Dorsali in massa: quali esercizi?

[Zbaino]

Sono molto carente nei dorsali.
Faccio giusto 3 rip ben fatte alla sbarra, poi non ho più forza per tirarmi su.
Ho visto che con lo stacco sto guadagnando un pò in forza, ma nulla di che. Che consigliate quindi per una crescita rapida di massa e forza nella zona dorsale??

[GIULIO]

Puoi seguire una scheda ibrida forza/massa con 2 esercizi da 5x5.
Se alla sbarra sei ancora così debole, esegui come primo esercizio la lat machine e come secondo il pulley.
La scheda dovresti farla seguendo il metodo ABA BAB in modo che a settimane altrene esegui lo stesso allenamento 2 volte a settimana, e per ogni settimana tenta di aumentare leggeremente i pesi.
Ricorda comunque di cambiare tipo di esercizi ogni 5/6 settimane
Spero di essere stato abbastanza chiaro

[SteveTheZane]

Sono molto carente nei dorsali.
Faccio giusto 3 rip ben fatte alla sbarra, poi non ho più forza per tirarmi su.
Ho visto che con lo stacco sto guadagnando un pò in forza, ma nulla di che. Che consigliate quindi per una crescita rapida di massa e forza nella zona dorsale??

Oltre ai consigli di Giulio, vorrei sapere come le esegui le trazioni?
Quando sei a braccia completamente distese, allontani le scapole tra loro? E' importante iniziare con le scapole "aperte" all'esterno, con i dorsali cioè completamente stirati ad ogni inizio ripetizione per stimolarli adeguatamente con questo tipo di esercizio. Anche la fase di picco deve prevedere una contrazione finale abbastanza pronunciata, sforzandoti di toccare la sbarra con il petto più che con il mento.

[Zbaino]

Puoi seguire una scheda ibrida forza/massa con 2 esercizi da 5x5.
Se alla sbarra sei ancora così debole, esegui come primo esercizio la lat machine e come secondo il pulley.
La scheda dovresti farla seguendo il metodo ABA BAB in modo che a settimane altrene esegui lo stesso allenamento 2 volte a settimana, e per ogni settimana tenta di aumentare leggeremente i pesi.
Ricorda comunque di cambiare tipo di esercizi ogni 5/6 settimane
Spero di essere stato abbastanza chiaro

quindi per ora lascio stare la sbarra e faccio solo lat machine e pulley??

[GIULIO]

quindi per ora lascio stare la sbarra e faccio solo lat machine e pulley??

Già!

[menez]

puoi allenare il dorsale anche tirandoti ad un bilancere fissato al multypower dal basso in posizione supina e disteso tirarti fino a sfiorare il bilancere con il torace, è un esercizio che stimola la resistenza alla presa e sollecita anche una certa forza nei muscoli di trazione.
La sbarra è importante, allenarsi a due reps per 8 serie ad esempio è un grande e proficuo lavoro, inserendo a volte tra una serie e l'altra anche solo la discesa rallentata, ovvero salire con aiuto e scendere da soli lentamente.

[Zbaino]

Oltre ai consigli di Giulio, vorrei sapere come le esegui le trazioni?
Quando sei a braccia completamente distese, allontani le scapole tra loro? E' importante iniziare con le scapole "aperte" all'esterno, con i dorsali cioè completamente stirati ad ogni inizio ripetizione per stimolarli adeguatamente con questo tipo di esercizio. Anche la fase di picco deve prevedere una contrazione finale abbastanza pronunciata, sforzandoti di toccare la sbarra con il petto più che con il mento.

Sì, infatti è proprio per questo motivo che riesco a fare solo 3 ripetizioni fatte bene (cioè dove tocco con il petto e dove riesco ad accelerare bene nella fase di ascesa), le altre 2 ripetizioni che riesco a fare solitamente sono scarse sia in come livello massimo (non tocco lontanamente col petto), sia come accelerazione.
Per quanto riguarda gli stacchi ho visto che mi stanno aiutando un pò, ma dopo ogni seduta di stacco il giorno seguiente mi sento irrigidito nella zona lombare...non è una bella sensazione

P.S.: per quanto riguarda petto e gambe il "metodo della rincorsa" che mi hai consigliato funziona alla grande, per ora sono in progressione di 2 kg alla settimana e non ho ancora avvisato segni di un eventuale limite di peso raggiunto. Quando ciò accadrà, cioè quando non riesco più ad aumentare di 2 kg alla settimana, come devo comportarmi??

[GIULIO]

La sbarra è importante, allenarsi a due reps per 8 serie ad esempio è un grande e proficuo lavoro, inserendo a volte tra una serie e l'altra anche solo la discesa rallentata, ovvero salire con aiuto e scendere da soli lentamente.

Non per massa però!

[Zbaino]

Non per massa però!

ma la sbarra va sempre evitata se faccio massa??

[SteveTheZane]

P.S.: per quanto riguarda petto e gambe il "metodo della rincorsa" che mi hai consigliato funziona alla grande, per ora sono in progressione di 2 kg alla settimana e non ho ancora avvisato segni di un eventuale limite di peso raggiunto. Quando ciò accadrà, cioè quando non riesco più ad aumentare di 2 kg alla settimana, come devo comportarmi??

Quando non riuscirai ad aumentare il peso arriverai ad un punto che dovrai dimunuire le rep fino a circa 3. A quel punto cambi routine o ripeti il ciclo partendo da pesi più elevati di quando eri partito. Arriverai così automaticamente a superare il tuo attuale limite, fermandoti un po' più su di adesso.

[GIULIO]

ma la sbarra va sempre evitata se faccio massa??

Non è questione di sbarra, ma di numero di ripetizioni:
se non arrivi a 6 ripetizioni almeno, è inutile che tu lo faccia se vuoi far massa, quindi finchè non arrivi a quel targhet, ti consiglio piuttosto di fare la lat machine.
Se invece vuoi far forza, allora le ripetizioni posso essere anche solo 3 o 4 ed allora puoi usare anche la sbarra.

[menez]

perchè non per massa? se il suo massimale è tre scusa la percentuale di riferimento è corretta.Poi sfatiamo il luogo comune per cui la massa si realizza esclusivamente con tot e tot, affatto, la massa ovvero la risposta adattiva ad un lavoro intesa come lavoro ipertrofico, esiste in qualsiasi condizione di lavoro fosse anche massimalmente aerobico (in minime percentuali, ma esiste).
La sbarra è un ottimo esercizio, un "buongustaio" dell'allenamento difficilmente non la pratica, massa non massa è un must per mille ragioni.

[GIULIO]

Nulla da dire contro la sbarra, anche io la prediligo, ma per dare la giusta sollecitazione al muscolo in modo da aumentare di massa, 2/3 ripetizioni non sono sufficienti, anche perchè se non riesce a farne di più vuol dire che alla 3^ è già all'esaurimento e quindi è un lavoro più adatto alla forza.........poi ovviamente in parte minore serve anche per massa, ma non è certo l'optimum.

[SteveTheZane]

4 rep per la massa, infatti, le potresti fare solo se le reggi per almeno 4 o 5 serie. Ma se 4 è il tuo max è un po' difficile.

[menez]

non vedo il problema, del resto tirarsi su alla sbarra per tre volte con congrui recuperi per 4 serie non è controproducente, il problema è che ....non esiste il problema, il problema è la mentalità e basta.