ragazzi leggete.....da provare: MASSA

[master wallace]

ok wallace....e nn credi ke un istruttore debba sapere come curare paromorfismi e disformismi??????????????

io mi sto battendo sul fatto ke oggi molti istruttori non sanno un bel niente......voi ke avete esperienza pratica e vi allenate da anni, vi è concesso non sapere cose abbastanza tecniche, anche se vi allenate bene!!!!!

UN ISTRUTTORE NO!!!!le deve sapere xkè può essere dannoso....!!!!

Vuoi sapere un'errore ke è comune a molte palestre, riguardo all'esecuzione di esercizi????eccola:

Lat machine a presa larga per allargare la schiena ?????:
Il Gran Dorsale adduce, dunque avvicina, il braccio al tronco. Questo avvicinamento è notevolmente maggiore con una presa media (controllare la posizione del gomito) piuttosto ke con una presa larga (guardare come il braccio resti meno addotto al tronco). Eppure ancora oggi l'errore più comune è proprio questo: " vuoi allargare la skiena? Lat machine a presa larga
(non so se accade anke nelle vostre palestre, ma molti istruttori, in base alla mia esperienza, mi hanno detto proprio questo)

questo è uno dei tanti.......riguardo all'ipercifosi lo dirò alla fine cosa è consigliabile fare.....

Beh! Direi che se ci sono delle vere e proprie patologie, solo un medico specializzato puo' dire la sua, ed un eventuale programma di allenamento, SE prescritto dal medico, certamente avra' bisogno di un istruttore preparato.
Non e' che si discute questo.
Sul fatto del lat machine a presa larga, la tua disquisizione teorica in se' e' anche giusta.
Ma nel BB, gli assiomi a volte non funzionano.
Molti esercizi, spesso vengono eseguiti da alcuni soggetti, in maniera del tutto non convenzionale, ma con risultati , per loro eccezionali.
Ma tu, da quanto tempo ti alleni?
E che risultati hai raggiunto sino ad ora?
Pura curiosita'.
l

[ultimo2]

Riguardo al dorsale, non sono assiomi.....è pura biomeccanica, studi scientifici ecc ecc.!!!!

allora ho fatto un paio di anni (dal 2002 al 2004) di palestra in cui non sapendo un bel niente, mi fidavo di istruttori ke mi facevano allenare 4 volte a settimana (ERRORE), quasi tutti esercizi complementari (ALTRO ERRORE), ogni seduta durava all'incirca 1:40 di allenamento, con 5 esercizi per gruppo muscolare (ALTRO ERRORE), compreso di proteine e aminoacidi..... non ho mai messo una massa vera e propria....sono riuscito solo a tonificare i miei poki muscoli ke avevo!!!RISULTATI:PESSIMI
Le cose ke non andavano erano:
- le 4 volte a settimana (meglio 3 volte, recupero = massa--legge di syle o supercompensazione)
- quasi tutti esercizi complementari (massa=esercizi base, soprattutto x un principiante)
- sedute ke duravano 1:40...male male dopo 1 ora, ormoni catabolici a discapito di quelli anabolici, ciò significa ke invece di crescere, diminuisco!!!!!
-mi dite con 5 esercizi x gruppo muscolare a ke mi servono????????????sono pazzi dei pazzi!!!!

quest'anno, dopo il corso FIF ke ho seguito e le cose ke mi hanno detto (a cui nemmeno io crdedevo) mi alleno da novembre 2005, sono alto 1,80 e pesavo 79 kg.....con la skeda allegata al primo messaggio, mi sono allenato fino ad oggi alternando 3 settimane di lavoro e 1 completa di riposo (nemmeno correre, completo riposo)......oggi peso 87 Kg, sono aumentato di ben 7 Kg (di cui, devo ammetterlo un paio sono di massa grassa e il resto di massa magra)!!!!

