La mia scheda per la massa

[mribix]

eheh no.......è così la scheda :

Lunedi:dorsali-petto-bicipiti
martedi:gambe-spalle-tricipiti-polpacci-addome
giovedi:dorsali-petto-bicipiti
venerdi:gambe-spalle-tricipiti-polpacci-addome


ps.appena stalli o aumenti o il volume o fai un ciclo di forza.

Tanti dicono che sbaglio a fare 5gg perche userei dei muscoli (anche involontariamente)che non hanno ancora recuperato bene, la tua scheda invece si ripete ogni 2gg di riposo per quei muscoli, riguardando la mia dici che è un pacco? faccio cosi per non continuare a smontare manubri e bilanceri, Per quanto riguarda il riposo quindi è troppo poco un minuto abbondante? leggevo che meno si riposa e meglio il muscolo viene stimolato, è vero questo?perchè molti dicono che è poco il mio recupero..

[mribix]

Mi son convinto che 5gg sono troppi e quindi oggi son partito con la prima sessione d'allenamento dove devo dire che mi son trovato abbastanza bene, ma vorrei cmq dei pareri e dei consigli(soprattutto da wolverine) visto che la sua suddivisione è quella che mi ha convinto di più, per migliorare il mio allenamento.

Oggi ho fatto :
Panca piana 4x8/7/6/6
Distensioni man.p. inclinata 4x8/6/6/5
Croci 3x8
Curl in piedi (bil ez) 3x8/6/6
Curl alternato 3x6
Concentrato 3x6
Calf (con pedana)5x15 (in piedi uno alla volta)
tra una serie e l'altra ho riposato 2 min.circa.

Mercoledi farò Dorsali Tricipiti e Femorali
Venerdi farò Deltoidi Quadricipiti
Vorrei sapere da wolverine se questo allenamento potrebbe andare bene e se non ti convince potresti postarmene uno tenendo conto che mi alleno si può dire sempre a casa e ho panca rec., bil, bil ez, manubri, pedana, poggia bil.,sbarra.
Mercoledi:
Rematore bil 4x10/8/6/6
Sbarra 3xmax
Rematore manubrio 3x8
French press 3x8/6/6
Manubrio dietro 3x6
French press 45° 3x6 (preferisco il dip tra panche con peso aggiunto)
Gli stacchi da terra a gambe tese possono andare bene per i femorali? 4x10
Venerdi:
Lento dietro 3x8
Alzate lat. 3x8
Alzate 90° 3x6
Alzate front. 2x10
Squat 4x10/8/8/6
Affondi 4x8
Potresti consigliarmi soprattutto per femorali e quadricipiti gentilmente?visto che mi hai aiutato per la dieta e mi trovo bene la mia fiducia è dalla tua parte.
Grazie mille!!!!!

[masterpiecefilippo]

