XSTEVE guida ciclizzazione

[slangone]

allora steve intanto t ho mandato un'altra e mail (prima o poi mi ucciderà )

cmq avevo un'altra cosa da kiederti e invece di mandartela personalmente ho preferito scrivere qui in modo da poter essere utile a tutti dal momento ke le tue risposte sono sempre esauriente e permettono di imparare molto..
OBIETTIVO del thread è tracciare delle linee guida per una CICLIZZAZIONE degli allenamenti diciamo annuale ke possa aessere ottimale...

in un tuo thread scrivi:
IPERTROFIA. Per quest'ultima si deve raggiungere un certo sfinimento del muscolo (non necessariamente con il cedimento) con ripetizioni medio alte (8-10) e un certo volume di allenamento (serie)...
...la MASSA muscolare viene stimolata da contrazioni intense, provocate da GROSSI CARICHI, molto simili a quelli usati per la forza, MA CON UN VOLUME di allenamento maggiore. Tradotto in parole povere: basse ripetizioni (4-6) ma ALTO numero di serie...

Detto in sintesi estrema: 2-4 serie, 1-5 rip: FORZA. 5-10 serie, 4-6 rip: MASSA (ma ti aumenta anche la forza!). 6-12 serie, 8-10 rip: IPERTROFIA (la forza non aumenta, a meno che uno non sia alle prime armi)....
...dai la prevalenza alla massa se non sei pesante come vorresti...

ALLORA le informazioni ke dai sono kiare ...
le cose ke vorrei sapere sono le seguenti...
i cicli da impostare sono quelli MASSA FORZA E IPERTROFIA a grandi linee...
c'è un ordine preciso da seguire secondo te?
ke ne pensi di questo skema: (dopo ogni due mesi settimana di scarico totale)
-8 settimane massa 5x5 ogni gruppo muscolare tre volte in due settimane senza cedimento
-8 settimane massa (ciclo come sopra sfruttando la "teoria della rincorsa")
-8 settimane ancora massa aumemtando pero intensità(aumento il numero di serie sempre 5 reps e diminuisco i recuperi sempre senza cedimento
-8 settimane forza ..qui mi devi aiutare..numero di reps diciamo 3...da quello ke scrivi sopra rispetto alla massa il numero di serie per la forza è circa la metà..quindi volendo mantenere lo skema tre allenamenti per ogni gruppo ogni due sett sempre senza cedimento come si organizzano le sedute?serie?recuperi?
-8 settimane ipertrofia...rispetto ai cicli di massa di cui ho scritto sopra cambiano solo il numero di reps...(magari dico una cazzata) quindi proporrei un 5serie x 9 reps come primo ciclo(sempre senza cedimento)
-8 settimane ancora ipertrofia ...ciclo come quello sopra sfruttando la teoria della rincorsa...sempre senza cedimento(quante volte ho scirtto senza cedimento???)

queste bene o male erano le cose ke volevo kiedere..magari sono tutte cazzate
magari ne esce fuori una discussione interessante utile per tutti..siamo qui per imparare

VOLEVO FARE I COMPLIMENTI A STEVE COME HO GIA DETTO PER LA DISPONIBILITà....CITO CON LUI MASTER WALLACE POIKè è SEMPRE STATO ANKE LUI DISPONIBILE E ATTENTO NEL DARE CONSIGLI e risposte a tt le domande ke mi fossero venute in mente..gracias ragazzi
questo forum può cresce molto grazie a persone come voi

ps minkia è il mio primo post cosi lungo ...si vede ke nn so uscito di sabato sera e me sfogo con la logorrea

