Scheda massa secondo le direttive di "steve"

[torello79]

Allora sono alto 1,75 x 77 kg con percentuale di grasso attorno al 8% mi alleno da circa un anno e mezzo con buoni risultati.
Dopo essere sempre stato dietro a leggere tutto su una discussione molto viva nel forum voglio provare ad allenarmi secondo le idee proposte da "steve".
Prima mi allenavo con un piramidale inverso adesso voglio provare cosi:
GIORNO1: pettorali bicipiti:


TWIST 3"
TAPIS-ROULANT bassa velocità, bassa intensità 5 minuti
DIST. BIL. PANCA PIANA -5x5 -

DIST. BIL. PANCA INCLINATA -5x4 -
CROCI CN MANUBRI PANCA 30° -2x8 -
CURL BICIPITI BILANCERE IN PIEDI -5x5 -
ADDOMINALI CRUNCH +16kg -3 x 20


GIORNO 2: tricipiti dorso


TWIST 3"
TAPIS-ROULANT bassa velocità, bassa intensità 5 minuti
LAT MACHINE INVERSA -5x5 -
REMATORE -5x5 -
PULLOVER -5x5 -
TRICIPITI ALLE PARALLELE -3x8 -

FRENCH PRESS -5x5 -

GIORNO 3: gambe:


TWIST 3
TAPIS-ROULANT bassa velocità, bassa intensità 5 minuti
SQUAT -5x5 -

STACCO GAMBE FLESSE -3X8 -
POLPACCI -5X5 -
ADDOMINALI CRUNCH +16kg -3 x 20

GIORNO 4: spalle:


TWIST 3"
TAPIS-ROULANT bassa velocità,bassa intensità 5 minuti
MILITARY PRESS -5x4 -

ALZATE LATERALI -5x5 -
TRAZIONI AL MENTO -5x4 -
TRAPEZIO -5x5 -

Utilizzo un carico ke sia attorno all'80 % del massiamale, sono due settimane ke sto provando i carichi adesso che gli ho trovati vorrei un consiglio sugli esercizi.Due minuti di recupero tra una serie e l'altra
Illuminatemi ke son carico e voglio migliorare......

[Frank77]

GIORNO 3: gambe:


TWIST 3
TAPIS-ROULANT bassa velocità, bassa intensità 5 minuti
SQUAT -5x5 -

STACCO GAMBE FLESSE -3X8 -
POLPACCI -5X5 -
ADDOMINALI CRUNCH +16kg -3 x 20

Non male....ma Squat e Stacchi a gambe flesse lo stesso giorno.....non mi sembra una grande idea.....

[torello79]

anke secondo me ma volevo un vostro parere.
Secondo me sono in piu anche la panca inclinata e i tricipiti alle parallele.
Ma ditemi gli accoppiamenti di esercizi e le serie vanno bene?

[SteveTheZane]

20 serie per le spalle sono esagerate, se usi l'80%1RM. Sei sicuro di riuscire a portarle a termine??
Anche i dorsali vedo che li solleciti con parecchie serie.
Potresti provare a dividere in due sedute, cioè fare metà esercizi una seduta e l'altra metà nell'altra seduta per lo stesso gruppo.
Ad es. per le spalle:
MILITARY PRESS -5x4 -
ALZATE LATERALI -5x5 -

e nella seduta successiva:

TRAZIONI AL MENTO -5x4 -
TRAPEZIO -5x5 -

Il numero delle serie puoi regolarlo di conseguenza, aumentandolo o diminuendolo a seconda di come lo tolleri.
Stesso discorso per i dorsali e, volendo, per il torace.

Fai 4 gg. di seguito?

[torello79]

Ciao steve no nn faccio 4 giorni di seguito c'e un giorno di riposo tra ogni allenamento.Ho provato a fare gambe e palle assieme ma supero l'ora e mezza di allenamento e dopo son stremato.Ho qualche cedimento tra le alzate laterali e le trazioni al mento per il resto nn ho problemi infatti una delle due devo toglierle.
Per il resto nn ho problemi, ecco forse devo togliere anke la panca inclinata.