Le cose ke vanno bene:
- le 3 volte a settimana + 1 di completo recupero e riposo (rispetto delle legge di seyle)
- esercizi base, al max soltanto 1 complementare
- sedute ke duravano 1 ora
- il tutto con un'integrazione di proteine e aminoacidi

Come vedi sono poke regole da rispettare....naturalmente la skeda la cambio ogni due mesi cambiando gli esercizi base con altri esercizi base...soprattutto ogni settimana, cambio i tempi di tensione: cioè la durata della fase eccentrica, della fase concentrica e di un eventuale fase isometrica

esempio:
panca piana 3 x 6 (2.0.2) 2secondi a scendere, 0 sec completo allungamento e 2 secondi a salire
panca piana 3 x 6 (4.0.1)
panca piana 3 x 6 (4.3.1) oppure (4.0.4)

Ragazzi vedrete ke i pesi non c'entrano niente...normale ke applicando (4.0.4) il peso sarà diverso rispetto a un (2.0.2)
N.B. NON E’ IL CARICO A FARE IL MUSCOLO, MA LO STRESS TENSIVO APPLICATO SUL MUSCOLO.
Vedere per credere le masse muscolari dei body builders, ben più ipertrofiche rispetto ai pesisti, nonostante questi utilizzino carichi decisamente maggiori. Sollevare un peso non vuol dire allenare un muscolo (perlomeno, non all’ipertrofia); per il pesista il peso è un fine, per il body builder è un mezzo.

[foryou78]

Ciao Ragazzi, ho svolto un corso F.I.F. come istruttore di Body Building di 1 livello e durante il corso mi è stato mostrato una scheda d'allenamento, ke all'inizio ero molto scettico, ma ke poi avendola provata sulla mia pelle è risultata molto efficiente, eccola:

Lunedì (dorso-tricipiti)
- Lat Machine 3x6 3'
- Pulley Basso 3x15 1'
- Trazioni sbarra 3xMax 3'
- Piegam tra le panche 3x6 3'
- French Press orizz. 3x15 1'


Mercoledì (gambe e spalle)
- Lento Av. Man. 3x6 3'
-Alzate Lat 3x15 1'
-Tirate al mento 3x6 3'
- Leg Press 3x6 3'
- Leg curl 3x15 1'
- Culf in piedi 3x15 1'


> Venerdì (petto e bicipiti)
> - Panca orizz. bil. 3x6 3'
> - Croci 30° 3x15 1'
> - Pullover 3x15 1'
> - Curl Bilanc 3x6 3'
> - Curl Concentr 3x15 1'

Integrazione con Gensan Ultra Whey (proteine) e Amminoacidi BCCA

Allenarsi per 3 settimane seguendo la skeda e alternare una settimana di riposo, completo riposo (ristabilire il nostro corpo nello stato di equilibrio - Omeostasi). 3 settimane skeda + 1 settimana di riposo

Io l'ho provata da novembre fino ad oggi e vi dico ke ho avuto risultati incredibili. Pr noi ke ci alleniamo è dura fare quella settimana di riposo, anke perchè la palestra la paghiamo, ma vi posso dire ke è fondamentale, per tanti motivi (1-Omeostasi 2-per riposarsi e tornare in pale con + stimoli)

Ho seguito un corso interessante con Guido Bruscia, uno dei migliori docenti F.I.F. e vi posso dire ke hanno insegnato cose ke moltissimi istruttori di BB non sanno.

RAGAZZI: Principio fondamentale x mettere massa (soprattutto x i principianti) è quello di fare ESERCIZI BASE (esercizi bi-articolari) e se possibile senza macchinari. Fare un'allenamento ke non superi 1 ora....e riposo riposo riposo (E' la legge di supercompensazione ke ce lo rikiede)

Fatemi sapere ke ne pensate.....ciaoooooooooooooo

Ha ragione Master Wallance? sarei curioso da quanto ti alleni...
poi un'altra critica sulla tua scheda (non ti offendere) mi dici che per mettere massa ci vogliono esercizi fondametali ma non vedo nella tua: squat o stacchi flessioni alle paralle sia per il dorso/tricipiti e petto (che sono un mast!!!)
e inserisci molti esercizi secondari come Pulley, tirate al mento, leg curl (macchinario!!), pullover e curl concentrato.
Insomma critichi gli istruttori che fanno schede insensate poi non credo che la tua sia da meno (intendo sempre se cerchi massa!!)

