2 Chiarimenti

[Adam]

Io non mi spiego una cosa.. Io ho ancora un fisichetto che non vale molto. Tuttavia penso di avere abbastanza forza. Nella mia palestra ci sono 2 ragazzi, un bel fisico, e a occhio muscolosi. il problema è che una volta ho letto su questo forum che forza = massa..a me cosi non sembra, infatti questi 2 come entrano, dici minchia questi so forti, poi li vedi che si cagano ad alzare 40 kg su panca piana oppure 40 alla lat. allora mi chiedo, tutti quei muscoli che hanno che ***** sono?


Un altra domanda. stavo pensando di fare un 4x6 per ogni ex e per ogni muscolo.

mi voglio organizzare cosi, ad esempio per la panca piana che faccio ogni mercoledi:

1° Mercoledi 4x6 : 60 - 60 - 60 - 65
2° Mercoledi 4x6 : 60 - 60 - 65 - 65
3° Mercoledi 4x6 : 60 - 65 - 65 - 65
4° Mercoledi 4x6 : 65 - 65 - 65 - 70
5° Mercoledi 4x6 : 65 - 65 - 70 - 70
6° Mercoledi 4x6 : 65 - 70 - 70 - 70
7° Mercoledi 4x6 : 70 - 70 - 70 - 75


e si ricomincia! dite che posso facela? e cmq anche se ce la facessi potrebbe andar bene come scheda?

[Fenix Von Ice]

tutti quei muscoli che hanno che ***** sono?

acqua

[SteveTheZane]

La forza è il fondamento per la massa.
Puoi aumentare le dimensioni dei muscoli facendo tante serie con pesi intorno al 65-70% del tuo massimale, un po' quello che stanno facendo quei ragazzi che vedi te.
Se anche loro puntassero un po' di più sulla forza e sulla massa pura, sicuramente avrebbero delle chances in più per aumentare ancora le loro misure. Dopo un po', se non ti dedichi alla forza, sei destinato a stallare.
Quindi la forza ti da le basi per usare pesi ancora più grossi, ma puoi anche decidere di usare comunque pesi elevati anche in massa, con l'80%1RM e molte serie da 5 rep, unite a recuperi limitati a 90-120 secondi.
Il 4x6 che hai detto te io lo invertirei: non userai mica più peso nelle ultime serie??
Fai il contrario. Poi considera anche in 6x4, che ti fa usare pesi ancora più grossi.

[Pacman]

Quindi la forza ti da le basi per usare pesi ancora più grossi, ma puoi anche decidere di usare comunque pesi elevati anche in massa, con l'80%1RM e molte serie da 5 rep, unite a recuperi limitati a 90-120 secondi.

quindi dici che per fare forza si possono fare anche serie da 5 cn recupero di 90-120 secondi?!?

[Adam]

La forza è il fondamento per la massa.
Puoi aumentare le dimensioni dei muscoli facendo tante serie con pesi intorno al 65-70% del tuo massimale, un po' quello che stanno facendo quei ragazzi che vedi te.
Se anche loro puntassero un po' di più sulla forza e sulla massa pura, sicuramente avrebbero delle chances in più per aumentare ancora le loro misure. Dopo un po', se non ti dedichi alla forza, sei destinato a stallare.
Quindi la forza ti da le basi per usare pesi ancora più grossi, ma puoi anche decidere di usare comunque pesi elevati anche in massa, con l'80%1RM e molte serie da 5 rep, unite a recuperi limitati a 90-120 secondi.
Il 4x6 che hai detto te io lo invertirei: non userai mica più peso nelle ultime serie??
Fai il contrario. Poi considera anche in 6x4, che ti fa usare pesi ancora più grossi.

hehe il problema è che io voglio fare si massa come quei 2 rammolliti ma allo stesso tempo mi serve anche la forza...cmq io da sempre ho puntato a pesi alti che stavano sull 85/ 90 % del mio massimale, e allora devo considerare la mia massa come la più pura che ci sia?

per il 4x6, si tendo ad aumentare il peso andando avanti con le serie! sbaglio?

[SteveTheZane]

quindi dici che per fare forza si possono fare anche serie da 5 cn recupero di 90-120 secondi?!?

NO!
Per la massa!
PEr la forza i recuperi devono essere totali (4-5 minuti).

[Pacman]

ok, avevo letto male, infatti non mi tornava

[SteveTheZane]

hehe il problema è che io voglio fare si massa come quei 2 rammolliti ma allo stesso tempo mi serve anche la forza...cmq io da sempre ho puntato a pesi alti che stavano sull 85/ 90 % del mio massimale, e allora devo considerare la mia massa come la più pura che ci sia?

per il 4x6, si tendo ad aumentare il peso andando avanti con le serie! sbaglio?

Se vuoi un compromesso tra massa e forza puoi benissimo fare serie da 5 rep con l'85% 1RM e recuperi di 2 o 3 minuti. Magari fai le prime due serie con più peso e più recupero, poi aggiungi un po' di serie con l'80% del peso usato nella prima serie e riduci i recuperi a 1,5-2 minuti massimo.

