2 Chiarimenti

[**ACHILLES**82**]

Cosa si pensa del biio.....in qst forum male e male soprattutto perchè i natural veramente esperti del forum...lo criticano a morte.....troppo poco volume per muscolo a seduta....
Col Biio non si sono mai visti atleti che hanno raggiunto ottimi risultati invece con l alto volume si....alto volume significa 3-4 sedute a settimana sempre da 60-90 minuti.....20-30 serie ad allenamento...circa 10-15 serie per i muscoli grossi circa 6-10 serie per quelli piccoli....
Il metodo migliore di selezionare il carico è facendo piramidali inversi....da basse reps ad alte reps...
Il cedimento.....bhe a parte steve che lo odia a morte è una chiave ottima del sucesso insieme anche a serie con poche reps e carichi alti !!!!! il famoso 5x5 alla steve.....ma dopo quello bisogna salire con le reps e fare il classico allenamento da BB vecchia scuola

[vabo74]

mi dispiace deluderti ma nn esiste un concetto di alto volume quando ci si allena

riferendomi alla critica di As82
certi commenti danno linfa al BIIO..

[SteveTheZane]

Cosa intendi per volumi scarsi Steve?Secondo me lo squat a 20 ripetizioni crea una certa quantità di volume non indifferente ad esempio. Sono pienamente d'accordo con te con il max peso+max volume+recupero adatto al proprio fisico..ma massima frequenza mi trova un po' perplesso. Forse è meglio non forzare a volte e riposare una volta in più (mio personale concetto..considera che un tempo (tanto tempo fa) andavo in palestra 5 volte a settimana..un massacro).

Massima frequenza COMPATIBILMENTE con il recupero. Fissare a 7 gg il recupero non è del tutto corretto e molto spesso è eccessivo lasciar passare una settimana prima di allenare nuovamente un muscolo. Si dice che il muscolo cresce quando riposa, ok, ma non possiamo estremizzare troppo il concetto. Se riesco a far recuperare prima il muscolo (magari evitando il cedimento, l'eccessiva enfasi sulle negative, ecc. ecc.) ho tutto l'interesse nell'allenarlo più spesso. Cmq ora sto semplificando molto il concetto, che richiederebbe un certo approfondimento.
Fare 1x20 rep di squat secondo me non è il modo più giusto per stimolare la crescita. A volte sì, può servire, ma se penso che posso fare lo stesso volume con, ad es. 5 serie da 4 ma sollevando un peso praticamente DOPPIO....si capisce bene che la tensione muscolare è estremamente più alta. Ad es. se ho un massimale di 170 kg e faccio 1x20 con 80 ottengo un certo tipo di stimolo; se invece faccio 5x5 (o 5x4) posso permettermi di usare ben 150 kg!!
Non dico che bisogna sempre fare così, a volte ci vuole quello e a volte quell'altro, ma darei decisamente più importanza al secondo approccio.

CHiedo allora a te Steve, che il libro di Tozzi lo hai, la risoluzione del mio atavico dubbio. Come ben sai lui divide in Macrocicli e, non avevno lui fatto ii conti bene ci si ritroverebbe al riposo estivo a metà del secondo Macrociclo.Come fare per ovviare?
Io pensavo di ripetere il 5° e il 6° mesociclo del 1° macrociclo aumentando i carichi e poi passare al ciclo qualità 1 per 6-8 settimane di modo da potermi tirare per l'estate (ora ho un po' di accumulo adiposo sugli addominali di troppo). Il cardio mi parte dalla prossima settimana e lo porterei sempre in crescendo fino a metà luglio. L'ho spiegata un po' alla Carlona, cmq che ne dici?
Grazie e ciao a tutti

Una delle cose che mi ha scoraggiato dal proseguire la lettura del libro è proprio l'eccessiva (parere del tutto personale, magari mi sbaglierò) schematizzazione della ciclizzazione. DAccordo, una certa organizzazione ci vuole pure, ma dettagliata in quel modo lì secondo me è troppo restrittiva. Non è detto che si debba per forza fare quel tipo di sequenza e con quelle durate in una periodizzazione per il bodybuilding, molto spesso c'è bisogno di un approccio più elastico.

