skeda con obiettivo massa!!

[DORIAN]

ok grazie di tutto

figurati....

[Rocky Balboa]

ringrazio anke achilles82

[Rocky Balboa]

no...il mio miglior allenamento petto era sudd cosi'anca piana 4x6-4.....spinte 30 3x8 croci 30 3x10-12 croci in piedi ai cavi 2x12-15 45 sec di rec x il pompaggio...te lo consiglio...

mi piace, avrei serie intenzioni di allenarmi così xkè i pettorali sono i miei muscoli preferiti e purtroppo solo quelli ke stanno piu inguaiati...
il problema è ke come ho gia detto, allenandomi a casa, le croci ai cavi le posso fa solo con un braccio alla volta.fa lo stesso??

[DORIAN]

un braccio alla volta non e' la stessa cosa....se non hai la possibilita' di inserire nella tua routine i cavi inserirei 2x12-15 pullover....e' una sollecitazione differente ma utile al fine del miglioramento petto...

[Rocky Balboa]

martedi
DORSO-TRICIPITI-ADDOME
- rematore con bilanciere - 4x4/6 - 1.0.2 - 120 sec di riposo tra le serie
riposo di 90/120 sec
- trazioni alla lat machine - 3x8/10 - 2.1.3 - 90 sec di riposo tra le serie
riposo di 90/120 sec
- low pulley - 3x12/15 - 3.2.4 - 60 sec di riposo tra le serie
riposo di 120/150 sec
- french press manubri - 3x8/10 - 2.1.3 - 90 sec di riposo tra le serie
riposo di 90/120 sec
- push down - 3x12/15 - 3.2.4 - 60 sec di riposo tra le serie
riposo di 120/150 sec
- panca romana - 3x8/10 - 2.1.3 - 60 sec di riposo tra le serie

giovedi
SPALLE-GAMBE-POLPACCI
- lento manubri - 4x4/6 - 1.0.2 - 120 sec di riposo tra le serie
90/120 sec di riposo
- alzate laterali manubri - 3x8/10 - 2.1.3 - 90 sec di riposo tra le serie
90/120 sec di riposo
- alzate laterali 90° manubri - 3x12/15 - 3.2.4 - 60 sec di riposo tra le serie
120/150 sec di riposo
- squat machine - 3x8/10 - 2.1.3 - 90 sec di riposo tra le serie
90/120 sec di riposo
- leg curl - 3x8/10 - 2.1.3 - 90 sec di riposo tra le serie
90/120 sec di riposo
- calf - 3x12/15 - 2.1.3 - 60 sec di riposo tra le serie

sabato
PETTO-BICIPITI-ADDOME
- panca piana bilanciere - 4x4/6 - 1.0.2 - 120 sec di riposo tra le serie
90/120 sec di riposo
- panca inclinata manubri - 3x8/10 - 2.1.3 - 90 sec di riposo tra le serie
90/120 sec di riposo
- croci panca piana - 3x12/15 - 3.2.4 - 60 sec di riposo tra le serie
120/150 sec di riposo
- curl manubri in piedi - 3x8/10 - 2.1.3 - 90 sec di riposo tra le serie
90/120 sec di riposo
- curl martello panca inclinata - 3x12/15 - 3.2.4 - 60 sec di riposo tra le serie
riposo di 120/150 sec
- panca romana - 3x8/10 - 2.1.3 - 60 sec di riposo tra le serie

[Rocky Balboa]

ogni seduta dura 1 ora, inclusi 10 minuti di riscaldamento, di cui 5 di tapis roulant e 5 di stretching

[lucafit78]

Ecco la mia nuova skeda x massa.ditemi ke ve ne pare e se è adeguata.grazie

MARTEDI
trazioni alla lat machine 4x10
rematore presa larga 3x10
rematore presa inversa 3x10
lento manubri 3x10
alzate laterali 3x10

GIOVEDI
squat machine 4x5-10-10-pompaggio
stacchi 3x10
calf 3x15
spinte su panca 3x10
french press 3x10

SABATO
panca piana bilanciere 4x5-10-10-pompaggio
panca inclinata bilanciere 4x5-10-10-pompaggio
croci 4x10
curl manubri 3x10
curl a martello 3x10

Vi mostro la mia scheda personale di allenamento con la quale ho visto degli ottimi risultati!