ciao amico.certo che mi ricodo di te.cmq nn preoccupare per il mio diario..nn è segreto
io ho le mie teorie.e lo sai
sono contento dei miei risultati e proprio sul concetto di riposo baso il mio allenamento da 5 gg.probabilmente se non fossi contento cambierei.
vedi io penso come te che i muscoli crescano al meglio da riposati quindi a me non piace allenare le braccia dopo il petto o la schiena dove sono coinvolte e non mi piace allenarmi sopra i 50 minuti(anche per via della produzione di cortisolo) ma sopratutto per il fatto che perdo intensità
sicuramente più si va avanti più a mio avviso ci si avvicina al grande momento in cui ci si potrà allenare 6 volte.
io ho iniziato a 3 volte poi dopo 7 mesi 4 e adesso al 2o anno 5.
penso che con 5 volte i muscoli riposino benissimo perkè hanno una settimana di inutilizzo e inoltre concentrando lo sforzo su un solo gruppo puoi lavorare sulle carenze.per me braccia e petto.
così facendo spremo benissimo il petto e ho anche un workout di energia delle braccia.
diciamo che 5 puo essere considerato estremo ma 3 io lo considero poco
in medio diciamo che STAT VIRTUS e io fossi in te farei 4 unendo i giorni di spalle e gambe e lasciando petto, poi schiena poi staccate braccia.
l ordine migliore per me è
a petto
b schiena
c riposo che consente a deltoidi e tricpiti di recuerare se sono stanchi dal petto
d spalle
ebraccia fg riposo
PS per quanto riguarda lo stile di allenamento mi piace.e anche come son messi gli es.il mio cosniglio per quanto valga è quello di cambiare protokollo ogni 10 settimane.per es 10 settimana a rip tra 4-6e max 8 e 10 settimane a rip tra 8 e 12 max 15 alternando questi due protokolli otterai ottimi risultati.poi usa di rado 2 settimane per andare pianissimo cioè cn 3 secondi a salire e scendere per pompare e sentire lo sforzo bene.ogni 10 settimane fermati 1.
PPS sn daccordissimo sul tuo concetto di recupero.però per me è il meglio è 2 minuti nel primo esercizio , quello pesantissimo, per dire squat panca, e circa 50 secondi negli esercizi dopo
PPPS se dormi 8 ore e mangi 5-6 volte non dovresti avere problema alcuno di recupero.econdo me molti sono stanchi perchè nn mangiano abbastanza o dormono abbastanza.io adesso vado a letto
notte
questo è come la penso.devi vedere come ti senti.
se recuperi allenati anche 5 volte

[Wolver|ne]

Mi son convinto che 5gg sono troppi e quindi oggi son partito con la prima sessione d'allenamento dove devo dire che mi son trovato abbastanza bene, ma vorrei cmq dei pareri e dei consigli(soprattutto da wolverine) visto che la sua suddivisione è quella che mi ha convinto di più, per migliorare il mio allenamento.

Oggi ho fatto :
Panca piana 4x8/7/6/6
Distensioni man.p. inclinata 4x8/6/6/5
Croci 3x8
Curl in piedi (bil ez) 3x8/6/6
Curl alternato 3x6
Concentrato 3x6
Calf (con pedana)5x15 (in piedi uno alla volta)
tra una serie e l'altra ho riposato 2 min.circa.

Mercoledi farò Dorsali Tricipiti e Femorali
Venerdi farò Deltoidi Quadricipiti
Vorrei sapere da wolverine se questo allenamento potrebbe andare bene e se non ti convince potresti postarmene uno tenendo conto che mi alleno si può dire sempre a casa e ho panca rec., bil, bil ez, manubri, pedana, poggia bil.,sbarra.
Mercoledi:
Rematore bil 4x10/8/6/6
Sbarra 3xmax
Rematore manubrio 3x8
French press 3x8/6/6
Manubrio dietro 3x6
French press 45° 3x6 (preferisco il dip tra panche con peso aggiunto)
Gli stacchi da terra a gambe tese possono andare bene per i femorali? 4x10
Venerdi:
Lento dietro 3x8
Alzate lat. 3x8
Alzate 90° 3x6
Alzate front. 2x10
Squat 4x10/8/8/6
Affondi 4x8
Potresti consigliarmi soprattutto per femorali e quadricipiti gentilmente?visto che mi hai aiutato per la dieta e mi trovo bene la mia fiducia è dalla tua parte.
Grazie mille!!!!!

visto che t alleni a casa.. la scheda nn la vedo male magari cambierei le ripetizioni e le serie e sostituirei qualche esercizio

tipo :

4x8
3x10

io farei in questo modo :