[ultimo2]

PARLO DI SKEDA X PRINCIPIANTE:
per un principiante non è l'ideale fargli fare squat o stacchi flessioni alle paralle.....una press è meglio di uno squat (almeno all'inizio)...è vero sono un mast, ma per un atleta più avanzato!!Un principiante deve ancora percepire i suoi controlli motori, quindi meglio una press ke uno squat....leg-curl è complementare, ma nella press ti ricordo ke vengono coinvolti, polpacci, quadricipite e bicipite femorale!!!!!!!!!

Cosa intendi per esercizi secondari????Guradabene ke il pulley basso, tirate al mento sono esrcizi base (BI-ARTICOLARI)!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Grazie.....x la skeda ti rimando spora.......ciaooooooooooo

[Sancez]

PARLO DI SKEDA X PRINCIPIANTE:
per un principiante non è l'ideale fargli fare squat o stacchi flessioni alle paralle.....una press è meglio di uno squat (almeno all'inizio)...è vero sono un mast, ma per un atleta più avanzato!!Un principiante deve ancora percepire i suoi controlli motori, quindi meglio una press ke uno squat....leg-curl è complementare, ma nella press ti ricordo ke vengono coinvolti, polpacci, quadricipite e bicipite femorale!!!!!!!!!

Grazie.....x la skeda ti rimando spora.......ciaooooooooooo

A che % di fatt sei? qaunti anni hai veramente alle spalle di palestra o cmq di altri sport?
By

[foryou78]

PARLO DI SKEDA X PRINCIPIANTE:
per un principiante non è l'ideale fargli fare squat o stacchi flessioni alle paralle.....una press è meglio di uno squat (almeno all'inizio)...è vero sono un mast, ma per un atleta più avanzato!!!!!Grazie.....x la skeda ti rimando spora.......ciaooooooooooo

Ultimo2 bravo per i progressi!
ma questa tecnica evidenziata da te è già presente con il BII e il BIIO!!
però con molti meno esercizi e ripetizioni e tempi di recupero tra una seduta e un'altra diversa!

[ultimo2]

non ho tanti anni di palestra alle spalle........ho giocato a calcio fino a 19 anni (in C2) poi ho smesso (2001)...dal 2002-2004 palestra CONTROPRODUCENTE....oggi ho 24 anni e mi alleno da novembre 2005....

[sirusblack]

Io recentemente ho avuto dei problemi con una nuova scheda (che ho postato su questo forum).

In palestra ho chiesto ad un altro istruttore di rivederla...il risultato è stato avere dolori muscolari per 5 giorni.

Ci si è messo pure il raffreddore. Morale della favola: sono tre settimane che non mi alleno, o mi alleno "a *****".

Devo riprendere, ma sono sinceramente scoglionato con gli istruttori della mia attuale palestra. Ogniqualvolta chiedo un chiarimento su un esercizio, si comportano come se stessero facendo un surplus di lavoro e iniziano a blaterare su quanto prendono come personal trainer.
Da aprile cambio nuovamente palestra (anche perchè questa non solo ha istruttori che non mi convincono, ma l'impianto di areazione fa schifo...freddo polare d'inverno...ecco il perchè del raffreddore!). E a questo punto provo ad adottare la scheda di ultimo.

Vorrei però dei chiarimenti:

1) che vuol dire trazioni alla sbarra 3Xmax3?

2) come si fa la french press orizzontale?

3) le tirate al mento sono quelle con il bilancere?

4) il culf in piedi lo sostituirei con quello seduto...non mi piace gravare la schiena

5) quando faccio il pullover, mi si inarca la schiena. Abbasso il peso per cercare di mantenerla il più possibile aderente alla panca?

6) quando scrivi 3X6 3' intendi dire che dopo ogni serie ti riposi per 3 minuti? Non è un po' troppo?

[ultimo2]

è una tecnica ke funziona (soprattutto la settimana di riposo è fondamentale) e ke mi hanno spiegato al corso.......tenuto da xsone professioniste e preparate......e soprattutto ci tengo a sottolineare ke uno dei miei docenti aveva un fisico normale, non da palestrato!!!e ti dico ke era una persona preparatissima....

