consigli alimentazione

[dragone79]

Ciao mi sono iscritto da poco in questo forum, e devo dire che ci sono tante informazioni utili. Vorrei sapere che tipo di alimentazione dovrei seguire e se il mio allenamento è piu o meno corretto. Faccio 3 volte a settimana spin bike ( da tre anni) e nei giorni pari mi alleno a casa con i pesi ( ho ripreso da poco). Ho 27 anni alto 1,80 cm, peso 75, sono magro ma con un po di pancetta che non se ne vuole andare. Di sicuro sbaglio nell'alimentazione. La mia alimentazione giornaliera é:
mattina: colazione con latte, 5 fette biscottate e 1 yogurt
Spuntino di metà mattina: yogurt ( ma volte salto questo spuntino)
Pranzo: pasta oriso, carne o pesce con insalata e frutta
Spuntino pomeriggio: yogurt o panino con tonno o prosciutto
Sera: tonno o uova o carne, pane, insalata. Dovrei limitarmi anche nell'uso dell'olio.
Sono un tipo che non prende chili facilmente, ma quelli che prendo sono proprio sui fianchi e pancia.
La mia scheda di allenamento è:
sollevamento alternato braccia davanti al tronco- 3 x 10
sollevamento laterale braccia ( lo faccio sia con il tronco piegato in avanti, e sia e sia col troco in posizione eretta) 3 x 10
spinta dei pesi alternata partendo dalle spalle verso l'alto. 3 x 10
pettorali- 3 x 10
esercizio di vogata - 3 x 10
bicipiti - 3 x 10
tricipiti 3 x 10.ù
Il mio obiettivo sarebbe quello di mettere un po di massa e muscoli.
Grazie in anticipo.

[DORIAN]

dovresti cercare di essere un pelo piu preciso sulle dosi che utilizzi...pane quanto?pasta?ecc...poi per quanto rig l allenamento dovresti concentrarti sugli esercizi multiarticolari...sono i migliori a farti mettere su kg di muscoli...posta la dieta corretta che te la correggiamo....

[dragone79]

consigli alimentazione

Ciao grazie per la risposta. allora sarò piu preciso.
Mattina: 1 tazza di latte parz. scremato, 5 fette biscottate con marmellata, 120 gr. di yogurt
Spuntino: 120 gr. di yogurt
Pranzo: 100 gr. di pasta o 100 gr. di riso, 100 gr. di carne rossa o bianca, insalata,e qualche volta un frutto.
Spuntino pomeriggio: 120 gr. di yogurt oppure un panino con 80 gr. di tonno o 2 fette di prosciutto
Sera: 100 gr. di carne rossa o bianca o pesce, insalata, 1 o 2 panini di frumento.
I dolci sono permessi qualche volta? Per quanto riguarda gli esercizi multi- articolari mi puoi dare ulteriori spiegazioni? grazie.

[DORIAN]

allora...non utilizzando alcun tipo di integratori per non stravolgere completamente il tuo piano alimentare posso farti qualche modifica.
300ml latte screm+60g all-brain flackes+1yogurt total 0+6 mandorle
spuntino:120g yogurt magro+6 mandorle
pranzo:100g pasta o riso int+150g carne opp. pesce+200g verdure...no frutta...10g olio ex.v.
spuntino:60g pane int+70g fesa opp. bresaola+10g mandorle
cena:200g carne opp. pesce+200g verdure+80g pane di segale opp. integrale.+10g olio ex.v.
spuntino prenenna:200ml latte screm tiepido...
i dolci li eviterei anche se ti consiglio di consumare un pasto libero una volta la settimana(qui ci sta anche il dolce...meglio un buon gelato artigianale...)
per quanto riguarda i pesi devi concentrarti maggiormente su es. quali distensioni per il petto,dist. per le spalle,rematore con manubrio,squat con bilanciere opp. manubri,curl bilanciere,affondi...ecc.dimmi che attrezzi hai a disposizione cosi ti posto una scheda per i 2 gg in cui ti alleni...

[dragone79]

mi alleno il martedi, giovedi e sabato coi pesi . ho un bilanciere, manubri e una panca. per quanto riguarda gli integratori è necessario usarli? Probabilmente si otterranno risultati visibili in minor tempo. Una volta li usavo, come creatina, aminoacidi e proteine in polvere. Per ottenere massa che mi conviene fare? Dammi un parere. grazie.

[DORIAN]

credo molto negli integratori onestamente...bcaa prima e post w.o +300ml succo +30g whey subito nel post w.o.sarebbe un ottima strategia da utilizzare e cosi potrsti sostituire lo yogurt total della matt con 20g di whey...se ti alleni intensamente e vuoi mettere su massa potresti fare i due spunt come quello del pomeriggio e prenanna 200g fiocchi di latte.scusa ma non pensavo avessi intenzione di fare massa pensavo volessi tirarti solo un po...ok..allora allenati cosi:-martedi-panca piana con bilanciere 4x8-panca 30 manubri 3x8 croci 30 3x12
estensioni tricipiti con manubrio dietro la testa 3x8 dip tra 2 panchette 3x max
giovedi:-pullover con manubrio 3x10 rematore bilanciere 3x8-rematore con manubrio singolo 3x8- alz lat 90 2x12 curl bilanciere 3x8 e curl alt 3x12
sabato spalle+gambe:lento con manubri 4x8 alz lat 3x10-squat bilanciere 4x8 stacchi 3x10 affondi con manubri 3x12 sollevamenti punte dei piedi uno per volta polpacci..4x12 crunch3xmax+crunch inv3xmax....fammi sapere..

[dragone79]

consigli alimentazione

ok ho compilato un foglio col tuo programma che metto subito all'opera. ok anche per alimentazione. Ma quanto dura questo tipo di alimentazione? per quanto riguarda i pesi , quando devo aumentare il carico, cioè aggiungere pesi in piu? ti farò sapere come va l'allenamento e se ho dei miglioramenti. thanks.

[DORIAN]

i pesi vanno aumentati ogni qualvolta che riesci a completare tutte le rip per tutte le srie.ok?se ad esempio con x carico esegui di panca piana 3x8 e l ultima ne fai 6 la volta dopo non aumenti in caso completi il 4x8 si....ricorda che aumentare significa amche500g per parte....per quanto riguarda l alimentazione questa e una tipica dieta per massa..quindi quando decidi di iniziare definizione o di eliminare un po di fat...ci si risente...fammi sapere..

[dragone79]

consigli alimentazione

ho letto da poco risposta. sei stato chiaro. grazie, ti faccio sapere. buona giornata.