Massa duratura

[619]

Ciao a tutti gli utenti del forum.Vi seguo da un po' però mi sono iscrito solo qualche giorno fa.Volevo sapere cosa ne pensate di questa scheda, soprattutto stevethezane.Allenamenti di circa 45-50 minuti schema AB AB
A pettorali-bicipiti-spalle
B schiena-tricipiti-gambe

A
Panca piana 5x5
Panca piana presa stretta 5x5
Croci 5x5
Curl alternato 5x5
Curl Az 5x5
Tirate mento 5x5
Alzati frontali 5x5
ABS
B
Rematore alla macchina 5x5
Rematore 1 braccio 5x5
Stacco 5x5
French press 5x5
Kick back 5x5
Squat 5x5
Calf in piedi 5x5
Lex ext 5x5

Ripetizioni esplosive con fase negativa controllata.Recuperi di circa 30 secondi tra le serie e di 1'30'' tra gli esercizi

Eseguo sempre il riscaldamento, stretching alla fine e decompressione colonna vertebrale.

[GIULIO]

Non mi piace e penso non piacerà neppure a Steve!
Innanzitutto una scheda fatta così dovrebbe essere eseguita con la frequenza ABA BAB, quindi 3 volte a settimana,
inoltre i muscoli sono un pò messi alla rinfusa, fai petto, poi tricipiti, poi dinuovo petto?
Tricipiti entrambe i giorni? Forse non sai che Panca piana presa stretta serve per i tricipiti, non per il petto!
Inoltre per il dorso metti 2 esercizi quasi identici entrambe per lo spessore e nessuno per l'ampiezza?
Poi fai prima i polpacci e poi la leg extencion?
Insomma ci sono un pò di cose da rivedere!

[619]

mi puoi dare una mano per metterla a posto?

[GIULIO]

Io la farei così:


A:
Panca piana 5x5
Panca inclinata 5x5
Lento avanti 5x5
Alzati frontali 5x5
Curl Az 4x8
Addome

B:
Squat 5x5
Lex ext 5x5
Calf in piedi 5x5
Trazioni alla sbarra o Lat machine 5x5
Rematore alla macchina 5x5
Panca piana presa stretta 5x5

Prime 2 settimane recuperi da 1,30" le seconde 2 settimane 2' tra le varie serie ed esercizi.

penso che così piaccia di più anche a Steve, comunque se vuoi attendi anche un suo parere

[619]

Sarebbero 3 volte a settimana giusto? ABA BAB
Come mai non inserisci lo stacco?ne sai sicuramente molto più di me però questo esercizio è ritenuto da tutti utilissimo...sempre esecuzione esplosiva giusto?Grazie mille

[GIULIO]

Sì, 3 volte a settimana
Non sono un gran estimatore dello stacco, ad alti carichi ne soffre la schiena ( la mia ) e quindi preferisco altri esercizi, ma se a te non reca danno puoi benissimo inserirlo!
L'esecuzione esplosiva in positivo, lenta in negativo!

[619]

Perfetto proviamo allora.grazie mille.
Curiositâ..solo 1 esercizio per i bicipiti?

[GIULIO]

Perfetto proviamo allora.grazie mille.
Curiositâ..solo 1 esercizio per i bicipiti?

Sì, con questa scheda bicipiti e tricipiti 1 esercizio solo 4x8 ( per panca piana presa stretta ho sbagliato prima ), addirittura Steve direbbe che si possono anche saltare perchè allenati con petto e dorso, ma io ritengo che almeno 1 esercizio sia "benefico"

[619]

ok la provo, volendo si può fare un twice a week?ABAB?oppur enei giorni liberi posso fare non un 20-30 minuti di cyclette?

[SteveTheZane]

Quoto in pieno giulio
unico dubbio riguarda il leg extension con 5 rep. E' un esercizio di isolamento e non so quanto possa essere efficace e salutare per il ginocchio usando pesi adeguati a quelle basse rep. E poi se segui una filosofia del 5x5, devi concentrarti sugli esercizi base ed eventualmente aggiungere qualche complementare, ma con rep un po' più alte giusto per il pompaggio "di mantenimento", diciamo così.

[619]

quindi mi consigli di lasciar perdere la leg ext..per lo stacco tu cosa dici?lo posso inserire?
Sembra molto la filosofia di tsatsouline, ho scaricato i suoi ebook Power to the people, naked warrior

[SteveTheZane]

quindi mi consigli di lasciar perdere la leg ext..per lo stacco tu cosa dici?lo posso inserire?
Sembra molto la filosofia di tsatsouline, ho scaricato i suoi ebook Power to the people, naked warrior

Sono 2 esercizi completamente opposti come concezione. Lo stacco può darti molto per la massa generale, a patto che tu lo esegua con una tecnica perfetta. Tsatsouline, Bill Starr, ecc. o del power bodybuilding.

[DORIAN]

Quoto in pieno giulio
unico dubbio riguarda il leg extension con 5 rep. E' un esercizio di isolamento e non so quanto possa essere efficace e salutare per il ginocchio usando pesi adeguati a quelle basse rep. E poi se segui una filosofia del 5x5, devi concentrarti sugli esercizi base ed eventualmente aggiungere qualche complementare, ma con rep un po' più alte giusto per il pompaggio "di mantenimento", diciamo così.

si meglio leg curl....il bicipite femorale reagisce anche meglio alle basse rip..e fa molto volume....

[619]

si lo so, come lo potrei inserire nella scheda che mi ha proposto giulio?eliminando la leg e mettendo stacco?

[Manchester]

Io la farei così:


A:
Panca piana 5x5
Panca inclinata 5x5
Lento avanti 5x5
Alzati frontali 5x5
Curl Az 4x8
Addome

B:
Squat 5x5
Lex ext 5x5
Calf in piedi 5x5
Trazioni alla sbarra o Lat machine 5x5
Rematore alla macchina 5x5
Panca piana presa stretta 5x5

Prime 2 settimane recuperi da 1,30" le seconde 2 settimane 2' tra le varie serie ed esercizi.

penso che così piaccia di più anche a Steve, comunque se vuoi attendi anche un suo parere

non sono completamente d'accordo suddividerei i muscoli in spinta/trazione

indi i tric al posto dei bic nell'esercizio A

poi modificherei alcuni esercizi

A

toglierei le alzate frontali---> se fai bene la panca, la parte anteriore del deltoide la usi eccome. sostituirei questo esercizio con delle alzate laterali.

logicamente al posto dei bic i tric, un 5x5 di french press fatto bene

B

via il leg ext, metterei piuttosto un leg curl 5x5

curl con bilanciere in piedi 5x5

stop