[SteveTheZane]

i cicli da impostare sono quelli MASSA FORZA E IPERTROFIA a grandi linee...
c'è un ordine preciso da seguire secondo te?
ke ne pensi di questo skema: (dopo ogni due mesi settimana di scarico totale)
-8 settimane massa 5x5 ogni gruppo muscolare tre volte in due settimane senza cedimento
-8 settimane massa (ciclo come sopra sfruttando la "teoria della rincorsa")
-8 settimane ancora massa aumemtando pero intensità(aumento il numero di serie sempre 5 reps e diminuisco i recuperi sempre senza cedimento
-8 settimane forza ..qui mi devi aiutare..numero di reps diciamo 3...da quello ke scrivi sopra rispetto alla massa il numero di serie per la forza è circa la metà..quindi volendo mantenere lo skema tre allenamenti per ogni gruppo ogni due sett sempre senza cedimento come si organizzano le sedute?serie?recuperi?
-8 settimane ipertrofia...rispetto ai cicli di massa di cui ho scritto sopra cambiano solo il numero di reps...(magari dico una cazzata) quindi proporrei un 5serie x 9 reps come primo ciclo(sempre senza cedimento)
-8 settimane ancora ipertrofia ...ciclo come quello sopra sfruttando la teoria della rincorsa...sempre senza cedimento
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Non vorrei demonizzare del tutto il cedimento (un po' forse è anche colpa mia se è questa l'impressione che do su questo argomento) ma in certi periodi (tipo quelli cosiddetti di ipetrofia) può essere usato, magari non in tutte le serie. Quello che ho sempre cercato di dire è che il cedimento viene applicato con troppa frequenza se non addirittura sistematicamente.
Per la ciclizzazione, ti dico la verità, non faccio mai programmi a lunga scadenza così rigidamente strutturati nell'arco dell'anno che, secondo me, sarebbero giustificati solo nel caso di atleti agonisti. Forse mi sbaglio, ma preferisco avere una certa elasticità che mi permetta di fare gli aggiustamenti mese per mese. Se ad es. dopo un ciclo di forza, non mi sento soddisfatto, faccio un piccolo break e poi lo ripeto, anche più di una volta. Ecco perché non mi piace pianificare tutto a tavolino con troppo anticipo; impegni familiari o di altro tipo potrebbero anche questi mandare a monte qualsiasi progetto di lungo corso e anche questo va tenuto in considerazione.
Anche sul numero 8 come cifra fissa della ciclizzazione non mi sento di dire che debba per forza essere sempre così. E' una cosa che va valutata alla fine del ciclo e spesso può succedere di arrivarci prima di 8 settimane e a volte dopo. Magari sarebbe il caso di far durare un ciclo almeno per 8-10 sedute per uno stesso muscolo, quello sì.
Sull'ordine da seguire a volte può capitare di fare forza, massa, ipertrofia, forza e a volte forza, massa, forza, massa con richiami di ipertrofia all'interno dei cicli stessi.
Per concludere io non darei una struttura troppo rigida all'allenamento e cercherei anche di ascoltare l'istinto, ma non per fare le cose a casaccio, ma solo per valutare, in base alla nostra esperienza, cosa può essere più opportuno fare alla fine di un dato ciclo.
3rep per la forza non è tanto "igienico". Si può aumentare benissimo la forza anche con 4-5 rep se si riduce il volume di allenamento. Le triple le lascerei a chi ha già una certa anzianità di allenamento o almeno solo per poche sedute all'anno in cicli di forza.
Tieni presente poi che anche la frequenza (così come il volume e l'intensità) varia in base al tipo di tabella: per la forza c'è bisogno di frequenze e di intensità (%1RM) più elevate, meno per la massa e ancora meno per l'ipertrofia.
L'opposto invece per i recuperi tra le serie e per il volume di allenamento.
Dare cifre esatte non sempre è corretto anche perché ciascuno di noi deve riuscire a capire quale fa per lui e che questo cmq cambia in base alla nostra evoluzione personale.
BAsta seguire le linee generali e adattarle a noi stessi. Non è facile ma è la chiave di tutto.

