scheda per forza e massa

[Dj Ross]

raga ho cambiato scheda secondo voi puo andare? e suddivisa in 3 sedute

lunedi
panca piana 4x6
panca alta 4x8
croci su panca 4x8-10
bcipiti in panca scot oppue con manubri in pedi o bilancere li atterno periodicamente 3x8
bicipiti in concetrazione 3x8
addominali

mercoledi
sqaut 3x 8
leg estenzion 3x8
leg curl 3x8
addominali

venerdi
lento con manubri 4x6
lento avanti bilancere 3x8
alzate laterali 3x8
trazioni ala sbarra 5x 8
stacchi da terra 3x8
rematore con bilancere 3x8
addominali
ma se applico il 5x5 su panca senza cedimeto su tutte le serie?allora devo esegurire la 1° serie con un peso che mi eprmette 8 colpi circa!
ma il 5x5 lo dovrei applicare su tutta la scheda o solo su certi esercizi?

[mribix]

...Ma sbaglio o non hai messo gli esercizi dei tricipiti?

[Dj Ross]

disolito mettevo la frenc press o le flessioni alle parallele il lunedi poi lo spostata al mercoledi ma ho notato che il venerdi quando facevo il lento li avevo ancora stressati
potrei mettere le flesisoni alle parallele il lunedi ma non e sono troppe serie?

[SteveTheZane]

raga ho cambiato scheda secondo voi puo andare? e suddivisa in 3 sedute

lunedi
panca piana 4x6
panca alta 4x8
croci su panca 4x8-10
bcipiti in panca scot oppue con manubri in pedi o bilancere li atterno periodicamente 3x8
bicipiti in concetrazione 3x8
addominali

mercoledi
sqaut 3x 8
leg estenzion 3x8
leg curl 3x8
addominali

venerdi
lento con manubri 4x6
lento avanti bilancere 3x8
alzate laterali 3x8
trazioni ala sbarra 5x 8
stacchi da terra 3x8
rematore con bilancere 3x8
addominali
ma se applico il 5x5 su panca senza cedimeto su tutte le serie?allora devo esegurire la 1° serie con un peso che mi eprmette 8 colpi circa!
ma il 5x5 lo dovrei applicare su tutta la scheda o solo su certi esercizi?

Non puoi aumentare facilmente la forza con un solo allenamento alla settimana per un muscolo. Più spesso lo alleni e meglio è (anche 2 volte al giorno).
Certo, siamo bbuilder, e allora ci vuole un compromesso, ma se sei in un ciclo di forza e massa cerca di aumentare la frequenza.
8 rep potrebbero andare pure bene per la forza se sei abbastanza agli inizi, ma resta l'eccessiva infrequenza.
Anche per la massa, anzi, più precisamente per l'ipertrofia più propriamente sarcoplasmatica, 8 rep potrebbero andar bene. Però credo che tu intenda fare, da quello che dici, una scheda più orientata verso la massa muscolare, l'ipertrofia miofibrillare. E allora - sempre che tu abbia almeno qualche mese di esperienza - puoi provare a fare sulle 5-6 rep per serie.
Dici che dovresti usare un peso che di solito riesci a sollevare per 8 rep al max. Bravo! E' proprio così che si inizia un ciclo di questo tipo.
Poi aumenti il peso seduta per seduta ci circa 2 kg e piano piano arrivi al massimale, o meglio ti ci avvicini.
E' a quel punto che devi valutare se ripetere il ciclo o passare all'ipertrofia sarcoplasmatica.
Ovviamente se ora decidi di fare questo tipo di tabella (la 5x5) devi applicarla a tutti gli esercizi (tranne al max un esercizio accessorio per ogni muscolo).

[Dj Ross]

sono 6 anni che mi alleno su panca sono riuscito a sollevare 105kg per 7 -8 volte
non posso allenarmi 2 volte al giorno per motivi di lavoro
come potrei organizzarmi?come potrei aumentare la frequenza? come scheda e stutturata bene?

[SteveTheZane]

PEr aumentare la frequenza devi abbassare un po' il volume e accorpare le sedute. O fai una full body alla Bill Starr o al limite una split AB tre vv. a settimana.
Visto che invece una discreta esperienza ce l'hai, terrei in ogni caso il volume di allenamento ancora abbastanza alto compatibilmente col TUO recupero. Devi valutare te stesso il numero ottimale di serie SETTIMANALE per un muscolo. Puoi differenziare le due sedute consecutive per uno stesso muscolo in volume e intensità.
La 5x5 nel tuo caso ti servirebbe più per la forza che per la massa. Per la massa secondo me ti ci vuole un volume un po' più alto per ogni muscolo che le "sole" 5 serie.
In definitiva devi scegliere se fare serie da 5 rep o giù di lì, o serie da 8 rep. Nel primo caso sei veramente in un ciclo di massa e forza, nel secondo sei più in un ciclo di ipertrofia.

[DORIAN]

se togli una serie di croci il lunedi e inserisci 3 serie di d.i.p. opp. french press l allenamento e piu completo cosi stressi a pieno i tricipiti..
mercoledi piuttosto inserirei una serie in piu di SQUAT e 4 serie di polpacci...per il resto mi sembra un ottima routine...invertirei prima rematore e ultimo stachhi....parere....ciao