tipi di ipetrofie

[vabo74]

Sarò un neofita del body building ma per quanto concerne la massimizzazione dei parametri di un sistema non sono l ultimo dei polli...

1) ho prelevato tutte le teorie possibili sentite finora
2) ho visto le analogie
3) ho levato le differenze
4) ho implementato un allenamento sulla base delle teorie piu efficaci\efficenti oviamente mi sono fidato di persone che avevano due caratteristiche
a) erano enormi
b) argomentavano con logica e raziocinio le loro teorie

ecco l esempio per il petto di un allenamento teoricamente "perfetto"

4x5 di panca piana esecuzione esplosiva per la forza non a cedimento
2x8 panca piana esecuzione piu lenta circa 3-3 a cedimento perl ipertrofia
2x8 panca inclinata manubri esecuzione lenta circa 3-3 non a cedimento
2x12+ cross over ai cavi cedimento estremo tira fino a che puoi

40% allenamento forza
60% allenamento ipertrofia sia miofibrillare che sarcoplasmatica

Concettualmente cosi la forza aumenta e aumentano anche le masse perchè usi un range di ripetizioni intelligente e multilaterale....l allenamento di base è pesante sulle distensioni , poi con il cross over tiri fuori tutto l acido lattico possibile...questa teoria non è molto distante da quelle di massaroni, e nocerino....e per dirla tutta anche arnold si allenava cosi....i piramidali sono un crimine contro i sistemi energetici del muscolo....dopo la 6 reps di ogni serie l acido lattico si innalza vertiginosamente dai trattati di massaroni e non puoi sfinire le unita motorie che usano atp-cp.
L acido lattico cmq secondo alcuni studiosi fa aumentare il gh se volete vi linko qualche sito.....quindi alla fine dell allenamento è utile spararsi serie da12-25-20 reps a cedimento per pompare di brutto il msucolo....


just my two cents



ps:chiedi a master o a steve nessuno dei due potra essere contrario a qst allenamento...steve dividerebbe i cicli di forza e massa ma secondo me è un errore perche qua siamo BB non PL !!!!!!

tutte?
2- 3.. con rispetto parlando
nn ti offendere

[**ACHILLES**82**]

L'approccio olistico alla Hatfield vecchia maniera l'ho provato ma non mi piace. Secondo me fare un po' di tutto in un contesto non va bene perché, appunto fai POCO di tutto.
Tanto per fare un esempio, se voglio elevare i livelli della mia forza, mi concentro su quella per un dato periodo senza intaccare energie che mi servono per la forza, con altri metodi.
Potrò al limite fare qualcosa di mantenimento delle altre qualità (che so, una serie di "pompaggio" alla fine), ma fare sempre la stessa routine prima o poi porta allo stallo. Lo so che qui siamo nel bodybuilding, ma non per questo il fisico non si adatta: dopo un po' c'è bisogno di variare gli stimoli.

Guarda steve sono sempre piu certo che la base di un allenamento sensato è quella scritta qui sopra...master ci va avanti da secoli e non stalla mai....inoltre logicamente non ha pecche e cmq non è poco di tutto.....se fossero 3 serie per il petto sono d accordo ma in 12 serie puoi benissimo permetterti di dividere prima parte forza seconda massa.... anzi suona e funziona bene....

[**ACHILLES**82**]

tutte?
2- 3.. con rispetto parlando
nn ti offendere

libri letti
mc robert
tozzi
mentzer
ma onestamente non mi hanno colpito poichè purtroppo non garantiscono risultati seri nel senso non ho mai visto persone grosse usarli

Poi in un annetto di forum circa ho letto di tutto e dipiu.....alla fine trai delle conclusioni e non è cosi complesso come sembra anzi...


certo nulla di assoluto

[SteveTheZane]

Guarda steve sono sempre piu certo che la base di un allenamento sensato è quella scritta qui sopra...master ci va avanti da secoli e non stalla mai....inoltre logicamente non ha pecche e cmq non è poco di tutto.....se fossero 3 serie per il petto sono d accordo ma in 12 serie puoi benissimo permetterti di dividere prima parte forza seconda massa.... anzi suona e funziona bene....