[slangone]

Non vorrei demonizzare del tutto il cedimento (un po' forse è anche colpa mia se è questa l'impressione che do su questo argomento) ma in certi periodi (tipo quelli cosiddetti di ipetrofia) può essere usato, magari non in tutte le serie. Quello che ho sempre cercato di dire è che il cedimento viene applicato con troppa frequenza se non addirittura sistematicamente.
Per la ciclizzazione, ti dico la verità, non faccio mai programmi a lunga scadenza così rigidamente strutturati nell'arco dell'anno che, secondo me, sarebbero giustificati solo nel caso di atleti agonisti. Forse mi sbaglio, ma preferisco avere una certa elasticità che mi permetta di fare gli aggiustamenti mese per mese. Se ad es. dopo un ciclo di forza, non mi sento soddisfatto, faccio un piccolo break e poi lo ripeto, anche più di una volta. Ecco perché non mi piace pianificare tutto a tavolino con troppo anticipo; impegni familiari o di altro tipo potrebbero anche questi mandare a monte qualsiasi progetto di lungo corso e anche questo va tenuto in considerazione.
Anche sul numero 8 come cifra fissa della ciclizzazione non mi sento di dire che debba per forza essere sempre così. E' una cosa che va valutata alla fine del ciclo e spesso può succedere di arrivarci prima di 8 settimane e a volte dopo. Magari sarebbe il caso di far durare un ciclo almeno per 8-10 sedute per uno stesso muscolo, quello sì.
Sull'ordine da seguire a volte può capitare di fare forza, massa, ipertrofia, forza e a volte forza, massa, forza, massa con richiami di ipertrofia all'interno dei cicli stessi.
Per concludere io non darei una struttura troppo rigida all'allenamento e cercherei anche di ascoltare l'istinto, ma non per fare le cose a casaccio, ma solo per valutare, in base alla nostra esperienza, cosa può essere più opportuno fare alla fine di un dato ciclo.
3rep per la forza non è tanto "igienico". Si può aumentare benissimo la forza anche con 4-5 rep se si riduce il volume di allenamento. Le triple le lascerei a chi ha già una certa anzianità di allenamento o almeno solo per poche sedute all'anno in cicli di forza.
Tieni presente poi che anche la frequenza (così come il volume e l'intensità) varia in base al tipo di tabella: per la forza c'è bisogno di frequenze e di intensità (%1RM) più elevate, meno per la massa e ancora meno per l'ipertrofia.
L'opposto invece per i recuperi tra le serie e per il volume di allenamento.
Dare cifre esatte non sempre è corretto anche perché ciascuno di noi deve riuscire a capire quale fa per lui e che questo cmq cambia in base alla nostra evoluzione personale.
BAsta seguire le linee generali e adattarle a noi stessi. Non è facile ma è la chiave di tutto.

volendo seguire il mio istinto vedo ke rispondo bene ai cicli tipicamente di massa e a quelli di ipertrofia...volendo potrei alternare solo queste due tipologie dal momento ke cmq ad esempio con le 5 ripetizioni della massa si sviluppa cmq un po anke la forza...
l unica cosa ke ti vorrei kiedere è :dal momento ke per la massa sei stato molto esauriente sia qui ke via e-mail (spiegandomi bene il fatto ke è meglio aumentare le serie e diminuire i tempi di recupero per aumentare l intensità nei cicli di massa lasciando quindi le 5 reps per mantenere alti cariki le cosiddette badilate di aminoacidi)

mi rimane da kiederti qualke info in più sulla ipertofia... mi pare di aver capito ke cmq alla fine frequenza di allenamento e intensità nn siano cosi "diversissime" tra massa e ipertrofia...
considerando poi ke anke in un ciclo di ipertrofia per aumentare l intensità finale posso aumentare il volume aumentando le serie e diminuire i recuperi, la "costante" dovrebbe essere il numero di reps intorno alle 8-10 ?
capisco il fatto ke dare numeri perfetti nn sia la cosa giusta ...ma dato ke per i cicli di massa ho capito tutto mi rimangono sti dubbi sulla ipertrofia...
io imposterei per la ipertrofia cmq l allenamento tre volte in due settimane per ogni gruppo...
ke ne pensi???
illuminami !!!!!

[SteveTheZane]

mi rimane da kiederti qualke info in più sulla ipertofia... mi pare di aver capito ke cmq alla fine frequenza di allenamento e intensità nn siano cosi "diversissime" tra massa e ipertrofia...

