Ciclo DeLorme finito, inizio FORZA - MASSA

[Pippolo84]

Salve a tutti!

Come suggerito da SteveTheZane mi sono fatto 6 settimane di DeLorme... (dal libro Beyond Bodybuilding di Pavel Tsatsuoline)

Risultati:

Bench Press: 100%10RM da 70Kg a 75Kg
(per una sola ripetizione non ho completato l'ultima serie da 5 altrimenti sarebbe stato 77,5Kg )

Deadlift: invariato
(purtroppo ci arrivavo sempre troppo stanco dalla panca....)

Adesso vorrei passare ad una scheda per la forza - massa senza cedimento privilegiando volume e intensità...

Intanto però volevo chiedere a Steve: (ma chiunque ne sa qualcosa è sempre ben accetto ovviamente)

1) Devo fare una settimana di scarico? In questa settimana devo testare i massimali?
2) Per la nuova scheda cosa mi consigli? un A - B da fare 4 volte a settimana o una frequenza maggiore visto che, allenandomi a casa posso pure arrivare a 6 volte a settimana, se necessario? L'importante per me è la durata dell'allenamento, vorrei si mantenesse entro l'ora, al più escluso il riscaldamento. Ricorda che dispongo di un power rack con una panca e i manubri, posso fare TUTTI gli esercizi a "corpo libero" ma nessun macchinario... (se servono, la sbarra e le parallele le posso fare)

I miei dati:
22 anni
169cm x 72Kg con b.f. 14 - 15 % circa (devo misurarla)
3 anni di anzianità allenamento(in realtà di più, ma mi alleno seriamente solo da 3 anni)
Massimali: Squat 120 Kg circa Panca 95 Kg circa Stacco 120 Kg circa

Grazie a tutti!

[Pippolo84]

Steve sei sparito?

[SteveTheZane]

Salve a tutti!

Come suggerito da SteveTheZane mi sono fatto 6 settimane di DeLorme... (dal libro Beyond Bodybuilding di Pavel Tsatsuoline)

Risultati:

Bench Press: 100%10RM da 70Kg a 75Kg
(per una sola ripetizione non ho completato l'ultima serie da 5 altrimenti sarebbe stato 77,5Kg )

Deadlift: invariato
(purtroppo ci arrivavo sempre troppo stanco dalla panca....)

Adesso vorrei passare ad una scheda per la forza - massa senza cedimento privilegiando volume e intensità...

Intanto però volevo chiedere a Steve: (ma chiunque ne sa qualcosa è sempre ben accetto ovviamente)

1) Devo fare una settimana di scarico? In questa settimana devo testare i massimali?
2) Per la nuova scheda cosa mi consigli? un A - B da fare 4 volte a settimana o una frequenza maggiore visto che, allenandomi a casa posso pure arrivare a 6 volte a settimana, se necessario? L'importante per me è la durata dell'allenamento, vorrei si mantenesse entro l'ora, al più escluso il riscaldamento. Ricorda che dispongo di un power rack con una panca e i manubri, posso fare TUTTI gli esercizi a "corpo libero" ma nessun macchinario... (se servono, la sbarra e le parallele le posso fare)

I miei dati:
22 anni
169cm x 72Kg con b.f. 14 - 15 % circa (devo misurarla)
3 anni di anzianità allenamento(in realtà di più, ma mi alleno seriamente solo da 3 anni)
Massimali: Squat 120 Kg circa Panca 95 Kg circa Stacco 120 Kg circa

Grazie a tutti!

Complimenti per aver portato a termine il ciclo ipertrofia!
Ora puoi fare un po' di pausa, magari anche attiva (pesi leggerissimi e pokissime serie, un paio di sedute full body di max mezzora, oppure anche niente).

Poi farei un ciclo di forza di qualche settimana di questo tipo:

3-4 vv. a settimana, full body, 2-3 serie per esercizio.

Gambe: Squat da alternare con Stacco nella seduta successiva
Torace: Panca piana da alternare con Lento avanti
Schiena: Rematore, da alternare con trazioni

Ad. es.
A: Squat; Panca; Rematore
B: Stacco, Lento, Trazioni

Lu-A, Ma-B, Gio-A, Sab-B

Inizi con il 70-75%1RM nella prima seduta e aumenti di 2 kg ad ogni seduta.
2 x 5 in tutti gli esercizi, MAI a cedimento, movimenti esplosivi, recupero adeguato (anche 4-5 minuti).
La seconda serie falla col 90% del peso della prima.