LUNEDI:
PANCA PIANA 10-8-6-4
CROCI P. PIANA 3 SET X 8 RIP
PANCA ALTA 10-8-6
PECTORAL MACHINE 3 SET X 10 RIP

RICHIAMO PER TRICIPITI IN S.S. LAT MACHINE PRESA INVERSA + DISTENSIONI DIETRO LA NUCA 20 RIP + 12 RIP X 3 SET

ADDOMINALI: CRUNCH 3 SET A CEDIMENTO

MEZZO SQUAT 12-10-8-6
---------------------------------------------------------
MARTEDI:
LAT MACHINE FRONTALE 12-10-8-6
REMATORE CON BILANCERE 3 SET X 8 RIP
PULLEY ALTO 10-8-6
SCROLLATE CON BILACERE 3 SET AD ESAURIMENTO MUSCOLARE

RICHIAMO PER BICIPITI S.S. CURL INVERSO + PANCA SCOTT 20 RIP + 12 RIP X 3 SET

ADDOME: CRUNCH INVERSO 3 SET MAX RIP
--------------------------------------------------------------------------------
MERCOLEDI:
LENTO DIETRO CON BILANCERE 12-10-8-6
APERTURE LATERALI 10-8-6
ALZATE FRONTALI 3 SET X 8 RIP

ADDOME E LOMBARI: S.S CRUNCH + PANCA IPEREXTENSION 3 SET A CEDIMENTO
--------------------------------------------------------------------------
GIOVEDI:
SQUAT MULTI POWER 12-10-8-6
LEG EXTENSION 3 SET X 10 RIP
LEG CURL 3 SET X 10 RIP
PRESSA 12-10-8
------------------------------------------------------------------------------
VENERDI
BICIPITI: CURL CON BILANCERE 10-8-6
ALTERNATO CON MANUBRI 3 SET X 10 RIP
PANCA SCOTT 12-10-8

TRICIPITI: LAT MACHINE 12-10-8-6
DISTENSIONI ALLA MACCHINA 3 SET X 10 RIP
CAVI DIETRO LA NUCA 3 SET X 10 RIP

[Rocky Balboa]

un braccio alla volta non e' la stessa cosa....se non hai la possibilita' di inserire nella tua routine i cavi inserirei 2x12-15 pullover....e' una sollecitazione differente ma utile al fine del miglioramento petto...

il pullover allena il petto alto o il petto basso?dovrei eseguirlo col bilanciere o col manubrio?ke cadenze?2 serie bastano o meglio 3?

[DORIAN]

petto alto....eseguilo con manubrio....cadenza 2.0.2-3. a mio avviso va bene...2 serie son sufficienti.....

[lucafit78]

Sollecita tutto il petto in particolare i fasci alti della muscolatura

[hIRoShIMA]

mi trovi d accordissimo

infatti il mio schema è

1) esercizio multiarticolare di base 4-6 reps per la forza cadenza 1-0-2 non a cedimento 4 serie buon recupero
2) esercizio multiarticolare 7-10 reps massa classica cadenza 2-1-3 a cedimento 4 serie recupero tra una serie e l altra minore
3) esercizio di isolamente 12+reps cedimento cadenza 3-2-4 e recuepero breve tra le serie che solitamente sono 2 o 3

Ciao ACHILLES,

In base a questo schema e avendo gia' visto il w.o. di pettorali, come potrei completare la scheda di bicipiti/tricipiti, dorsali, spalle e gambe?

PETTO:
Panca piana bilanciere 4x6-4
Spinte manubri panca 30 4x10-8
Croci manubri panca 30 3x12+

Il resto? Puoi farmi un esempio?


Grazie!

Mauro.

[Rocky Balboa]

Ciao ACHILLES,

In base a questo schema e avendo gia' visto il w.o. di pettorali, come potrei completare la scheda di bicipiti/tricipiti, dorsali, spalle e gambe?

