mia scheda,ultimo ciclo di massa

***DORIAN*** · 12-03-2006, 09:34:13

alti i recuperi secondo i miei parametri di allenamento per massa ma la routine e' bona....molto bona....ciao bestia lavoro pure oggi *****oooooo!!!!

***Wolver|ne*** · 12-03-2006, 13:08:46

Originariamente Scritto da dorian80

alti i recuperi secondo i miei parametri di allenamento per massa ma la routine e' bona....molto bona....ciao bestia lavoro pure oggi *****oooooo!!!!

eh beh
cè un xchè x quei 3 minuti di recupero
buon lavoro

***Adam*** · 12-03-2006, 13:09:39

ma non ti conviene associare i bicipiti al dorso e i tricipiti al petto?

cmq bella scheda, fatta bene, mi piace...mi sa che te la copio

***Wolver|ne*** · 12-03-2006, 13:14:24

Originariamente Scritto da Adam

ma non ti conviene associare i bicipiti al dorso e i tricipiti al petto?

cmq bella scheda, fatta bene, mi piace...mi sa che te la copio

no preferisco tenerli insieme al petto così' nn mi stresso troppo e riesco a forzare.. i tricipiti li tengo cn i dorsali
ah x me è ok.. se riesci

***Adam*** · 12-03-2006, 13:17:58

Originariamente Scritto da Wolver|ne

no preferisco tenerli insieme al petto così' nn mi stresso troppo e riesco a forzare.. i tricipiti li tengo cn i dorsali

ah x me è ok.. se riesci

***avido*** · 12-03-2006, 15:01:14

Originariamente Scritto da Adam

inverti chiena con gambe e deltoidi.
se vuoi migliorare la parte centrale della schine,dove sono pully e trazioni

***Wolver|ne*** · 12-03-2006, 15:40:47

Originariamente Scritto da avido

inverti chiena con gambe e deltoidi.
se vuoi migliorare la parte centrale della schine,dove sono pully e trazioni

eh ma..
io probabilmente il martedi gioco a pallone..
x questo tengo i quadricipiti il venerdi se no nn riesco a recuperare.. e nn forzo un *****

***Wolver|ne*** · 12-03-2006, 21:48:56

altri pareri?

steve?
master?
giulio?

postate postate

**SteveTheZane** · 13-03-2006, 01:54:27

Daccordo con dorian: il volume c'è, la routine è fatta bene, ma i recuperi di 3 minuti sono esagerati in massa con quel range di rep.
Tanto per farti un esempio, sto facendo 10x5 @ 80%1RM con 90 secondi di recupero per i muscoli grandi e 1 minuto per i piccoli (in pratica un GVT); se dovessi fare 8 rep userei un peso meno elevato MA recuperi più brevi.
[i miei tempi di recupero sono miei personali, non li copiare alla lettera, dipende dalla tua anzianità di allenamento! Il concetto: accorcia un po' il recupero, devi sfiancare le fibre]

***Wolver|ne*** · 13-03-2006, 09:51:25

Originariamente Scritto da SteveTheZane

Daccordo con dorian: il volume c'è, la routine è fatta bene, ma i recuperi di 3 minuti sono esagerati in massa con quel range di rep.
Tanto per farti un esempio, sto facendo 10x5 @ 80%1RM con 90 secondi di recupero per i muscoli grandi e 1 minuto per i piccoli (in pratica un GVT); se dovessi fare 8 rep userei un peso meno elevato MA recuperi più brevi.
[i miei tempi di recupero sono miei personali, non li copiare alla lettera, dipende dalla tua anzianità di allenamento! Il concetto: accorcia un po' il recupero, devi sfiancare le fibre]

mi alleno da quasi 4 anni.. ma sl da 2 e mezzo a buon livello
dici di scendere a 2 minuti?