Lunedi : Petto,Bicipiti,Polpacci

Panca piana 4x8
Distensioni man.p. inclinata 4x8
Croci 3x10
Curl in piedi (bil ez) 4x8
Curl alternato 4x8
Concentrato 3x6 (lo sostituirei cn quello a martello 3x10)
Calf Unilaterale 4x15

mercoledi : Dorsali,Tricipiti,Femorali

Rematore bil 4x8
Sbarra (dietro) 4x8
Rematore manubrio 3x10
French press 4x8
Manubrio dietro 4x8
Tra le panche 3x10
Stacchi gambe semi-tese 4x8 (ottimi gli stacchi x i femorali)

venerdi : Deltoidi,Quadricipiti

Lento dietro 4x8
Alzate lat. 4x8
Alzate 90° 3x6 (sostituirei cn alzate laterali busto flesso 3x10)
Tirate al mento bil. 2x10 (trapezi,ho aggiunto io )
Squat 4x8 (ottimo lo squat x i quadricipiti)
Affondi Manubri 3x10 (ottimi sia x quadricipiti che x femorali e glutei)

stai su 3 minuti d recupero..

prova in questo modo.. fammi sapere cm t trovi

[mribix]

visto che t alleni a casa.. la scheda nn la vedo male magari cambierei le ripetizioni e le serie e sostituirei qualche esercizio

tipo :

4x8
3x10

io farei in questo modo :

Lunedi : Petto,Bicipiti,Polpacci

Panca piana 4x8
Distensioni man.p. inclinata 4x8
Croci 3x10
Curl in piedi (bil ez) 4x8
Curl alternato 4x8
Concentrato 3x6 (lo sostituirei cn quello a martello 3x10)
Calf Unilaterale 4x15

mercoledi : Dorsali,Tricipiti,Femorali

Rematore bil 4x8
Sbarra (dietro) 4x8
Rematore manubrio 3x10
French press 4x8
Manubrio dietro 4x8
Tra le panche 3x10
Stacchi gambe semi-tese 4x8 (ottimi gli stacchi x i femorali)

venerdi : Deltoidi,Quadricipiti

Lento dietro 4x8
Alzate lat. 4x8
Alzate 90° 3x6 (sostituirei cn alzate laterali busto flesso 3x10)
Tirate al mento bil. 2x10 (trapezi,ho aggiunto io )
Squat 4x8 (ottimo lo squat x i quadricipiti)
Affondi Manubri 3x10 (ottimi sia x quadricipiti che x femorali e glutei)

stai su 3 minuti d recupero..

prova in questo modo.. fammi sapere cm t trovi

Mitico!!!!! mi piacevano questi esercizi ed'ero un po' perplesso per serie e ripetizioni che avevo messo giù!!Grazie ancora wolverine( ancora un po' sei diventato il mio personal trainer) son curioso ma tu sei grosso grosso?
Ora fiocchi di latte, lavaggio denti....e poco dopo svengo nel letto...

[Wolver|ne]

Mitico!!!!! mi piacevano questi esercizi ed'ero un po' perplesso per serie e ripetizioni che avevo messo giù!!Grazie ancora wolverine( ancora un po' sei diventato il mio personal trainer) son curioso ma tu sei grosso grosso?
Ora fiocchi di latte, lavaggio denti....e poco dopo svengo nel letto...

io sn 1.86 x 85 kg al momento..
cn la mia struttura sarò sempre muscoloso,ben proporzionato e armonico.. ma mai grosso.. (a detta d qualcuno lo sn pure.. ma nn lo penso affatto) e mi và bene così xchè nn è quello il mio obiettivo

[mribix]

io a confronto sono una pulce cmq ora peso 71kg e sono alto anzi basso 1,68cm e mezzo e la mia % di grasso calcolata su un sito un mese fa era 11/12%. Vorrei ricalcolarla ma non trovo più quel sito con la formula mi potresti aiutare per l'ennesima volta? E cmq anche io la penso così, è sempre meglio riuscire ad'avere un fisico sempre armonioso e proporzionato che grosso...Ah dimenticavo un'altra richiesta, ma quando passerò alla definizione mi aiuterai con la modifica del mio programma?

