Ciao a tutti!!!

[Nabuco]

mi daresti una mano tu ??? pleaseeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee

[GIULIO]

Naaaaaaa!!!! Non ho tempo di mettermi lì, fare le ricerche e farmi tutti i calcoli.....o vuoi che mi alleni anche per te!?!?!?!?

[Nabuco]

heheeh appena ho tempo ci penso io dai...per l'allenamento invece sia tu giulio che stavethezane che dite, me lo modificate...a dovere?? thx

[Nabuco]

vorrei sapere se come esercizi vanno bene, se la mia routine addominali è adeguata, e poi come sviluppare al meglio i trapezi? visto che "tirandoli" ne ho (quello destro e io sono destro di braccio) uno più sviluppato dell'altro...Aiuto pleaseeeeee hehe

[SteveTheZane]

ALLENAMENTO

ALLENAMENTO 1
Petto-Dorso
-Panca orizzontale bilanciere 12/10/8/6/4 pausa 2'
-Panca inclinata manubri 8/6/4 2'
-Croci ai cavi 3*10



-Lat machine avanti 8/6/4 2'
-Pulley 8/6/4 2'
-Alzate laterali busto 90° 3*10 1'

-Trazioni alla sbarra 8/6/6/6

Addominali

ALLENAMENTO 2
Spalle-Bicipiti
-Lento avanti 8/6/4 2'
-Tirate al mento 8/6/4 2'
-Alzate laterali 3*10 1'



-Curl bilanciere 8/6/4 2'
-Curl a martello 3*10 1'

-Curl con Manubri 3*10
-Calf Machine (POLPACCI) 4*25



Addominali



ALLENAMENTO 3
Tricipiti-Gambe
-Panca stretta 8/6/4 2'
-French press seduto 3*10

-Macchinario Tricipiti 4*12

-Squat-Pressa 8/6/4 2'30"
-Affondi con manubri 3*10 1'30"
-Leg curl 3*10 1'30"

-Leg extension 3*12

Addominali





ADDOMINALI:



-Crunch su panca (parte alta): 3 x 20

-Crunch inverso (parte medio-bassa): 2 x 20

-Crunch con torsione: 2 x 20

-Leg-raises alla sbarra.

-Macchinario addominali



Cosa ne dite??? ma le proteine devo iniziare a prenderle??? voglio troppo diventare grossooooooo eheheh.

Provo a postarti una tabella, ma come sempre devi valutare se fare qualche ritocco adatto a te, è difficile fare cose preconfezionate.
Considera che si tratta di cambiare filosofia in modo profondo rispetto a quanto hai fatto finora.

Allenati almeno una volta ogni 5 gg. per uno stesso muscolo, ad es. con ABA lu-mer-ven e poi con BAB la settimana dopo. Meglio ancora 4 vv. a settimana con A-BA-B il lu-me-gio-sab.

Seduta A Torace/Schiena

-Panca orizzontale bilanciere 5x5 pausa 2'
-Panca inclinata manubri 2x6

-Lat machine avanti 5x5
-Pulley 3x5
(Trazioni alla sbarra al posto di Lat Machine se riesci a fare almeno 6 rep)



Seduta B Gambe/Spalle

-Squat 5x5
-Stacco 2x6
-Lento avanti MANUBRI 5x5
(Tirate al mento, da alternare con Lento Avanti di seduta in seduta)
-Alzate laterali 3x6

USA UN PESO CHE DI SOLITO USI PER COMPLETARE 8-10 RIPETIZIONI.
AUMENTA 2 KG IL PESO AD OGNI SEDUTA.
PER ADESSO NON ALLENARE LE BRACCIA.
NON ANDARE A CEDIMENTO.

Tra 6 settimane dovresti raggiungere un discreto peso negli esercizi; farai un punto della situazione per valutare il da farsi.

[SteveTheZane]

ADDOMINALI: vedo che fai almeno 200 rep. con serie da 20. Prova a farne circa 50, ma con serie da 6 rep e contrappesi via via crescenti.
Ad es.
2 esercizi, 2 vv. alla settimana, con 5x6 e solidi dischi di ghisa tra le mani.

[GIULIO]

Mi associo a Steve!

[Nabuco]

non allenare le braccia????????????????? e che fanno restano piccole?????

sicuro??

[SteveTheZane]

non allenare le braccia????????????????? e che fanno restano piccole?????

sicuro??

Guarda che se sollevi 30 kg in più di panca o di rematore, le braccia ingrossano eh!
Pensa a usare grossi pesi nei fondamentali, per almeno 6 settimane. Se proprio le vuoi massacrare aggiungi un paio di esercizi, ma non distogliere troppe energie dagli altri esercizi. Poi le pompi con il ciclo successivo, quando userai pesi meno elevati e farai anche qke esercizio complementare.

[Nabuco]

Seduta A Torace/Schiena

-Panca orizzontale bilanciere 5x5 pausa 2'
-Panca inclinata manubri 2x6

-Lat machine avanti 5x5
-Pulley 3x5
(Trazioni alla sbarra al posto di Lat Machine se riesci a fare almeno 6 rep)



Seduta B Gambe/Spalle

-Squat 5x5
-Stacco 2x6
-Lento avanti MANUBRI 5x5
(Tirate al mento, da alternare con Lento Avanti di seduta in seduta)
-Alzate laterali 3x6


quindi dovrei fare questo tipo di allenamento (io non riesco ad andare 4 volte a sett)

quindi ABA la sett successiva BAB per 6 settimane giusto??? spingendo al max come pesi ma con poche ripetizioni...e cosa dovrei osservare finite le 6 sett??? sicuro la questione braccia??? cosa dovrei avere di vantaggi di quello che non avrei con l'allenamento attuale
grazie ancora.

[Nabuco]

fammi sapere ZANE...grazie ancora a più tardi.

[GIULIO]

Se proprio vuoi, 4 serie per braccia puoi mettercele.............io ce le ho messe!

[SteveTheZane]

...e cosa dovrei osservare finite le 6 sett??? sicuro la questione braccia??? cosa dovrei avere di vantaggi di quello che non avrei con l'allenamento attuale
grazie ancora.

Come ti suggerisce giulio, puoi aggiungere un po' di lavoro per le braccia.
Finite le 6 settimane sarai certamente più forte di ora. Poi aumenterai la massa miofibrillare e la densità muscolare (se mangi adeguatamente).
Questo sarà la base per poter aumentare ancora l'ipertrofia sarcoplasmatica, facendo un altro ciclo specifico, cioè tornando a fare per altre 6 settimane il tipo di allenamento che hai fatto finora ma con più serie. Potrai usare pesi più grossi con le stesse rep di adesso e le "nuove" fibre che hai costruito con il ciclo a basse rep e alti carichi potranno ipertrofizzarsi ulteriormente.
Dopo potresti ripetere il ciclo di massa e forza e così via.
Se invece rimani per troppo tempo su schede come la tua, dopo un po' i progressi si arrestano ma soprattutto non stimoli adeguatamente la massa miofibrillare e la forza.

[Nabuco]

ZANE e GIULIO...guardate qui...così vedete le mie foto e date dei commenti....
grazie ancora per tutti gli aiuti.

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?p=1305808#post1305808

[SteveTheZane]

ZANE e GIULIO...guardate qui...così vedete le mie foto e date dei commenti....
grazie ancora per tutti gli aiuti.

http://www.bodyweb.it/forums/showthr...08#post1305808

Ti ci vuole una cura con pesi elevati! Forza con le basse rep e grossi pesi!
Devi assolutamente aumentare la forza.