ho bisogno di info

[gianba85]

si ci riesco..il mio massimale e' 86kg su panca e ho fatto 72kg.
grazie per la spiegazione...ah come recupero faccio 2 minuti e 30sec
Steve,vediamo se ho capito bene(sono un po' mongolo..):
da ora in avanti devo fare(prendo come esempio la panca):tante serie(10?)da 5 reps con minor peso(65kg) e 1' e 30'' di recupero;1 muscolo ogni 5gg,
e poi?non ho capito la parte delle %..
quante settimane deve durare il tutto?grazie

[SteveTheZane]

si ci riesco..il mio massimale e' 86kg su panca e ho fatto 72kg.
grazie per la spiegazione...ah come recupero faccio 2 minuti e 30sec
Steve,vediamo se ho capito bene(sono un po' mongolo..):
da ora in avanti devo fare(prendo come esempio la panca):tante serie(10?)da 5 reps con minor peso(65kg) e 1' e 30'' di recupero;1 muscolo ogni 5gg,
e poi?non ho capito la parte delle %..
quante settimane deve durare il tutto?grazie

Ok, allora parti con 64 (prendiamo come esempio la panca).

Prima seduta:
64kg x 5 rep x 8 serie (ma potrebbero essere anche 12, vedi te).
Riposo: 1'30" (anche qui devi vedere te, potresti anche fare 1'40", ma dovresti poi mantenere fisso quel valore per tutto il ciclo).
Movimenti esplosivi, con negative controllate.
Mai cedimento, eventualmente solo nell'ultima serie, quando non fai 5 rep (ved. sotto). Quale sarà l'ultima serie? Quando non ce la fai a rimanere nelle 5 rep, e pur evitando il cedimento, ne fai 4 allora quella è la penultima serie. Ad es. supponiamo che tu faccia:

64x5, 64x5, 64x5, 64x5, 64x5, 64x5, 64x5, 64x5, 64x5, 64x4 (qui cominci a sentire che il cedimento è quasi inevitabile), 64x4 con cedimento.
Prendilo con le molle, è solo un esempio. Potresti fermarti anche alla settima come alla 15esima serie. Comunques sia, il numero di serie che riuscirai a fare dovrà essere un numero fisso per tutte le altre sedute.

Seconda seduta:
64x5 per il numero di serie fatto nella prima seduta. Se tutto va bene dovresti farcela a fare 5 rep anche nelle ultime serie.

Terza seduta:
aumenta il peso di 4 kg (tra il 5 e l'8%):
68x5, ecc. ecc. come la prima seduta (stesso numero di serie).

Quarta e Quinta seduta (forse anche sesta, dipende...).
stesso peso della terza, continui con le sedute fino a che non fai 5 rep in tutte. Supponiamo ti ci voglia la sesta seduta per raggiungere questo obiettivo.

Settima seduta:
aumento di circa il 10%: circa 6-8 kg
74-76kg x 5 , ecc. ecc.

Prosegui, come al solito, fino a che non fai 5 rep anche qui.
Fine ciclo.
Tutto chiaro?

Non ti preoccupare di chiedere, sennò per cosa c'è il forum?


Come regola io farei insieme al torace il gruppo antagonista, cioè i dorsali, con la stessa identica tecnica che vale per tutti gli altri gruppi muscolari, braccia e spalle comprese.

Ad es. puoi fare il lun. Torace/Schiena, il Merc. Gambe/Spalle, il Giov. Braccia, il Sab. Torace/Schiena (5 gg. dopo il lunedì), poi la settimana dopo, il lun. di nuovo Gambe/Spalle.
Se vuoi eliminare un giorno di allenamento, non fare le braccia.

E' veramente importante una cosa: scegliere UN solo esercizio per muscolo e sfiancarlo solo e soltanto con quello, almeno in questo ciclo.

[vabo74]

sembri allora avere una buona capacità di lavoro (ed efficienza metabolica) ma sembri obiettivamente inefficiente neuromuscolarmente
DEVI METTERE FORZA
devi far salire il massimale insomma

[gianba85]

grazie infinite Steve..Vabo hai ragione mi serve la forza..
ps:l'addome lo devo allenare?