[Angelhell]

Fare 1x20 rep di squat secondo me non è il modo più giusto per stimolare la crescita. A volte sì, può servire, ma se penso che posso fare lo stesso volume con, ad es. 5 serie da 4 ma sollevando un peso praticamente DOPPIO....si capisce bene che la tensione muscolare è estremamente più alta. Ad es. se ho un massimale di 170 kg e faccio 1x20 con 80 ottengo un certo tipo di stimolo; se invece faccio 5x5 (o 5x4) posso permettermi di usare ben 150 kg!!
Non dico che bisogna sempre fare così, a volte ci vuole quello e a volte quell'altro, ma darei decisamente più importanza al secondo approccio.

uhmmm..forse ho sbagliato a spiegarmi. Il mio 20 rep è un rest pause del tipo max colpi (un peso che consente 8-10 rep) ..respirazioni con bilanciere sulle spalle, 3-4 rep, respirare quante ne vengono respirare e così via fino alle 20.
Io che ho un massimale di circa 150 kg (forse ora anche di più) il rest a 20 lo faccio con 120 kg. Mi riposo 2 minuti e poi un altra serie uguale con 90 - 100 kg. Credimi che il volume c'è.

Una delle cose che mi ha scoraggiato dal proseguire la lettura del libro è proprio l'eccessiva (parere del tutto personale, magari mi sbaglierò) schematizzazione della ciclizzazione. DAccordo, una certa organizzazione ci vuole pure, ma dettagliata in quel modo lì secondo me è troppo restrittiva. Non è detto che si debba per forza fare quel tipo di sequenza e con quelle durate in una periodizzazione per il bodybuilding, molto spesso c'è bisogno di un approccio più elastico.

Beh..una delle prime cose che Tozzi dice nel libro è più o meno: "questa è una linea guida che può andar bene nella media. Sta poi a ognuno organizzarsi e creare il miglior allenamento per il proprio fisico". Io lo seguo alla lettera proprio per avere questa linea e capire dove lo posso migliorare . Caso vuole che finora seguendolo quasi..e ripeto QUASi pedestremente ho ottenuto ottimi risultati..e fino a quando continuano perchè rischiare cambiando?
L'unico problema sta proprio nelle tempistiche dei cicli..e quindi con qualche variazione e aggiunta vorrei far diventare questo programma biennale come triennale, applicandomi verso la stagione calda più sulla qualità del muscolo e sulla definizione.
Secondo me era quindi una buona ipotesi quella che avevo ventagliato prima. Purtroppo vedo che cmq nemmeno qua riuscirò ad avere una conferma sulla bontà o meno dell amia ipotesi data la distanza dal metodo che sto usando.
Un' alternativa di allenamento quindi quale potrebbe essere secondo voi per questi mesi che ci dividono da Agosto?

[sfregiato79]

bella discussione...

io ricordo 2-3 anni fa che il forum era pieno di praticanti del BIIO tanto che a volte interveniva tozzi stesso sinceramente il libro di tozzi l'ho letto ma il metodo secondo me è troppo rigido
personalmente amo molto il BII alla mc robert (mi ha fatto crescere molto) ma in effetti schede molte abbreviate vanno bene per un po' ma bisogna prima o poi aumentare il volume anche se il discorso di allenare un muscolo direttamente più di una volta a settimana mi fa storcere il naso!


altra cosa a mio parere una scheda per la forza solo per la forza può avere una progressione dei carichi in avanti io adesempio mi trovo bene con un 6-4-2 panca piana addirittura dopo nella stessa seduta per la massa passo ad 10-8-6 panca inclinata il carico naturalmente si abbassa abbastanza

che ne pensi steve?

[SteveTheZane]

bella discussione...

io ricordo 2-3 anni fa che il forum era pieno di praticanti del BIIO tanto che a volte interveniva tozzi stesso sinceramente il libro di tozzi l'ho letto ma il metodo secondo me è troppo rigido
personalmente amo molto il BII alla mc robert (mi ha fatto crescere molto) ma in effetti schede molte abbreviate vanno bene per un po' ma bisogna prima o poi aumentare il volume anche se il discorso di allenare un muscolo direttamente più di una volta a settimana mi fa storcere il naso!


altra cosa a mio parere una scheda per la forza solo per la forza può avere una progressione dei carichi in avanti io adesempio mi trovo bene con un 6-4-2 panca piana addirittura dopo nella stessa seduta per la massa passo ad 10-8-6 panca inclinata il carico naturalmente si abbassa abbastanza

che ne pensi steve?

