Scheda FORZA:

[luca82]

......
allora mi capicito di scrivere un programma stile x forza x il giovane ragazzo in fase di confusione...

allora la tua determinazione deve essere portata nel ottimo risultato della forza...se e cosi ti aiuto magari!!
allora la forza...
la forza si aumenta in modo graduale..se tu parti con uno stile uniforme x tutti i muscoli non otteremo niente di concreto...ti stancherai alzerai un peso che ti sostiene x quelle poche serie che fai..xo non avrai mai quel risultato di forza graduale
allora i sistemi piu facili sono quelli piramidali...
cioè
un sistema che ti da la capacita di riscontrare una percentuale data per ogni ripetizione data...
allora l apporto dato in base a cosa..
una ripetizione sara il carico massimo che usererai che poi confrontarti con le altre ripetizioni
allora 1rip=100%di intensita di lavoro
3rip=avranno un carico minore di circa 85-90%
6rip=avranno un carico simele a 65-70%
diciamo che cosi..all incirca...

il fattore che ti riuscira a dare forza e un fattore di tempo preparazione alimentare determinazione capacita personale riposo infine x non elencare chissa cos altro anche il peso che aumenterai di settimana in settimana..
da questa ipotesi puoi simulare un programma di forza.
quindi io credo che riportare un programma di forza sia piu vasto di un semplice 4x4 5x4..
ma forse di impegnarsi in un piramidale x esempio 10-8-6-4-1 x esempio..

Ciao grazie per la considerazione; premesso che non sn +giovane ormai, ma 24anni e da 4in palestra ma diciamo che seriamente mi sto mettendo da 1-2 anni quello che mi frega é che ho la passione per la bici quindi mi scordo masse incredibili.... pero per me va bene cosi:

Ora: io non voglio romperti il c.... ma vorrei soro fare chiarimenti (per me intendo) e come per me per altri sicuramente....

Facendo un priamidale in massa per quello che ne so esaurisci il muscolo gia troppo in principio per arrivare all'ultima serie con un carico da una ripetizione che pero non si avvicina neanke lontanamente al tuo submassimale... non so se mi spiego...
guardando poi questa discussione sarei abbastanza del parere di stevezane... qui sotto

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=86323&page=2&pp=15&highlight=scheda+forza

che dice di partire con un 75% del massimale con un 4rip e via via calare il peso per 5serie o simile e dalla seduta dopo aumentare dal primo carico un paio di kg.. e via cosi
Ora mi sento di dire dal mio modestissimo parere, che forse sarebbe + utile fare un 3x3 o 4x3 con lo stesso sistema partendo magari dall'80% dal massimale calando di un 5-10% per arrivare alla 3a rip senza "aiuti dall'esterno" quindi senza sfinimento...

Opinioni please!!

[Frank77]

infatti 3 serie mi sembravano ben pokine

Carica il 90%1RM e prova!

[CONANBLADE]

il tuo crescere di peso varia di settimana in settimana..tu incominci con dei gradini che man mano metterai...io non credo che se ti alleni cosi riuscirai ad aumentare sempre peso...
la forza si ottiene creando appunto un compromesso.,...e secondo me un programma di forza va impostato cosi..
poi fai te...

[luca82]

il tuo crescere di peso varia di settimana in settimana..tu incominci con dei gradini che man mano metterai...io non credo che se ti alleni cosi riuscirai ad aumentare sempre peso...
la forza si ottiene creando appunto un compromesso.,...e secondo me un programma di forza va impostato cosi..
poi fai te...

sono d'accordo con te che in settimana in settimana dovra crescere il peso...
certo rispetto quello che dici tu anke x' ho visto la tua foto hai un fisico invidiabile....
tu quindi sei a favore dei piramidali in forza?

[CONANBLADE]

io sono a favore di un lavoro piramidale di un esercizio di base...come esempio panca orizzontale..squat..
con mi prolungo x tutti i tipi di esercizi..non penso che lui stia facendo forza su eserci di isolamento come le croci...
abbiamo un perfetto coordinamento di forza..abbiamo una crescita di peso che inserisce un carburare di forza..12-10-8-6-3-1 x esempio...in partenza avremo una ripetizione che ci fara riscaldare ben ben fino ad arrivare a ripetizioni massimale con peso esagerato...

[luca82]

io sono a favore di un lavoro piramidale di un esercizio di base...come esempio panca orizzontale..squat..
con mi prolungo x tutti i tipi di esercizi..non penso che lui stia facendo forza su eserci di isolamento come le croci...
abbiamo un perfetto coordinamento di forza..abbiamo una crescita di peso che inserisce un carburare di forza..12-10-8-6-3-1 x esempio...in partenza avremo una ripetizione che ci fara riscaldare ben ben fino ad arrivare a ripetizioni massimale con peso esagerato...

che sia solo sugli ex base é fuori da ogni dubbio...
per il piramidale bisognerebbe provare magari sulla propria persona...