[Sancez]

non ho tanti anni di palestra alle spalle........ho giocato a calcio fino a 19 anni (in C2) poi ho smesso (2001)...dal 2002-2004 palestra CONTROPRODUCENTE....oggi ho 24 anni e mi alleno da novembre 2005....

Be.. te credo che cmq la base neuromuscolare era gia predisposta.. quindi il tuo progresso e dovuto anche da questo...
Allenamenti mirati per l'ipertrofia assenza di esecizio cardio (meno catabolismo e maggiore ipertrofia muscolare) e sicuramente tanta detterminazione!
Quindi complimenti e cerca di aumntare ancora!!
By.

[foryou78]

non ho tanti anni di palestra alle spalle........ho giocato a calcio fino a 19 anni (in C2) poi ho smesso (2001)...dal 2002-2004 palestra CONTROPRODUCENTE....oggi ho 24 anni e mi alleno da novembre 2005....

Ho capito perchè hai questi progressi ti alleni da poco e hai cambiato metodo di allenamento e recupero!!
sarei curioso se fra un' anno ti allenerai con la stessa mole di esercizi che stai facendo adesso per crescere!

[**ACHILLES**82**]

1) chiaro la forza si allena esplosiva

2) per la massa conta parecchio come contrai il muscolo e il TUT...trovo ottimo per me 3.2.5........concentrica di 3 secondi peak contraction di 2e negativa mortale lentissima con rilascio di kg di acido lattico


3) una critica al tuo allenamento costruttiva
- Lento Av. Man. 3x6 3'
-Alzate Lat 3x15 1'
-Tirate al mento 3x6 3'
- Leg Press 3x6 3'
- Leg curl 3x15 1'
- Culf in piedi 3x15 1'

Per le spalle non ha senso fare le 3 serie da 15 reps che intasano i muscoli di acido lattico e poi le tirate al mento 3x6....grossa caxxata se studi la curva dell acido lattico di massaroni dalla 6 reps di ogni esercizio i muscoli iniziano a intasarsi quindi è meglio sovlgere le reps a crescere
Inoltre ragazzo mio ti pare intelligente fare 9 serie per le spalle che sono un muscolo che è grande circa il 25% dei quadricipiti e solo 3 serie di leg press....medita medita

4) il riscaldamento come lo fai ?


cmq complimenti per la tenacia

[**ACHILLES**82**]

Ho capito perchè hai questi progressi ti alleni da poco e hai cambiato metodo di allenamento e recupero!!
sarei curioso se fra un' anno ti allenerai con la stessa mole di esercizi che stai facendo adesso per crescere!

Bhe oddio 8-12 serie per i muscoli grossi e 6-8 serie per i muscoli piccoli sono un volume bene o male valido per tutti !......3-4 allenamenti alla settimana sono una frequenza bene o male valida per tutti !!!!!

[ultimo2]

RISPONDO a SANCHEZ:

1)alla sbarra presa media 3 x max significa quante ne riesci a fare 1' di recupero

2)disteso su panca supino, impugnare il bilanciere con presa prona. braccia perpendicolare al busto, l'impugnatura è stretta, leggermente più interna dell'ampiezza delle spalle. Portare il bilanciere verso la fronte ed effettuare l'estensione tornando in posiz iniziale.

3)si sono quelle col bilanciere.....

4)biomeccanicamente sono esercici diversi culf seduto e alla multipower (la spiegazione è un pò lunga) ma ti consiglierei di fare quella alla multipower, è un esrcizio più completo rispetto a quello seduto

5) inarca la skiena?????cioè aumenta la curva dei lombari?????'se è così prova a mettere uno step sotto ai tuoi piedi, ti aiuta diminuire la curva lombare

6)3 ' recupero.....sono abbstanza, perchè tu devi arrivare a fare le 6 ripetizione con uno sforzo notevole, quindi con un peso elevato!!!!

OK!!!????

Secondo voi riguardo al carico della schiena, è preferibile fare il lento avanti alzato o seduto su panca???????

[**ACHILLES**82**]

lento avanti sempre seduti !!!!!!!!!!