Fine di un ciclo: e ora? (Steve.....)

***GIULIO*** · 02-03-2006, 11:58:49

Steve ti direbbe di alternare!

**Zbaino** · 02-03-2006, 14:06:12

Originariamente Scritto da GIULIO

Steve ti direbbe di alternare!

cioè?

**Andrea1973** · 02-03-2006, 14:10:57

posta il link dell'allenamento che hai fatto

**SteveTheZane** · 02-03-2006, 15:19:09

Originariamente Scritto da GIULIO

Steve ti direbbe di alternare!

Sì, è vero

Solo se ne senti la necessità puoi ripetere il ciclo.
Ma come valutare questa necessità? Se pensi che possa essere ugualmente produttivo (a proposito: complimenti per i tuoi nuovi record!

) puoi anche ripartire come dici, con pesi un pokino più alti e superare dopo qke settimana anche gli 85 kg di panca. Devi valutare anche se hai voglia di ripetere il ciclo (contano anche le motivazioni) o se preferisci provare a cambiare routine, facendone una con pesi medi e rep più alte per qualche settimana.
Io proverei a sfruttare l'aumento di forza, facendo una settimana leggera, con il 50-60% del peso e delle serie che hai fatto nell'ultima settimana. Poi inizierei un ciclo di 6 settimane così strutturato:

Rimarrei ancora, per questo primo ciclo, sulle 5 rep. però userei, nella prima settimana, il 75%1RM (o il 100%10RM), con 8 serie per muscolo e RIPOSO DI 1'30" tassativamente per TUTTE LE SERIE dell'esercizio, cronometro alla mano!
In sintesi:
- 1 esercizio per muscolo, ogni 5 gg (es. lun-sab-giov-mar- ecc. ecc.) per almeno 8 sedute.
- un giorno di allenamento e uno di riposo, ad es.

A: Torace e Schiena
B: Gambe e Spalle (eventualmente Braccia)

Lu A, Mer B, Sa A, Lu B, Gio A, Sa B, ecc. ecc. fino a che non fai almeno 8 sedute A e otto sedute B. Forse non ce la farai nelle ultime 2 serie a fare 5 rep (e allora ne fai 3 o 4). La seconda lasci il peso invariato e forse completerai tutte e 5 le rep.

Nella terza seduta A e nella terza seduta B, aumenti il peso del 6% in TUTTE le serie e continui SEMPRE con 1'30" di riposo. Non ce la farai a fare 5 rep e allora ne farai 4.

Nella quarta seduta A e B lasci il peso invariato e probabilmente invece ce la farai a fare tutte e 5 le rep.

Nella quinta A e B aumenti il peso del 9% rispetto a quello usato nella quarta. Così facendo non ce la farai sicuramente a fare neanche 4 rep. E allora ne fai 3. Nelle sedute 6, 7 e 8, lasci il peso così com'è ma aumenti le rep fino a 5 e, se ce la fai, anche a 6.

E' una routine abbastanza dura, ma se la sopporti dovresti mettere su un bel po' di muscoli. I primi giorni i dolori saranno abbastanza forti, ma presto ti adatterai se mangi adeguatamente.
Come esercizi mantieniti su quelli di base:

A: PANCA BIL., REMATORE MANUBRIO (tot. 16 serie)
B: SQUAT, FEMORALI (es. Curl o Stacco a Gambe Tese) (tot. 16 serie).

Se vuoi complicare un po' le cose, puoi, nelle sedute pari (la 2, la 4, la 6 e la 8) cambiare esercizi ma mantenendo la stessa filosofia.
Ad es. facendo PANCA INCLINATA, O PANCA MANUNRI per il torace; TRAZIONI per la Schiena; STACCO per le Gambe.
L'importante è che tu mantenga 1'30" di riposo SEMPRE e che tu usi UN esercizio per muscolo, esaurendo il muscolo SOLO con quell'esercizio nella stessa seduta.