**Venom4** · 13-03-2006, 10:03:53

Originariamente Scritto da Wolver|ne

la suddivisione è questa :

lunedi - petto,bicipiti,polpacci

mercoledi - dorsali,schiena,tricipiti,femorali

venerdi - deltoidi,quadricipiti

la scheda :

Dist Bil. P.Alta 4x8+6
Croci Man P.Piana 4x8
Al Dip 3x8
Curl Bil. Angolato 4x8+6
Curl Man. Alternato 4x8
Bicipiti Alla Sbarra 3x10
Calf Seduto 5x15+6

Trazioni Dietro 4x8
Lat M. Avanti Stretta 4x8+6
Rematore 1 manubrio 4x8
Mezzo Stacco 2x10
Tricipiti Al Dip 4x8
Tra due panche 4x8+6
a 90° 3x10
Stacco Gt 5x8+6

Lento A. Bil 4x8+6
Alzate Lat. Unilat. 4x8
Busto flesso 4x8
Squat Bil 4x8+6
Leg Ext 4x8
Pressa 4x8

tempo d recupero 3 minuti

sto cercando d lavorare principalmente..

quadricipite interno
dorso interno

senza trascurare ovviamente gli altri gruppi muscolari..

cm avrete notato.. la macchine sn quasi inesistenti... ho preferito fare in questo modo x quest'ultimo ciclo d massa

non mi piace.........sulla suddivisione muscolare non ho da obiettare ma non mi piacciono gli ordini di alcuni esercizi e il volume di allenamento:
1)3 esercizi per il petto?mettine due e basta(panca piana e corci con manubri su incl.)
2)11 serie per bicipiti?.........cala cala........i bicipiti crescono con gli squat.
3)come mai i mezzi stacchi vengono inseriti come ultimo esercizio per il dorso?non scherziamo........inseriscili ad inizio sessione(se sono stacchi classici va bene lo stesso)utilizzando una range di massa-forza(un 4x4-6 per intenderci).
4)leva quelle trazioni dietro dato che provocano più infortuni che altro(e mi pare che è già stato detto e ridetto più volte);inserisci dopo lo stacco ad inizio sessione il rematore con bilanciera e la lat machine a presa inversa........tutti questi sulle 4-6 rip........nulla di più e nulla di meno.
5)gli stacchi a gambe tese ripetuti per due volte all'interno della stessa sessione che senso avrebbero?ripeto che non ha senso inserirli a fine sessione(e per di più due volte)......falli una sola volta ma fatti bene.
6)alleni le spalle prima di eseguire lo squat?facciamo il contrario:esegui le gambe(lo squat) ad inizio sessione e dopo le spalle;leva la pressa.......direi che le gambe hanno già lavorato abbastanza bene con gli squat(gli devi dare giusto una limatina con la leg extension).

Così dovrebbe andare anche se trovo molto più utile e più proficuo allenare ogni muscolo due volte a settimana.

***Wolver|ne*** · 13-03-2006, 10:48:13

Originariamente Scritto da Venom4

non mi piace.........sulla suddivisione muscolare non ho da obiettare ma non mi piacciono gli ordini di alcuni esercizi e il volume di allenamento:
1)3 esercizi per il petto?mettine due e basta(panca piana e corci con manubri su incl.)
2)11 serie per bicipiti?.........cala cala........i bicipiti crescono con gli squat.
3)come mai i mezzi stacchi vengono inseriti come ultimo esercizio per il dorso?non scherziamo........inseriscili ad inizio sessione(se sono stacchi classici va bene lo stesso)utilizzando una range di massa-forza(un 4x4-6 per intenderci).
4)leva quelle trazioni dietro dato che provocano più infortuni che altro(e mi pare che è già stato detto e ridetto più volte);inserisci dopo lo stacco ad inizio sessione il rematore con bilanciera e la lat machine a presa inversa........tutti questi sulle 4-6 rip........nulla di più e nulla di meno.
5)gli stacchi a gambe tese ripetuti per due volte all'interno della stessa sessione che senso avrebbero?ripeto che non ha senso inserirli a fine sessione(e per di più due volte)......falli una sola volta ma fatti bene.
6)alleni le spalle prima di eseguire lo squat?facciamo il contrario:esegui le gambe(lo squat) ad inizio sessione e dopo le spalle;leva la pressa.......direi che le gambe hanno già lavorato abbastanza bene con gli squat(gli devi dare giusto una limatina con la leg extension).

Così dovrebbe andare anche se trovo molto più utile e più proficuo allenare ogni muscolo due volte a settimana.

ma xchè dovrei stravolgere la scheda?
il volume è buono,la suddivisione dei gruppi muscolari è ottima a mio a avviso la ruotine è fatta bene..
poi nn ho capito xchè dovrei utilizzare un range d forza-massa.. forza di cui nn ho bisogno al momento,anzi nn è quello il problema e nn è quello che cerco.. x altro sto in massa fissa da tre mesi e mezzo
poi nn ho capito il fatto dei bicipiti che crescono cn lo squat..
cmq ok.. grazie x il parere