Originariamente Scritto da master wallace
Preciso che io non ho inventato nulla.Ho appreso dai campioni e gente che ne sapeva.Giustamente Achilles ricordava Massaroni, uno che gia' molti anni fa' faceva articoli tecnici bellissimi, inoltre ricordo anche Cianti, un altro precursore dei tempi.
Attualmente se guardate il sistema BBIO di Tozzi, molti principi li ritrovate anche li', seppure adattati, e con minore volume di lavoro.
Facciamo l'esempio della panca piana.
Riscaldamento a corpo libero, o in opzione, 5 minuti di cyclette blanda, allungamenti muscolari molto LEGGERI e con poco range di ampiezza.
Poi si passa al gesto tecnico in se'.
La prima vera serie allenante, detta serie TARGET, dovra' essere composta da 2 a 4 reps al massimo.
Ovvio che bisogna conoscere piu' o meno il proprio massimale, e calcolare approssimativamente che peso usare per le reps da 2 o 4.
Facciamo l'esempio che uno ha un massimale di 100 kili.
La prima serie TARGET potrebbe essere 3 reps per 90 kili.
Allora si parte con le serie di AVVICINAMENTO, cher servono sia a riscaldare e "oliare" i tessuti e i tendini, ma soprattutto per reclutare sempre piu' neuroni, progressivamente, ma importantissimo, non bisogna MAI andare in acidosi!
Allora:
30 kili 12 reps
50 kili 4 reps
70 kili 2 reps
SERIE TARGET
90 kili 3 reps
100 kili 1 reps (massimale)
Ora si puo' scalare
80 kili 6 reps
60 kili 12 reps (sino al bruciore estremo).
STOP panca.
Si passa agli esercizi di isolamento tipo croci o cavi.
E' solo un esempio, perche' i carichi e le reps variano da individuo ad individuo, e bisogna un po' fare delle prove.
L'importante e' scrivere tutto su un diario perche' nella successiva si incrementeranno i carichi, anche solo di mezzo kilo, oppure cercare di fare una reps, o mezza reps in piu'.Dipende.
E' un metodo che ovviamente non si puo' protrarre all'infinito, ma come schema di base, di allenamento e' valido per tutti i periodi, sia di definizione che di massa.
E' valido inoltre anche per lo squat, lo stacco, la pressa.
Attualmente se guardate il sistema BBIO di Tozzi, molti principi li ritrovate anche li', seppure adattati, e con minore volume di lavoro.
Facciamo l'esempio della panca piana.
Riscaldamento a corpo libero, o in opzione, 5 minuti di cyclette blanda, allungamenti muscolari molto LEGGERI e con poco range di ampiezza.
Poi si passa al gesto tecnico in se'.
La prima vera serie allenante, detta serie TARGET, dovra' essere composta da 2 a 4 reps al massimo.
Ovvio che bisogna conoscere piu' o meno il proprio massimale, e calcolare approssimativamente che peso usare per le reps da 2 o 4.
Facciamo l'esempio che uno ha un massimale di 100 kili.
La prima serie TARGET potrebbe essere 3 reps per 90 kili.
Allora si parte con le serie di AVVICINAMENTO, cher servono sia a riscaldare e "oliare" i tessuti e i tendini, ma soprattutto per reclutare sempre piu' neuroni, progressivamente, ma importantissimo, non bisogna MAI andare in acidosi!
Allora:
30 kili 12 reps
50 kili 4 reps
70 kili 2 reps
SERIE TARGET
90 kili 3 reps
100 kili 1 reps (massimale)
Ora si puo' scalare
80 kili 6 reps
60 kili 12 reps (sino al bruciore estremo).
STOP panca.
Si passa agli esercizi di isolamento tipo croci o cavi.
E' solo un esempio, perche' i carichi e le reps variano da individuo ad individuo, e bisogna un po' fare delle prove.
L'importante e' scrivere tutto su un diario perche' nella successiva si incrementeranno i carichi, anche solo di mezzo kilo, oppure cercare di fare una reps, o mezza reps in piu'.Dipende.
E' un metodo che ovviamente non si puo' protrarre all'infinito, ma come schema di base, di allenamento e' valido per tutti i periodi, sia di definizione che di massa.
E' valido inoltre anche per lo squat, lo stacco, la pressa.
Ho trovato questo, ci sono anche diverse domande/risposte molto interessanti
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