Calcolo giusto elementi nutritivi...
Innannzitutto un saluto a tutto il forum,
sono nuovo di quì,ma spero di diventare col tempo anch'io un veterano...
Mi presento:
Mi chiamo Andrea ho 25 anni,e peso 79kg(magari tutta masssa magra!)
ho riniziato ad allenarmi in palestra solo da Gennaio di quest'anno dopo che avevo smesso per ben 2 anni.
Quest'anno pero' mi sono deciso di perseverare e di non mollare per nessun motivo, e fino ad oggi infatti non ho saltato un allenamento,nonostante faccia un lavoro basato su turni,ke mi costringono ad allenarmi a volte all'ora di pranzo(intorno a mezzogiorno-l'una) e a volte durante la sera(lo preferisco) diciamo intorno alle 19.00.
Mi alleno per 3 volte a settimana Lun,Mer,Ven allenando a giro 2 gruppi per volta a settimana,mi spiego meglio.
Questo è l'allenamento fatto dal mio allenatore:
Riscaldamento:
-10/15 min tapis rulant a 8 km/h(giusto per far entrare in circolo il sangue fino alla punta delle dita)
- crunch 3x30
-sollevamento gambe 3x30
-yperexstension 3x20
dopo il riscaldamento,in genere della durata di 25/30min inizio l'allenamento vero e proprio suddiviso così:
un giorno alleno:
Gambe: leg-extension 3 x 15/12/10
Squat 4 x 12/10/8/6
Petto: Pullover 3 x 15/12/10
Panca piana 4 x 12/10/8/6
Croci alte 3 x 12/10/8
Tricipiti: Distensione col bilancere su panca 180° 4 x 12/10/8/6
Spinte lat-Machine 3 x 12/10/8
Polpacci:Calf-machine in piedi: 4 x 25/20/15/25
Per finire 2 serie di addominali 2x30
Prima di ogni esercizio basilare(Panca e Squat) eseguo 20/25 ripetizioni solo col bilancere e poi parto con le serie vere e proiprie.
un altro giorno alleno:
Dorsali:Trazioni Lat-Machine avanti 4 x 15/12/10/8
Schiena: Stacchi da terra 4 x 12/10/8/6
Lento dietro 4 x 12/10/8/6
Alzate laterali in piedi 3 x 12/10/8
Bicipiti: curl col bilancere dritto in piedi 4 x 12/10/8/6
curl coi manubri in piedi 2 x 12/10
Avambracci: Flessioni polsi in su' col bilancere 3 x 20/15/12
Polpacci:Calf-machine in piedi: 4 x 25/20/15/25
Per finire 2 serie di addominali 2x30
Come sempre prima di ogni esercizio basilare(in questo caso gli Stacchi ) eseguo 20/25 ripetizioni solo col bilancere e poi parto con le serie vere e proprie.
Tempo impiegato tot x allenarmi circa 1h e mezza.
Allenandomi per 3 volte a settimana succede che alleno una settimana: due volte Gambe e petto e tricipiti, e una sola volta Schiena e bicipiti,mentre un'altra settimana il contrario due volte la schiena e bicipiti e una volta Gambe petto e tricipiti.
Ovviamente il gruppo che allenero' per una volta sola in quella settimana faccio un allenamento un po' più pesante.
Detto questo,intanto vi ringarazio per essere arrivati a leggere fin qui',e adesso veniamo al dunque,il vero motivo per cui ho aperto questo post,ossia saper con precisione qual'è il calcolo giusto da fare per una dieta bilanciata,che mi permetta di metter su massa (possibilmente di piu' quella magra) ed anche il calcolo giusto per invece effettuare una dieta per definizione(in vista dell'estate).
Allora il mio dubbio gigantesco è questo:
Sappiamo tutti ke per aumentare di massa,c'è bisogno di un'incremento di proteine nella propria alimentazione,che la maggior parte arrotonda facilmente a 2g per Kg corporeo es io peso 79 kg x 2 =158g di proteine giornaliere suddivise in 5 pasti, e fin quì tutto ok.
