ultimo mese di massa:la mia routine

[DORIAN]

petto+tricipiti

panca piana manubri 4x8/6
panca 30 manubri 3x8/6
panca piana croci 3x10/8
pullover 2x12/10

dip tri 3xmax
french press manubrio singolo panca 603x8
push down 3x8/6+6+6 ultima serie stripping

dorso+bicipiti
trazioni avanti 4xmax
lat inv 3x8
pulley alto 3x10/8
rematore 2 man panca 45 2x10/8
larry scott 3x 8/6
curl alt 60 3x10
curl cavo basso 3x12 tecnica contrazione massima ultime 3 rip

lspalle+gambe blande
lento avanti 3x12-10-8
lento manubri 3x8/6
alz lat seduto 3x10
alz 90 2x10
squat 4x15-12-10-8
affondi manubri 3x10
calf 3x15

scheda incentrata su volume braccia e priorita spalle....di solito il lavoro bi e tri e' piu' ridotto questo mese sara' maggiore,cio' vale anche per le spalle
allenamento blando x le gambe che di solito alleno sole o comunque per prime....

[GOHARD79]

Mi piace veramente molto...credo che me la salvero' e prendero' spunto per aprile

Comunque non mi convince il pullover che ho ormai abbandonato da anni,inserirei piuttosto un 2 * 10 di croci ai cavi in piedi.Poi forse per le spalle 4 esercizi *3 serie sono un po troppi.Per il resto tutto ok a mio avviso ma il pulley alto sarebbe il pulley fatto alla lat machine? Quanto ti prendi di recupero,1 e mezzo?

[DORIAN]

Mi piace veramente molto...credo che me la salvero' e prendero' spunto per aprile

Comunque non mi convince il pullover che ho ormai abbandonato da anni,inserirei piuttosto un 2 * 10 di croci ai cavi in piedi.Poi forse per le spalle 4 esercizi *3 serie sono un po troppi.Per il resto tutto ok a mio avviso ma il pulley alto sarebbe il pulley fatto alla lat machine? Quanto ti prendi di recupero,1 e mezzo?

il pullover allunga bene i tricipiti...a me piace se fatto bene a mio avviso e' un buon esercizio(i cavi li facevo il mese scorso),per quanto riguarda le spalle lo so ma ho segnalato che e' solo per questo mese...l'ultimo es sono 2 serie... ...pulley alto si....rec primo es 2 min tutto il resto 1.30 tranne i bicipiti al cavo 60 sec...grazie...

[GOHARD79]

il pullover allunga bene i tricipiti...a me piace se fatto bene a mio avviso e' un buon esercizio(i cavi li facevo il mese scorso),per quanto riguarda le spalle lo so ma ho segnalato che e' solo per questo mese...l'ultimo es sono 2 serie... ...pulley alto si....rec primo es 2 min tutto il resto 1.30 tranne i bicipiti al cavo 60 sec...grazie...

Apporto un paio di modifiche e la comincio pure io...si si mi piace

[GIULIO]

Molto simile alla mia!!! Solo che io faccio 1 esercizio in meno per ogni muscolo, sia per questioni di sovrallenamento che di tempo, in quanto dopo corro anche 30 minutini.
Quindi quoto!!!

[DORIAN]

grazie belli...ma perche' non appare nella pagina del forum....???

[Wolver|ne]

ottima.
a parte il pullover che potresti sostituire.. forse i 4 esercizi x le spalle che sn troppi 3 bastano
cmq nn cè che dire,fatta bene.
complimenti.

[Wolver|ne]

grazie belli...ma perche' non appare nella pagina del forum....???

cm nn t appare?
forse nn la evidenzia.. ma t appare..

[DORIAN]

cm nn t appare?
forse nn la evidenzia.. ma t appare..

grazie belva...
le spalle lo so ma e' solo per sto mese....di solito le alleno con tre es.
il pullover l'ho inserito poiche' mi allunga bene i tri e coinvolge pettorale alto....il mese scorso facevo due serie di croci ai cavi in piedi 2x12....come ultimo es per il pompaggio...grazie di nuovo...

[PaOloNiX]

dorian 6 abb esperto mi daresti una opinione mi sono stilato sto programmino alimentazione e allenamento scusa se non c'entra nulla ma dilà non mi rispa nessuno :P

Dorso-bicipiti
lat machine 4x 10/8/8/8
vertical traction presa stretta 3x 8
pulley 3x 10/8
rematore 3x 10/8
Rowing presa alta 3x 12/10
curl alternato 3x 10
curl bilanciere 3 x 10



Petto-tricipiti
panca piana 4x 8/6
panca 45° 3x 8
panca reclinata croci 3x 8/10/10
french press manubrio singolo panca piana 3x10/8
push down 3x 12/10/8
crunch diretto 4x max
rotary torso 3x 15/12
iper extention 4x 20


Spalle-gambe
lento avanti 3x 10/8/6
Alzate frontali 3x 10
Butterfly 3x 15/12/10
alzate laterali seduto 3x 10
Scrollate di spalle 3x max
squat 3x 15/12/10
Leg press 40° 4x 12/10/8/8
Leg curl 3x 10/8





