ciao a tutti
premetto i miei dati:
16 anni 176cm 65 kg(ho fatto x 2 mesi palestra un programma di ipertrofia e ho preso 3 kg con dieta x massa con integratore whey dopo l'allenamento) i risultati si sn visti,
il mio programma di allenamento e' composto da 3 sedute settimanali:
1) spalle
alzate verticali con bilanciare controllato piramidale 12 10 8
alzate orizzontali3x12
alzate su panca leggermente inclinata a pancia in giu'
quadricipite e bicipite femorale
addome 5 esercizi in totale circa 250 in totale + 2 minuti di crunch con bastone x obliqui
2) dorsali
let machine posteriore 12 10 8 6 (piramidale)
let machine presa inversa 3 x 12
pull over
tricipiti
cavi piramidale 12 10 8
con bilanciere 3 x 12
3x8classico che si controlla con l'altro braccio e si porta dietro la skiena....
(nn ricordo il nome)
avambracci
4x10 con bilanciere angolato
polpacci 4 x 10calf controllato
3) pettorali
panca piana 12 10 8 6(piramidale)
panca inclinata con bilanciere (12 10 8)
cavi 3x12
bicipiti
bilanciare angolato 12 10 8
curl alternato3x10
concentrato 2x10
addome come giorno 1 (2min di pausa fra le serie di ogni esercizio)
i risultati si sn visti oltre ad essere ingrossato fisicamente sn anche aumentato come forza (ho iniziato con 10 x lato con la panca piana e sn arrivato a 21 x, opure i 35 iniziali di let machine arrivati a 50, x fare capire che cerco di tirare al peso massimo in modo cheil muscolo lavori al massimo)
il problema è che x problemi scolastici, devo interrompere un mese o 2
e volevo sapere come poteva mantenere quello che ho guadagnato in questi 2 mesi, io avevo pensato a qualche esercizio a casa con manubri e a corpo libero, e poi ad andare in piscina, pero nn so come comportarmi dal punto di vista dell'alimentazione, cioè continuare a mangiare molto natuaralmente senza integratori, o magari mangiare meno di 5 volte al giorno? voi che mi consigliate?
x come impostare gli allenamenti cioè come divisione di gruppi muscolari, allenare 2 o 3 gruppi muscolari a volta x circa 3 volte(io avevo pensato che x le spalle nn c'erano problemi e li potevo fare tranquillamente con i manubri, idem x le braccia, x il petto avevo pensato alzate e croci con manubri e flessioni, x dorsali flessioni, e x le gambe corsa. e dopo il nuoto sostituiva un allenamento settimanale visto che allena tutti i muscoli... voi che ne dite?
premetto i miei dati:
16 anni 176cm 65 kg(ho fatto x 2 mesi palestra un programma di ipertrofia e ho preso 3 kg con dieta x massa con integratore whey dopo l'allenamento) i risultati si sn visti,
il mio programma di allenamento e' composto da 3 sedute settimanali:
1) spalle
alzate verticali con bilanciare controllato piramidale 12 10 8
alzate orizzontali3x12
alzate su panca leggermente inclinata a pancia in giu'
quadricipite e bicipite femorale
addome 5 esercizi in totale circa 250 in totale + 2 minuti di crunch con bastone x obliqui
2) dorsali
let machine posteriore 12 10 8 6 (piramidale)
let machine presa inversa 3 x 12
pull over
tricipiti
cavi piramidale 12 10 8
con bilanciere 3 x 12
3x8classico che si controlla con l'altro braccio e si porta dietro la skiena....
(nn ricordo il nome)avambracci
4x10 con bilanciere angolato
polpacci 4 x 10calf controllato
3) pettorali
panca piana 12 10 8 6(piramidale)
panca inclinata con bilanciere (12 10 8)
cavi 3x12
bicipiti
bilanciare angolato 12 10 8
curl alternato3x10
concentrato 2x10
addome come giorno 1 (2min di pausa fra le serie di ogni esercizio)
i risultati si sn visti oltre ad essere ingrossato fisicamente sn anche aumentato come forza (ho iniziato con 10 x lato con la panca piana e sn arrivato a 21 x, opure i 35 iniziali di let machine arrivati a 50, x fare capire che cerco di tirare al peso massimo in modo cheil muscolo lavori al massimo)
il problema è che x problemi scolastici, devo interrompere un mese o 2
e volevo sapere come poteva mantenere quello che ho guadagnato in questi 2 mesi, io avevo pensato a qualche esercizio a casa con manubri e a corpo libero, e poi ad andare in piscina, pero nn so come comportarmi dal punto di vista dell'alimentazione, cioè continuare a mangiare molto natuaralmente senza integratori, o magari mangiare meno di 5 volte al giorno? voi che mi consigliate?
x come impostare gli allenamenti cioè come divisione di gruppi muscolari, allenare 2 o 3 gruppi muscolari a volta x circa 3 volte(io avevo pensato che x le spalle nn c'erano problemi e li potevo fare tranquillamente con i manubri, idem x le braccia, x il petto avevo pensato alzate e croci con manubri e flessioni, x dorsali flessioni, e x le gambe corsa. e dopo il nuoto sostituiva un allenamento settimanale visto che allena tutti i muscoli... voi che ne dite?
Commenta