ciao a tutti,posto i dati
18 anni 77kg 183 cm
mi alleno da 3 anni,anche se nn si direbbe...(nn continuativi)ho smesso a luglio 2005 poi un mese a dicembre e di nuovo stop fino a fine gennaio,quindi ho ripreso da meno di 2 mesi
ho iniziato verso fine febbraio un ciclo di allenamento di 4 settimane che terminera questa settimana(poi per una sett nn m posso allenare)e ripartiro cn un altro che sto programmando ora,ma non saprei appunto come proseguire
l allenamento delle ultime 4 settimane era un trisettimanale cosi composto,i recuperi tra i set li ho abbassati di 15 sec di settimana in settimana,ora sto a 1'15'' per gli esercizi base(ero partito da 2'00")e 1 minuto per i complementari(ero partito da 1'45")
per i base faccio un piramidale,lo facevo anche per le braccia ma ora (solo per le braccia)faccio un piramidale invertito perche nn ha senso riempirle ancora di acido lattico dato che sono gia un po stanche per poi fare l ultima serie da 4 rip
A-B-A/B-A-B(insomma alleno lo stesso muscolo 1 volta ogni 5 giorni)
petto-spalle-tricipiti-polpacci-addominali
panca piana(o bilanciere o manubri)
10-8-6-4
panca inclinata su smith o manubri o croci(ma quasi mai quest ultime)
2-4 sets da 7-10 rip
press per spalle seduto(bilanciere o raramente manubri)
10-8-6-4
rematore verticale(raramente alzate laterali)
2-3 sets da 7-10 rip
panca stretta o french press
(piramidale invertito)4-6-8-10
2 sets da 8-12
calf raise
4 sets
crunches vari o solo quello base
3-5 sets
-------------------------------------------
schiena-bicipiti-trapezio-gambe
rematore(alternavo con stacchi ma con i recuperi bassi diventa impossibile)
10-8-6-4
lat machine
2-4 sets da 6-12 rep
pulley
2 sets da 6-10 rep
curl bilanciere
piramidale invertito 4-6-8-10
shrug bilancere o manubri
10-8-6-4
pressa
12-10-8-6-4(so che e poco pero preferisco far cosi che lo squat alla smith)
terminato questo ciclo pero non so come muovermi,sarei tentato di alzare i recuperi e fare un piramidale invertito anche per i base(come ora faccio per le braccia)ma non so se avrebbe un senso,voi che ne dite?
per quanto riguarda i risultati ottenuti in questo mese non saprei,nel senso un pochetto sono migliorato(piu che altre nelle prime settimane)cmq fra pochi giorni mi faccio una foto e la confronto cn quella di un mese fa,perche sto sempre li a contrarre e non posso avere un punto di vista oggettivo
il mio obiettivo cmq sarebbe quello di dare una forma l fisico,mi sembra prematuro parlare di massa o definizione,cmq la dieta nn l ho calcolata ma cosi a occhio e croce direi che siamo sulle 2000-2300
cmq per dare idea,sn un po na mezza **** di panca occhio e croce avro un massimale di 60 kg di braccio ho 35 contratto,vabbeh aspetto vostri consigli,un grooso grazie a chi ha avuto voglia di leggere integramelmente il componimento
....
18 anni 77kg 183 cm
mi alleno da 3 anni,anche se nn si direbbe...(nn continuativi)ho smesso a luglio 2005 poi un mese a dicembre e di nuovo stop fino a fine gennaio,quindi ho ripreso da meno di 2 mesi
ho iniziato verso fine febbraio un ciclo di allenamento di 4 settimane che terminera questa settimana(poi per una sett nn m posso allenare)e ripartiro cn un altro che sto programmando ora,ma non saprei appunto come proseguire
l allenamento delle ultime 4 settimane era un trisettimanale cosi composto,i recuperi tra i set li ho abbassati di 15 sec di settimana in settimana,ora sto a 1'15'' per gli esercizi base(ero partito da 2'00")e 1 minuto per i complementari(ero partito da 1'45")
per i base faccio un piramidale,lo facevo anche per le braccia ma ora (solo per le braccia)faccio un piramidale invertito perche nn ha senso riempirle ancora di acido lattico dato che sono gia un po stanche per poi fare l ultima serie da 4 rip
A-B-A/B-A-B(insomma alleno lo stesso muscolo 1 volta ogni 5 giorni)
petto-spalle-tricipiti-polpacci-addominali
panca piana(o bilanciere o manubri)
10-8-6-4
panca inclinata su smith o manubri o croci(ma quasi mai quest ultime)
2-4 sets da 7-10 rip
press per spalle seduto(bilanciere o raramente manubri)
10-8-6-4
rematore verticale(raramente alzate laterali)
2-3 sets da 7-10 rip
panca stretta o french press
(piramidale invertito)4-6-8-10
2 sets da 8-12
calf raise
4 sets
crunches vari o solo quello base
3-5 sets
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schiena-bicipiti-trapezio-gambe
rematore(alternavo con stacchi ma con i recuperi bassi diventa impossibile)
10-8-6-4
lat machine
2-4 sets da 6-12 rep
pulley
2 sets da 6-10 rep
curl bilanciere
piramidale invertito 4-6-8-10
shrug bilancere o manubri
10-8-6-4
pressa
12-10-8-6-4(so che e poco pero preferisco far cosi che lo squat alla smith)
terminato questo ciclo pero non so come muovermi,sarei tentato di alzare i recuperi e fare un piramidale invertito anche per i base(come ora faccio per le braccia)ma non so se avrebbe un senso,voi che ne dite?
per quanto riguarda i risultati ottenuti in questo mese non saprei,nel senso un pochetto sono migliorato(piu che altre nelle prime settimane)cmq fra pochi giorni mi faccio una foto e la confronto cn quella di un mese fa,perche sto sempre li a contrarre e non posso avere un punto di vista oggettivo
il mio obiettivo cmq sarebbe quello di dare una forma l fisico,mi sembra prematuro parlare di massa o definizione,cmq la dieta nn l ho calcolata ma cosi a occhio e croce direi che siamo sulle 2000-2300
cmq per dare idea,sn un po na mezza **** di panca occhio e croce avro un massimale di 60 kg di braccio ho 35 contratto,vabbeh aspetto vostri consigli,un grooso grazie a chi ha avuto voglia di leggere integramelmente il componimento
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