Il problema è che poi mi intreccio con le calorie totali,nel senso ke se noi andiamo a prendere in esame la formula ke adesso non ricordo ki ha postato da qualche parte noteremo una cosa che a me mi fa incascettare di brutto.
x il calcolo del metabolismo basale si moltiplica il proprio peso corporeo per 24 dove 24 sono le ore della giornata.
es
79 x 24 =1896 kcal
a queste ci si aggiunge un fattore di calcolo in base all'attivita' ke normalmente uno svolge durante la giornata,e quì iniziano i casini.
Infatti se andiamo a calcolare anche senza considerare il fattore di calcolo, noteremo che non rida' una minchia,e mo ve lo dimostro:
allora arrotondiamo tranquillamente a 2000 Kcal giornaliere,suddividiamole per carbo/proteine/grassi in percentuale 50/30/20
che succede: 2000/100 x 50=1000kcal da carbo
2000/100 x 30=600kcal da proteine
2000/100 x 20=400kcal da grassi
Ora proviamo a calcolare la quantita' effettiva espressa in grammi di tutti e tre gli elementi e vediamo ke esce fuori...
1000/4=250g di carbo tot (circa 3 hg di pasta)
600/4=150g di proteine tot (circa 150g di pollo)
400/9=44g di grassi tot
Come potete notare abbiamo ke gia' nel metabolismo basale le proteine sono gia' di 150g quindi gia' 2g per kg di peso corporeo figuriamoci se ci aggiungiamo il fattore di calcolo le proteine skizzeranno a 3 grammi per kg corporeo!!!
Da premettere che io nn faccio il culturista,quindi tutte ste proteine secondo me o mi schiattano i reni e fegato o mi si trasformano in grasso.
Quindoi dopo sto' popo' di roba ke vi ho scritto sapreste darmi una dritta finale una volta x tutte su come affrontare il calcolo delle calorie e dei nutrienti sia in fase di massa ke in fase di definizione?
Immensamente grato a ki mi risponderà.
P.s. Sono ben accetti tutti i consigli e critiche anche sull' allenamento,quindi a voi l'ardua sentenza!!
sono nuovo di quì,ma spero di diventare col tempo anch'io un veterano...
Mi presento:
Mi chiamo Andrea ho 25 anni,e peso 79kg(magari tutta masssa magra!)
ho riniziato ad allenarmi in palestra solo da Gennaio di quest'anno dopo che avevo smesso per ben 2 anni.
Quest'anno pero' mi sono deciso di perseverare e di non mollare per nessun motivo, e fino ad oggi infatti non ho saltato un allenamento,nonostante faccia un lavoro basato su turni,ke mi costringono ad allenarmi a volte all'ora di pranzo(intorno a mezzogiorno-l'una) e a volte durante la sera(lo preferisco) diciamo intorno alle 19.00.
Mi alleno per 3 volte a settimana Lun,Mer,Ven allenando a giro 2 gruppi per volta a settimana,mi spiego meglio.
Questo è l'allenamento fatto dal mio allenatore:
Riscaldamento:
-10/15 min tapis rulant a 8 km/h(giusto per far entrare in circolo il sangue fino alla punta delle dita)
- crunch 3x30
-sollevamento gambe 3x30
-yperexstension 3x20
dopo il riscaldamento,in genere della durata di 25/30min inizio l'allenamento vero e proprio suddiviso così:
un giorno alleno:
Gambe: leg-extension 3 x 15/12/10
Squat 4 x 12/10/8/6
Petto: Pullover 3 x 15/12/10
Panca piana 4 x 12/10/8/6
Croci alte 3 x 12/10/8
Tricipiti: Distensione col bilancere su panca 180° 4 x 12/10/8/6
Spinte lat-Machine 3 x 12/10/8
Polpacci:Calf-machine in piedi: 4 x 25/20/15/25
Per finire 2 serie di addominali 2x30
Prima di ogni esercizio basilare(Panca e Squat) eseguo 20/25 ripetizioni solo col bilancere e poi parto con le serie vere e proiprie.