Se ti va puoi anche fare 5 sedute a settimana, a patto che tu non faccia più di 2 serie per esercizio e che tu eviti ogni forma di stress aggiuntivo come le negative o il cedimento, mi raccomando!

[Pippolo84]

Perfetto Steve non vedo l'ora di cominciare!

Ultimi dubbi:

1) Rematore intendi con bilanciere o con manubri? Nel caso fosse con bilanciere qual'è la corretta esecuzione? Sul libro di McRobert è riportato solo quello con manubri...
2)Vediamo se ho capito il discorso dei movimenti esplosivi:
Discesa medio - lenta (tipo 2 secondi) e poi, senza alcuna pausa, spingo verso l'alto. I primi 10 cm a velocità costante, poi tento di accelerare bruscamente il peso verso l'alto (che però essendo elevato non si sposterà così facilmente).
3) Per il riscaldamento vanno bene 3 - 4 serie con ripetizioni medio - basse (e peso basso ovviamente)? Ho letto qui sul forum che è inutile esagerare col numero di reps visto che si rischia una secrezione di acido lattico prima della serie allenante.
4) Vada per i 5 giorni, cercherò di essere molto attento e di evitare cedimento e menate varie. Come linea indicativa, supponendo di aver caricato un peso leggermente eccessivo (magari dopo un po' di incrementi da 2 Kg può capitare), va bene se mi fermo quando mi accorgo che non riesco in alcun modo ad essere esplosivo? (cioè impiego molto tempo per tirare su il peso e la forma di esecuzione comincia a peggiorare).

Con i 5 giorni dovrei fare:

Lun A Mar B Mer A Ven B Sab A e così via.... ok?

Grazie Mille, se miglioro ancora ti devo una cena!

[SteveTheZane]

Perfetto Steve non vedo l'ora di cominciare!

Ultimi dubbi:

1) Rematore intendi con bilanciere o con manubri? Nel caso fosse con bilanciere qual'è la corretta esecuzione? Sul libro di McRobert è riportato solo quello con manubri...
2)Vediamo se ho capito il discorso dei movimenti esplosivi:
Discesa medio - lenta (tipo 2 secondi) e poi, senza alcuna pausa, spingo verso l'alto. I primi 10 cm a velocità costante, poi tento di accelerare bruscamente il peso verso l'alto (che però essendo elevato non si sposterà così facilmente).
3) Per il riscaldamento vanno bene 3 - 4 serie con ripetizioni medio - basse (e peso basso ovviamente)? Ho letto qui sul forum che è inutile esagerare col numero di reps visto che si rischia una secrezione di acido lattico prima della serie allenante.
4) Vada per i 5 giorni, cercherò di essere molto attento e di evitare cedimento e menate varie. Come linea indicativa, supponendo di aver caricato un peso leggermente eccessivo (magari dopo un po' di incrementi da 2 Kg può capitare), va bene se mi fermo quando mi accorgo che non riesco in alcun modo ad essere esplosivo? (cioè impiego molto tempo per tirare su il peso e la forma di esecuzione comincia a peggiorare).

Con i 5 giorni dovrei fare:

Lun A Mar B Mer A Ven B Sab A e così via.... ok?

Grazie Mille, se miglioro ancora ti devo una cena!

1) rem manubrio, così oltretutto stressi meno la schiena
2) esatto, però 2 secondi in fase eccentrica son troppi (se inizi a contare da zero, come si dovrebbe). Abbassa il peso in modo naturale, senza lasciarlo cadere, senza dare importanza alla fase eccentrica.
3)come riscaldamento, dopo il corpo libero, fai una serie col 50%1RM da 4 rep, riposo, poi 1 serie con il 60% da 3 rep, riposo e poi una serie col 70% 1RM da 2 rep. Ovviamente qui niente esplosive e tanto meno negative.
4) mi raccomando, non dire "cercherò di evitare il cedimento", DEVI EVITARLO!
Seconda domanda: sì, puoi fermarti per un paio di sedute, anche 3, su quel peso che ti crea problemi (in pratica faresti uno Step Cycle, o ciclizzazione a gradini, all'interno di una ciclizzazione lineare).