Che sia un allenamento sensato non si discute achilles, non dicevo questo.
(a parte che, se master non stalla mai potrebbe anche non dipendere solo dalla routine).
Quando dicevo POCO di tutto volevo dire un'altra cosa, mi sono spiegato male: quel "POCO "non era inteso in senso strettamente quantitativo.
Volevo dire che se ad esempio voglio fare un grosso lavoro di volume, con 10-15 serie da 75-80%1RM, ognuna con 6 rep circa (faccio un esempio al volo), che è un lavoro abbastanza massacrante, otterrò uno degli stimoli più efficienti per stimolare la crescita muscolare e come effetto secondario altre cose.
Se invece faccio le prime due serie con %1RM più elevate per stimolare la forza, non potrò fare tutte le serie che mi ero preposto e quindi non avrò la stessa entità di stimolo verso l'ipertrofia che avevo con quello schema, anche se lo stimolo per la forza ora è più elevato. In pratica ora farei un ibrido che mi da un pochino più forza ma meno ipertrofia.
Cioè, magari stimoli tutte le componenti, con il tuo approccio, ma non in modo così marcato come quando ti specializzi in una di queste.

[SteveTheZane]

(a parte che, se master non stalla mai potrebbe anche non dipendere solo dalla routine)

non dico mica che ti fai le bombe master! (sennò questo mi pikkia ).
Dico che magari IL TUO fisico si trova bene con quel tipo di routine.

[**ACHILLES**82**]

Che sia un allenamento sensato non si discute achilles, non dicevo questo.
(a parte che, se master non stalla mai potrebbe anche non dipendere solo dalla routine).
Quando dicevo POCO di tutto volevo dire un'altra cosa, mi sono spiegato male: quel "POCO "non era inteso in senso strettamente quantitativo.
Volevo dire che se ad esempio voglio fare un grosso lavoro di volume, con 10-15 serie da 75-80%1RM, ognuna con 6 rep circa (faccio un esempio al volo), che è un lavoro abbastanza massacrante, otterrò uno degli stimoli più efficienti per stimolare la crescita muscolare e come effetto secondario altre cose.
Se invece faccio le prime due serie con %1RM più elevate per stimolare la forza, non potrò fare tutte le serie che mi ero preposto e quindi non avrò la stessa entità di stimolo verso l'ipertrofia che avevo con quello schema, anche se lo stimolo per la forza ora è più elevato. In pratica ora farei un ibrido che mi da un pochino più forza ma meno ipertrofia.
Cioè, magari stimoli tutte le componenti, con il tuo approccio, ma non in modo così marcato come quando ti specializzi in una di queste.

Siamo d accordissimo...infatti questo allenamento segue la teoria della convessità cioè della preferenza per la varietà.....
Ogni allenamento ti permette di aggiungere forza e massa certo nessuna delle due in maniera elevata come quando le ciclizzi.
E gia qua è un passo avanti dato che i BB si allenando tutti dalle 8 reps in su circa quando mai vedi gente fare 4-5 reps in palestra....io quasi mai ;-)
Quando per esempio parto con un ciclo di panca da 40 kg elo finisco a 60 kg stallando non faro altro che ripartire da 50 kg e poi magari stallo a 65 e cosi via.....secondo me non necessariamente devi cambiare allenamento che dici ?

[SteveTheZane]

Quando per esempio parto con un ciclo di panca da 40 kg elo finisco a 60 kg stallando non faro altro che ripartire da 50 kg e poi magari stallo a 65 e cosi via.....secondo me non necessariamente devi cambiare allenamento che dici ?

