aiuto nuova scheda x massa

[maister1987]

la mia ultima scheda x la massa era organizzata così:
1 macrociclo da 4 settimane, 3 allenamenti a settimana.
struttura ABA(prima sett) CAB(seconda sett) ACA(terza sett) BAC(quarta)


allenamento A: addominali, pettorali, tricipiti, spalle
crunch 4x15 recupero 40''
panca piana 2x10 al 70% + 2x6 all' 80% recupero 1' 30''
pectoral 2x8 1' 15''
panca o croci su inclinata a 30° 2x8 1' 15''
aperture laterali 3x10 rec 1' 15''
aperture in avanti (non è questo il termine corretto ma spero me lo concediate) 2x10 rec 1'15''

allenamento B: addominali, bicipiti, gambe
5 min di corsa non impegnativa
crunch come allenamento A
scott machine 10 9 8 recupero 1'30''
curl concentrati 2x8 rec 1'15''
avambraccia "superiori" 3x12 rec 45''
avambraccia "inferiori" 3x12 rec 45''
pressa 4x8 rec 1'30''
leg curl 3x8 rec 1'30''

allenamento C: addominali, dorsali, gambe
5 min di corsa non impegnativa
crunch come allenamento A
trazioni 3x8 rec 1'15''
lat 3x8 rec 1'15''
rematore 3x8 rec 1'15''
leg ex. 3x8 rec 1'30''
leg curl 3x8 rec 1'30''
polpacci 3x15 rec 1'


innanzi tutto cosa ne pensate???
adesso è arrivato il tempo di cambiarla, come potrei organizzare la nuova scheda x la massa riamnendo sui 3 allenamenti x settimana?
mi affido allla vostra esperienza

[GIULIO]

Premesso che quella sopra non l'ho guardata bene, ma vedendo come era strutturata non mi piace affatto, ora potresti farne una tipo ABA BAB alla "StevetheZane"
l'ha postata per una altro ragazzo, ti metto il link:

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=85101&page=2

a quello che scrive puoi aggiungere 1 esercizio per le braccia da 4 serie x 8 reps

[maister1987]

ok, l'ho guardato.
Mi piace come scheda, tuttavia preferirei utilizzare in prevalenza le macchine x i pettorali.
sono alto 1.90 e peso 75 kg; in panca piana ho un massimale di 95 kg..
basandovi su queste cose mi potete aiutare a personalizzare quella scheda???

[GIULIO]

Come mai preferisci le macchine? Se non hai problemi particolari, sono molto meglio i pesi liberi!

Comunque i muscoli sarebbero così divisi:
A) gambe-dorso-tricipiti
B) petto-spalle-bicipiti
B)

[maister1987]

no, non ho nessun problema. le preferisco perchè mi danno l'impressione di isolare meglio il muscolo utilizzato ed anche per un fatto di sicurezza (una volta mi sono strappato il pettorale destro mentre ero impegnato in panca p..non è stato bello sentire il bilancere sulle costole).
per i carichi cosa mi consigli?

[GIULIO]

Proprio perchè isolano il muscolo è meglio non farli e prediligere esercizi multiarticolari in cui fai un lavoro più completo!!!
...comunque libero di scegliere!

Per i carichi cosa intendi? Il peso da usare lo devi sapere tu!

[maister1987]

ok, adesso ho il problema addominali: ogni quanto devo allenarli e come(ripetizioni, recupero, serie) al fine di pronunciarli di più???

ps: non finirò mai di ringraziarvi x la vostra disponibilità ad aiutarmi

[GIULIO]

Sugli addominali non sono molto ferrato, nel senso che non volendoli inspessire troppo perchè non mi piace se diventano prominenti, io li alleno 2 volte a settimana senza sovraccarichi, ma con 3 serie da 20 reps, il lunedì quelli alti e il venerdì quelli bassi e basta, anche perchè ricorda che per vederli basterebbe non averci il grasso sopra....e gli addominali non fanno dimagrire!

[maister1987]

comincerò a provare questa scheda da lunedì, grazie ancora

[Wolver|ne]

Sugli addominali non sono molto ferrato, nel senso che non volendoli inspessire troppo perchè non mi piace se diventano prominenti, io li alleno 2 volte a settimana senza sovraccarichi, ma con 3 serie da 20 reps, il lunedì quelli alti e il venerdì quelli bassi e basta, anche perchè ricorda che per vederli basterebbe non averci il grasso sopra....e gli addominali non fanno dimagrire!

ottimo giulio.. la penso allo stesso modo..
x gli addominali ci vuole la dieta..

[GIULIO]

ottimo giulio.. la penso allo stesso modo..
x gli addominali ci vuole la dieta.. http://www.bodyweb.it/NonCGI/rolleyes.gif

Io e te dovremmo allenarci assieme!

[Wolver|ne]

Io e te dovremmo allenarci assieme!

troppo lontani giulio

[issimo]

cc raga...mettere su massa nn è semplice...cn quel programma stavi aumentando d forza e peso corporeo(anke poco) nell'arco diciamo d 3-4 mesi?xkè se nn è così devi proprio cambiare ttt....
consiglio se nn stai aumentando: riduci le serie e gli esercizi...aumenta l'intensità aumentando le percentuali d carico (se ora usi un 75-80% del massimale usa un bel 80/90%) fino a superare i record precedenti...

nn mollare mai!!!

[maister1987]

grazie per il consiglio!