ho bisogno di info

**SteveTheZane** · 03-03-2006, 21:00:19

Logico che ti pianti alla sesta. Se vai a cedimento è difficile che tu possa migliorare la forza, per di più facendo 8 rep.
Evita il cedimento come LA PESTE, fai max 5 rep, usa un peso più elevato di ora e fai dalle 3 alle 8 serie per muscolo, riposando il giusto tra le serie.
Allena un gruppo muscolare un paio di vv. a settimana e fai solo esercizi base, multiarticolari, aumentando il peso ad ogni seduta.
Se vuoi fare un ciclo completo, parti da un peso che ti permetta al max. 10 ripetizioni, ma FANNE SOLO 5! Dopo qualche settimana sono convinto che supererai senza difficoltà sia i tuoi attuali record che le tue misure.

L'esaurimento cercalo ma non all'interno della serie, col cedimento; cercalo all'interno dell'esercizio, serie dopo serie con poche ripetizioni, stando "lontani" dal cedimento di almeno 1-2 rep. Insomma poche rep e tante serie, non viceversa.

**PaOloNiX** · 03-03-2006, 21:10:17

io attualmente mi alleno dal lune al vene allenando lunedì dorso martedì petto e trici mercoledì gambe e beci giovedì addome e lombari venerdì spalle.
ogni allenamento faccio un veloce riscaladamento poi mi faccio sempre un esercizio di base multarticolare all'inizio di ogni seduta con piramidale inverso del tipo 4x 6/8/8/10
poi faccio 3 esercizi x grandi gruppi da 3 serie e 2 esercizi x i gruppi piccoli da 3 serie ma spesso mi capita di fare un esercizio e ritrovarmi alla 5 reps e bloccarmi e fare forzata la sesta. il mio problema non è sullo schema di allenamento ma su come eseguire le reps quindi x massa quante reps fare e come regolarsi x il peso

integro con 3 cps di creatine fuel stack alla fine dell'allenamento con una bevanda zuccherina

**SteveTheZane** · 03-03-2006, 21:17:03

Nel msg precedente, ti ho suggerito di fare un ciclo con basse rep (4-6) partendo dal tuo 100%10RM, come peso.
Aumenta di un paio di kili a workout e fai movimenti esplosivi, senza negative (solo negative controllate).
Fai un paio di esercizi per gruppo e lascia stare (in questo ciclo) i complementari.
Come ti dicevo fai tante serie fino a che non esaurisci il muscolo. Potrai farne 10 o 20, lo vedrai tu stesso quante ce ne vogliono nel tuo caso per esaurire il muscolo.
Porta le sedute per un muscolo a circa 2 per settimana, magari facendo 2 gruppi a seduta (es. Torace e Schiena in una e poi Gambe e Spalle nell'altra).
I piramidali sono più indicati in ipertrofia che in massa e forza, dove sono controproducenti. Come fai infatti, ad usare un peso che allo stesso tempo ti permetta di fare sia 4 che 10 rep? Sicuramente è un peso "leggero", ma per fare massa e forza c'è bisogno di pesi molto consistenti.

**PaOloNiX** · 03-03-2006, 21:35:58

bhe forza in secondo luogo cmq attualmente mi faccio la priam serie con peso che mi consenta 5 reps la sesta difficoltosa poi le altre con lo stesso criterio ma 8 8 e 10 reps quindi calando il peso

**SteveTheZane** · 03-03-2006, 23:20:00

Originariamente Scritto da PaOloNiX

bhe forza in secondo luogo cmq attualmente mi faccio la priam serie con peso che mi consenta 5 reps la sesta difficoltosa poi le altre con lo stesso criterio ma 8 8 e 10 reps quindi calando il peso

Prova a non calare il peso mantenendo le stesse rep (4-6). Ottieni lo stesso volume di lavoro, all'incirca, ma l'intensità della serie è più alta. Anzi, forse riesci ad aumentare persino il volume se non vai a cedimento e fai più serie.
Come fai te attualmente, le serie veramente pesanti sono poche, le altre sono solo per aumentare il volume totale, ma secondo me dovresti concentrarti sulle serie in cui usi pesi elevati e insistere con quelle, facendone molte di più e tralasciando le alte rep.

**PaOloNiX** · 04-03-2006, 01:08:08

alte rep non direi metti il caso ke mi faccio panca piana prima serie 70kg seconda serie 65kg terza serie 62kg diminiuscire un po il peso giusto x permettere di superare le 6 reps

magari priam serie da 6 seconda da 8 terza da 8 senza cedimento + l'ultima serie o da 8 o da 10 non può andare???

**SteveTheZane** · 04-03-2006, 02:08:57

Originariamente Scritto da PaOloNiX

alte rep non direi metti il caso ke mi faccio panca piana prima serie 70kg seconda serie 65kg terza serie 62kg diminiuscire un po il peso giusto x permettere di superare le 6 reps

magari priam serie da 6 seconda da 8 terza da 8 senza cedimento + l'ultima serie o da 8 o da 10 non può andare???