Per la forza è decisamente più efficace un approccio che preveda un rapido uso delle serie pesanti, col peso target, il prima possibile. Esaurire il muscolo prima con serie da molte rep e pesi medi non è per niente consigliabile.
Se ad es. voglio allenare la forza con 3 serie pesanti, diciamo col 90%1RM, se il mio massimale di panca è supponiamo 150kg, faccio così:
Corpo libero: riscaldamento, stretching, ecc.
3-4 serie di riscaldamento con il 50-60-70-80%1RM e 4-3-2-1 rep rispettivamente; riposo di 3 minuti e poi:
4x3 ( o 3x4) con 135kg.

[sfregiato79]

Per la forza è decisamente più efficace un approccio che preveda un rapido uso delle serie pesanti, col peso target, il prima possibile. Esaurire il muscolo prima con serie da molte rep e pesi medi non è per niente consigliabile.
Se ad es. voglio allenare la forza con 3 serie pesanti, diciamo col 90%1RM, se il mio massimale di panca è supponiamo 150kg, faccio così:
Corpo libero: riscaldamento, stretching, ecc.
3-4 serie di riscaldamento con il 50-60-70-80%1RM e 4-3-2-1 rep rispettivamente; riposo di 3 minuti e poi:
4x3 ( o 3x4) con 135kg.

tu mi dici di usare anche per la forza nelle serie allenanti sempre lo stesso carico... nn so dovrei provare

[SteveTheZane]

tu mi dici di usare anche per la forza nelle serie allenanti sempre lo stesso carico... nn so dovrei provare

Eh sì. Al limite solo leggermente calante, ma di sicuro non l'opposto.

[menez]

Io non mi spiego una cosa.. Io ho ancora un fisichetto che non vale molto. Tuttavia penso di avere abbastanza forza. Nella mia palestra ci sono 2 ragazzi, un bel fisico, e a occhio muscolosi. il problema è che una volta ho letto su questo forum che forza = massa..a me cosi non sembra, infatti questi 2 come entrano, dici minchia questi so forti, poi li vedi che si cagano ad alzare 40 kg su panca piana oppure 40 alla lat. allora mi chiedo, tutti quei muscoli che hanno che ***** sono?


Un altra domanda. stavo pensando di fare un 4x6 per ogni ex e per ogni muscolo.

mi voglio organizzare cosi, ad esempio per la panca piana che faccio ogni mercoledi:

1° Mercoledi 4x6 : 60 - 60 - 60 - 65
2° Mercoledi 4x6 : 60 - 60 - 65 - 65
3° Mercoledi 4x6 : 60 - 65 - 65 - 65
4° Mercoledi 4x6 : 65 - 65 - 65 - 70
5° Mercoledi 4x6 : 65 - 65 - 70 - 70
6° Mercoledi 4x6 : 65 - 70 - 70 - 70
7° Mercoledi 4x6 : 70 - 70 - 70 - 75


e si ricomincia! dite che posso facela? e cmq anche se ce la facessi potrebbe andar bene come scheda?

semplicemente alcuni fattori che influenzano lo sviluppo ed il mantenimento della massa (visto che forza=massa).
I fattori riconosciuti generalmente sono sei:
fattori genetici (al primo posto, molti si dimenticano e vai con tabelle "casual"!!!!!!)
tipo di allenamento
stato nutrizionale
influenze endocrine(come la genetica)
fattori ambientali
attivazione del sistema nervoso.

[Adam]

Scusa, ma questo lo hai postato te:

"mi voglio organizzare cosi, ad esempio per la panca piana che faccio ogni mercoledi:

1° Mercoledi 4x6 : 60 - 60 - 60 - 65
2° Mercoledi 4x6 : 60 - 60 - 65 - 65
3° Mercoledi 4x6 : 60 - 65 - 65 - 65
4° Mercoledi 4x6 : 65 - 65 - 65 - 70
5° Mercoledi 4x6 : 65 - 65 - 70 - 70
6° Mercoledi 4x6 : 65 - 70 - 70 - 70
7° Mercoledi 4x6 : 70 - 70 - 70 - 75"

Io ti suggerivo solo di partire da 65 kg, anzi da 70 (visto che alla prima serie sei più fresco) e poi fare 65-60-60-60-60 con 4 o 5 rep.
In questo modo avresti fatto sia più volume che più tonnellaggio, oltre ad aver usato un peso più alto nella serie pesante (che qui è la prima).

