ciao ragazzi vi chiedo una mano sulla scheda, ora sto seguendo una scheda normale divisa in 4 sessioni settimanali ma la vorrei cambiare totalmente mettendo solo es di base es.(squat,stacchi,dip lento avantip.piana, trazione e altri che nn ricordo) mi potreste fare degli esempi di abbinamenti su 3 o 4 sessioni contate che vorrei fare masse e tenermi su un 3 o 4 serie per 6 ripetizioni in ogni es oppure cosigliatemi voi...................grazie ciao
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Ciao, ho svolto un corso F.I.F. come istruttore di Body Building di 1 livello e durante il corso mi è stato mostrato una scheda d'allenamento, ke all'inizio ero molto scettico, ma ke poi avendola provata sulla mia pelle è risultata molto efficiente, eccola:
premetto ke qst è solo 1 esempio, ma le skede sn soggettive e sn fatte in base a tanti aspetti da tenere in considerazione:
Lunedì (dorso-tricipiti)
- Lat Machine 3x6 3'
- Pulley Basso 3x15 1'
- Trazioni sbarra 3xMax 3'
- Piegam tra le panche 3x6 3'
- French Press orizz. 3x15 1'
Mercoledì (gambe e spalle)
- Lento Av. Man. 3x6 3'
-Alzate Lat 3x15 1'
-Tirate al mento 3x6 3'
- Leg Press 3x6 3'
- Leg curl 3x15 1'
- Culf in piedi 3x15 1'
> Venerdì (petto e bicipiti)
> - Panca orizz. bil. 3x6 3'
> - Croci 30° 3x15 1'
> - Pullover 3x15 1'
> - Curl Bilanc 3x6 3'
> - Curl Concentr 3x15 1'
Allenarsi per 3 settimane seguendo la skeda e alternare una settimana di riposo, completo riposo (ristabilire il nostro corpo nello stato di equilibrio - Omeostasi). 3 settimane skeda + 1 settimana di riposo
Qst sono le mie sensazioni:Io l'ho provata da novembre fino ad oggi e vi dico ke ho avuto risultati incredibili. Pr noi ke ci alleniamo è dura fare quella settimana di riposo, anke perchè la palestra la paghiamo, ma vi posso dire ke è fondamentale, per tanti motivi (1-Omeostasi 2-per riposarsi e tornare in pale con + stimoli)
N.B. Principio fondamentale x mettere massa (soprattutto x i principianti) è quello di fare ESERCIZI BASE (esercizi bi-articolari) e se possibile senza macchinari. Fare un'allenamento ke non superi 1 ora....e riposo riposo riposo (E' la legge di supercompensazione ke ce lo rikiede)
fammi sapere....ciao -
va bene grazieCommenta
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rettifico il petto, no pullover......fai
panca inclinata con manubri 3x15 1'
ok!!!???Commenta
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ok ma nn credo di iniziarla ora, per ade finisco la mia che sto facendo te la metto cosi ci puoi dare un occhiata:
lunedi
etto(p.piana,inclinata con manubri,croci manubri e cavi , dip)
addominali crunch 4per 35
martedi:dorso(trazioni,pulley,rematore, tra poko inserisco lo stacco)
mercoledi:riposo
giovedi:gambe spalle(squat,leg extensio,leg curl calf,lento avanti,alzate posteriori e alzate laterali)
venerdi:bicipiti,tricipiti(curl bilancere,manubri su inclinata, martello, piegamenti tra le panche, french press,corda)
addominali 4per 35
sabato e domenica riposo tutti gli es gli faccio piu o meno con un 3x6 nn a cedimento sto facendo massa
cosa ne dici?io mi trovo beneCommenta
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senti lo so ke è difficile ma devi allenarti tre volte alla settimana, o se proprio non vuoi e vuoi fare qst skeda ke hai scritto tu, devi fare 3 settimane di lavoro e 1 di riposo!!!!Guarda è fondamentale il riposo per la crescita....influisce più del 70 %!!!!(la legge di supercompensazione o di Seyle è ignorata da molte persone, ma ti ripeto è di vitale importanza)!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
massa=riposo
massa=esercizi base e al max 1 complementare (se sei un agonista allora entrano in gioco i complementari)
ma l'aspetto fondamentale è ke non devi superare 1 h di allenamento!!!!!!!
dopo 1 ora vengono prodotti ormoni catabolici a discapito di quelli anabolici ---->ciò equivale a dire ke dopo 1 ora bruci tutto e non cresci!!!!!!
la tua skeda?????
1)troppi 5 esercizi per il petto (fanne al max 3 (2base e 1 compl))
2)di spalle ne fai sl uno di base e poi 2 complementari --->inverti fai 2 base e 1 complementari
non strafare e attieniti alle regole principali di allenamento!!!!Commenta
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Originariamente Scritto da ultimo2
1)mai superare l ora è una legge uguale per tutti coloro che non si dopano ;-) sotto steroidi puoi allenartiper piu tempo
2)allenarsi4 volte a settimana debilita piu ilsistema nervoso cheisingoli muscoli....anche se èancora accettabile da5 insu è folliaper inatural
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mac robert docet...Originariamente Scritto da **ACHILLES**82**
il problema e' comunque e' che e' tutto molto soggettivo...
anche da natural 4 volte la settimana non e' cosi' drastica dipende molto dal volume e dai carichi dall'allenamento usati....
tre giorni di lavoro e quatro di riposo penso sia il meglio ma ci sono atleti che si allenano 4 avendo ottimi risultati ed altri che si allenano 2 giorni con i medesimi riscontri...
60 min al max concordo in pieno....mentre sono in disaccordo sulle 3 sett si una no...ma chi lo dice???
penso sia logico una settimana di stop e di riposo ma dopo 10 sett intense...oppure se proprio vogliamo 3 sett di carico ed una sett di scarico ma attivo...
si potrebbero fare anche 2 settimane di riposo dopo 15 sett di allenamento...
ma una sett dopo tre mi sembra davvero eccessivo....Commenta
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