Scheda FORZA:

[luca82]

Nella A ti massacri i tricipiti, non credo sia sensato tentare di fare un ulteriore esercizio.
Stesso discorso per la B e non solo per i bicipiti; lì anche i dorsali sono messi a dura prova da ben 3 esercizi.

Ok ma +cn un lavoro di forza del genere migliora anke ls forza su bic.e tric. ke nn vengono allenati direttamente? grazie!

[vabo74]

se ti senti gia stanco allora acconcia la serie.
incominci da 8-6-4-2-1
anche cosi puo andare..

sono piramidali troppo ampi e che quindi mischiano troppo le carte in tavola
ciò premesso, se uno si allena per la forza, deve uscire dalla palestra fresco fresco
con rispetto
niente massacri di tris o bic o quads+
quando si parla di forza, si fanno pochi esercizi, si tengono drop off minimi, anche buffer elevati
ma soprattutto si allenano i 2- 3 esercizi sui cui ci si concentra almeno almeno due volte a settimana

[Luna Caprese]

vecchia regola per la frequenza x ciascun esercizio in fase forza :

una volta a settimana : forza uguale o in calo
2 volte a settimana : forza uguale o in leggero aumento
3 volte a settimana : forza in buon aumento
4 volte a settimana : forza in ottimo aumento
5-6 volte a settimana : forza in massimo aumento

poi naturalmente bisogna programmare il ciclo , vedi mio 3d "piccolo contributo" nella sezione apposita

[luca82]

Se vuoi fare una bella CURA per la forza, ti propongo una tabella di 4 sedute alla settimana:

A
Squat 2x5-4
Panca 2x5-4
Lento 2x5-4

B
Stacco 2x5-4
Trazioni 2x5-4 con peso

Lu A, MA B, merc. riposo, Gio A, Ven. B.

Recupero 4 minuti.
Inizi con l'85%6RM e aumenti di 2 kg a seduta.
Dopo 3 settimane fai un break.

Se sei ancora più determinato e vuoi aumentare la forza in modo più consistente e veloce, fai questa:

5 giorni alla settimana, Squat 2x4, Stacco 2x4, Panca 2x4, TUTTI I GIORNI
Ovviamente aumento progressivo del peso.

quello che ancora non mi è chiaro è il perke solo 2serie x esercizio!

[SteveTheZane]

quello che ancora non mi è chiaro è il perke solo 2serie x esercizio!

perché per la forza conta molto ma molto di più diluire il volume in più sedute e aumentare viceversa la frequenza di allenamento. SOno due cose che si incastrano perfettamente. In più con un volume così basso, dal punto di vista delle rep totali, puoi usare pesi elevatissimi senza sentire per niente la fatica.
Insomma in massimo dell'efficienza.

[luca82]

Frage

perché per la forza conta molto ma molto di più diluire il volume in più sedute e aumentare viceversa la frequenza di allenamento. SOno due cose che si incastrano perfettamente. In più con un volume così basso, dal punto di vista delle rep totali, puoi usare pesi elevatissimi senza sentire per niente la fatica.
Insomma in massimo dell'efficienza.

Chiaro! scusami se ti rompo ma non ho mai seguito una scheda del genere, quindi abbi pieta, penso saresti stato scettico anke tu se ti capitasse qualke cosa di nuovo e insolito non avendo a piena conoscenza le varie metodiche di allenamento.

Ankora una cosa, io come da te consigliato ho A-B-A-B come frequenza (basta vero?); é logico che agli inizi (rispetto la scheda da te consigliatami) l'intensitá (75%di carico non é elevatissima) solo dopo 2settimane si fa sentire ed arriva all'80-85%e oltre) Questo lo dico in virtu del fatto che poco sopra scrivi "puoi usare pesi elevatissimi senza sentire per niente la fatica."
Ho fatto giusto vero?

ciao grazie Luca!