Ma perché diminuire il peso serie dopo serie?
L'affaticamento lo ottieni, daccordo, ma viene a mancare un'altra delle due componenti essenziali per la massa: la TENSIONE MUSCOLARE.
Solo la prima serie, con quello schema, risponde a questo requisito, le altre servono solo ad accumulare fatica (l'altro requisito).
Se invece mantieni lo stesso peso della prima serie anche nelle successive (o al limite solo leggermente inferiore dalla seconda o terza per poi rimanere costante nel peso) facendo 4-6 rep anche in quelle, la TENSIONE MUSCOLARE rimane elevata.
Secondo vantaggio: puoi fare molte serie da 4-6 rep e peso elevato arrivando comunque all'affaticamento delle fibre muscolari, serie dopo serie.
In pratica UNISCI i due vantaggi: alta tensione muscolare (grossi pesi) + affaticamanto (alto volume, ottenuto dalle molte serie).
Non solo, evitando il cedimento puoi fare anche un volume persino maggiore (più serie).
Ad es. potresti fare, per la panca:
75x5, 70x5, 65x5, 65x5, 65x5, 65x4
Il tonnellaggio del tuo esempio è di circa 1400 kg e il volume di 30 rep.
Il tonnellaggio e il volume del mio esempio è di 2000 kg e il volume 29 rep.
Ma non solo il tonnellaggio è più elevato, quello che c'è in più è l'intensità (%1RM) che è molto più alta, cosa che stimola ancora più a fondo le fibre muscolari.
(stiamo parlando di ciclo di massa miofibrillare e forza, non di ipertrofia sarcoplasmatica).

**gianba85** · 04-03-2006, 12:51:59

Scusate l'intromissione..Steve leggo spesso i tuoi interventi(molto interessanti).ho fatto un mese di forza facendo solo fondamentali facendo 7x5 e nell'ultimo week 8x4,la forza e' aumentata abbastanza,tuttavia ho notato che e' cresciuto anche il giro vita a discapito dei muscoli..mi e' stato detto che facendo forza non si mette su abbastanza massa muscolare.e' vero?o ho sbagliato io qualcosa?

***vabo74*** · 04-03-2006, 13:47:50

rispondo a Paolo
NN ho capito bene il problema quale sia

Rispondo a Gianba85
facendo forza si mette massa.. seppure un po' di meno
ma dipende da tanti fattori
nel tuo caso se prima facevi 100 di volume ed ora solo 20 certo che dimagrisci!
ma avresti dovuto adeguare pure la dieta

detto questo, se fai forza almeno almeno dovresti fare esercizi come lo squat due volte a settimana
lo hai fatto?
hai fatto altri esercizi complementari tipo stacchi dinamici?
e lento e trazioni (oppure panca..) quante volte li hai fatti a settimana?

**PaOloNiX** · 04-03-2006, 14:00:46

il problema è ke non sapevo se dovevo eseguire le reps forzate e fare serie ad esaurimento

**gianba85** · 04-03-2006, 15:20:39

che intendi per adeguare la dieta?
7 x 5 all'85% squat panca e trazioni
ho anche aumentato la frequenza a 4 volte alla settimana
cmq non sono dimagrito,ho preso 1kg circa ma guardandomi la maggior parte e' grasso,cmq ripeto,la forza e' salita.

***vabo74*** · 04-03-2006, 16:40:27

piazza la tua vecchia schedule e quella che hai seguito dopo

sicuro che riesci a fare 7 x 5 @ 85%
ùhmmnm
per caso era 85%5RM?

**SteveTheZane** · 04-03-2006, 16:43:09

Originariamente Scritto da gianba85

che intendi per adeguare la dieta?
7 x 5 all'85% squat panca e trazioni
ho anche aumentato la frequenza a 4 volte alla settimana
cmq non sono dimagrito,ho preso 1kg circa ma guardandomi la maggior parte e' grasso,cmq ripeto,la forza e' salita.

Ora potresti persino continuare quasi con i pesi attuali, ma aumentando in modo consistente il volume di allenamento (le serie ma non le rep ovviamente, dato che usi pesi elevati) e riducendo il riposo tra le serie ad un valore fisso da rispettare con grande disciplina.
Ad es. ridurrei il peso di un po' (75%1RM, o circa 100%10RM) e farei un sacco, ma veramente un sacco di serie da 5 rep, con 1'30" di riposo TASSATIVAMENTE ad ogni serie. Quando fai 3 o 4 rep per almeno due serie, considerale come le ultime. Se ad es. alla 11esima fai 4 rep, fanne un'altra (con 3 o 4 rep) e smetti.
E' più probabile che ti succeda prima della decima serie, ma è del tutto soggettivo.
OVVIAMENTE dirada le sedute a circa 1 ogni 5 gg. per uno stesso muscolo. Anche qui devi valutare te, la frequenza più adatta.
Aumenta del 5-8% il peso dopo un paio di sedute e riportati sulle 5 rep (perché dubito che tu riesca a farne 5 al primo aumento di peso) in poche sedute. A quel punto fai un aumento dell'8-10% del peso e in qualche seduta riportati sulle 5 rep.
SEMPRE STESSO RIPOSO: 1'30" (poi vedi te, ma una volta stabilito, rispettalo religiosamente).
Sarà piuttosto duro come ciclo, avrai abbastanza dolori i primi giorni, ma se te la senti potresti avere degli ottimi risultati.