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Mai avuto uno stallo O_o mi sa che ti stai confondendo =) non sono io quello che ha aperto il post.
In ogni caso io mi alleno quasi sempre con il cedimento, e cresco bene.
Almeno credo ^^'''
Mai avuto uno stallo O_o mi sa che ti stai confondendo =) non sono io quello che ha aperto il post.
In ogni caso io mi alleno quasi sempre con il cedimento, e cresco bene.
Almeno credo ^^'''
Ah, scusa, pensavo tu fossi l'altro ragazzo
Tutti fissati col cedimento!
Il petto l'ho messo nel post precedente. Comq eccolo:
PAnca orizzontale: 5x5 con l'80%1RM
Panca inclinata manubri: 3x5 con l'80%1RM
E BASTA.
Tricipiti: fai pure la panca presa stretta, ma un paio di serie, non di più!
Bicipiti: il classico curl manubri su panca inclinata a 45°, non alternati, cioè eseguiti con le due braccia contemporaneamente, in sincronia. Anche qui un paio di serie e basta. Se alleni i dorsali come ti ho detto ti basta e avanza, vedrai che dolori ai bicipiti i giorni seguenti....
A quanto mi risulta le stai già facendo!
Puoi fare per il torace:
PAnca orizzontale: 5x5 con l'80%1RM
Panca inclinata manubri: 3x5 con l'80%1RM
E BASTA.
La panca presa stretta, come puntualizzato da giulio, è un esercizio per i tricipiti (che cmq puoi fare dopo la panca, così accorpi già i tricipiti al torace).
Steve scusa ma la panca inclinata a 30 o a 45 gradi?
Nella mia palestra c' è quella della p*n*tt* "fissa", penso siano 45°, può andar bene?
1RM vuol dire repetition maximum, cioè il massimo peso che riesci a sollevare una sola volta, cioè il tuo massimale.
l'80% di quel peso è 80%1RM.
Ad es. se il tuo massimale per una ripetizione nella panca è 70 kg, l'80%1RM è 56 kg.
Non conviene però determinare 1RM facendo delle prove, ma puoi risalire a quello da prove submassimali, cioè spendo quali sono i tuoi 5RM, 6RM, 4RM ecc. Con delle formule, ma ci sono dei calcolatori online, puoi risalire al tuo 1RM.
Sapresti spiegare in 2 parole ( da un punto di vista medico + 0 -) perchè il cedimento è sconveniente alla crescita dei muscoli?
grazie mille
e scusate l'intromissione.
Nessuna intromissione!
Più approfonditamente:
da un punto di vista mentale, constatare che in un allenamento abbiamo raggiunto il cedimento, porta a considerare quel limite come un fallimento. LA mente reagisce autolimitandosi.
Lasciamo perdere queste considerazioni e parliamo più di fisiologia.
Il cedimento può - come tutti gli "strumenti" a nostra disposizione - anzi deve essere usato solo in determinate fasi, perché sarebbe sbagliato usarlo sistematicamente, come molti fanno. Anche se il cedimento fosse così efficace, sarebbe il caso di usarlo periodicamente, non sempre. Ma parliamo dei limiti, dei lati negativi:
- costringe a usare pesi non elevati. Fare il cedimento con carichi superiori al 75% è da pazzi; ci si sovrallena in due secondi e si rischiano infortuni.
Se si usano pesi poco elevati, la tensione muscolare generata è troppo bassa e le fibre bianche (quelle che ipertrofizzano meglio) non vengono stimolate a fondo.
- costringe a usare un volume di allenamento più basso, cioè meno serie totali. Un discreto volume di allenamento è una condizione necessaria per stimolare la crescita ipertrofica.
- stressa molto l'organismo e il sistema nervoso ed endocrino, sfasando il recupero rispetto a quello muscolare, che recupera prima ma è costretto ad aspettare il recupero generale. Questo porta a:
- rarefare troppo le sedute. La frequenza deve essere abbassata e alla fine le sedute produttive sono inferiori.
- lo stesso Zatsiorsky e tutti i seguaci della westside concordano che non è indispensabile neanche nelle sedute max effort ma che è sufficiente raggiungere la quasi incapacità per avere uno stimolo del tutto simile a quello del cedimento.
Qeste sono solo alcune delle cose negative del cedimento. Ogni tanto si può usare, ma nelle ultime 2 serie di qualche esercizio, in fase di ipertrofia sarcoplasmatica, non sempre.
Che ne dite se in questa scheda inserisco anche la french press?
Lun PETTO - BICIPITI
Panca piana a bilanciere 6/8/10 oppure 3*8 (fibra bianca)
Panca Alta 8/10/12 oppure 3*10 (fibra rossa)
Croci Alte 3*10
Curl con bilanciere 4*10
Alternato Seduto 3*12
Merc GAMBE - SPALLE
Pressa 4*10
Leg Extension 4*10
Affondi 4*10
Lento Avanti 8/10/12 oppure 3*10 (fibra rossa)
Alzate Laterali 3*10
Alzate a 90° 2*12
Ven DORSO - TRICIPITI
Lat Machines Inverso 6/8/10 oppure 3*8
Lat machine normale sempre 6/8/10 oppure 3*8
Pulley 3*8
panca presa stretta 3*10
pull down al cavo sempre 3*10 French Press 3*10
Buona come scheda!
però farei solo 2 esercixi per i tricipiti, e se proprio vuoi mettere la french press puoi togliere il pull down e inserirlo nella prossima scheda!
Proprio volendo essere pignoli, siccome anche i tricipiti ( stranamente ) sono a maggioranza composti di fibra bianca, starei sulle 8 reps.
Buona come scheda!
però farei solo 2 esercixi per i tricipiti, e se proprio vuoi mettere la french press puoi togliere il pull down e inserirlo nella prossima scheda!
Proprio volendo essere pignoli, siccome anche i tricipiti ( stranamente ) sono a maggioranza composti di fibra bianca, starei sulle 8 reps.
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