PETTO:
Panca piana bilanciere 4x6-4
Spinte manubri panca 30 4x10-8
Croci manubri panca 30 3x12+

Il resto? Puoi farmi un esempio? http://www.bodyweb.it/forums/images/...tch%5B1%5D.gif


Grazie!

Mauro.

la mia hanno detto ke va bene, dagli un okkiata
xo io ho aggiunto al petto, al dorso e ai deltoidi un esercizio di pompaggio in piu x sfinire maggiormente il muscolo allenato

[hIRoShIMA]

la mia hanno detto ke va bene, dagli un okkiata
xo io ho aggiunto al petto, al dorso e ai deltoidi un esercizio di pompaggio in piu x sfinire maggiormente il muscolo allenato

Si si!

L'ho notata in ritardo!
Mi piace la schedozza

Grazie!

[Rocky Balboa]

martedi
DORSO-TRICIPITI-ADDOME
- rematore con bilanciere - 4x4/6 - 1.0.2 - 120 sec di riposo tra le serie
riposo di 90/120 sec
- rematore con manubrio - 3x8/10 - 2.1.3 - 90 sec di riposo tra le serie
riposo di 90/120 sec
- lat machine presa larga - 3x12/15 - 3.2.4 - 60 sec di riposo tra le serie
riposo di 120/150 sec
- dip alle parallele - 3xMAX - 2.1.3 - 120 sec di riposo tra le serie
riposo di 90/120 sec
- push down - 3x12/15 - 3.2.4 - 60 sec di riposo tra le serie
riposo di 120/150 sec
- crunch su declinata - 3x8/10 - 2.1.3 - 60 sec di riposo tra le serie
riposo di 90/120 sec
- crunch inverso su declinata - 3x8/10 - 2.1.3 - 60 sec di riposo tra le serie

giovedi
SPALLE-GAMBE-POLPACCI
- lento manubri - 4x4/6 - 1.0.2 - 120 sec di riposo tra le serie
90/120 sec di riposo
- alzate laterali - 3x8/10 - 2.1.3 - 90 sec di riposo tra le serie
90/120 sec di riposo
- alzate laterali a 90° - 3x12/15 - 3.2.4 - 60 sec di riposo tra le serie
120/150 sec di riposo
- squat - 4x8/10 - 2.1.3 - 90 sec di riposo tra le serie
90/120 sec di riposo
- leg curl - 3x8/10 - 2.1.3 - 90 sec di riposo tra le serie
90/120 sec di riposo
- calf - 3x12/15 - 2.1.3 - 60 sec di riposo tra le serie

sabato
PETTO-BICIPITI
- panca piana bilanciere - 4x4/6 - 1.0.2 - 120 sec di riposo tra le serie
90/120 sec di riposo
- panca inclinata manubri - 3x8/10 - 2.1.3 - 90 sec di riposo tra le serie
90/120 sec di riposo
- croci panca piana - 3x12/15 - 3.2.4 - 60 sec di riposo tra le serie
90/120 sec di riposo
- pullover manubrio - 3x12/15 - 3.2.4 - 60 sec di riposo tra le serie
120/150 sec di riposo
- curl manubri - 3x8/10 - 2.1.3 - 90 sec di riposo tra le serie
90/120 sec di riposo
- curl martello - 3x12/15 - 3.2.4 - 60 sec di riposo tra le serie

ho apportato qualke modifica ke ne dite?addome va bene una volta a settimana o meglio tutti i giorni?rematore meglio col manubrio o al cavo?il lento meglio coi manubri o col bilanciere?

[DORIAN]

tutto meglio con i manubri a mio avviso,comunque varia.....il pullover lo inserirei con un range tra gli 8/6 colpi...leg curl pure:i femorali reagiscono meglio alle basse rip..
sei alle dip esegui piu' di 8/6 rip abbassa a 8-10 max le ripetizioni nel push down....
nel petto le distensioni con manubri falle sui 30 gradi non 45......ciiao