ecco la scheda di marzo premetto che l'obbiettivo e quello di scendere di grasso corporeo (la dieta sta postata nella sez apposita)
petto+tricipiti+addome
panca orizzontale 4x15 recupero 30 secondi
croci panca 45° 4x12 recupero 30 secondi
croci ai cavi in ginocchio 4x20 recupero 30 secondi
spinte panca 45° 4x8 recupero 45 secondi
tricipiti:
spinte su panca con bilancere sagomato:4x12
spinte in basso 4x12
spinte ai cavi ad un braccio 4x8
addome crunch inverso 3x 15+15 (i primi 15 con il peso)i secondi senza peso recupero fra una serie e l'altra 60 secondi
crunch 5x15+15
ciclette 30 minuti per sciogliere e rilassarmi
2 giorno
dorso biciti
lat machine avanti con triangolo 4x12 rec.30 sec
pulley a 45° 4x15 rec 3 seco.
pulley seduto 4x15
trazioni alla sbarra 4xmax (recupero 1 minuto)
bicipiti
panca scot con sagomato 4x12
curl bilancere presa inversa 4x15
curl concentrazione 4x20
addome idem 1 giorno!
bici 30 minuti per rilassarmi
Gambe 3 giorno
riscaldamento 20 minuti di bici
squot libero 4x10
leg curl 4x12
leg extetion 4x15
pressa 12-10-8
bici 15 minuti
addome come sempre
4 giorno
spalle
seduto spinte sopra la testa con manubri 4x10
alzate laterali con manubri 4x12
panca 45° ai cavi 4x12
alzate frontali 4x12
scrollate 5x10
addome e bici come sempre
secondi voi va bene?
calcolate che sono 8 anni che mi alleno quindi sopporto la fatica grazie a tutti"!
petto+tricipiti+addome
panca orizzontale 4x15 recupero 30 secondi
croci panca 45° 4x12 recupero 30 secondi
croci ai cavi in ginocchio 4x20 recupero 30 secondi
spinte panca 45° 4x8 recupero 45 secondi
tricipiti:
spinte su panca con bilancere sagomato:4x12
spinte in basso 4x12
spinte ai cavi ad un braccio 4x8
addome crunch inverso 3x 15+15 (i primi 15 con il peso)i secondi senza peso recupero fra una serie e l'altra 60 secondi
crunch 5x15+15
ciclette 30 minuti per sciogliere e rilassarmi
2 giorno
dorso biciti
lat machine avanti con triangolo 4x12 rec.30 sec
pulley a 45° 4x15 rec 3 seco.
pulley seduto 4x15
trazioni alla sbarra 4xmax (recupero 1 minuto)
bicipiti
panca scot con sagomato 4x12
curl bilancere presa inversa 4x15
curl concentrazione 4x20
addome idem 1 giorno!
bici 30 minuti per rilassarmi
Gambe 3 giorno
riscaldamento 20 minuti di bici
squot libero 4x10
leg curl 4x12
leg extetion 4x15
pressa 12-10-8
bici 15 minuti
addome come sempre
4 giorno
spalle
seduto spinte sopra la testa con manubri 4x10
alzate laterali con manubri 4x12
panca 45° ai cavi 4x12
alzate frontali 4x12
scrollate 5x10
addome e bici come sempre
secondi voi va bene?
calcolate che sono 8 anni che mi alleno quindi sopporto la fatica grazie a tutti"!