Se ora mi dici che il tuo 1RM è 50 kg, allora, SE vuoi fare una tabella ad alto volume per la massa con pesi (per te) consistenti:

kg: 40-36-32-32-32-32 x 5 rep ognuna. Poi, seconda seduta:
kg: 42-38-34-34-34-34 x 5,
kg: 44-40-36-36-36-36 x 5
e sei al 90% del tuo massimale 1RM ma con 5 rep nella prima serie già dopo 3 sedute!
Devi vederlo in prospettiva quel 32 jg che ORA non senti neanche.

steve allora oggi ho fatto petto, con i miei carichi usando lo schema che mi hai consigliato tu ( quello rosso ). solo che se devo essere sincero sono uscito da palestra e mi sembrava che dovevo ancora entrarci. posso anche dire che l'impressione era di non aver fatto alcuno sforzo. i pettorali non erano dolento come la altre volte. bo io non so che dire, cioè io mi fido ciecamente di quello che mi hai detto di fare, ma magari cosi con questo metodo non cresco più.

[SteveTheZane]

steve allora oggi ho fatto petto, con i miei carichi usando lo schema che mi hai consigliato tu ( quello rosso ). solo che se devo essere sincero sono uscito da palestra e mi sembrava che dovevo ancora entrarci. posso anche dire che l'impressione era di non aver fatto alcuno sforzo. i pettorali non erano dolento come la altre volte. bo io non so che dire, cioè io mi fido ciecamente di quello che mi hai detto di fare, ma magari cosi con questo metodo non cresco più.

Aspetta, ora vado a nanna che sono distrutto... ci sentiamo domani

[SteveTheZane]

steve allora oggi ho fatto petto, con i miei carichi usando lo schema che mi hai consigliato tu ( quello rosso ). solo che se devo essere sincero sono uscito da palestra e mi sembrava che dovevo ancora entrarci. posso anche dire che l'impressione era di non aver fatto alcuno sforzo. i pettorali non erano dolento come la altre volte. bo io non so che dire, cioè io mi fido ciecamente di quello che mi hai detto di fare, ma magari cosi con questo metodo non cresco più.

Ohhhhhh!! Finalmente uno che esce di palestra bello fresco!
Credimi, va benissimo così! E' così che si deve fare quando sii inizia un ciclo sulla forza. Ora non devi fare altro che allenarti secondo lo schema della seconda seduta, con un aumento del carico di 2kg. Uscirai dalla palestra con le stesse sensazioni di ieri (o un po' più stanco). Poi la terza seduta altri 2 kg, e così via finoa che ti accorgerai che le sedute diventano sempre più impegnative. Devi avere pazienza e determinazione, non ti devi assolutamente far influenzare dalla facilità di queste prime sedute, perché ti servono come trampolino di lancio per migliorare i tuoi record personali. Se tu iniziassi subito da sedute più impegnative, diciamo più vicine ai tuoi personali, sarebbe un errore clamoroso che non ti darebbe quell'impulso sufficiente a migliorare.
IMPORTANTE!! Quei carichi (40-36-32, ecc.) li devi usare se il tuo massimale è 50 kg. Altrimenti ci credo che non senti la fatica. Devi usare circa il 75-80%1RM nella prima serie (infatti, se il tuo 1RM è 50 kg, il 75-80% è circa 40kg)

ALtra cosa: se vuoi allenarti per la forza, fai meno serie (max 3) e allenati con più frequenza. Se vuoi allenarti per la massa accorcia le pause tra le serie (ad es. prova a fare 1'30" spaccato, sempre, tra tutte le serie dalla seconda in poi, cioè dalla serie in cui il peso rimane costante), allenati con meno frequenza (es. una volta ogni 5 gg. uno stesso muscolo) e fai un discreto numero di serie (a peso fisso, cioè quelle dalla terza in poi), anche 7 o 8.

[chupacabras]

Caro Steve Scusa Potresti Darmi Qualche Info Su Di Te??
Da Quanto Ti Alleni?
Misure Fisiche??
Aas??ma??
Te Lo Chiedo Perche Prima Di Ascoltare Dei Metodi A Me Sconosciuti Vorrei Carpire Al Meglio La Persona Che Ho Di Fronte Perchè Se Debbo Essere Sincero Il 5x5 Non L'ho Mai Sentito Ma Cio Non Significa Che Non Sia Valido Probabilmente Lo è Molto Piu Dei Imiei Metodi!
Su Quali Muscoli Lo Applichi Il 5x5 E Quanti Esercizi Esegui A Gruppo Muscolare?? Tutti In 5x5??