[CONANBLADE]

ma la propria xsona...secondo me ti sbagli..io ti dico è un metodo x riuscire ad avere miglioramenti su alzate di peso..io credo che se in una seduta faro 3x6 o 3x4 io userero una percentuale uguale di carico non avro stimolo nel sovraccaricarlo non avro qualita di esercizio xche faro delle serie uguali alzero peso in una maniera soltanto..esempio

3x6 panca orizzontale alzo lunedi 100kg e direi che utilizzo un mio 70%di forza e qualita di ipiego durante l esercizio..fatto come dio comanda senza staccare senza fare brutti movimenti..tenendo sempre con se una base di concentrazione
la prossima settimana faro di nuovo 3x6 con 100kg fatti di nuovo bene..ma non avro una risposta simbolica e psicologica diversa rispetto a un piramidale di preparazione..

esponi un programma e non colpire mai il tuo massimo peso...xke non dirai mai quello è il tuo massimale ma forse dirai che quello è all incirca il mio massimale !da quello devo partire e capire di migliorare con altre percentuali di lavoro che costantemente scendono in un programma piramidale..esempio

lunedi fai panca orizzontale 5x12-10-8-6-4-2-1
alzando rispettivamente in base a un tuo massimale di 100kg iniziali

x12rip=70
x10rip=75
x8rip=80
x6rip=85
x4rip=90
x2rip=95
x1rip=100kg
la prossima settimana alzi di poco il peso in modo coordinato.cioe parti dalle 12 con un +2kg cioe 72 con un 77kg e poi via via ..x portare il tuo massimale di 102kg cioè piu 2kili che anche se sembrano pochi ma con un programma del genere avrai un tuo prossimo peso che si avvicina dopo mesi e mesi di allenamento diciamo in questa maniera ad un alzata di peso di 130kg buoni....

[CONANBLADE]

scusami se sono un po veloce e precario nel disporre un programma..ma a volte mi travolgo da solo nella fretta di scrivere concetti che penso siamo anche facili da capire..

[luca82]

ma la propria xsona...secondo me ti sbagli..io ti dico è un metodo x riuscire ad avere miglioramenti su alzate di peso..io credo che se in una seduta faro 3x6 o 3x4 io userero una percentuale uguale di carico non avro stimolo nel sovraccaricarlo non avro qualita di esercizio xche faro delle serie uguali alzero peso in una maniera soltanto..esempio

3x6 panca orizzontale alzo lunedi 100kg e direi che utilizzo un mio 70%di forza e qualita di ipiego durante l esercizio..fatto come dio comanda senza staccare senza fare brutti movimenti..tenendo sempre con se una base di concentrazione
la prossima settimana faro di nuovo 3x6 con 100kg fatti di nuovo bene..ma non avro una risposta simbolica e psicologica diversa rispetto a un piramidale di preparazione..

esponi un programma e non colpire mai il tuo massimo peso...xke non dirai mai quello è il tuo massimale ma forse dirai che quello è all incirca il mio massimale !da quello devo partire e capire di migliorare con altre percentuali di lavoro che costantemente scendono in un programma piramidale..esempio

lunedi fai panca orizzontale 5x12-10-8-6-4-2-1
alzando rispettivamente in base a un tuo massimale di 100kg iniziali

x12rip=70
x10rip=75
x8rip=80
x6rip=85
x4rip=90
x2rip=95
x1rip=100kg
la prossima settimana alzi di poco il peso in modo coordinato.cioe parti dalle 12 con un +2kg cioe 72 con un 77kg e poi via via ..x portare il tuo massimale di 102kg cioè piu 2kili che anche se sembrano pochi ma con un programma del genere avrai un tuo prossimo peso che si avvicina dopo mesi e mesi di allenamento diciamo in questa maniera ad un alzata di peso di 130kg buoni....

X la velocita no problema!
Capisco il tuo sistema, solo che dal mio modo di vedere facendo un avvicinamento cosi al massimale il muscolo penso si stanchi troppo e quando devi fare la singola non sara mai il tuo massimale o submassimale...

[CONANBLADE]

se ti senti gia stanco allora acconcia la serie.
incominci da 8-6-4-2-1
anche cosi puo andare..

[SteveTheZane]

Volevo iniziare la prox sett...

Se vuoi fare una bella CURA per la forza, ti propongo una tabella di 4 sedute alla settimana:

A
Squat 2x5-4
Panca 2x5-4
Lento 2x5-4

B
Stacco 2x5-4
Trazioni 2x5-4 con peso

Lu A, MA B, merc. riposo, Gio A, Ven. B.

Recupero 4 minuti.
Inizi con l'85%6RM e aumenti di 2 kg a seduta.
Dopo 3 settimane fai un break.

Se sei ancora più determinato e vuoi aumentare la forza in modo più consistente e veloce, fai questa:

5 giorni alla settimana, Squat 2x4, Stacco 2x4, Panca 2x4, TUTTI I GIORNI
Ovviamente aumento progressivo del peso.