ALIMENTAZIONE



colazione: 400 ml di latte scremato + 100 gr special k + 3 cucchiaini di ovomaltina

mezza mattina: 100 gr pane + 100 gr tonno/bresaola/tacchino/pollo + 1 frutto grande (no banana)

pranzo: 250g di pasta/riso (condimenti puliti) + 150 gr pollo/manzo magro/arista opp. 200 gr tonno + 2 cucchiai olio extra + verdure

pre workout (1,5 h prima): 4 gr BCAA + yogurt alla frutta

post workout: succo di frutta (200ml) con l'altra metà della razione dei BCAA (4 gr) e 3 cps di
creatine fuel stack + 1 banana

cena: 200/250g di carne/pesce con verdura + 2 cucchiai olio + 100 gr pane

pre night: 200 gr fiocchi di latte

aggiungo i miei dati: 16 anni 1.80m e 67kg grasso non ne ho molto ma non so come calcolare la % cmq ho l'addome un po appannato si intravedono solo il primo e un pochetto del secondo fascio e ho un po di grasetto sui fianchi quindi non si notano gli obliqui ma cmq non voglio perdere quel poco di massa che tanto mi è costato.

consigli???

[DORIAN]

dorian 6 abb esperto mi daresti una opinione mi sono stilato sto programmino alimentazione e allenamento scusa se non c'entra nulla ma dilà non mi rispa nessuno :P

Dorso-bicipiti
lat machine 4x 10/8/8/8
vertical traction presa stretta 3x 8
pulley 3x 10/8
rematore 3x 10/8
Rowing presa alta 3x 12/10
curl alternato 3x 10
curl bilanciere 3 x 10



Petto-tricipiti
panca piana 4x 8/6
panca 45° 3x 8
panca reclinata croci 3x 8/10/10
french press manubrio singolo panca piana 3x10/8
push down 3x 12/10/8
crunch diretto 4x max
rotary torso 3x 15/12
iper extention 4x 20


Spalle-gambe
lento avanti 3x 10/8/6
Alzate frontali 3x 10
Butterfly 3x 15/12/10
alzate laterali seduto 3x 10
Scrollate di spalle 3x max
squat 3x 15/12/10
Leg press 40° 4x 12/10/8/8
Leg curl 3x 10/8





ALIMENTAZIONE



colazione: 400 ml di latte scremato + 100 gr special k + 3 cucchiaini di ovomaltina

mezza mattina: 100 gr pane + 100 gr tonno/bresaola/tacchino/pollo + 1 frutto grande (no banana)

pranzo: 250g di pasta/riso (condimenti puliti) + 150 gr pollo/manzo magro/arista opp. 200 gr tonno + 2 cucchiai olio extra + verdure

pre workout (1,5 h prima): 4 gr BCAA + yogurt alla frutta

post workout: succo di frutta (200ml) con l'altra metà della razione dei BCAA (4 gr) e 3 cps di
creatine fuel stack + 1 banana

cena: 200/250g di carne/pesce con verdura + 2 cucchiai olio + 100 gr pane

pre night: 200 gr fiocchi di latte

aggiungo i miei dati: 16 anni 1.80m e 67kg grasso non ne ho molto ma non so come calcolare la % cmq ho l'addome un po appannato si intravedono solo il primo e un pochetto del secondo fascio e ho un po di grasetto sui fianchi quindi non si notano gli obliqui ma cmq non voglio perdere quel poco di massa che tanto mi è costato.

consigli???

ABBASTANZA???!!!scherzo...allenamento...farei pett lunedi' cosi i tri recuperano meglio in quanto altrimenti con il lento potrebbero non essere al meglio...
troppi es dorso.togline uno...
alzate frontali no se fai gia il lento avanti...scrollate 3x8
push down stai sugli 8...i tri reagiscono meglio con poche rip
colazione troppe poche pro...almeno 500ml latte
il pre w.o. pessimo:meglio 60g pane int+fonte proteica magra 80g fesa/bresaola e niente bcaa
i bcaa li prendi meta' subito prima con acqua e meta dopo
nel post w.o. mancano le PROTEINE!!!cosi va bene ma con 30g whey.
dopo 60 min cena che va bene

[PaOloNiX]

allora io pranzo alle 14.00 alle 16.30 mi alleno ale 18.00 esco dalla pale fino le 20.30 21.00 non ceno non posso sono costretto a mangiare quando mangiano i miei genitori e loro lavorano

le whey sono d'accordo ma essendo un ragazzo mi mantengo con ciò ke posso e siccome i miei non vogliono ke prendo integratori uso i soldi delal paghetta x comprare quelli che gia prendo le whey non riesco

meglio così???

