Dopo i miei primi 2 mesi (dico primi 2 x' prima ho fatto 4 mesi in america, andandoci una volta alla settimana e allenandomi completamente alla *****. Mangiando ancora peggio, ndr) il mio istruttore mi ha cambiato la scheda.
Come letto anche qui sul forum, mi ha confermato che più che gli esercizi è importante variare numero di serie e ripetizioni. Abbiamo cambiati insieme solamente gli esercizi in cui mi pareva che il muscolo non lavorasse al meglio, o che semicemnte nn mi piacevano tanto(visto la mia ancora inesperienza).
L'allenamento è ripartito su 3 sedute settimanali A-B-A.
Ultima cosa prima di iniziare, mi ha anche anche cambiato i gruppi muscolari da lavorare insieme, ha senso come cosa? Prima facevo pettorali-spalle-tricipiti e dorsali-bicipiti-gambe, mentre adesso faccio(dovrei fare) pettorali-bicipiti-gambe e dorsali-tricipiti-spalle.
Seduta A:
PETTORALI
-distensioni panca piana 4 x 8-8-6-6 (prima 3 x 10-8-6)
-spinte panca inclinata con manubri 3 x 8-8-6 (prima 3 x 10-10-8)
-croci panca piana 3 x 8-8-6 (prima croci cavo alto 3 x 8, che però nn mi piacevano)
BICIPITI
-panca scott bilanciere 3 x 8 (come prima)
-curl seduto doppio 3 x 8-8-6 (prima curl alternato con stesse serie e ripetiz)
GAMBE(alterno una volta polpacci e femorali, e una volta i quadricipiti) (prima nn le allenavo)
-LEg curl 4 x 10-10-8-8
-Polpacci in piedi con bilanciere 3 x 12
-Leg extension 5 x 10-10-8-8-6
-Pressa 5 x 10
ADDOMINALI(alterno nella seduta A una volta gli alti e una volta bassi)
-alti:
crunch snz panca 3 x 30 e crunchesenza panca "di rimbalzo" 2 x 50
-bassi:
panca inclinata con gambe tese che si piegano fino a 90 gradi rispetto alla panca(nn so come si chiamano tecnicamente
) 3 x 15
SEDUTA B:
DORSALI
- trazioni sbarra 3 x max(cioè 6 o 7) (come prima)
- lat machine dietro 3 x 10-10-8 (prima 3 x 10-8-8)
- pulley basso 3 x 8 (prima facevo rematore manubrio 2 x 8)
TRICIPITI
- Distensione ai cavi 3 x 10-8-8 (come prima)
- French press supanca inclinata 3 x 10-8-8 (prima push up su 2 panche)
SPALLE
-lento avanti(guidato) (prima lento manubri 3 x 8)
-lento dietro(libero) 3 x 8-8-6 (prima guidato e 3 x 8)
-aperture laterali 3 x 8 (prima lazate laterali a 90 gradi 3 x 8)
ADDOMINALI:
-laterali:
gambe incrociate e tese verso l'alto, gomito che va a toccare il ginocchio inverso 3 x 10 (per parte)
Cosa ne dite, sia come scheda in sé, sia come evoluzione dell'altra?
Grazie
Come letto anche qui sul forum, mi ha confermato che più che gli esercizi è importante variare numero di serie e ripetizioni. Abbiamo cambiati insieme solamente gli esercizi in cui mi pareva che il muscolo non lavorasse al meglio, o che semicemnte nn mi piacevano tanto(visto la mia ancora inesperienza).
L'allenamento è ripartito su 3 sedute settimanali A-B-A.
Ultima cosa prima di iniziare, mi ha anche anche cambiato i gruppi muscolari da lavorare insieme, ha senso come cosa? Prima facevo pettorali-spalle-tricipiti e dorsali-bicipiti-gambe, mentre adesso faccio(dovrei fare) pettorali-bicipiti-gambe e dorsali-tricipiti-spalle.
Seduta A:
PETTORALI
-distensioni panca piana 4 x 8-8-6-6 (prima 3 x 10-8-6)
-spinte panca inclinata con manubri 3 x 8-8-6 (prima 3 x 10-10-8)
-croci panca piana 3 x 8-8-6 (prima croci cavo alto 3 x 8, che però nn mi piacevano)
BICIPITI
-panca scott bilanciere 3 x 8 (come prima)
-curl seduto doppio 3 x 8-8-6 (prima curl alternato con stesse serie e ripetiz)
GAMBE(alterno una volta polpacci e femorali, e una volta i quadricipiti) (prima nn le allenavo)
-LEg curl 4 x 10-10-8-8
-Polpacci in piedi con bilanciere 3 x 12
-Leg extension 5 x 10-10-8-8-6
-Pressa 5 x 10
ADDOMINALI(alterno nella seduta A una volta gli alti e una volta bassi)
-alti:
crunch snz panca 3 x 30 e crunchesenza panca "di rimbalzo" 2 x 50
-bassi:
panca inclinata con gambe tese che si piegano fino a 90 gradi rispetto alla panca(nn so come si chiamano tecnicamente
) 3 x 15SEDUTA B:
DORSALI
- trazioni sbarra 3 x max(cioè 6 o 7) (come prima)
- lat machine dietro 3 x 10-10-8 (prima 3 x 10-8-8)
- pulley basso 3 x 8 (prima facevo rematore manubrio 2 x 8)
TRICIPITI
- Distensione ai cavi 3 x 10-8-8 (come prima)
- French press supanca inclinata 3 x 10-8-8 (prima push up su 2 panche)
SPALLE
-lento avanti(guidato) (prima lento manubri 3 x 8)
-lento dietro(libero) 3 x 8-8-6 (prima guidato e 3 x 8)
-aperture laterali 3 x 8 (prima lazate laterali a 90 gradi 3 x 8)
ADDOMINALI:
-laterali:
gambe incrociate e tese verso l'alto, gomito che va a toccare il ginocchio inverso 3 x 10 (per parte)
Cosa ne dite, sia come scheda in sé, sia come evoluzione dell'altra?
Grazie
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