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direi che punto molto di più sulla massa che sulla forza. senti una domanda che mi è venuta improvvisamente. per massimale cosa si intende? cioè lo so ma non vorrei sbagliarmi! intendo dire, il suo masimale uno lo riconosce secondo quante ripetizioni fa? oppure se riesce ad alzare quel peso solo una volta?
Se ti interessa la massa, regolati di conseguenza con quanto ti ho detto.
Il tuo massimale (o 1RM o RM) è il peso che riesci a sollevare solo per una volta. E' decisamente sconsigliato provarci, è molto meglio calcolarlo indirettamente con delle formule (Epley, Lander, ecc.) o tramite tabelle o calcolatori, partendo da pesi submassimali.
Ti do un link utile:
Steve se di indubbia saggezza a quanto vedo!! complimenti, però una cosa che non mi piace di quanto affermi è che i piramidali classici cosi come sono stati presenti nelle palestre per lunghi anni non sono faveroveli alla crescita!!
Scusa ma una piramide tronca a base medio stretta penso che sia abbastanza favorevole alla crescita muscolare, altrimenti nemmeno sarebbe tanto popolare, palrlo di un 10-8-8-6, non credo che sia cosi inutile come affermi tu....
Ora ti volglio postare la mia scheda di esercizi attuale per avere dei chiarimenti da te e delle critiche...
allenamento A.
panca piana 4x 10-8-8-6 molto vicine al cedimento
panca incliata con manubri 10-8-8-6
croci con manubri 3x max (non oltre le 9 reps)
calf machine in stripping 3x8+8+8+8+8
Allenamento B
french press 4xmax (non oltre le 10 non meno di 7 con cercato incremento del peso progressivo tra una e l'altra)
Spinte a presa stretta 4x10-8-8-6
Dip 3xmax con sovraccarico
push down 3x8
Squat al multipower 4x10-8-8-6
Allenamento C.
spinte sopra la testa (spalle) 4x10-8-8-9
alzate laterali 4 xmax (stesso peso curando molto le negative)
alzate frontali idem
Lat machine 4x10-8-8-6
pull-over 4x10-8-8-6
pulley basso 3xmax
tirate al petto presa stretta 3x10
Ora vorrei che tu mi dessi dei pareri sulla mia scheda, sai io cerco quasi sempre il cedimento e non mi alleno mai da solo di modo che se ho dei problemi non lascio le cose a metà! grazie
Steve se di indubbia saggezza a quanto vedo!! complimenti, però una cosa che non mi piace di quanto affermi è che i piramidali classici cosi come sono stati presenti nelle palestre per lunghi anni non sono faveroveli alla crescita!!
Scusa ma una piramide tronca a base medio stretta penso che sia abbastanza favorevole alla crescita muscolare, altrimenti nemmeno sarebbe tanto popolare, palrlo di un 10-8-8-6, non credo che sia cosi inutile come affermi tu....
Perfettamente daccordo! Io dico che i piramidali non servono, anzi, sono controproducenti in forza.
In massa è tutto un altro paio di maniche. Qui un piramidale non troppo allargato come dici giustamente te, va benissimo. Quello che a me non piace è un piramidale troppo generalista che preveda un approccio olistico, da poche rep per la massa/forza a tante rep per il pompaggio in un'unica serie, perché penso che così si fa poco di tutto. E' un mio personale parere del tutto criticabile. Per la forza invece ci sono ormai autorevoli pareri al riguardo, tanto che ormai non si fa più piramidali dagli anni '60 in questo campo.
Originariamente Scritto da chupacabras
Ora ti volglio postare la mia scheda di esercizi attuale per avere dei chiarimenti da te e delle critiche...
allenamento A.
panca piana 4x 10-8-8-6 molto vicine al cedimento
panca incliata con manubri 10-8-8-6
croci con manubri 3x max (non oltre le 9 reps)
calf machine in stripping 3x8+8+8+8+8
Allenamento B
french press 4xmax (non oltre le 10 non meno di 7 con cercato incremento del peso progressivo tra una e l'altra)
Spinte a presa stretta 4x10-8-8-6
Dip 3xmax con sovraccarico
push down 3x8
Squat al multipower 4x10-8-8-6
Allenamento C.