**Zbaino** · 02-03-2006, 15:38:25

complimenti a te, al massimo! E' grazie ai tuoi consigli (ma anche a quelli di altri utenti..., e non devo neanche dimenticare la dieta!) che finalmente sono uscito dalla situauzione di stallo. Era ormai quasi un anno che non prendevo neanche un kilo in forza.
Per quanto riguarda le motivazioni ci sono eccome, soprattutto alla luce dei nuovi risultati.
Ho letto di sfuggita la nuova tabella che proponi. Stasera quando torno la rileggo bene ed esprimo un parere.
Grazie, grazie, grazie!

**SteveTheZane** · 02-03-2006, 15:43:15

Originariamente Scritto da Spaino

complimenti a te, al massimo! E' grazie ai tuoi consigli (ma anche a quelli di altri utenti..., e non devo neanche dimenticare la dieta!) che finalmente sono uscito dalla situauzione di stallo. Era ormai quasi un anno che non prendevo neanche un kilo in forza.
Per quanto riguarda le motivazioni ci sono eccome, soprattutto alla luce dei nuovi risultati.
Ho letto di sfuggita la nuova tabella che proponi. Stasera quando torno la rileggo bene ed esprimo un parere.
Grazie, grazie, grazie!

Mi fa davvero piacere vedere che i miei consigli ti sono serviti così tanto

La nuova tabella che ti ho proposto leggila con calma, rileggila e meditala per assimilare i vari punti. Se c'è qualche punto che non ti è chiaro chiedimi pure.

**sajan** · 02-03-2006, 16:00:50

steve hai mai pensato di buttare giu 2 righe di libro sull allenamento?? :-))

**manitas** · 02-03-2006, 17:04:29

Originariamente Scritto da SteveTheZane

Sì, è vero

Solo se ne senti la necessità puoi ripetere il ciclo.
Ma come valutare questa necessità? Se pensi che possa essere ugualmente produttivo (a proposito: complimenti per i tuoi nuovi record!

) puoi anche ripartire come dici, con pesi un pokino più alti e superare dopo qke settimana anche gli 85 kg di panca. Devi valutare anche se hai voglia di ripetere il ciclo (contano anche le motivazioni) o se preferisci provare a cambiare routine, facendone una con pesi medi e rep più alte per qualche settimana.
Io proverei a sfruttare l'aumento di forza, facendo una settimana leggera, con il 50-60% del peso e delle serie che hai fatto nell'ultima settimana. Poi inizierei un ciclo di 6 settimane così strutturato:

Rimarrei ancora, per questo primo ciclo, sulle 5 rep. però userei, nella prima settimana, il 75%1RM (o il 100%10RM), con 8 serie per muscolo e RIPOSO DI 1'30" tassativamente per TUTTE LE SERIE dell'esercizio, cronometro alla mano!
In sintesi:
- 1 esercizio per muscolo, ogni 5 gg (es. lun-sab-giov-mar- ecc. ecc.) per almeno 8 sedute.
- un giorno di allenamento e uno di riposo, ad es.

A: Torace e Schiena
B: Gambe e Spalle (eventualmente Braccia)

Lu A, Mer B, Sa A, Lu B, Gio A, Sa B, ecc. ecc. fino a che non fai almeno 8 sedute A e otto sedute B. Forse non ce la farai nelle ultime 2 serie a fare 5 rep (e allora ne fai 3 o 4). La seconda lasci il peso invariato e forse completerai tutte e 5 le rep.

Nella terza seduta A e nella terza seduta B, aumenti il peso del 6% in TUTTE le serie e continui SEMPRE con 1'30" di riposo. Non ce la farai a fare 5 rep e allora ne farai 4.

Nella quarta seduta A e B lasci il peso invariato e probabilmente invece ce la farai a fare tutte e 5 le rep.

Nella quinta A e B aumenti il peso del 9% rispetto a quello usato nella quarta. Così facendo non ce la farai sicuramente a fare neanche 4 rep. E allora ne fai 3. Nelle sedute 6, 7 e 8, lasci il peso così com'è ma aumenti le rep fino a 5 e, se ce la fai, anche a 6.

E' una routine abbastanza dura, ma se la sopporti dovresti mettere su un bel po' di muscoli. I primi giorni i dolori saranno abbastanza forti, ma presto ti adatterai se mangi adeguatamente.
Come esercizi mantieniti su quelli di base:

A: PANCA BIL., REMATORE MANUBRIO (tot. 16 serie)
B: SQUAT, FEMORALI (es. Curl o Stacco a Gambe Tese) (tot. 16 serie).

