Vorrei prendere qualche Kg!

[IVANKO83]

Salve, ho 22 anni, 177 cm, 67 kg. Vorrei prendere qualche Kg e insieme ad una dieta sto preparando una scheda. Mi alleno da oltre un anno.
Premetto che ho qualche problema all'inguine e quindi per un pò niente squat e stacchi, solo pressa orizzontale,leg curl, leg exstension.
Ho schiena e dorsali molto sviluppati rispetto ai pettorali che sono molto scarsi. Braccia e spalle e gambe proporzionati. Sembro un aquilone...

Obbiettivi: aumentare di tanto il petto, mantenere il dorso!
Frequenza: 3 a settimana: lun-mer-ven
Suddivisione: petto+bicipiti dorso+tricipiti spalle+gambe

LUNEDI:
Distensioni su panca piana 3x4,6,8,10
Distensioni su panca inclinata 30° con manubri 3x6+6+6 (serie tripla con peso a scalare)
Croci a cavi 3x10
Curl con bilanciere sagomato 3x6
Curl con manubri 3x10

MERCOLEDI'
Trazioni alla sbarra presa prona 3x6
Rematore rowing 3x6+6+6
Dip presa stretta 3x6
Spinte in basso all'ercolina 3x10
Circuito addominale

VENERDI
Pressa orizzontale 3x6
Leg curl+leg extenion in superserie 3x8
Calf machine in piedi 3x10
Lento avanti manubri 3x6+6+6
Alzate laterali 3x10

Cosa ne pensate???

[VILLO]

io ho provato per circa due mesi una scheda simile e funzionava abbastanza bene,nn me ne intendo molto e quindi nn giudico la tua scheda e lascio fare ad altri,pero' per il pett nn mi piace per niente il 3x4,6,8,10 diminuendo il peso e il 3x6+6+6,io farei un classico 4x6 e basta. buon lavoro

VILLO88

[IVANKO83]

Domanda generale, per la massa uno schema generale tipo questo può andare:

MUSCOLO GRANDE
1)esercizio base primario 5x6 riposo 3' (ex panca piana bilanciere)
2)esercizio base secondario 4x8 riposo 2' (ex panca 30° manubri)
3)esercizio complementare 3x10 riposo 1' (ex croci ai cavi)

Sono 12 serie, dovrebbero andare bene no??

[IVANKO83]

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