Allenamento per la forza

[Sherlock]

Ho deciso di fare un ciclo di un paio di mesi di forza, così ho buttato giù un prototipo di allenamento. Ho preferito mettere esercizi base ed un numero di serie non troppo alto, in modo da fare poche serie magari ma fatte bene come Dio comanda. Purtroppo non posso fare nè squat nè stacchi a causa della schiena. La scheda è del tipo ABA BAB ecc...

1^ALL.
PETTO
Riscaldamento
Panca piana con bilancere 8.6.4.4
Panca inclinata con bilancere 6.4.4
SPALLE
Riscaldamento
Lento avanti 8.6.4.4
ADDOMINALI
Esercizi vari (qua non so, gli add. potrei anche non farli, magari metto crunch e crunch inversi in superserie)

2^ALL.
SCHIENA
Riscaldamento
Rematori con bilancere 8.6.4.4
Trazioni alla lat-machine 6.4.4
GAMBE
Leg press 10.8.6.6.4
Allunghi frontali 3x8

Tutti le serie tranne quelle di riscaldamento hanno un recupero di 2'30".
Ditemi che ne pensate!

[Sly83]

esperienza d'allenamento? altri cicli di forza in precedenza? da che regime di allenamento vieni?

[Sly83]

PS: comunque se fai rematori con bilancere e pressa (a meno che non si tratti di quella a pedana fissa), non trovo un solo motivo per cui tu non possa fare squat o stacchi.
O meglio lo trovo..ma spero non sia quello che penso.
che problemi hai alla schiena? fatto lastre, risonanze, seguito da un terapista?

[SteveTheZane]

Ho deciso di fare un ciclo di un paio di mesi di forza, così ho buttato giù un prototipo di allenamento. Ho preferito mettere esercizi base ed un numero di serie non troppo alto, in modo da fare poche serie magari ma fatte bene come Dio comanda. Purtroppo non posso fare nè squat nè stacchi a causa della schiena. La scheda è del tipo ABA BAB ecc...

1^ALL.
PETTO
Riscaldamento
Panca piana con bilancere 8.6.4.4
Panca inclinata con bilancere 6.4.4
SPALLE
Riscaldamento
Lento avanti 8.6.4.4
ADDOMINALI
Esercizi vari (qua non so, gli add. potrei anche non farli, magari metto crunch e crunch inversi in superserie)

2^ALL.
SCHIENA
Riscaldamento
Rematori con bilancere 8.6.4.4
Trazioni alla lat-machine 6.4.4
GAMBE
Leg press 10.8.6.6.4
Allunghi frontali 3x8

Tutti le serie tranne quelle di riscaldamento hanno un recupero di 2'30".
Ditemi che ne pensate!

Se hai deciso di fare una scheda per la forza, perché usi un range di ripetizioni così ampio? Da 10 a 4! Questo mi fa pensare che il peso che usi è troppo leggero per stimolare la forza, se ti permette di fare persino 8-10 rep nelle prime serie. Per lo stesso motivo, non capisco perché fare 4 rep nelle ultime. Dovresti concentrarti su un range più ristretto e se vuoi stimolare la forza 4-5 rep vanno più che bene.
PEr la forza poi è essenziale una certa frequenza di allenamento.

[**ACHILLES**82**]

PS: comunque se fai rematori con bilancere e pressa (a meno che non si tratti di quella a pedana fissa), non trovo un solo motivo per cui tu non possa fare squat o stacchi.
O meglio lo trovo..ma spero non sia quello che penso.
che problemi hai alla schiena? fatto lastre, risonanze, seguito da un terapista?

uhm.....sly se non puoi fare squat e stacchi allora non puoi fare nemmeno rematore con bilancere....ma onestamente la pressa puoi farla ....e ti faccio un esempio ancora piu simpatico....ogni morfologia della schiena è a se quindi ci potrebbero essere persone che possono fare squat bene e stacco meno bene....e quindi farsi male....non ci sono regole generali...

[**ACHILLES**82**]

Se hai deciso di fare una scheda per la forza, perché usi un range di ripetizioni così ampio? Da 10 a 4! Questo mi fa pensare che il peso che usi è troppo leggero per stimolare la forza, se ti permette di fare persino 8-10 rep nelle prime serie. Per lo stesso motivo, non capisco perché fare 4 rep nelle ultime. Dovresti concentrarti su un range più ristretto e se vuoi stimolare la forza 4-5 rep vanno più che bene.
PEr la forza poi è essenziale una certa frequenza di allenamento.

allora quoto steve e da quello letto su vari siti posso dire...

1) se si fa un ciclo puro di forza il cedimento non esiste dunque allenare ogni gruppo 2 max 3volte a week è sicuramente meglio...un ciclo di forza puro implica però che non si superino mai le 5 rep......cmq io consiglierei due sedute per gruppo con un volume buono con solo esercizi fondamentali

2) fare il piramidale 8-6-4-4 è una bella castroneria per il tuo obiettivo dato che le serie da 8-6 e magari il riscaldamento ad alte rep iniziano a riempirti i muscoli di acido e la capacità contrattile se non erro scende.....quindi addio forza

[SteveTheZane]

2) fare il piramidale 8-6-4-4 è una bella castroneria per il tuo obiettivo dato che le serie da 8-6 e magari il riscaldamento ad alte rep iniziano a riempirti i muscoli di acido e la capacità contrattile se non erro scende.....quindi addio forza

Non solo, ma se il peso che usa è costante, se gli permette di fare 8 rep allora vuol dire che non è un peso adatto a stimolare la forza perché troppo leggero.

