le serie vanno bene oppure devo farne di più??

Grazie mille!!

allora...panca piana 4 serie
poi farei panca incl o meglio spinte manubri panca 30(panca libera cmq no castello)
croci 3x10-12
per le gambe 4 serie di leg curl 4x8calf 3x15-20
spalle troppi esercizi
togli le alz lat ai cavi
prima dorso e aumenta a 4 le serie di rematore poi i tric e fai primo es panca stretta...da quanto ti alleni?

**kibutz** · 25-03-2006, 14:52:26

Originariamente Scritto da dorian80

allora...panca piana 4 serie
poi farei panca incl o meglio spinte manubri panca 30(panca libera cmq no castello)
croci 3x10-12
per le gambe 4 serie di leg curl calf 3x15-20
spalle troppi esercizi
togli le alz lat ai cavi
prima dorso poi i tric e fai primo es panca stretta...da quanto ti alleni?

Mi alleno da 4 mesi, grazie, per le spalle, faccio molti esercizi in quanto ho le spalle un pò "piccole" e speravo di aumentare volume facendo più esercizi possibile!!
Grazie!

***DORIAN*** · 25-03-2006, 14:55:51

ho editato il post vatti a leggere le modifiche...
purtroppo non puoi eseguire il lento avanti o con i manubri...quelli costruiscono deltoidi massicci...comunque....le tirate al mento eseguile con una presa un pelo piu' larga delle spalle...

**kibutz** · 25-03-2006, 15:03:43

Originariamente Scritto da dorian80

ho editato il post vatti a leggere le modifiche...
purtroppo non puoi eseguire il lento avanti o con i manubri...quelli costruiscono deltoidi massicci...comunque....le tirate al mento eseguile con una presa un pelo piu' larga delle spalle...

Provo a riepilogare dimmi se è tutto ok:

LUN:

Rematore 3X8
Lat Machine avanti con Trezybar 3X8
Trazioni alla sbarra (presa inversa) 3X8
Iperstensioni del tronco 3X8

Panca stretta
Dip
estesioni tricipiti dientro la nuca

MER:

Distensioni su panca piana 4X8
Panca inclinta (con manubri) 3X8
Croci 3X8

bicipiti da seduto 3X8
bicipiti da seduto presa a martello 3X8
bicipiti con bilanciere in piedi 3X8

VEN:

Leg extension 4X10
Leg curl 4X10
Calf 4x15

Alzate frontali 3X8
Alzate laterali 3X8
Pulley con trezybar 3X8
tirate al mento 3X8

GRAZIE!!!!