La "Mia" prima scheda MASSA !!!

***GIULIO*** · 17-03-2006, 17:16:38

Allora:
Innanzitutto la scheda mi piace!

ma qualche ritocchino lo farei, tipo:
- per dorso per primo metterei la lat machine
- per spalle per primo metterei il lento avanti
- per i bicipiti direi CURL e non CULT!

Quanto intendi tenerla? io non farei più di 5/6 settimane, poi cambiala!
Un'ultima cosa: fare scarico non vuol dire non fare nulla, ma tenere i pesi più bassi e al limite togliere 1 serie dagli esercizi

**keane** · 17-03-2006, 17:20:02

i polpacci stai sulle 15/20 rip

**Cyb3r** · 17-03-2006, 19:51:21

Allora:

Le modifiche di GIULIO sono OK...

Vorrei modifiche 2 esercizi però...
Invece di curt in piedi con bilanciere farei panca scott (dato che il curt in piedi lo stò facendo in questa scheda che stò usando per ora...)
Invece del rematore con bilanciere (che in piedi mi vien male) farei Rematore disteso su panca piana (non sò se è meglio presa dritta o inversa)
Per i polpacci... Non son troppi 15-20 rip ???

Che dite???

**keane** · 17-03-2006, 20:03:48

Premetto non sono un esperto!
Ma da quel poco che so i polpacci e gli addominali sono due gruppi muscolari diversi e devono essere allenati ad alte reps!
CMQ SIA NON CURT CURL!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

**ultimo2** · 17-03-2006, 20:15:24

ok mi piace....segui i consigli di GIULIO e poi qst mio consiglio:

x ogni esercizio non fare sempre 8 ripetizioni!!!!!!!!!!!!!!
il concetto di "massa" va oltre il semplice carico pesante per 6- 8 ripetizioni!!!! per lavorare sulla "massa" a 360° bisogna stimolare tutti i costituenti strutturali del muscolo, ossia fibre bianche e rosse....ecc ecc

Dunque anche un lavoro impostato sulle 15 ripetizioni può essere finalizzato alla "massa", xciò varia la skeda!!!!

es: panca piana 4x6-8
croci 3x15

capito???????????????????

**ACHILLES**82** · 17-03-2006, 23:22:42

Originariamente Scritto da ultimo2

ok mi piace....segui i consigli di GIULIO e poi qst mio consiglio:

x ogni esercizio non fare sempre 8 ripetizioni!!!!!!!!!!!!!!
il concetto di "massa" va oltre il semplice carico pesante per 6- 8 ripetizioni!!!! per lavorare sulla "massa" a 360° bisogna stimolare tutti i costituenti strutturali del muscolo, ossia fibre bianche e rosse....ecc ecc

Dunque anche un lavoro impostato sulle 15 ripetizioni può essere finalizzato alla "massa", xciò varia la skeda!!!!

es: panca piana 4x6-8
croci 3x15

capito???????????????????

ultimo 2 ti faccio una domanda e ti rivelo una perla di saggezza...la domanda è mi dimostri scientificamente perchè fare piu di 3 allenamenti alla settimana è controproducente e miu spieghi nei dettagli il motivo ?

Per quanto riguarda le ripetizioni vedo in te unpo di confusione....per allenare bene un gruppo muscolare occorrono 3 attacchi

1) forza all inizio 3-6 reps 1.0.2 (con-iso-ecc)
2) massa classica 6-12 reps 3.1.3
3) pompaggio in cui si va in pesante acidosi per stimolare il GH 12-20 reps 4.2.5

giusto per mettere i puntini sulle i......cosi costruisci massa miofibrillare e sarcoplasmatica e costruisci anche forza per evitare gli stalli

**ultimo2** · 18-03-2006, 02:16:54

x qnt riguardo la massa e l'allenamento ti posso dire qst:
6 – 8 RIPETIZIONI = "MASSA":
IL dato è troppo generico e pecca di precisione, infatti manca un particolare non secondario: il Codice Allenante ovvero la Kiave di Lettura della skeda, ke ne specifica oltre alla periodizzazione, i tempi di tensione: cioè la durata della fase eccentrica, della fase concentrica e di un eventuale fase isometrica. Esempi:

- panca piana 3 x 6 – 8 (2.0.2)
- panca piana 3 x 6 – 8 (4.0.1)
- panca piana 3 x 6 – 8 (4.3.1)
- panca piana 3 x 6 – 8 (4.0.4)
- panca piana 3 x 6 – 8 (10.0.5)
- panca piana 3 x 6 – 8 (3. 2.1)
come si può vedere le ripetizioni sono le stesse ma lo stimolo allenante è profondamente diverso da serie a serie.
15 RIPETIZIONI = DEFINIZIONE:

Stesso discorso del punto precedente per quanto riguarda il fattore "durata dello stimolo". C’è altro: l’allenamento per la definizione necessita di una componente aerobica a intensità crescente (interessanti a proposito gli studi di Galbo), di una componente anaerobica (il muscolo tonico brucia a riposo più calorie del muscolo sedentario )e, soprattutto di un’impostazione alimentare ad hoc, mirata e personalizzata. (se faccio un allenamento per la "definizione" e una volta a casa mi mangio una teglia di lasagne ho "definito" qualcosa? ).

L'argomento ripetizioni va affrontato in maniera ponderata, facendo riferimento alle componenti ke si vogliono allenare con l’esercizio prescelto. All’interno del muscolo abbiamo una serie di componenti statisticamente distribuite in tal modo:

MIOFIBRILLE 50 – 70% (nel forum mi hanno precisato un pò di meno)
E via via decrescendo:
GLICOGENO
LIPIDI
CAPILLARI
CONNETTIVO
MITOCONDRI
SARCOPLASMA
ALTRE

Ognuna di queste componenti per ipertrofizzarsi necessita di un lavoro specifico.

Ricordiamo ke la stessa componente miofibrillare, con una percentuale del 50 – 70% comprende: fibre bianke, fibre intermedie, fibre rosse, fibre totipotenti e satelliti. Ognuna di queste "sotto – componenti" ha una tipologia di lavoro differente dalle altre:
Le fibre bianke del tipo IIb vengono stimolate con cariki elevati, esecuzioni esplosive, ripetizioni comprese tra 4 e 10, dieta iperproteica, recuperi ottimali di 2’ – 3’
Le fibre bianke c.d. glicolitiche o del tipo IIa vengono sollecitate con cariki elevati, esecuzioni controllate, ripetizioni da 8 a 12\15, recuperi di circa 1’30" – 2’;
Le fibre rosse o slow twitch o del tipo I lavorano soprattutto con cariki medi, movimenti isotensivi, senza fasi di stop, circa 12 - 18 ripetizioni, recuperi di 30" – 1’,dieta iperglucidica.
Le fibre satelliti , responsabili dell’iperplasia delle fibre, vengono attivate in seguito a lavori esaustivi, pesanti, protratti nel tempo. Esempio: la metodica Stripping o Rest Pause Classico.
Le altre componenti sopra citate vengono stimolate da lavori con cariki leggeri, esecuzioni lente, isotensive, 20 – 30 ripetizioni, recuperi estremamente bassi 20" – 30".

Come si può notare il concetto di "massa" va oltre il semplice carico pesante per 6- 8 ripetizioni: per lavorare sulla "massa" a 360° bisogna stimolare tutti i costituenti strutturali del muscolo utilizzando lo stimolo (allenante!) più appropriato per ognuno di loro.
Dunque anke un lavoro impostato sulle 15 ripetizioni può essere finalizzato alla "massa", in riferimento alla componente muscolare allenata da quel numero di ripetizioni.

attenti alle schede.....allenatevi con ripetizioni ke vanno da 6 a 15......(anke x la massa)

ACHILLE QST E' SCIENTIFICAMENTE PROVATO!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

poi riguardo al riposo ti posso dire ke io x esempio ogni seduta ke faccio mi alleno intensamente e 3 giorni a settimana sn sufficienti, xkè se no il fattore recupero non incide su di me e non si cresce!!!!

c'è pure ki fa 4 giorni alla settimana con una intesità di allenamento minore, e quindi essendo minore recupera più facilmente e riesce a far incidere il fattore recupero avendo 1crescita di massa muscolare!!!!!!

ci sn tipi e tipi di allenamenti......io dico 3 allenam. settimanali xkè io presuppongo un allenamento davvero fatto ad alta intensità e ti assicuro ke la skeda ke faccio io è davvero massacrante!!!!!PROVARE X CREDERE

dov'è la tua perla di saggezza?????nn ho capito.....

