scheda per aumentare massa muscolare

[novel]

Innanzitutto ciao a tutti.
E' la prima volta che scrivo in questo forum.
Avrei un problema. Vorrei sapere da tutti voi (sicuramente esperti in materia) se la scheda per la massa che ho iniziato a seguire oggi va bene.
Premetto che ho 32 anni, ho ripreso dopo un anno e mezzo ad allenarmi.
I lprimo mese e mezzo, quindi da Febbraio 2006 ho fatto forza e adesso incomincio a fare massa.
Sono alto 1.74, peso 77 kg (vorrei e dovrei perderne qualcuno...).
Non sono ovviamente un professionista, ma vorrei mettere massa in questi 4 mesi.
Questi sono gli esercizi per ogni gruppo muscolare:

Petto:

panca orizz. con bilanciere 4x 8 - 6 - 6- 4
spinte con manubri su panca inclinata 3x6
pullover 3 x 8


Bicipiti:

manubri alternati 4 x 8-6-6-4
curl con bilanciere 3 x 8
bic. concentrati 3 x 8

Tricipiti:

French press manubri 3 x 8
spinte in basso 4 x 8-6-6-4

Spallle:

Lento dietro 4 x 8-6-6-4
Alzate laterali 3 x 8
alzate 90° 3 x 8

Dorsali:

Lat machine 4 x 8-6-6-4
rematore 3x 8
pulley 3 x 8

Gambe:

Pressa 4 x 8-6-6-4
leg extension 3 x 8
leg curl 3 x 8
calf seduto 3 x 8

Questi sono gli esercizi.
Mi consigliate di dividerli per 3 o 4 giorni a settimana?
La scheda va bene? o va modificata?
Ditemi anche come per gentilezza
Grazie a tutti anticipatamente

[Wolver|ne]

Innanzitutto ciao a tutti.
E' la prima volta che scrivo in questo forum.
Avrei un problema. Vorrei sapere da tutti voi (sicuramente esperti in materia) se la scheda per la massa che ho iniziato a seguire oggi va bene.
Premetto che ho 32 anni, ho ripreso dopo un anno e mezzo ad allenarmi.
I lprimo mese e mezzo, quindi da Febbraio 2006 ho fatto forza e adesso incomincio a fare massa.
Sono alto 1.74, peso 77 kg (vorrei e dovrei perderne qualcuno...).
Non sono ovviamente un professionista, ma vorrei mettere massa in questi 4 mesi.
Questi sono gli esercizi per ogni gruppo muscolare:

Petto:

panca orizz. con bilanciere 4x10-8-6-4
croci con manubri su panca inclinata 3x10
pullover 3x10


Bicipiti:

manubri alternati 4x10-8-6-4
curl con bilanciere 3x10 prima il curl.. poi manubri alternati
bic. concentrati 3x10

Tricipiti:

French press manubri 4x10-8-6-4
spinte in basso 3x10

Spallle:

Lento dietro 4x10-8-6-4
Alzate laterali 3x10
alzate 90° 3x10

Dorsali:

Lat machine 4x10-8-6-4
rematore 3x10 prima il rematore.. poi la lat machine
pulley 3x10

Gambe:

Pressa 4x10-8-6-4
leg extension 3x10
leg curl 3x10
calf seduto 3x15

Questi sono gli esercizi.
Mi consigliate di dividerli per 3 o 4 giorni a settimana?
La scheda va bene? o va modificata?
Ditemi anche come per gentilezza
Grazie a tutti anticipatamente

io la vedo in questo modo.
in massa t consiglio 3 giorni a week
se vuoi modificare la suddivisione dei gruppi muscolari puoi modificarla anche in questo modo..

petto,bicipiti,polpacci

femorali e schiena,dorsali,tricipiti

quadricipiti,deltoidi

x i femorali e schiena potresti usare anche solo lo stacco.. poi magari se vuoi aggiungere un ulteriore esercizio di isolamento x i femorali il leg curl cm già stai facendo.

[novel]

Ti ringrazio per la risposta e per la pazienza dimostrata nel leggere e modificare la scheda.
Ovviamente seguirò il tuo consiglio.
Vorrei chiederti, altresì, se per quanto riguarda le spalle, al posto delle alzate a 90° posso fare le distensioni con manubri, o magari aggiungere quest'ultimi (in questo caso quante serie e ripetizioni dovrei fare?).
Un'ultima cosa: allenandomi 3 volte a settimana significa fare un gruppo muscolare una volta a settimana. Secondo te per mettere massa, per i prossimi 3 - 4 mesi, è sufficiente? Dopo 3 - 4 mesi si vedrà qualcosina...' ?
Grazie a tutti, come sempre

[Wolver|ne]

Ti ringrazio per la risposta e per la pazienza dimostrata nel leggere e modificare la scheda.
Ovviamente seguirò il tuo consiglio.
Vorrei chiederti, altresì, se per quanto riguarda le spalle, al posto delle alzate a 90° posso fare le distensioni con manubri, o magari aggiungere quest'ultimi (in questo caso quante serie e ripetizioni dovrei fare?).
Un'ultima cosa: allenandomi 3 volte a settimana significa fare un gruppo muscolare una volta a settimana. Secondo te per mettere massa, per i prossimi 3 - 4 mesi, è sufficiente? Dopo 3 - 4 mesi si vedrà qualcosina...' ?
Grazie a tutti, come sempre

cosa intendi x distenzioni cn manubri? se è l'esercizio che penso io è x il petto nn centra niente cn i deltoidi.
xchè lo vuoi cambiare quello a 90°? magari lo tieni.. e modifichi il lento dietro cn il lento avanti
se t alleni 3 volte a settimana alleni ogni gruppo muscolare 1 volta .. ed in massa sarebbe l'ideale a mio parere.
dopo 3,4 mesi noterai sicuramente qualche miglioramento.. la scheda la puoi tenere anche x 2 mesi.. poi magari la cambi
gran parte del lavoro è dovuto all'alimentazione cmq.. di base devi seguire un alimentazione corretta se vuoi ragggiungere dei risultati.