[vabo74]

l'addome lo alleni facendo serie pesanti di trazioni, lento, squat, stacchi..
detto questo, sì, allenalo facendo tante rps per serie ma senza ammazzarti la vita

[gianba85]

ok!un'ultima domanda un po' fuori dal contestoer l'addome,se ad esempio si fa una scheda divisa in 3 volte a sett(senza addome),gli altri 4 giorni di riposo si puo' allenare o non si penalizza il recupero di muscoli come gambe petto,ecc fatti il giorno prima?

[vabo74]

sì, ma sempre leggero (ovvero alte rps)
ricordati che l'addome si allena pesantemetne con squat, stacchi, lento, trazioni..

[gianba85]

grazie!

[il_dottore]

Ok, allora parti con 64 (prendiamo come esempio la panca).

Prima seduta:
64kg x 5 rep x 8 serie (ma potrebbero essere anche 12, vedi te).
Riposo: 1'30" (anche qui devi vedere te, potresti anche fare 1'40", ma dovresti poi mantenere fisso quel valore per tutto il ciclo).
Movimenti esplosivi, con negative controllate.
Mai cedimento, eventualmente solo nell'ultima serie, quando non fai 5 rep (ved. sotto). Quale sarà l'ultima serie? Quando non ce la fai a rimanere nelle 5 rep, e pur evitando il cedimento, ne fai 4 allora quella è la penultima serie. Ad es. supponiamo che tu faccia:

64x5, 64x5, 64x5, 64x5, 64x5, 64x5, 64x5, 64x5, 64x5, 64x4 (qui cominci a sentire che il cedimento è quasi inevitabile), 64x4 con cedimento.
Prendilo con le molle, è solo un esempio. Potresti fermarti anche alla settima come alla 15esima serie. Comunques sia, il numero di serie che riuscirai a fare dovrà essere un numero fisso per tutte le altre sedute.

Seconda seduta:
64x5 per il numero di serie fatto nella prima seduta. Se tutto va bene dovresti farcela a fare 5 rep anche nelle ultime serie.

Terza seduta:
aumenta il peso di 4 kg (tra il 5 e l'8%):
68x5, ecc. ecc. come la prima seduta (stesso numero di serie).

Quarta e Quinta seduta (forse anche sesta, dipende...).
stesso peso della terza, continui con le sedute fino a che non fai 5 rep in tutte. Supponiamo ti ci voglia la sesta seduta per raggiungere questo obiettivo.

Settima seduta:
aumento di circa il 10%: circa 6-8 kg
74-76kg x 5 , ecc. ecc.

Prosegui, come al solito, fino a che non fai 5 rep anche qui.
Fine ciclo.
Tutto chiaro?

Non ti preoccupare di chiedere, sennò per cosa c'è il forum?


Come regola io farei insieme al torace il gruppo antagonista, cioè i dorsali, con la stessa identica tecnica che vale per tutti gli altri gruppi muscolari, braccia e spalle comprese.

Ad es. puoi fare il lun. Torace/Schiena, il Merc. Gambe/Spalle, il Giov. Braccia, il Sab. Torace/Schiena (5 gg. dopo il lunedì), poi la settimana dopo, il lun. di nuovo Gambe/Spalle.
Se vuoi eliminare un giorno di allenamento, non fare le braccia.

E' veramente importante una cosa: scegliere UN solo esercizio per muscolo e sfiancarlo solo e soltanto con quello, almeno in questo ciclo.

Ciao Steve,
premetto che mi alleno a casa da solo, sn alto 1,72 x 67 Kg circa al 17% di BF. Nn ho molta forza, soprattutto nelle braccia, i miei carichi sn abbastanza bassi e vorrei aumentare forza e massa.
Dalla prima sett di ott vorrei provare qst ciclo ma ci sn alcune cose che nn mi sn chiare:

quando dici di fare un solo esercizio x muscolo intendi gruppo muscolare o muscolo singolo?

io avevo pensato una cosa del genere:

Lun
Panca incl 10x5 rec 1'30"
Traz sbarra presa larga 10x5 rec 1'30"

Mer
Stacco GT 10x5 rec 1'30"
Lento man seduto 10x5 rec 1'30"

Gio
Curl bil 10x5 rec 1'30"
French press 10x5 rec 1'30"

Sab
ricomincio con petto/dorso

ma forse quando dici torace/schiena 1 eser x musc intendi:
distensioni
croci

traz
rematore
back ext

gambe/spalle
squat
stacco
calf

lento
alz lat/front/post

ecc?????

il TUT è importante????

Grazie