La tua massa: probabilmente hai una discreta densità muscolare. Dopo un cicletto di massa/forza puoi provare ad imitare i tuoi amici per qualche settimana e poi tornare alla massa/forza.

Ora sbagli ad aumentare il peso serie dopo serie: devi fare l'opposto. Ti riscaldi con il corpo libero (Senza spomparti) e con qualche serie da 4-3-2 rep e il 50-60-70%1RM rispettivamente, poi passi subito alle serie PESANTI: prima serie carico massimo della seduta, seconda serie il 90% della prima e recupero di 3 o 4 minuti. Poi inizi la fase massa: terza serie con l'80% della prima, recupero di 1,5-2 min. massimo, e così via per tante serie quante ti ce ne vogliono, tutte con lo stesso peso, con lo stesso recupero e con movimenti esplosivi. Quando arrivi all'ennesima serie dove non ce la fai a fare 4-5 rep nette, smetti.
Aumenti il peso di tutte le serie nella seduta successiva di un paio di kg. e così via.

[Adam]

Se vuoi un compromesso tra massa e forza puoi benissimo fare serie da 5 rep con l'85% 1RM e recuperi di 2 o 3 minuti. Magari fai le prime due serie con più peso e più recupero, poi aggiungi un po' di serie con l'80% del peso usato nella prima serie e riduci i recuperi a 1,5-2 minuti massimo.

La tua massa: probabilmente hai una discreta densità muscolare. Dopo un cicletto di massa/forza puoi provare ad imitare i tuoi amici per qualche settimana e poi tornare alla massa/forza.

Ora sbagli ad aumentare il peso serie dopo serie: devi fare l'opposto. Ti riscaldi con il corpo libero (Senza spomparti) e con qualche serie da 4-3-2 rep e il 50-60-70%1RM rispettivamente, poi passi subito alle serie PESANTI: prima serie carico massimo della seduta, seconda serie il 90% della prima e recupero di 3 o 4 minuti. Poi inizi la fase massa: terza serie con l'80% della prima, recupero di 1,5-2 min. massimo, e così via per tante serie quante ti ce ne vogliono, tutte con lo stesso peso, con lo stesso recupero e con movimenti esplosivi. Quando arrivi all'ennesima serie dove non ce la fai a fare 4-5 rep nette, smetti.
Aumenti il peso di tutte le serie nella seduta successiva di un paio di kg. e così via.

grazie mille steve..sei uno dei più preparati qui dentro e si vede..

cmq io non capisco ancora sto fattore dell'opposto..cioè dico se nella prima serie uso il peso max, a che serve scalare, non ci sarebbe lavoro poichè il muscolo è sfinito dall'altro peso maggiore, e quindi un peso minore non farebbe alcun effetto..sbaglio vero? cmq poche domande e faccio come dici

[SteveTheZane]

grazie mille steve..sei uno dei più preparati qui dentro e si vede..

cmq io non capisco ancora sto fattore dell'opposto..cioè dico se nella prima serie uso il peso max, a che serve scalare, non ci sarebbe lavoro poichè il muscolo è sfinito dall'altro peso maggiore, e quindi un peso minore non farebbe alcun effetto..sbaglio vero? cmq poche domande e faccio come dici

No, fai tutte le domande che vuoi, mi interessa che tu capisca quello che dico, non ci sono problemi, tranquillo

Le cose stanno così: lo stimolo ottimale si ottiene con una grande tensione muscolare, cioè con un grosso peso. Nel campo della forza si raccomanda di arrivare alla serie target quanto prima, dopo il doveroso riscaldamento (che cmq non deve stancare: poche rep e pesi leggeri). Quindi SUBITO con la serie pesante, quando le energie nervose e muscolari sono ancora intatte: in questo modo si ha la certezza di usare un peso tale da stimolare a fondo le fibre con una grande tensione muscolare (attenzione: qui non stiamo parlando di testare i propri massimali, ma di fare un allenamento efficiente, che è una cosa diversa, ma lasciamo stare sennò complichiamo il discorso).
La seconda serie, avendo stancato il motoneurone e la fibra con la prima serie, non sarò in grado di sollevare lo stesso peso per le stesse rep. Allora abbasso un po' il peso e uso il 90% di quello della prima serie. [Fermiamoci un attimo e riflettiamo: se usassimo l'approccio opposto, e la nostra serie pesante fosse la quarta o la quinta, non potrei usare lo stesso peso che uso ora, perché sarei stancato da tutte le serie precedenti. Quindi solleverei meno peso. Chiudiamo parentesi].
il tuo dubbio sui pesi che scalano è ingiustificato sia che tu stia allenando la forza sia che tu stia allenando la massa.
Infatti per la forza, se prima ti spompi con serie da pesi non massimali (per le 5 rep, visto che stiamo ragionando in questo range), poi nella tua serie target (la quarta? la quinta?) non userai assolutamente il peso che usi invece partendo SUBITO con la serie target alla prima serie.
Per la massa, bisogna tenere presente che quello che conta è SIA la TENSIONE MUSCOLARE generata (cioè il PESO) SIA l'AFFATICAMENTO progressivo, cioè il volume (serie x rep), che riesco a fare CON QUELLA TENSIONE, cioè con quel peso.
Insomma, più elevata è la tensione e allo stesso tempo più elevato è il volume di lavoro, e PIU' GRANDE è lo STIMOLO ALLA CRESCITA.
Quindi, il peso minore, come dici te, usato nelle serie successive, serve per stancare le fibre e aumentare il volume di lavoro. Sarebbe un controsenso iniziare con un peso minore e poi usare un peso maggiore dopo un po' perché quel peso maggiore non sarebbe così maggiore come nel caso che lo utilizzassi alla prima serie.