[novel]

cosa intendi x distenzioni cn manubri? se è l'esercizio che penso io è x il petto nn centra niente cn i deltoidi.
xchè lo vuoi cambiare quello a 90°? magari lo tieni.. e modifichi il lento dietro cn il lento avanti http://www.bodyweb.it/NonCGI/wink.gif
se t alleni 3 volte a settimana alleni ogni gruppo muscolare 1 volta .. ed in massa sarebbe l'ideale a mio parere.
dopo 3,4 mesi noterai sicuramente qualche miglioramento.. la scheda la puoi tenere anche x 2 mesi.. poi magari la cambi http://www.bodyweb.it/NonCGI/wink.gif
gran parte del lavoro è dovuto all'alimentazione cmq.. di base devi seguire un alimentazione corretta se vuoi ragggiungere dei risultati.

Grazie per la risposta.
Per distensioni cn manubri intnedo queste: http://www.tutto.net/it_pag_fitness3.htm

Nono sono per le spalle?

[Wolver|ne]

Grazie per la risposta.
Per distensioni cn manubri intnedo queste: http://www.tutto.net/it_pag_fitness3.htm

Nono sono per le spalle?

ah si.. è un ottimo esercizio.. ma sn due esercizi diversi.. al massimo potresti farlo al posto del lento avanti.. ma x ora direi d tenerlo quello.. tieni anche quelli a 90° x la parte posteriore.. direi d nn cambiare niente se nn modificare il lento dietro cn quello avanti.

quindi i deltoidi direi d farli in questo modo :

lento avanti bilanciere 4x10-8-6-4
alzate laterali 3x10
a 90° 3x10

[**ACHILLES**82**]

ah si.. è un ottimo esercizio.. ma sn due esercizi diversi.. al massimo potresti farlo al posto del lento avanti.. ma x ora direi d tenerlo quello.. tieni anche quelli a 90° x la parte posteriore.. direi d nn cambiare niente se nn modificare il lento dietro cn quello avanti.

quindi i deltoidi direi d farli in questo modo :

lento avanti bilanciere 4x10-8-6-4
alzate laterali 3x10
a 90° 3x10

Un pelo meglio

lento avanti 2x5 3x7-9 a cedimento.....
alzate laterali 3x10-12 a cedimento

le alzate a 90° le leverei da qua e le mettereinel workout per la schiena e a dirla tutta non le metterei neppure poiche tutti i rematori le fanno lavorare gia di brutto....il capo laterale del deltoide invece non lavora in molti esercizi quindi è giusto massacrarlo bene....

[SteveTheZane]

OT: ma come fate ad allegare un'immagine così grande? A me più di 100x100 pixel non la fa allegare (anche se il file è di pochi kB).

[**ACHILLES**82**]

steve ogni tanto ce la faccioogni tanto non ce la faccio ad allegarla bho sai che non lo ho mai capito

[Wolver|ne]

OT: ma come fate ad allegare un'immagine così grande? A me più di 100x100 pixel non la fa allegare (anche se il file è di pochi kB).

parli della firma steve?
oppure l'avatar?

[SteveTheZane]

parli della firma steve?
oppure l'avatar?

La firma. Sarebbe "immagine profilo" ?
Non mi accetta immagini più grosse di 100x100 pixel mentre vedo che voi ne avete anche di più grosse

[Wolver|ne]

La firma. Sarebbe "immagine profilo" ?
Non mi accetta immagini più grosse di 100x100 pixel mentre vedo che voi ne avete anche di più grosse

la firma sarebbe quella sotto.. l'avatar è l'immagine vicino al nick

[SteveTheZane]

la firma sarebbe quella sotto.. l'avatar è l'immagine vicino al nick

Ho capito, ma nelle opzioni, quando scelgo FIRMA mi permette solo di aggiungere testo e non immagini.

L'altra opzione (a parte l'avatar, che ho già inserito) è IMMAGINE PERSONALE mi sembra di ricordare. Ecco, quella più di 100x100 pixel non me lo permette.

[pino76]

Ho capito, ma nelle opzioni, quando scelgo FIRMA mi permette solo di aggiungere testo e non immagini.

L'altra opzione (a parte l'avatar, che ho già inserito) è IMMAGINE PERSONALE mi sembra di ricordare. Ecco, quella più di 100x100 pixel non me lo permette.

Steve, nell'area testo della sezione FIRMA, devi clikkkare su inserisci immagine, e poi incolli l'indirizzo della foto che preventivamente avrai caricato.

[SteveTheZane]

Steve, nell'area testo della sezione FIRMA, devi clikkkare su inserisci immagine, e poi incolli l'indirizzo della foto che preventivamente avrai caricato.

Ti ringrazio!
Così inserisco la foto di un'altra mia cugina