SOS braccia

[MPV]

Ciao, riapro il 3d perché ho sperimentato per un po' (3 settimane) i consigli di Steve, ma credo di aver bisogno di un'aggiustatina...
Ho sperimentato un incremento di frequenza seguendo lo schema ABA BAB e cercando sovrapposizioni tra i gruppi muscolari (nvece di evitarle come facevo prima):
A petto dorso tric
B gambe spalle bic
ho fatto il 5x5 cercando di evitare il cedimento ma di aumentare i carichi

Insomma, non capisco... col petto non rieco a migliorare i carichi, le braccia che sono il mio punto debole mi sembra che abbiano perso tono e volume... eppure magno come prima. ... inoltre accumulo stanchezza durante la seduta e al terzo esercizio calo il rendimento. sono un po' confuso!

Credo che dovrei modulare meglio la "pesantezza" degli allenamenti, introducendo sedute più leggere. Poi forse devo tornare ad accoppiare tric con petto e bic con dorso senza sovrapposizioni.

che ne dite se torno a fare ABC ma magari introduco dei richiami per i muscoli grossi, in modo da allenarli 2 volte a week ma una pesante e una leggera? accetto consigli e dritte.

grazie

[Adam]

ciao mpv..questo è un post molto interessante, hai fatto bene a riaprirlo. io sto seguendo il tuo schema, e per pra ho ottenuto un miglioramento soprattutto verso il petto..speriamo anche il resto!

[SteveTheZane]

Ciao, riapro il 3d perché ho sperimentato per un po' (3 settimane) i consigli di Steve, ma credo di aver bisogno di un'aggiustatina...
Ho sperimentato un incremento di frequenza seguendo lo schema ABA BAB e cercando sovrapposizioni tra i gruppi muscolari (nvece di evitarle come facevo prima):
A petto dorso tric
B gambe spalle bic
ho fatto il 5x5 cercando di evitare il cedimento ma di aumentare i carichi

Insomma, non capisco... col petto non rieco a migliorare i carichi, le braccia che sono il mio punto debole mi sembra che abbiano perso tono e volume... eppure magno come prima. ... inoltre accumulo stanchezza durante la seduta e al terzo esercizio calo il rendimento. sono un po' confuso!

Credo che dovrei modulare meglio la "pesantezza" degli allenamenti, introducendo sedute più leggere. Poi forse devo tornare ad accoppiare tric con petto e bic con dorso senza sovrapposizioni.

che ne dite se torno a fare ABC ma magari introduco dei richiami per i muscoli grossi, in modo da allenarli 2 volte a week ma una pesante e una leggera? accetto consigli e dritte.

grazie

Fai una settimana con metà serie e metà peso rispetto a quello usato nell'ultima settimana e poi riprendi o con un altro ciclo 5x5 partendo da pesi più alti di qualche kilo rispetto alla prima settimana del primo ciclo, oppure facendo un ciclo a più alto volume, riducendo anche il riposo tra le serie.

Se nella panca non riesci più ad aumentare può voler dire che sei alla fine del ciclo. Quante rep e con quale %1RM fai con la panca?

[MPV]

Ciao Steve ciao Adam ciao tutti
non so se devo considerare finito il ciclo, visto che aumento i carichi in tutti gli esercizi tranne la panca... ma qui forse è un problema di esecuzione, l'ultima volta ho sentito stanche le braccia, e ho avvertito un dolorino nell'inserzione del petto sul braccio (forse uso troppo i deltoidi anteriori?). Ho usato 71 kg (non so che % del massimale sia perché non ho mai provato l'1RM), quando facevo la serie target di Tozzi da 8 reps usavo 67...

Cerco di esprimere più chiaramente le mie valutazioni sul tipo di allenamento consigliato da Steve:
1) il 5x5 mi piace un sacco, voglio continuare a usarlo, alternando con cicli a più alto volume;
2) sento che le sedute sono un po' pesanti e tendono a durare più di un'ora; non so se devo tirarle tutte o se inserire cicli di scarico: uno ogni tre?
3) sulla frequenza, con l'ABA BAB spesso ho fatto fatica a riallenare lo stesso muscolo dopo 4 giorni (ad es. nella seduta A), anche perché nella B fatta 2 giorni prima avevo stancato un muscolo che andavo nuovamente a coinvolgere.
es° A squat, B stacco, A ancora squat sentivo stanca la bassa schiena; questo lo posso risolvere facendo A squat B stacco A pressa B rematore poi ancora A squat ecc
4) più difficile la questione braccia: le sento troppo stanche e non crescono; credo che le sto allenando troppo spesso.