Petto-tricipiti
panca piana 4x 8/6
panca 45° 3x 8
panca reclinata croci 3x 8/10/10
french press manubrio singolo panca piana 3x10/8
push down 3x 12/10/8
crunch diretto 4x max
rotary torso 3x 15/12
iper extention 4x 20



Dorso-bicipiti
lat machine 4x 10/8/8/8
vertical traction presa stretta 3x 8
pulley 3x 10/8
rematore 2x 10/8
Rowing presa alta 3x 12/10
curl alternato 3x 10
curl bilanciere 3 x 10


Spalle-gambe
lento avanti 3x 10/8/6
Butterfly 3x 15/12/10
alzate laterali seduto 3x 10
Scrollate di spalle manubri 3x max
squat 3x 15/12/10
Leg press 40° 4x 12/10/8/8
Leg curl 3x 10/8









ALIMENTAZIONE



colazione: 500 ml di latte scremato + 100 gr special k + 3 cucchiaini di ovomaltina

mezza mattina: 100 gr pane + 100 gr tonno/bresaola/tacchino/pollo + 1 frutto grande (no banana)

pranzo: 250g di pasta/riso (condimenti puliti) + 150 gr pollo/manzo magro/arista opp. 200 gr tonno + 2 cucchiai olio extra + verdure + 1 yogurt alla frutta

pre workout: (1,5 h prima) 60g pane + 80g fesa/bresaola (appena prima di iniziare il workout) metà razione BCAA

post workout: succo di frutta (200ml) con l'altra metà della razione dei BCAA e 3 cps di
creatine fuel stack + 1 banana

cena: 250g di carne/pesce con verdura + 2 cucchiai olio + 100 gr pane

pre night: 200 gr fiocchi di latte

[Wolver|ne]

grazie belva...
le spalle lo so ma e' solo per sto mese....di solito le alleno con tre es.
il pullover l'ho inserito poiche' mi allunga bene i tri e coinvolge pettorale alto....il mese scorso facevo due serie di croci ai cavi in piedi 2x12....come ultimo es per il pompaggio...grazie di nuovo...

capito
prego

[DORIAN]

allora io pranzo alle 14.00 alle 16.30 mi alleno ale 18.00 esco dalla pale fino le 20.30 21.00 non ceno non posso sono costretto a mangiare quando mangiano i miei genitori e loro lavorano

le whey sono d'accordo ma essendo un ragazzo mi mantengo con ciò ke posso e siccome i miei non vogliono ke prendo integratori uso i soldi delal paghetta x comprare quelli che gia prendo le whey non riesco

meglio così???

Petto-tricipiti
panca piana 4x 8/6
panca 45° 3x 8
panca reclinata croci 3x 8/10/10
french press manubrio singolo panca piana 3x10/8
push down 3x 12/10/8
crunch diretto 4x max
rotary torso 3x 15/12
iper extention 4x 20



Dorso-bicipiti
lat machine 4x 10/8/8/8
vertical traction presa stretta 3x 8
pulley 3x 10/8
rematore 2x 10/8
Rowing presa alta 3x 12/10
curl alternato 3x 10
curl bilanciere 3 x 10


Spalle-gambe
lento avanti 3x 10/8/6
Butterfly 3x 15/12/10
alzate laterali seduto 3x 10
Scrollate di spalle manubri 3x max
squat 3x 15/12/10
Leg press 40° 4x 12/10/8/8
Leg curl 3x 10/8









ALIMENTAZIONE



colazione: 500 ml di latte scremato + 100 gr special k + 3 cucchiaini di ovomaltina

mezza mattina: 100 gr pane + 100 gr tonno/bresaola/tacchino/pollo + 1 frutto grande (no banana)

pranzo: 250g di pasta/riso (condimenti puliti) + 150 gr pollo/manzo magro/arista opp. 200 gr tonno + 2 cucchiai olio extra + verdure + 1 yogurt alla frutta

pre workout: (1,5 h prima) 60g pane + 80g fesa/bresaola (appena prima di iniziare il workout) metà razione BCAA

post workout: succo di frutta (200ml) con l'altra metà della razione dei BCAA e 3 cps di
creatine fuel stack + 1 banana

cena: 250g di carne/pesce con verdura + 2 cucchiai olio + 100 gr pane

pre night: 200 gr fiocchi di latte

l alimentazione ok togli lo yogurt a pranzo
il resto ok
l allenamento puo' andare toglierei sempre l ultimo es per la schiena
rematore farei 3 serie poi curl in piedi prima e poi curl alternato...il resto bien
push down 3x8
e anche le scrollate....3x8
spalle ok mancano i polpacci...
SE NON USI INTEGRATORI DEVI CENARE ENTRO 30 MIN DAL POST ALLENAMENTO!!!E' FONDAMENTALE...FINESTRA ANABOLICA....CERCA DI PROVVEDERE...ciao...

[Stardust83]

dorso+bicipiti
trazioni avanti 4xmax
lat inv 3x8
pulley alto 3x10/8
rematore 2 man panca 45 2x10/8
larry scott 3x 8/6
curl alt 60 3x10
curl cavo basso 3x12 tecnica contrazione massima ultime 3 rip

ma ti trovi bene a fare dorso + bicipiti lo stesso giorno? nn arrivi a fare i bicipiti che sei gia finito visto che li lavori gia con qualche esercizio per il dorso?