Infatti. Tieni presente che il confine netto non esiste.

considerando poi ke anke in un ciclo di ipertrofia per aumentare l intensità finale posso aumentare il volume aumentando le serie e diminuire i recuperi, la "costante" dovrebbe essere il numero di reps intorno alle 8-10 ?
capisco il fatto ke dare numeri perfetti nn sia la cosa giusta ...ma dato ke per i cicli di massa ho capito tutto mi rimangono sti dubbi sulla ipertrofia...
io imposterei per la ipertrofia cmq l allenamento tre volte in due settimane per ogni gruppo...
ke ne pensi???
illuminami !!!!!

Attenzione, non confondere l'intensità con altre cose: io intendo sempre l'intensità come %1RM e cioè il peso usato. E' restrittivo, lo so, ma non crea confusione. Se aumenti il volume è difficile che tu possa aumentare anche l'intensità (a volte si può fare, non è vero che sono SEMPRE incompatibili).
Quindi, aumenti i volumi e quindi abbassi un po' il peso e poi aumenti il range di rep (8-12).
Puoi anche provare una seduta a settimana per un muscolo, visti gli altissimi volumi tipici dell'ipertrofia.

[slangone]

Infatti. Tieni presente che il confine netto non esiste.



Attenzione, non confondere l'intensità con altre cose: io intendo sempre l'intensità come %1RM e cioè il peso usato. E' restrittivo, lo so, ma non crea confusione. Se aumenti il volume è difficile che tu possa aumentare anche l'intensità (a volte si può fare, non è vero che sono SEMPRE incompatibili).
Quindi, aumenti i volumi e quindi abbassi un po' il peso e poi aumenti il range di rep (8-12).
Puoi anche provare una seduta a settimana per un muscolo, visti gli altissimi volumi tipici dell'ipertrofia.

per volume intendo:
kg sul bilanc x num. serie x num ripetizioni...sbaglio???

ad inizio di un ciclo di ipertrofia penso uno provi a stabilire il numero di serie totale per gruppo(o sbaglio?)...una volta stabilito quello(ke potra solo aumentare per aumentare il volume) l unico parametro variabile sono i kg sul bilanc ke seduta dopo seduta dovrebbero aumentare (nell ottica ke il numero delle reps sia bene o male fisso nel range 8-12)...
per aggiungere la ciliegina sulla torta si potrebbero in seguito diminuire i recuperi aumentando l intensità totale facendo rimanere invariati tt gli altri parametri...
e nei cicli di ipertrofia il cedimento (magari nn in tutte le serie) è concesso

scusa se ribadisco le cose ma vorrei capire bene
ho capito?????

[SteveTheZane]

per volume intendo:
kg sul bilanc x num. serie x num ripetizioni...sbaglio???

ad inizio di un ciclo di ipertrofia penso uno provi a stabilire il numero di serie totale per gruppo(o sbaglio?)...una volta stabilito quello(ke potra solo aumentare per aumentare il volume) l unico parametro variabile sono i kg sul bilanc ke seduta dopo seduta dovrebbero aumentare (nell ottica ke il numero delle reps sia bene o male fisso nel range 8-12)...
per aggiungere la ciliegina sulla torta si potrebbero in seguito diminuire i recuperi aumentando l intensità totale facendo rimanere invariati tt gli altri parametri...
e nei cicli di ipertrofia il cedimento (magari nn in tutte le serie) è concesso

scusa se ribadisco le cose ma vorrei capire bene
ho capito?????

Volume = rep totali (rep x serie). Ad es se fai 10x5 (o 5x10) il volume è 50.
In ipertrofia fai almeno lo stesso numero di serie (è meglio di più) rispetto alla massa, ma le rep aumentano comunque a 8-10 per serie. Ovvio che il peso (l'intensità, da questo punto di vista) deve diminuire. L'altro tipo di intensità, dato dal minor riposo tra le serie (ma sarebbe meglio definirla Densità) deve anch'essa aumentare. Il cedimento qui è concesso.