Certo, se per allenamento intendi la base. Se riesci a manipolare sapientemente le variabili più importanti (intensità, volume, recupero, frequenza, sequenza, ecc. ecc. ecc.) in linea di massima puoi continuare anche con gli stessi esercizi.
Persino col tipo di ciclizzazione puoi cercare di cambiare le regole, facendo talvolta una ciclizzazione lineare, poi una wave, poi una step, e così via.

[kalimano]

Capisco benissimo che non esiste solo il bianco e il nero, ma tante sfumature, e che i due tipi di "processi" sono aspetti della solita moneta, ma la mia era semplicemente una distinzione schematica per analizzare separatamente i due processi, che mi rendo conto benissimo nella pratica non possono essere scissi così distintamente.

Tornando a quella che ho definito "ipertrofia sarcoplasmatica", lo scopo come ho detto è quello di sollecitare le riserve energetiche del muscolo per abituarlo a contenere di piu'. Al riguardo che ne dite dell'integrazione della creatina ? Dato che alla fine della sessione sarebbbe opportuno avere una grossa quantita' di lattato e questo è favorito dalla scarsita' di atp, è opportuna un'integrazione di creatina in questa fase, principale resposabile della ricarica dell'atp ?
Che ne dite di un integrazione ricca di amminoacidi ramificati e glutammina, per evitare il catabolismo muscolare indotto dalle serie e dalle ripetizioni piu' lunghe e piu' stressanti dal punto di vista energetico ?
Converrebbe un introduzione di carboidrati a basso indice glicemico il pasto precedente all'allenamento e poco prima un introduzione di carbo ad alto IG ?

Ora nella fase che SCHEMATICAMENTE chiamo ipetrofia miofibrillare ( basse reps, esecuzione esplosiva, obbiettivo : sollevare pesi grossi ) utilizzo come post WO un integrazione a base di proteine, glutammina e creatina, nonchè una banana per veicolare la crea con l'insulina e anche per una reintegrazione del glicogeno perso.

Nella fase in cui si deve "strizzare il muscolo" dalla sua energia, conviene reintegrarlo subito con i carbo IG post WO o conviene lasciarlo per qualche ora "vuoto" in modo che quando gli ridiamo glicogeno tenti di contenerne un po' di piu' appunto perchè è stato per un periodo piu' lungo in "privazione" ? Facendo così non incorro in fenomeni catabolici post WO ?

So che ho fatto un sacco di domande, ma sono interessato a capire il processo, poi tutte le varie deduzioni le posso anche fare da solo e capire quale strada è migliore da adottare... naturalmetne anche dopo qualche tentativo.

Ah volevo aggiungere una cosa che forse non centra troppo con questo posto.
Erano circa 10 anni che dedicavo anima e corpo al cedimento con l'uso di forzate, da quando ho iniziato a fare serie con buffer, ho ottenuto degli incrementi che non avrei mai pensato prima quando idolatravo ciecamente il cedimento e i doms. Prima avevo doms anche per 4 giorni di seguito, ora praticamente MAI, eppure sono riuscito a mettere su 2 kg di massa quasi in 2 mesi e mezzo, e ho incrementato i miei carici di un buon 8% sui maggiori multiarticolari. Colgo quindi l'occasione per ringraziare STEVE che mi ha aperto un mondo nuovo, e ne approfitto per lanciare un messaggio a tutti.. PROVATE E POI GIUDICATE !

Kalipowah !

[vabo74]

nn so se ci siano differenze ma probabilmente la differenza sta nel quantitativo di carbo

[SteveTheZane]

Tornando a quella che ho definito "ipertrofia sarcoplasmatica", lo scopo come ho detto è quello di sollecitare le riserve energetiche del muscolo per abituarlo a contenere di piu'. Al riguardo che ne dite dell'integrazione della creatina ? Dato che alla fine della sessione sarebbbe opportuno avere una grossa quantita' di lattato e questo è favorito dalla scarsita' di atp, è opportuna un'integrazione di creatina in questa fase, principale resposabile della ricarica dell'atp ?
Che ne dite di un integrazione ricca di amminoacidi ramificati e glutammina, per evitare il catabolismo muscolare indotto dalle serie e dalle ripetizioni piu' lunghe e piu' stressanti dal punto di vista energetico ?
Converrebbe un introduzione di carboidrati a basso indice glicemico il pasto precedente all'allenamento e poco prima un introduzione di carbo ad alto IG ?