Ok per la suddivisione dei giorni.

La cena?? E dopo cena mi daresti il ???

[Pippolo84]

No mi dispiace ma quello rimarrà vergine fino al giorno del giudizio...

Pensavo più ad una stretta di mano, una pacca sulla spalla e una pizza con bibita alla pizzeria vicino casa mia...

Poi, se proprio vuoi un culo, vicino a casa mia abita pure un tizio che è ******... Io NON mi ci avvicino ma ti posso indicare la porta!

Grazie mille Steve, preciso e puntuale come un orologio svizzero!

p.s. = promesso che il cedimento non lo sfioro nemmeno!

[SteveTheZane]

No mi dispiace ma quello rimarrà vergine fino al giorno del giudizio...

Pensavo più ad una stretta di mano, una pacca sulla spalla e una pizza con bibita alla pizzeria vicino casa mia...

Poi, se proprio vuoi un culo, vicino a casa mia abita pure un tizio che è ******... Io NON mi ci avvicino ma ti posso indicare la porta!

Grazie mille Steve, preciso e puntuale come un orologio svizzero!

p.s. = promesso che il cedimento non lo sfioro nemmeno!

Bene così! (e non ti preoccupare per il , non importa )

[Pippolo84]

Steve mi sono sorti un paio di dubbi:

1) Quanto deve durare questo ciclo di forza? Io ho anche il problema del 15% di b.f. (e considera che si tratta di adipe che sta là da molto tempo, mai visti i miei addominali in vita mia ), quindi dovrò dedicare un po' di tempo anche a tirarmi (che noia, magari potessi pensare a massa e forza sempre )

2) Con le trazioni come mi devo regolare? Cerco di spiegarmi:

Io peso 73 Kg circa, supponiamo usi un sovraccarico (cintura + dischi) di 10 Kg e riesca a farne circa 8. Ne farò solo 5 ovviamente, perchè devo star lontano dal cedimento. Nella seconda serie che però devo mettere il 90% del peso della 1° serie, a cosa mi devo riferire nel calcolo della percentuale? Al peso totale 73+10=83 Kg o soltanto ai 10 Kg di sovraccarico?? (in ogni caso è ovvio che comunque sotto ai 73 kg non ci posso andare a meno di segarmi le gambe... al max potrei richiedere l'aiuto di un assistente per "alleggerire" il carico?)

Ciao e grazie mille!

[SteveTheZane]

Steve mi sono sorti un paio di dubbi:

1) Quanto deve durare questo ciclo di forza? Io ho anche il problema del 15% di b.f. (e considera che si tratta di adipe che sta là da molto tempo, mai visti i miei addominali in vita mia ), quindi dovrò dedicare un po' di tempo anche a tirarmi (che noia, magari potessi pensare a massa e forza sempre )

2) Con le trazioni come mi devo regolare? Cerco di spiegarmi:

Io peso 73 Kg circa, supponiamo usi un sovraccarico (cintura + dischi) di 10 Kg e riesca a farne circa 8. Ne farò solo 5 ovviamente, perchè devo star lontano dal cedimento. Nella seconda serie che però devo mettere il 90% del peso della 1° serie, a cosa mi devo riferire nel calcolo della percentuale? Al peso totale 73+10=83 Kg o soltanto ai 10 Kg di sovraccarico?? (in ogni caso è ovvio che comunque sotto ai 73 kg non ci posso andare a meno di segarmi le gambe... al max potrei richiedere l'aiuto di un assistente per "alleggerire" il carico?)

Ciao e grazie mille!

1) qualche settimana

2) per le trazioni puoi fare la seconda serie senza sovraccarico (infatti bisognerebbe fare il 90% del peso totale, e torna proprio 73 kg, kilo+ kilo-). Le serie successive o fai lat machine oppure arrangi un attimo la cosa facendo meno rep.

[Pippolo84]

Perfetto!

Stavo dando un'occhiata anche ad altri tuoi post...

In uno consigliavi di NON fare in maniera esplosiva il lento...

Nella tabella che mi hai consigliato c'è:

squat
panca piana
stacco
lento avanti
trazioni
rematore

Devo distinguere qualche esercizio per l'esecuzione esplosiva oppure, nel mio caso, TUTTO con ripetizioni esplosive?

Ciao e grazie ancora!