[slangone]

perfetto steve ho capito tt grazie

[IVANKO83]

perfetto steve ho capito tt grazie

Mi invieresti l'allenamento che hai sviluppato con Steve e che hai seguito ultimamente? Grazie

Indirizzo: nuelma@hotmail.it

P.S. Quando me lo manderai dimmi qualcosa qui.

[keane]

ma i cicli non sono macro meso e micro?
tre macro
forza
massa
definizione

prima riparti con ripresa dell'allenamento
poi forza
poi ibrido forza massa
poi un richiamo della forza
poi massa
e infinide def
il tutto diviso in microcicli da 10 giorni l'uno ?

[slangone]

Mi invieresti l'allenamento che hai sviluppato con Steve e che hai seguito ultimamente? Grazie

Indirizzo: nuelma@hotmail.it

P.S. Quando me lo manderai dimmi qualcosa qui.

ora sto provando 6 settimane massa 5serie x5 reps...
per il peso calcola 85%5RM
ogni gruppo muscolare allenato tre volte in due settimane senza cedimento...
tre volte in due settimane significa:
due split A-B
lun A merc B ven A lun B e cosi via
(in ogni split alleni due muscoli ognuno con un solo esercizio fondamentale)...recuperi 2 min tra le serie
per ora seguo questa

[SteveTheZane]

ma i cicli non sono macro meso e micro?
tre macro
forza
massa
definizione

prima riparti con ripresa dell'allenamento
poi forza
poi ibrido forza massa
poi un richiamo della forza
poi massa
e infinide def
il tutto diviso in microcicli da 10 giorni l'uno ?

Ti ripeto, io non ho mai seguito una ciclizzazione così categorica. Poi perché i microcicli devono per forza essere di 10 gg? a volte devono essere anche di 5.

[chupacabras]

Ma Ipertrofia E Massa Non Sono La Stessa Cosa????? Voi Dite Di Fare 5 Serie Da 5 Ripetizioni Un Solo Esercizio A Muscolo????

[slangone]

Voi Dite Di Fare 5 Serie Da 5 Ripetizioni Un Solo Esercizio A Muscolo????

yes

[Mat76]

ora sto provando 6 settimane massa 5serie x5 reps...
per il peso calcola 85%5RM
ogni gruppo muscolare allenato tre volte in due settimane senza cedimento...
tre volte in due settimane significa:
due split A-B
lun A merc B ven A lun B e cosi via
(in ogni split alleni due muscoli ognuno con un solo esercizio fondamentale)...recuperi 2 min tra le serie
per ora seguo questa

Ciao slangone,
potresti postare la tua scheda? Io ho bisogno di aiuto, ho anche aperto un post ma nessuno si e' prestato a dare suggerimenti di alcuna natura...
Mi aiuteresti per un ciclo di massa?
Grazie.

[slangone]

Ciao slangone,
potresti postare la tua scheda? Io ho bisogno di aiuto, ho anche aperto un post ma nessuno si e' prestato a dare suggerimenti di alcuna natura...
Mi aiuteresti per un ciclo di massa?
Grazie.

certamente
prima di tt ti do da studiare
leggiti tt le risposte di STEVE in questi thread almeno ti fai una idea a grandi linee...poi ti dirò come ho impostato il mio allenamento

http://www.bodyweb.it/forums/showthr...5&page=1&pp=15

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=85460


cmq per un primo ciclo questo ke ho scritto credo vada piu ke bene...ovvero:
ora sto provando 6 settimane massa 5serie x5 reps...
per il peso calcola 85%5RM
ogni gruppo muscolare allenato tre volte in due settimane senza cedimento...
tre volte in due settimane significa:
due split A-B
lun A merc B ven A lun B e cosi via

ad esempio dividi.. seduta A PETTO e un altro gruppo vedi come ti trovi meglio..seduta B SPALLE DORSO

(in ogni split alleni due muscoli ognuno con un solo esercizio fondamentale)...recuperi 2 min tra le serie