massa & forza

[DVD-R]

va bhe dopo la denominazione de pxarente di drugo è de avido
vorrei pxorre una domanda
vorrei pxovare a sistemare la routine degli allenamenti cosi da
aumentare forza è massa
x ora faccio cosi 2 giorni di allenamento è uno di stop
es A : panca piana 4x8 con manubri è panca a 30° 4x8 croci 3x8 è cavi con pesi nn alti ma con reps alte
tricipiti con corda 3x8 spinte con manubrio verso il basso 3x8 è bilancere curvo su panca piana 3x8
B: leg pxess pxesa larga 4x10 dietro la nuca 4x10 impugniatura inversa 3x8
rematore alla makkina 3x8 con manubrio 3x8 è stakki con bilanciere 3 x 8
bicipiti con maubri 4x10 con bilancere curvo 4x10
C: apxerture a 90 braccia curve x i deltoiti esterni 4x10 alzate a 90 a braccio singolo con cavi 4x8 alzate frontali con bilancere 4x8 lento avanti (credo si kiami cosi ) con bilancere 4x10
D : squat 4x10 leg pxess 4x10 leg curl 4x10
gli addominali li inserisco con le spalle
cosa ne dite come potrei migliorarla
ha ps 1ma de inzia l'allenamento cmq dopo essermi scaldato bn faccio x il petto 4 reps con pesi alti (x me ovvio )
qndo faccio la skiena metto stakki con pesi alti con 3 o4 reps
è lo squat qndo faccio le gambe


qsto è x sergio hao metti le pxarmaapxure whey da 2'5kg sul sito ke vorrei pxovarle tnk's :P

[Wolver|ne]

va bhe dopo la denominazione de pxarente di drugo è de avido
vorrei pxorre una domanda
vorrei pxovare a sistemare la routine degli allenamenti cosi da
aumentare forza è massa
x ora faccio cosi 2 giorni di allenamento è uno di stop
es A : panca piana 4x8 con manubri è panca a 30° 4x8 croci 3x8 è cavi con pesi nn alti ma con reps alte
tricipiti con corda 3x8 spinte con manubrio verso il basso 3x8 è bilancere curvo su panca piana 3x8
B: leg pxess pxesa larga 4x10 dietro la nuca 4x10 impugniatura inversa 3x8
rematore alla makkina 3x8 con manubrio 3x8 è stakki con bilanciere 3 x 8
bicipiti con maubri 4x10 con bilancere curvo 4x10
C: apxerture a 90 braccia curve x i deltoiti esterni 4x10 alzate a 90 a braccio singolo con cavi 4x8 alzate frontali con bilancere 4x8 lento avanti (credo si kiami cosi ) con bilancere 4x10
D : squat 4x10 leg pxess 4x10 leg curl 4x10
gli addominali li inserisco con le spalle
cosa ne dite come potrei migliorarla
ha ps 1ma de inzia l'allenamento cmq dopo essermi scaldato bn faccio x il petto 4 reps con pesi alti (x me ovvio )
qndo faccio la skiena metto stakki con pesi alti con 3 o4 reps
è lo squat qndo faccio le gambe


qsto è x sergio hao metti le pxarmaapxure whey da 2'5kg sul sito ke vorrei pxovarle tnk's :P

scusa la domanda..
ma xchè usi spesso la X quando scrivi?

[DORIAN]

quante x.....ma leg press presa larga nel giorno della schiena che minchia c'azzecca???!!!e soprattutto cos'e'???avrai sbagliato...
sposta le gambe il secondo giorno cosi riposa la parte sopra
le spalle possono andare ma come primo es.inserisci il lento AVANTI non DIETRO o lento con manubri...l'ultimo allenamento fai dorso e bix perfetto...non mi piace pero' la tua tecnica delle 4rip prima di iniziare il w.o....ciao

[Manx]

scusa la domanda..
ma xchè usi spesso la X quando scrivi?