[**ACHILLES**82**]

Non solo, ma se il peso che usa è costante, se gli permette di fare 8 rep allora vuol dire che non è un peso adatto a stimolare la forza perché troppo leggero.

tra l altro....

[Sherlock]

Allora, altezza 1.74, peso 70Kg, 16 anni, mi alleno in palestra da 1 anno ma seriamente da solo 2 mesi. Arrivo da un allenamento per la massa ma mi sono reso conto che è un'assurdità fare massa con la poca forza che ho
Allora per qnt riguarda la schiena ho una lieve scoliosi e cifosi.. ..l'ortopedico che mi ha visitato mi ha sconsigliato per adesso di eseguire squat e stacchi perchè spesso, secondo lui, questo tipo di problemi nei ragazzi possono peggiorare velocemente. Poi non so...
Bhe nei piramidali ovviamente non usavo lo stesso peso per 8 e 4 ripetizioni ma lo aumentavo.. ..cmq, che ne dite di questo:

ALLENAMENTO A
PETTO
Panca piana con bilancere 4x4
Panca inclinata con bilancere 4x5
SPALLE
Lento avanti 4x5
ADDOMINALI

ALLENAMENTO B
DORSO
Rematori con bilancere 4x4
Trazioni alla lat 4x5
GAMBE
Leg press 5x5
Allunghi 3x5

Frequenza tipo ABAB, recupero sempre 2'30".

[**ACHILLES**82**]

Allora, altezza 1.74, peso 70Kg, 16 anni, mi alleno in palestra da 1 anno ma seriamente da solo 2 mesi. Arrivo da un allenamento per la massa ma mi sono reso conto che è un'assurdità fare massa con la poca forza che ho
Allora per qnt riguarda la schiena ho una lieve scoliosi e cifosi.. ..l'ortopedico che mi ha visitato mi ha sconsigliato per adesso di eseguire squat e stacchi perchè spesso, secondo lui, questo tipo di problemi nei ragazzi possono peggiorare velocemente. Poi non so...
Bhe nei piramidali ovviamente non usavo lo stesso peso per 8 e 4 ripetizioni ma lo aumentavo.. ..cmq, che ne dite di questo:

ALLENAMENTO A
PETTO
Panca piana con bilancere 4x4
Panca inclinata con bilancere 4x5
SPALLE
Lento avanti 4x5
ADDOMINALI

ALLENAMENTO B
DORSO
Rematori con bilancere 4x4
Trazioni alla lat 4x5
GAMBE
Leg press 5x5
Allunghi 3x5

Frequenza tipo ABAB, recupero sempre 2'30".

ok va molto meglio !qua vedrai che cresci......per semplicità potresti fare dei 5x5in tutti gli esercizi mava bene anche cosi !.....cmq la forza varia da persona a persona alcuni anche con alte rep riescono a incrementare i carichi altri no !certo se si fanno basse reps non si sbaglia mai !!

[**ACHILLES**82**]

azz la cifosi non è gravissima....macon la scoliosi eviterei anche il rematore con bilancere.....fai conto che assieme a stacchi e squat sono i 3 esercizi che ti rompono la schiena se sbagli.....

[Sly83]

uhm.....sly se non puoi fare squat e stacchi allora non puoi fare nemmeno rematore con bilancere....ma onestamente la pressa puoi farla ....e ti faccio un esempio ancora piu simpatico....ogni morfologia della schiena è a se quindi ci potrebbero essere persone che possono fare squat bene e stacco meno bene....e quindi farsi male....non ci sono regole generali...

Achi, la pressa A PEDANA MOBILE è più indicata in caso di problemi, quella a pedana fissa NO.
verissimo il discorso sull'adattabilità.

[Dj Ross]

scusate ragazzi ma il 5x5 se nessuna serie e a cedimeto alla 1° serie devo mettere un peso chem i consenta di arrivare alla 5 serie senza cedimento quidi si aggira circa a un 8 9 rip o sbaglio altrimeti non arriveri a fare l0ultima 5 rip e impossibile!!!

[SteveTheZane]

scusate ragazzi ma il 5x5 se nessuna serie e a cedimeto alla 1° serie devo mettere un peso chem i consenta di arrivare alla 5 serie senza cedimento quidi si aggira circa a un 8 9 rip o sbaglio altrimeti non arriveri a fare l0ultima 5 rip e impossibile!!!

Col 5x5 puoi usare il 100%10RM che in media corrisponde al 75%1RM.
Il numero di serie che riesci a fare con quel peso prima di arrivare a cedimento dipende da molti fattori. C'è chi riesce a farne veramente parecchie di serie e chi invece no.