[luca82]

Se vuoi fare una bella CURA per la forza, ti propongo una tabella di 4 sedute alla settimana:

A
Squat 2x5-4
Panca 2x5-4
Lento 2x5-4

B
Stacco 2x5-4
Trazioni 2x5-4 con peso

Lu A, MA B, merc. riposo, Gio A, Ven. B.

Recupero 4 minuti.
Inizi con l'85%6RM e aumenti di 2 kg a seduta.
Dopo 3 settimane fai un break.
In pratica tu mi diresti di fare un 2x5-4 con il 70%1RM la prima volta
ed in pratica 4kg ogni settimana fino la terza cio vuol dire che con la fine della terza settimana aumenterei di 10KG il 70%1RM
che diciamo su di un massimale di panca iniziale a100KG sono solo il 10%
e l'ultimo ab della terza settimana lavorerei con l'80%1RM(del massimale precedente)
Rispetto la tua tesi questo è un mio parere di certo tu hai molta + esperienza...ma non trovi che per una forza sia un po poca inensita?
asp. risp.

Se sei ancora più determinato e vuoi aumentare la forza in modo più consistente e veloce, fai questa:

5 giorni alla settimana, Squat 2x4, Stacco 2x4, Panca 2x4, TUTTI I GIORNI
Ovviamente aumento progressivo del peso.
questo sicuramene no 5 giorni in palestra non ce la faccio...

io pensavo a una cosa di questo genere:
A:
Squat 4x3 85%1RM
Panca 4x3 85%1RM
Lento av. 4x3 85%1RM
DIP 3x4 75%1RM

B:
Stacco 4x3 80%1RM
Trazioni 4x3 80%1RM
Rematore Bilancere 3x4 75%1RM
BIC 3x5 75%1RM

o anke un 3x3 per i fondamentali..
A-B-A

[SteveTheZane]

Non vorrei fare il precisino, ma forse l'85%6RM dovrebbe corrispondere più al 75%1RM che non al 70%1RM.
Con 4 kg a settimana, partendo da 75kg, arriveresti alla fine della terza con circa 87 kg, con cui dovresti essere in grado di fare al limite 4 o 5 rep (in teoria). A quel punto dovresti valutare se fare un back off o continuare per un'altra settimana per testare i massimali sulle 3 rep (non certo l'1RM!).
Dopo ripeti il ciclo e inizi ancora dal 75%1RM (che stavolta sarà più alto di prima!) e dopo 3-4 settimane batti nuovamente i tuoi personali sulle triple.

La tabella che hai fatto te, è troppo spinta. Le triple non te le puoi permettere sin da subito e per 3 o 4 settimane! Ci vuole una certa maturità di allenamento per dedicarsi alle triple per così tanto tempo (relativamente parlando).
E poi in un ciclo per la forza, iniziare con intensità dell'85%1RM è un errore. Bisogna partire più a valle, sennò sbatti nel muro in poco tempo senza migliorarti un granché.

[luca82]

Non vorrei fare il precisino, ma forse l'85%6RM dovrebbe corrispondere più al 75%1RM che non al 70%1RM.

Con 4 kg a settimana, partendo da 75kg, arriveresti alla fine della terza con circa 87 kg, con cui dovresti essere in grado di fare al limite 4 o 5 rep (in teoria). A quel punto dovresti valutare se fare un back off o continuare per un'altra settimana per testare i massimali sulle 3 rep (non certo l'1RM!).
Dopo ripeti il ciclo e inizi ancora dal 75%1RM (che stavolta sarà più alto di prima!) e dopo 3-4 settimane batti nuovamente i tuoi personali sulle triple.

La tabella che hai fatto te, è troppo spinta. Le triple non te le puoi permettere sin da subito e per 3 o 4 settimane! Ci vuole una certa maturità di allenamento per dedicarsi alle triple per così tanto tempo (relativamente parlando).
E poi in un ciclo per la forza, iniziare con intensità dell'85%1RM è un errore. Bisogna partire più a valle, sennò sbatti nel muro in poco tempo senza migliorarti un granché.

Ok provero per 3 settimane poi ho una settimana di pausa forzata e poi vedro se fare altre2-3 sett. di forza oppure ripassare ala massa.
ciao grazie!

per quanto riguarda gli esercizi posso fare cosi o è troppo?
A:
Squat
Panca
Lento av.
DIP
B:
Stacco
Trazioni
Rematore Bilancere
BIC

[SteveTheZane]

Ok provero per 3 settimane poi ho una settimana di pausa forzata e poi vedro se fare altre2-3 sett. di forza oppure ripassare ala massa.
ciao grazie!

per quanto riguarda gli esercizi posso fare cosi o è troppo?
A:
Squat
Panca
Lento av.
DIP
B:
Stacco
Trazioni
Rematore Bilancere
BIC

Nella A ti massacri i tricipiti, non credo sia sensato tentare di fare un ulteriore esercizio.
Stesso discorso per la B e non solo per i bicipiti; lì anche i dorsali sono messi a dura prova da ben 3 esercizi.