[SteveTheZane]

Ciao steve no nn faccio 4 giorni di seguito c'e un giorno di riposo tra ogni allenamento.Ho provato a fare gambe e palle assieme ma supero l'ora e mezza di allenamento e dopo son stremato.Ho qualche cedimento tra le alzate laterali e le trazioni al mento per il resto nn ho problemi infatti una delle due devo toglierle.
Per il resto nn ho problemi, ecco forse devo togliere anke la panca inclinata.

Ti credo! Gambe e palle insieme!!
LE palle lasciale stare, dai retta a me
A parte le battute, come dicevo prima fai troppe serie. Se dividi a metà FORSE puoi farle insieme.
Anche la panca inclinata: o fai meno serie (es. 2 o 3) o la fai nella seduta successiva

[Wolver|ne]

Non male....ma Squat e Stacchi a gambe flesse lo stesso giorno.....non mi sembra una grande idea.....

anche io la penso allo stesso modo..
magari femorali/tricipiti/dorsali
e deltoidi/quadricipiti

[torello79]

ok ho capito allora gli altri allenamenti vanno bene cosi come sono! mentre gambe e spalle ne faccio due per ogni gruppo e li divido sulle due sessioni tipo:
SQUAT -5x5 -
STACCO GAMBE FLESSE -3X8 -
MILITARY PRESS -5x4 -
ALZATE LATERALI -5x5 -


TRAZIONI AL MENTO -5x5 -
TRAPEZIO -5x5 -
POLPACCI -5X5 -

cosi puo andare bene allora? magari nella seconda posso inserire un leg extension?

[torello79]

Così puo andare bene oppure ho fato una *******ta?ditemi voi?

GIORNO1: pettorali bicipiti dorso:

TWIST 3"
TAPIS-ROULANT bassa velocità, bassa intensità 5 minuti
DIST. BIL. PANCA PIANA -5x5 -

CROCI CN MANUBRI PANCA 30° -2x8 -LAT MACHINE INVERSA -5x5 -
REMATORE -5x5 -
CURL BICIPITI BILANCERE IN PIEDI -5x5 -
ADDOMINALI CRUNCH +16kg -3 x 20


GIORNO 3: gambe spalle :


TWIST 3
TAPIS-ROULANT bassa velocità, bassa intensità 5 minuti
STACCO GAMBE FLESSE -5X5 -
POLPACCI -5X5 -
TRAZIONI AL MENTO -5x5 -
TRAPEZIO -5x5 -




GIORNO 2: tricipiti dorso pettorali bicipiti


TWIST 3"
TAPIS-ROULANT bassa velocità, bassa intensità 5 minuti
DIST. BIL. PANCA INCLINATA -5x5 -

CURL BICIPITI CON MANUBRI -5x5 -PULLOVER -5x5 -
FRENCH PRESS -5x5 -

ADDOMINALI CRUNCH +16kg -3 x 20



GIORNO 4: spalle gambe:


TWIST 3"
TAPIS-ROULANT bassa velocità,bassa intensità 5 minuti
MILITARY PRESS -5x4 -

ALZATE LATERALI -5x5 -
SQUAT -5x5 -

LEG EXTENSION -5x5 -

[SteveTheZane]

Al posto del leg extension farei leg curl. Le estensioni non ti servono con queste tabelle, sono uno spreco di energia e non ti danno la massa. Al limite fai 3 serie in più di squat.
Anche le croci manubri non le farei e aggiungerei 3 serie di panca.

[torello79]

Grazie Steve allora di panca mi verrebbe un 8x5 e lo stesso per lo squat.

Va bene da provare.
Grazie ancora

[SteveTheZane]

Grazie Steve allora di panca mi verrebbe un 8x5 e lo stesso per lo squat.

Va bene da provare.
Grazie ancora