poi riguardo alla scientificità della legge di Seyle, ti posso dire ke è importante dare all'organismo il tempo di RECUPERARE quanto perso. I tempi di recupero variano a seconda dello stimolo indotto; SENZA RECUPERO NON C'E' RICOSTRUZIONE ma solo sovrallenamento.
Infatti a seguito di un allenamento entrano in azione quei meccanismi biologici ke porteranno ad un adattamento organico allo stress dato. La SUPERCOMPENSAZIONE (il miglioramento delle qualità allenate) può avvenire solo dopo ke l'organismo ha ripristinato le condizioni antecedenti allo stress allenante. L'incremento della qualità NON avviene dunque durante l'allenamento ma durante la fase di recupero in risposta al danno causato dall'allenamento. Se non si osservano i tempi di recupero necessari all'organismo per riparare il danno prodotto durante la seduta, non solo non ci sarà un incremento della condizione fisica, ma addirittura un peggioramento delle qualità allenate ed a un decremento della generale condizione dell'atleta. Quindi sottoporre l'organismo a nuovi stress prima dell'avvenuto recupero provoca ulteriori danni fino a sfociare nel sovralleneamento (OTS = Over Training Syndrome).

QST E' FONDAMENTALE X QLS TIPO DI SPORT SI FACCIA!!!!!!!
Vacci piano Achille82, xkè potrei insegnarti tante cose....
tanto ho capito qual'è il mio problema:
KE NON ALZO 180 Kg di panca piana
NN HO 45 di braccio!!!!!
Beh ke me frega, ho conosciuto un docente al corso FIF, ke non alzava neanke 20e20 di panca piana....ma ke ha preparato i migliori professionisti e i migliori atleti x gareggiare LE DUE TORRI........ed io a lui non lo discriminavo,anzi mi piaceva xkè proprio il fatto ke non aveva 45 di braccio, notavo la sua preparazione......il contrario ke fate voi!!!!!scusate x lo sfogo, ma qua se non hai 45 di braccio non sei nessuno.....ke arroganza!!!!
tutto qlo ke ho detto in qst forum è tutto giusto, sfido kiunque a far cadere i miei interventi!!!!!!!!!!!!!ciaooooooooooooooo

File Allegati

***DORIAN*** · 18-03-2006, 09:32:32

Originariamente Scritto da keane

Premetto non sono un esperto!
Ma da quel poco che so i polpacci e gli addominali sono due gruppi muscolari diversi e devono essere allenati ad alte reps!
CMQ SIA NON CURT CURL!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

giusto calf alla macchina 15-20 rep:il soleo reagisce meglio con un alto numero di rep calf in piedi un piede per volta invece vanno bene 10-8 colpi(periodizza)
non farei il concentrato bensi' curl aternato e il recupero nei bi e tri 1.30 min non 2....

***DORIAN*** · 18-03-2006, 09:35:19

Originariamente Scritto da ultimo2

ok mi piace....segui i consigli di GIULIO e poi qst mio consiglio:

x ogni esercizio non fare sempre 8 ripetizioni!!!!!!!!!!!!!!
il concetto di "massa" va oltre il semplice carico pesante per 6- 8 ripetizioni!!!! per lavorare sulla "massa" a 360° bisogna stimolare tutti i costituenti strutturali del muscolo, ossia fibre bianche e rosse....ecc ecc

Dunque anche un lavoro impostato sulle 15 ripetizioni può essere finalizzato alla "massa", xciò varia la skeda!!!!

es: panca piana 4x6-8
croci 3x15

capito???????????????????

sono daccordo con te...in massa gioco molto con i range di rep cosi' da andare a colpire tutte le fibre muscolari anche se io la maggiorparte delle volte lavoro dai 4 ai 12 colpi....comunque quoto!!es p.piana 4x6-4 spinte 30 3x8-6 croci 3x12-10 cavi 2x15-12....

**Cyb3r** · 18-03-2006, 20:44:49

Originariamente Scritto da GIULIO

Quanto intendi tenerla? io non farei più di 5/6 settimane, poi cambiala!
Un'ultima cosa: fare scarico non vuol dire non fare nulla, ma tenere i pesi più bassi e al limite togliere 1 serie dagli esercizi

Ok... di tenerla la terrò per 6 sett.

Per lo scarico... quanto devoi abbassare i pesi?
Li abbasso della metà di quanto li facci ora??

Poi 1 cosa... è da 4 mesi che sono fermo con gli stessi pesi ... ho forse aumentato solo di qualche kilo in 1 esercizio... ma sono su pesi bassissimi...
Lo scarico mi servirà???

La "Mia" prima scheda MASSA !!!

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