Traendo una conclusione da tutto questo: se alleni la forza, usa subito un peso maggiore e fermati lì (fai 2 o 3 serie, magari diminuendo solo leggermente il peso). Se fai la massa, inizia come per la forza e poi aggiungi tante serie con pesi minori (così sei sicuro di aver usato un peso consistente nelle prime serie e allo stesso tempo sei sicuro di aver aumentato anche il volume di allenamento con serie cmq sempre pesanti,perché tanto ormai il muscolo è stanco e tutto quello che aggiungi, ai fini dello sfinimento della fibra, cioè dello stimolo alla crescita, è tutto di guadagnato), OPPURE, se stai massimizzando il volume, usa sempre, anche nelle prime serie, pesi leggermente minori MA non aumentare nelle serie successive il peso, che pregiudicherebbero il numero di serie EFFICIENTI (con un certo peso) perché ti farebbero diminuire il numero di queste serie, oltre al fatto che la serie target alla quarta o quinta non ti fa utilizzare un peso così grosso come nell'altro metodo.

In pratica, col primo metodo ottieni il massimo da tutti e due i fattori: TENSIONE MUSCOLARE x VOLUME
Col secondo ottieni valori più bassi di entrambi i fattori.

[Adam]

Ecco perchè la prima serie deve essere quella più pesante..perchè altrimenti se la facessi per ultima sarei gia stanco per metà dalle altre e quindi non riuscirei a spingere al max nell'ultima. Chiaro ho capito finalmente..ma anche io sono scemo, ora che ci penso nell'ultima infatti dove caricavo di più era anche quella dove facevo un numero bassissimo di ripetizioni.

Grazie mille Steve mi hai spiegato una cosa importantissima..mi sento in colpa, ti ho fatto perdere tutto quel tempo per scrivere quella pagina..grazie ancora, vado a dormì.

[SteveTheZane]

Ecco perchè la prima serie deve essere quella più pesante..perchè altrimenti se la facessi per ultima sarei gia stanco per metà dalle altre e quindi non riuscirei a spingere al max nell'ultima. Chiaro ho capito finalmente..ma anche io sono scemo, ora che ci penso nell'ultima infatti dove caricavo di più era anche quella dove facevo un numero bassissimo di ripetizioni.

Grazie mille Steve mi hai spiegato una cosa importantissima..mi sento in colpa, ti ho fatto perdere tutto quel tempo per scrivere quella pagina..grazie ancora, vado a dormì.

Figurati, qui se uno non vuole perdere tempo non si collega.
Al limite mi fai fare un giro con la R1

[Adam]

Figurati, qui se uno non vuole perdere tempo non si collega.
Al limite mi fai fare un giro con la R1

ti prego non nominarla...mio fratello ha avuto un incidente, non si è fatto neppure un graffio, ma la moto ....

[Venom4]

Poi considera anche in 6x4, che ti fa usare pesi ancora più grossi.

sconsiglio categoricamente di utilizzare un peso così alto(si parla del 90% del massimale)con troppa frequenza dato che il sistema nervoso è molto fragile(senza contare che questa persona non è abituata per niente a sopportare grossi carichi).


per adam:ci sono tanti programmazioni degne di nota nella sezione powerlifiting......

[SteveTheZane]

sconsiglio categoricamente di utilizzare un peso così alto(si parla del 90% del massimale)con troppa frequenza dato che il sistema nervoso è molto fragile(senza contare che questa persona non è abituata per niente a sopportare grossi carichi).


per adam:ci sono tanti programmazioni degne di nota nella sezione powerlifiting......

Il 90%RM è troppo!
Gli ho suggerito il 6x4 o cmq alternative di concezione opposta alla sua (4x6) per fargli provare la filosofia opposta: alto volume con pesi consistenti non a cedimento. Tra l'altro sarebbe decisamente arduo fare 6x4 col 90%1RM.
E poi come sempre nessuno dovrebbe considerare un metodo come il metodo definitivo; per poche settimane, sulla breve distanza, il fisico può certamente tollerare anche carichi elevatissimi. Il vero problema è che molti tendono a scegliere un metodo e a seguirlo per gran parte dell'anno senza mai ciclizzare. Sul lungo periodo cambia tutto, adattamento, risposta dell'organismo, ecc.