Ora, pensavo di apportare dei cambiamenti: ad esempio, che ne dite se facessi:
martedì A petto dorso
giovedì B gambe spalle
sabato: C braccia e richiamo di tutti i muscoli grossi (A+B) con 2 serie da 10 e meno peso

oppure
A petto tric + richiamo dorso
B gambe spalle + richiamo petto
C dorso bic + richiamo gambe

dai, sbizzarritevi con le stroncature!

ciao

[vabo74]

se hai problemi nn significa che usi i delts ma che semplicemente hai dei problemi
lapalisse ma sacrosanto!
devi vedere che problemi hai
a limite nn fare panca per un mesetto e poi riprendi con un programma di stretching (dolce), extrarotatori (3 volte a settimana ma senza ammazzarti la vita) e lento


PS: vedendo la tua schedule pare che stressi le spalle 3 volte a settimana

[rob_rm]

io vado avanti dividendo il corpo in A - B da piu di un anno e sono piu che soddisfatto,
posso dirti che i migliori risultati in forza e massa li ho ottenuti da quando che ho diminuito al massimo le sovrapposizioni:

A - petto, spalle, tricipiti, polpacci
B - gambe, schiena, bicipiti

my two cents

[SteveTheZane]

Ciao Steve ciao Adam ciao tutti
non so se devo considerare finito il ciclo, visto che aumento i carichi in tutti gli esercizi tranne la panca... ma qui forse è un problema di esecuzione, l'ultima volta ho sentito stanche le braccia, e ho avvertito un dolorino nell'inserzione del petto sul braccio (forse uso troppo i deltoidi anteriori?). Ho usato 71 kg (non so che % del massimale sia perché non ho mai provato l'1RM), quando facevo la serie target di Tozzi da 8 reps usavo 67...

Cerco di esprimere più chiaramente le mie valutazioni sul tipo di allenamento consigliato da Steve:
1) il 5x5 mi piace un sacco, voglio continuare a usarlo, alternando con cicli a più alto volume;
2) sento che le sedute sono un po' pesanti e tendono a durare più di un'ora; non so se devo tirarle tutte o se inserire cicli di scarico: uno ogni tre?
3) sulla frequenza, con l'ABA BAB spesso ho fatto fatica a riallenare lo stesso muscolo dopo 4 giorni (ad es. nella seduta A), anche perché nella B fatta 2 giorni prima avevo stancato un muscolo che andavo nuovamente a coinvolgere.
es° A squat, B stacco, A ancora squat sentivo stanca la bassa schiena; questo lo posso risolvere facendo A squat B stacco A pressa B rematore poi ancora A squat ecc
4) più difficile la questione braccia: le sento troppo stanche e non crescono; credo che le sto allenando troppo spesso.

Ora, pensavo di apportare dei cambiamenti: ad esempio, che ne dite se facessi:
martedì A petto dorso
giovedì B gambe spalle
sabato: C braccia e richiamo di tutti i muscoli grossi (A+B) con 2 serie da 10 e meno peso

oppure
A petto tric + richiamo dorso
B gambe spalle + richiamo petto
C dorso bic + richiamo gambe

dai, sbizzarritevi con le stroncature!

ciao

Prima di tutto, come ti dice vabo, pensa a risolvere il problema con la spalla.

Poi, per le altre questioni:
2) se durano più di un'ora significa che o fai troppi esercizi (il che non va bene, con la 5x5) o che recuperi troppo tra le serie (e anche qui oltre i 3 minuti non andrei, se non stai facendo un ciclo di forza, dove allora puoi anche recuperare 5 min.).
Come dici puoi inserire cicli di scarico, uno ogni 3 o in modo elastico quando te la senti istintivamente, facendo in pratica un Wave Cycle.

3) la schiena richiede un discreto recupero e paradossalmente proverei a fare squat e stacco nella stessa seduta, con meno serie di entrambi gli esercizi, ma lasciando così più giorni di recupero per la schiena.
LE braccia non le allenare direttamente per un po'.

[MPV]

Grazie dei consigli...
allora potrei restare con l'AB, ma:
- diminuire le sovrapposizioni come dice rob
- non allenare direttamente le braccia
- inserire cicli di scarico ogni 3
e in più risolvere la questione spalla....ho capito bene?

[SteveTheZane]

Grazie dei consigli...
allora potrei restare con l'AB, ma:
- diminuire le sovrapposizioni come dice rob
- non allenare direttamente le braccia
- inserire cicli di scarico ogni 3
e in più risolvere la questione spalla....ho capito bene?

[MPV]

Tutto più chiaro...
A petto spalle ev. tricipiti
B gambe dorso ev bicipiti
ma Steve, mi sembra che mi avessi sconsigliato di fare petto con spalle, o sbaglio? io provo lo stesso, mi ispira...