Se vuoi complicare un po' le cose, puoi, nelle sedute pari (la 2, la 4, la 6 e la 8) cambiare esercizi ma mantenendo la stessa filosofia.
Ad es. facendo PANCA INCLINATA, O PANCA MANUNRI per il torace; TRAZIONI per la Schiena; STACCO per le Gambe.
L'importante è che tu mantenga 1'30" di riposo SEMPRE e che tu usi UN esercizio per muscolo, esaurendo il muscolo SOLO con quell'esercizio nella stessa seduta.

e vaiiiii steve!!...sto pure io nel mezzo di una routine programmata per forza/massa come da tuoi suggerimenti...
scusa spaino se inquino il tuo mex ma volevo chiedere un altra cosa a steve:
nel caso un gruppo muscolare fosse più avanti di altri (nel mio caso le gambe) come dovrei comportarmi?
mi spiego, in una seduta ho programmato:
squat 1x5 100%8rm; 1x5 90%8rm; 4x5 80%rm
lento avanti idem come sopra
panca piana pr.stretta 4x6/7 75%1rm

volendo tralasciare un pochino le gambe cosa mi consiglieresti?
grazie infinite.

**SteveTheZane** · 02-03-2006, 18:59:14

Originariamente Scritto da manitas

e vaiiiii steve!!...sto pure io nel mezzo di una routine programmata per forza/massa come da tuoi suggerimenti...
scusa spaino se inquino il tuo mex ma volevo chiedere un altra cosa a steve:
nel caso un gruppo muscolare fosse più avanti di altri (nel mio caso le gambe) come dovrei comportarmi?
mi spiego, in una seduta ho programmato:
squat 1x5 100%8rm; 1x5 90%8rm; 4x5 80%rm
lento avanti idem come sopra
panca piana pr.stretta 4x6/7 75%1rm

volendo tralasciare un pochino le gambe cosa mi consiglieresti?
grazie infinite.

Io ti consiglierei di adeguarti e portare avanti i gruppi rimasti indietro. Cioè continuare ad aumentare i pesi in quegli esercizi che hanno ancora margine di miglioramento e usare invece gli stessi pesi in quei muscoli che sono già al limite. Quando tutti i gruppi muscolari sono arrivati al capolinea allora cambi.

**SteveTheZane** · 02-03-2006, 19:01:12

Originariamente Scritto da sajan

steve hai mai pensato di buttare giu 2 righe di libro sull allenamento?? :-))

Ci ho pensato diverse volte, ma facendo due conti ho visto che quasi sicuramente (sempre che trovassi un editore, il che è un'eventualità piuttosto remota

) ci guadagnerei molto poco se non niente.

**manitas** · 03-03-2006, 10:33:56

Originariamente Scritto da SteveTheZane

Io ti consiglierei di adeguarti e portare avanti i gruppi rimasti indietro. Cioè continuare ad aumentare i pesi in quegli esercizi che hanno ancora margine di miglioramento e usare invece gli stessi pesi in quei muscoli che sono già al limite. Quando tutti i gruppi muscolari sono arrivati al capolinea allora cambi.

grazie steve!
come spaino, con questo sistema sono riuscito a sbloccarmi dai miei soliti carichi!
grazie ancora...ah beh...alla prossima!

**RSVSilver** · 03-03-2006, 10:40:28

Non è per fare il saccente e il caca***** pero' una cosa è far migliorare ragazzini e una cosa è far migliorare atleti avanzati..tra qualche anno vi renderete conto di quel che dico. Per ora prendete come oro tutto quello che volete anche perchè in effetti i risultati arrivano...per ora....

**SteveTheZane** · 03-03-2006, 13:12:23

Originariamente Scritto da RSVSilver

Non è per fare il saccente e il caca***** pero' una cosa è far migliorare ragazzini e una cosa è far migliorare atleti avanzati..tra qualche anno vi renderete conto di quel che dico. Per ora prendete come oro tutto quello che volete anche perchè in effetti i risultati arrivano...per ora....

Il vero guaio è che anche tra gli atleti avanzati ce ne sono parecchi che ancora non hanno capito i principi base.