un altro giorno alleno:
Dorsali:Trazioni Lat-Machine avanti 4 x 15/12/10/8
Schiena: Stacchi da terra 4 x 12/10/8/6
Lento dietro 4 x 12/10/8/6
Alzate laterali in piedi 3 x 12/10/8
Bicipiti: curl col bilancere dritto in piedi 4 x 12/10/8/6
curl coi manubri in piedi 2 x 12/10
Avambracci: Flessioni polsi in su' col bilancere 3 x 20/15/12
Polpacci:Calf-machine in piedi: 4 x 25/20/15/25
Per finire 2 serie di addominali 2x30
Come sempre prima di ogni esercizio basilare(in questo caso gli Stacchi ) eseguo 20/25 ripetizioni solo col bilancere e poi parto con le serie vere e proprie.
Tempo impiegato tot x allenarmi circa 1h e mezza.
Allenandomi per 3 volte a settimana succede che alleno una settimana: due volte Gambe e petto e tricipiti, e una sola volta Schiena e bicipiti,mentre un'altra settimana il contrario due volte la schiena e bicipiti e una volta Gambe petto e tricipiti.
Ovviamente il gruppo che allenero' per una volta sola in quella settimana faccio un allenamento un po' più pesante.
Detto questo,intanto vi ringarazio per essere arrivati a leggere fin qui',e adesso veniamo al dunque,il vero motivo per cui ho aperto questo post,ossia saper con precisione qual'è il calcolo giusto da fare per una dieta bilanciata,che mi permetta di metter su massa (possibilmente di piu' quella magra) ed anche il calcolo giusto per invece effettuare una dieta per definizione(in vista dell'estate).
Allora il mio dubbio gigantesco è questo:
Sappiamo tutti ke per aumentare di massa,c'è bisogno di un'incremento di proteine nella propria alimentazione,che la maggior parte arrotonda facilmente a 2g per Kg corporeo es io peso 79 kg x 2 =158g di proteine giornaliere suddivise in 5 pasti, e fin quì tutto ok.
Il problema è che poi mi intreccio con le calorie totali,nel senso ke se noi andiamo a prendere in esame la formula ke adesso non ricordo ki ha postato da qualche parte noteremo una cosa che a me mi fa incascettare di brutto.
x il calcolo del metabolismo basale si moltiplica il proprio peso corporeo per 24 dove 24 sono le ore della giornata.
es
79 x 24 =1896 kcal
a queste ci si aggiunge un fattore di calcolo in base all'attivita' ke normalmente uno svolge durante la giornata,e quì iniziano i casini.
Infatti se andiamo a calcolare anche senza considerare il fattore di calcolo, noteremo che non rida' una minchia,e mo ve lo dimostro:
allora arrotondiamo tranquillamente a 2000 Kcal giornaliere,suddividiamole per carbo/proteine/grassi in percentuale 50/30/20
che succede: 2000/100 x 50=1000kcal da carbo
2000/100 x 30=600kcal da proteine
2000/100 x 20=400kcal da grassi
Ora proviamo a calcolare la quantita' effettiva espressa in grammi di tutti e tre gli elementi e vediamo ke esce fuori...
1000/4=250g di carbo tot (circa 3 hg di pasta)
600/4=150g di proteine tot (circa 150g di pollo)
400/9=44g di grassi tot
Come potete notare abbiamo ke gia' nel metabolismo basale le proteine sono gia' di 150g quindi gia' 2g per kg di peso corporeo figuriamoci se ci aggiungiamo il fattore di calcolo le proteine skizzeranno a 3 grammi per kg corporeo!!!
Da premettere che io nn faccio il culturista,quindi tutte ste proteine secondo me o mi schiattano i reni e fegato o mi si trasformano in grasso.
Quindoi dopo sto' popo' di roba ke vi ho scritto sapreste darmi una dritta finale una volta x tutte su come affrontare il calcolo delle calorie e dei nutrienti sia in fase di massa ke in fase di definizione?
Immensamente grato a ki mi risponderà.
P.s. Sono ben accetti tutti i consigli e critiche anche sull' allenamento,quindi a voi l'ardua sentenza!!
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