spinte sopra la testa (spalle) 4x10-8-8-9
alzate laterali 4 xmax (stesso peso curando molto le negative)
alzate frontali idem
Lat machine 4x10-8-8-6
pull-over 4x10-8-8-6
pulley basso 3xmax
tirate al petto presa stretta 3x10
Ora vorrei che tu mi dessi dei pareri sulla mia scheda, sai io cerco quasi sempre il cedimento e non mi alleno mai da solo di modo che se ho dei problemi non lascio le cose a metà! grazie
E' una scheda tipica per la massa/ipertrofia e può essere ok. Anche il cedimento può andare. Il vero errore sarebbe fare questo tipo di allenamento senza mai cambiare tabella e tipo di stimolo. Una cosa è fare un ciclo, tutta un'altra cosa è credere di avere trovato la tabella ideale e seguirla sempre, senza mai ciclizzare. Lo stesso per il cedimento: non è che lo puoi fare sempre.
Dovresti alternare con tabelle più orientate alla forza, con meno rep, meno volume, pesi più elevati, ecc.
scusa steve, ma a chi ti riferisci quando affermi che dagli anni 60 non si fanno più piramidali per la forza ?
Cioè a che livello di atleta si riferisce questa affermazione forse un pò genricamente azzardata?
a livelli d'élite, livello olimpico e simili.
Ti cito Zatsiorsky, una delle massime autorità, copiato pari pari dal suo libro "Science and Practice of Strength Training" :"Pyramid training, popular many years ago, ecc. ecc......has been virtually abandoned by Olympic-caliber athletes......Since 1964, pyramids have been virtually excluded from the training of the elite strength athlete"
"...have been virtually excluded from the training of the elite strength athlete."
potenzialmente esclusi dagli atleti di elite nella forza.
In altre circostanze lo stesso autore afferma poi che il metodo degli sforzi massimali (alternativa agli sforzi ripetuti e dinamici ) non piramidale non è il più efficace in senso generale. Certamente favorisce al meglio i collegamenti neuro-coordinativi che assicurano lo sviluppo della forza.
Non solo ma la forza non è solo espressione di coordinazione.
Non sempre è vantaggioso, come ogni metodo utilizzato unilateralmente diventa abituale e, con il tempo il suo effetto si riduce.Tale metodo non deve essere l'unico da utilizzare.
"...have been virtually excluded from the training of the elite strength athlete."
potenzialmente esclusi dagli atleti di elite nella forza.
In altre circostanze lo stesso autore afferma poi che il metodo degli sforzi massimali (alternativa agli sforzi ripetuti e dinamici ) non piramidale non è il più efficace in senso generale. Certamente favorisce al meglio i collegamenti neuro-coordinativi che assicurano lo sviluppo della forza.
Non solo ma la forza non è solo espressione di coordinazione.
Non sempre è vantaggioso, come ogni metodo utilizzato unilateralmente diventa abituale e, con il tempo il suo effetto si riduce.Tale metodo non deve essere l'unico da utilizzare.
sì ma qui si stava parlando dei piramidali, non del max effort
non voglio fare polemica, ma in forza i piramidali sono controindicati. Lo dice zatsiorsky, mica l'ultimo arrivato
Ciao SteveTheZane, ho letto un paio di tuoi post avevo messo un'idea di scheda per la forza che ho modificato a favore dell'intensita a discapito del volume.. devo ankora postarla (sta sera prima non arrivo) non é che puoi dare un'occhiata a questa discussione? riguardo ad un allenamento x forza in base al piramidale ke nn mi konvince molto, ed essendo poco esperto... capisci ben
Ciao SteveTheZane, ho letto un paio di tuoi post avevo messo un'idea di scheda per la forza che ho modificato a favore dell'intensita a discapito del volume.. devo ankora postarla (sta sera prima non arrivo) non é che puoi dare un'occhiata a questa discussione? riguardo ad un allenamento x forza in base al piramidale ke nn mi konvince molto, ed essendo poco esperto... capisci ben
ciao luca, gli do un'okkiata.
Cmq hai fatto bene in teoria ad abbassare il volume in favore dell'intensità, se ti alleni per la forza.
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può andare lo stesso? 
?
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