[SteveTheZane]

Caro Steve Scusa Potresti Darmi Qualche Info Su Di Te??
Da Quanto Ti Alleni?
Misure Fisiche??
Aas??ma??
Te Lo Chiedo Perche Prima Di Ascoltare Dei Metodi A Me Sconosciuti Vorrei Carpire Al Meglio La Persona Che Ho Di Fronte Perchè Se Debbo Essere Sincero Il 5x5 Non L'ho Mai Sentito Ma Cio Non Significa Che Non Sia Valido Probabilmente Lo è Molto Piu Dei Imiei Metodi!
Su Quali Muscoli Lo Applichi Il 5x5 E Quanti Esercizi Esegui A Gruppo Muscolare?? Tutti In 5x5??

Da quanto mi alleno: ho iniziato a fine anni 70 (estate 1979), per due anni di seguito: risultati quasi nulli. Pesavo 60 kg, alto 1,85.
Abbandonai per un anno e ripresi nei primi anni '80 con una specie di HIT alla Mentzer e inizia a progredire molto lentamente fino verso i 66 kg. Poi altro stop per l'università. Dopo un po' ricominciai e per diversi anni feci allenamenti con pochissime serie, pesi ridicoli, quasi senza obiettivi, più per passatempo che con motivazioni e detrminazione. Altro abbandono per il servizio militare poi ancora un nuovo impulso con la nascita di internet. Dai 70 kg scarsi sono piano piano passato ai 77 kg, soprattutto grazie ad allenamenti con più volume, ma anche con il lento progredire dei carichi.
Per farla breve ora sono sugli 86 kg, abbastanza tirato, essendo magro di costituzione e con ossatura leggera.
Misure: sono poco sopra i 40 cm di braccio, ma se penso a quando avevomeno di 30 cm...
Il 5x5, se cerchi su google (cerca anche Bill Starr), vedi che è un vecchio metodo, molto popolare all'epoca in cui io iniziai. Il vero problema è che allora io non ne sapevo assolutamente niente! C'era un solo libro di culturismo (di John Vigna...) e non conoscevo Cultura Fisica (la rivista). Se lo avessi conosciuto avrei sicuramente accelerato la mia lentissima progressione.
Ora sono a metà di un ciclo di German Volume Training: per un dato muscolo prevede un solo esercizio a seduta con circa l'80-85%1RM per 10 serie da 5-4 rep, con riposo di 90 secondi (un autentico massacro).
Il 5x5 lo applico solo una o due volte all'anno, per circa 3 mesi in totale. In quel caso faccio i Big Three (solo tre esercizi a seduta), mi diverte usarlo ogni tanto quel metodo e mi da sempre qualcosa.

[Adam]

Ohhhhhh!! Finalmente uno che esce di palestra bello fresco!
Credimi, va benissimo così! E' così che si deve fare quando sii inizia un ciclo sulla forza. Ora non devi fare altro che allenarti secondo lo schema della seconda seduta, con un aumento del carico di 2kg. Uscirai dalla palestra con le stesse sensazioni di ieri (o un po' più stanco). Poi la terza seduta altri 2 kg, e così via finoa che ti accorgerai che le sedute diventano sempre più impegnative. Devi avere pazienza e determinazione, non ti devi assolutamente far influenzare dalla facilità di queste prime sedute, perché ti servono come trampolino di lancio per migliorare i tuoi record personali. Se tu iniziassi subito da sedute più impegnative, diciamo più vicine ai tuoi personali, sarebbe un errore clamoroso che non ti darebbe quell'impulso sufficiente a migliorare.
IMPORTANTE!! Quei carichi (40-36-32, ecc.) li devi usare se il tuo massimale è 50 kg. Altrimenti ci credo che non senti la fatica. Devi usare circa il 75-80%1RM nella prima serie (infatti, se il tuo 1RM è 50 kg, il 75-80% è circa 40kg)

ALtra cosa: se vuoi allenarti per la forza, fai meno serie (max 3) e allenati con più frequenza. Se vuoi allenarti per la massa accorcia le pause tra le serie (ad es. prova a fare 1'30" spaccato, sempre, tra tutte le serie dalla seconda in poi, cioè dalla serie in cui il peso rimane costante), allenati con meno frequenza (es. una volta ogni 5 gg. uno stesso muscolo) e fai un discreto numero di serie (a peso fisso, cioè quelle dalla terza in poi), anche 7 o 8.

direi che punto molto di più sulla massa che sulla forza. senti una domanda che mi è venuta improvvisamente. per massimale cosa si intende? cioè lo so ma non vorrei sbagliarmi! intendo dire, il suo masimale uno lo riconosce secondo quante ripetizioni fa? oppure se riesce ad alzare quel peso solo una volta?