Ora nella fase che SCHEMATICAMENTE chiamo ipetrofia miofibrillare ( basse reps, esecuzione esplosiva, obbiettivo : sollevare pesi grossi ) utilizzo come post WO un integrazione a base di proteine, glutammina e creatina, nonchè una banana per veicolare la crea con l'insulina e anche per una reintegrazione del glicogeno perso.

Nella fase in cui si deve "strizzare il muscolo" dalla sua energia, conviene reintegrarlo subito con i carbo IG post WO o conviene lasciarlo per qualche ora "vuoto" in modo che quando gli ridiamo glicogeno tenti di contenerne un po' di piu' appunto perchè è stato per un periodo piu' lungo in "privazione" ? Facendo così non incorro in fenomeni catabolici post WO ?

So che ho fatto un sacco di domande, ma sono interessato a capire il processo, poi tutte le varie deduzioni le posso anche fare da solo e capire quale strada è migliore da adottare... naturalmetne anche dopo qualche tentativo.

Ah volevo aggiungere una cosa che forse non centra troppo con questo posto.
Erano circa 10 anni che dedicavo anima e corpo al cedimento con l'uso di forzate, da quando ho iniziato a fare serie con buffer, ho ottenuto degli incrementi che non avrei mai pensato prima quando idolatravo ciecamente il cedimento e i doms. Prima avevo doms anche per 4 giorni di seguito, ora praticamente MAI, eppure sono riuscito a mettere su 2 kg di massa quasi in 2 mesi e mezzo, e ho incrementato i miei carici di un buon 8% sui maggiori multiarticolari. Colgo quindi l'occasione per ringraziare STEVE che mi ha aperto un mondo nuovo, e ne approfitto per lanciare un messaggio a tutti.. PROVATE E POI GIUDICATE !

Kalipowah !

Prima di tutto mi fa piacere che anche con i miei consigli tu sia riuscito a liberarti dalla "gabbia" del cedimento a tutti i costi, dal paraocchi dei DOMS come metro di giudizio per l'efficacia dell'allenamento e che tu sia riuscito ad ottenere questi risultati.
Sulla creatina confesso la mia ignoranza; io ho un pregiudizio nei suoi confronti soprattutto per i possibili effetti sui reni che, spesso già gravati da diete iperproteiche. Cmq prima o poi dovrò approfondire il discorso.
Sull'integrazione degli zuccheri io sono ancora legato alla vecchia scuola che prevede un'immediata integrazione, ma anche qui non ho mai approfondito più di tanto.
I BCAA io invece li prendo dopo l'allenamento, quindi non per ostacolare il catabolismo ma per favorire l'anabolismo, sia pure indirettamente.
Quindi stavolta mi sa che non ti ho aiutato tanto

[Venom4]

ma onestamente non mi hanno colpito poichè purtroppo non garantiscono risultati seri nel senso non ho mai visto persone grosse usarli

eh si.......diciamo che questo aiuta a capire se un metodo è valido oppure no.

Poi in un annetto di forum circa ho letto di tutto e dipiu.....alla fine trai delle conclusioni e non è cosi complesso come sembra anzi...

se posso darti un consiglio achille(senza offesa):leggi di meno e spingi di più.

[**ACHILLES**82**]

eh si.......diciamo che questo aiuta a capire se un metodo è valido oppure no.


se posso darti un consiglio achille(senza offesa):leggi di meno e spingi di più.

1) in un certo qual senso aiuta

2) no nle mio caso è meglio che spingo di meno fidati ;-) me so pure rotto e non era questione di tecnica cid avo dentro troppo con forzate e negative che bigolo che ero ;-) e ignorante siprattutto