[Wolver|ne]

io a confronto sono una pulce cmq ora peso 71kg e sono alto anzi basso 1,68cm e mezzo e la mia % di grasso calcolata su un sito un mese fa era 11/12%. Vorrei ricalcolarla ma non trovo più quel sito con la formula mi potresti aiutare per l'ennesima volta? E cmq anche io la penso così, è sempre meglio riuscire ad'avere un fisico sempre armonioso e proporzionato che grosso...Ah dimenticavo un'altra richiesta, ma quando passerò alla definizione mi aiuterai con la modifica del mio programma?

beh se hai calcolato la percentuale d fat il mese scorso nn penso che si discosti tanto da quella percentuale.. l'11,12% è un ottima xcentuale in massa
pensa a mangiare,allenarti e riposare nel migliore dei modi i risultati nn si faranno attendere.. x la definizione cè tempo.. rendermi utile può farmi sl piacere

[mribix]

Grazie ancora Wolverlne!!Non ho mai girato su forum o cose del genere,e se non ti dispiace ti ho battezzato il mio primo amico in rete!! Solo a vederla mi piace sempre di più la scheda, soprattutto la divisione delle gambe sulle tre sessioni!!

[Wolver|ne]

Grazie ancora Wolverlne!!Non ho mai girato su forum o cose del genere,e se non ti dispiace ti ho battezzato il mio primo amico in rete!! Solo a vederla mi piace sempre di più la scheda, soprattutto la divisione delle gambe sulle tre sessioni!!

ottimo allora

tiiiiiiiiraaaaaaa!!

aumenta sempre il peso d 1/2 kg a settimana

[mribix]

***** mi devo ricredere sulla divisione dei gruppi muscolari delle gambe...in queste settimane ho fatto come mi avevi suggerito ma quando mi ritrovo a fare lo squat il venerdi ho i femorali ancora dolenti dall'allenamento del mercoledi (i doms delle gambe mi durano anche 4 gg)..settimana scorsa ho fatto le gambe tutte in una volta... è stato massacrante e stò ancora ma forse preferisco così e i due allenamenti precedenti durano meno in questo modo...
per le gambe ho seguito questo programma dimmi se tutto insieme è meglio togliere qualcosa o va bene:
squat 4x8(giù totalmente)
affondi con man. 4x8
stacchi gambe tese4x8/10(li preferisco sento lavorare molto bene i femorali)
calf unilaterale 4xmax (15 lento fermandomi su 2 sec.)
grazie di tutto

[Wolver|ne]

***** mi devo ricredere sulla divisione dei gruppi muscolari delle gambe...in queste settimane ho fatto come mi avevi suggerito ma quando mi ritrovo a fare lo squat il venerdi ho i femorali ancora dolenti dall'allenamento del mercoledi (i doms delle gambe mi durano anche 4 gg)..settimana scorsa ho fatto le gambe tutte in una volta... è stato massacrante e stò ancora ma forse preferisco così e i due allenamenti precedenti durano meno in questo modo...
per le gambe ho seguito questo programma dimmi se tutto insieme è meglio togliere qualcosa o va bene:
squat 4x8(giù totalmente)
affondi con man. 4x8
stacchi gambe tese4x8/10(li preferisco sento lavorare molto bene i femorali)
calf unilaterale 4xmax (15 lento fermandomi su 2 sec.)
grazie di tutto

se fai lo squat cn accosciata completa.. togli gli affondi.. tieni lo stacco gt + il calf x i polpacci

fai in questo modo :

stacco gt 4x8
squat 4x8
calf 5x15

ciao

[mribix]

se fai lo squat cn accosciata completa.. togli gli affondi.. tieni lo stacco gt + il calf x i polpacci

fai in questo modo :

stacco gt 4x8
squat 4x8
calf 5x15

ciao

grazie2000 tolgo gli affondi allora...ma l'ordine cosi come lo hai postato tu?io preferisco per pimo lo squat....sbaglio?