è incongnito

[Wolver|ne]

è incongnito

ah ecco

[Wolver|ne]

io cmq ancora nn ho capito in che senso vuoi sistemare le routine degli allenamenti così da aumentare forza e massa..
o forza.. o massa

[DVD-R]

ok rivediamola la scheda
giorno A : panca piana 4x8 con manubri è panca a 30° 4x8 croci 3x8 è cavi con pesi nn alti ma con reps alte
tricipiti con corda 3x8 spinte con manubrio verso il basso 3x8 è bilanciere curvo su panca piana 3x8

giorno B: squat 4x10 leg press 4x10 leg curl 4x10 polpacci - cosa altro potrei mettere qui ...

giorno C:lat machine avanti 4x10 dietro la nuca 4x10 lat machine con presa in pronazione3x8 rematore alla macchinai 3x8 con manubrio 3x8 è stakki con bilanciere 3 x 8 bicipiti con manubri 4x10 con bilanciere curvo 4x10

giorno D:lento avanti 4x10 a 90 braccia curve x i deltoide esterni 4x10 alzate a 90 a braccio singolo con cavi 4x8 alzate frontali con bilanciere 4x8 ( tolte le x )
cmq io avrei voluto far in modo che unissi degli esercizi specifici x aumentare la forza periodo di massa nn si puo fare? o bisognia fare un periodo con una scheda di forza togliendo quella di massa ?

[DORIAN]

non per forza...potresti inserire un range di rip. basso nell'esrecizio base cosi' da utilizzare tutte le fibre muscolari..
es..panca 4x6/4 colpi e tutto il resto invariato...
lat avanti 4x6/4 ecc..
per quanto riguarda allenamento gambe farei solo squat 5x8/10+leg curl 3x8/6+affondi 3x10+calf macchina 4x15/20 +addome stop...
dorso elimina il rematore alla macchina e elimina un es nella split spalle...anche una serie x i bix e due nei tri...

[DVD-R]

ok (scusa l'ignoranza la calf è l'es x i polpacci vero )
x es gg ho usato qsta soluzione
panca piana dopo essermi scaldato ho fatto 2 serie con pesi medi / una con pesi piu alti / poi un altra con pesi qsi massimali arrivando a fare 6 reps /è poi dopo sono sceso con i pesi è ho fatto una serie a pompaggio tipo 15 resp

[DORIAN]

si la calf e' quella...
la soluzione migliore per stimolare contemporaneamente massa e forza e' quella di eseguire una due serie di risc..abb legg poi utilizzare un carico costante che ti permetta di eseguire sei rip nella prima serie e max 4 nell'ultima..nei base...
i rimanenti es. rimani sugli 8/10 colpi
per quanto riguarda il pompaggio sono piu che suff due serie ai cavi....12-15 rip...

[DVD-R]

a qndi è meglio usarlo sulle 1me resp il carico alto di peso è farne 2 serie x poi andare a scalare è eseguire le altre

[DORIAN]

non mi sono spiegato bene due risc leggere e poi 3 opp. 4 serie pesanti con peso costante es..2 serie con 40kg di risc poi 4 serie con 80kg 6-6-5-4....chiaro....il resto dell'allenamento rimani sugli8-10 colpi...

[DVD-R]

ha ok mo ho capito
cmq a 80 ancora nn ce arrivo so 8 mesi ke mi alleno sto sui 70 kg eslcuso bilanciere appunto volevo aumentare la forza cosi che aumentando i pesi ovviamente sfrozo di piu le fibre è ne aumento anke lo spessore
cmq grazie

[DORIAN]

la strtegia che ti ho suggerito e' un modo valido per far si di allenarti in forza e massa nel medesimo allenamento ma se vuoi specializzarti in forza puoi utilizzare routine specializzate...
vista la tua poca esperienza ricorrerei a tabelle di forza magari al raggiungimento di uno stallo a livello di pesi...negli es. base...
opp.magari l'anno a sett./ottobre prima di iniziare l'allenamento di massa...

[DVD-R]

ok cmq mo magari uso qsto tipo di strategia di allenamento x un 40/50 gg ....
che poi magari cambio con l'arrivo della stagione calda, mettendo un allenamento mirato piu alla definizione. credo ke x ora sia la soluzione migliore ripeto credo .....
poi magari a sett/ott inizio con una skeda di forza vera
cmq grazie x l'interessamento dorian