[menez]

Complimenti per aver portato a termine il ciclo ipertrofia!
Ora puoi fare un po' di pausa, magari anche attiva (pesi leggerissimi e pokissime serie, un paio di sedute full body di max mezzora, oppure anche niente).

Poi farei un ciclo di forza di qualche settimana di questo tipo:

3-4 vv. a settimana, full body, 2-3 serie per esercizio.

Gambe: Squat da alternare con Stacco nella seduta successiva
Torace: Panca piana da alternare con Lento avanti
Schiena: Rematore, da alternare con trazioni

Ad. es.
A: Squat; Panca; Rematore
B: Stacco, Lento, Trazioni

Lu-A, Ma-B, Gio-A, Sab-B

Inizi con il 70-75%1RM nella prima seduta e aumenti di 2 kg ad ogni seduta.
2 x 5 in tutti gli esercizi, MAI a cedimento, movimenti esplosivi, recupero adeguato (anche 4-5 minuti).
La seconda serie falla col 90% del peso della prima.

Se ti va puoi anche fare 5 sedute a settimana, a patto che tu non faccia più di 2 serie per esercizio e che tu eviti ogni forma di stress aggiuntivo come le negative o il cedimento, mi raccomando!

scusa steve ti vorrei domandare come sarebbero da interpretare i movimenti esplosivi in un ciclo di forza, considerando l'aumento di 2 kg per seduta e mantenendo le reps e le serie costanti?

[SteveTheZane]

Perfetto!

Stavo dando un'occhiata anche ad altri tuoi post...

In uno consigliavi di NON fare in maniera esplosiva il lento...

Nella tabella che mi hai consigliato c'è:

squat
panca piana
stacco
lento avanti
trazioni
rematore

Devo distinguere qualche esercizio per l'esecuzione esplosiva oppure, nel mio caso, TUTTO con ripetizioni esplosive?

Ciao e grazie ancora!

stacco e lento avanti non in modo esplosivo, potresti farti male, meglio essre prudenti.

[SteveTheZane]

scusa steve ti vorrei domandare come sarebbero da interpretare i movimenti esplosivi in un ciclo di forza, considerando l'aumento di 2 kg per seduta e mantenendo le reps e le serie costanti?

Partire i primi 10 cm in modo controllato e poi accelerare (anche nella fase finale del movimento e quindi sentendo il peso anche in quella fase). Sarebbe sbagliato scagliare il peso accelerando solo nella fase centrale e non sentirne la massa, perché per inerzia il peso va da sé; l'esplosività, anzi, deve servire ANCHE ad eliminare i punti morti della fase finale del movimento.

[menez]

quindi secondo te che differenza ci sarebbe se, fermo restando i fattori serie-reps-carichi-metodo consigliato, invece di utilizzare l'esplosività (ricercandola), si cercasse di muovere il carico con tensione "naturale" percependone l'entità mano mano che il peso sale?
Eliminare i punti morti che cosa significa? Non dovrei invece cercare un coinvolgimento maggiore di fibre proprio laddove la tensione aumenta invece di agevolare accelerando il movimento?

[SteveTheZane]

quindi secondo te che differenza ci sarebbe se, fermo restando i fattori serie-reps-carichi-metodo consigliato, invece di utilizzare l'esplosività (ricercandola), si cercasse di muovere il carico con tensione "naturale" percependone l'entità mano mano che il peso sale?

Dirotteresti lo stimolo verso le fibre ad attivazione più bassa invece che su quelle altamente ipertrofiche, ad attivazione più alta. Con un range di questo tipo (e quindi con i carichi che ne conseguono) sarebbe un controsenso.

Eliminare i punti morti che cosa significa? Non dovrei invece cercare un coinvolgimento maggiore di fibre proprio laddove la tensione aumenta invece di agevolare accelerando il movimento?

Prendi lo Squat: la massima tensione muscolare, si sviluppa nella prima parte del movimento; nella seconda parte, il peso percepito diminuisce sempre più (la tensione muscolare diminuisce) se fai un movimento controllato. Se invece a partire da metà (o poco meno) acceleri costantemente (quindi la velocità di esecuzione, almeno nelle intenzioni, aumenta) la tensione muscolare rimane pressoché costante su livelli elevati.
Lo stesso per la panca o per qualsiasi altro movimento multiarticolare.