SOS braccia

[MPV]

Ciao ragazzi, sono nuovo del forum e ho bisogno di un consiglio sull’allenamento.



Premetto che ho 34 anni, alto 1,78 per 74 kg. Mi alleno con criterio in palestra da un anno e mezzo circa, in precedenza mi sono allenato da solo a casa soltanto con i manubri per tre anni, ma non avevo nozioni né sull’allenamento né sull’alimentazione, quindi non ho ottenuto risultati se non di tonificazione (anche perché alternavo i pesi con il nuoto).



Ora invece ce la sto mettendo tutta in palestra e mangio come un bue (ma magari chiederò consigli anche sulla dieta…). Da ottobre seguo una scheda che vorrebbe essere breve-intensa-infrequente, avendo sperimentato che reagisco meglio al lavoro di intensità che di volume; utilizzo le schede del libro di Tozzi, ma le ho modificate introducendo un po’ di lavoro “di completamento”, perché temo che i carichi che uso siano troppo bassi per raggiungere stimoli davvero adeguati. Per esempio, ora faccio panca con 68Kg x 8-6-4 e squat libero con 90 Kg x 10-8-6.



Comunque la scheda di ipertrofia che seguo ora è strutturata così:



schiena – bicipiti: stacco, lat inversa, curl con bil. sagomato + polpacci e addominali;

petto – tricipiti: panca, panca alta, panca stretta + polpacci;

cosce – spalle: squat, leg curl, lento avanti, estensioni con manubri + addominali.

In tutti gli esercizi, 1° serie da 8 rep (10 solo nello squat), poi altre due in cui mantengo il peso e faccio le reps che vengono,+ una 4° serie di pompaggio.



Seguendo questi criteri e la periodizzazione tra cicli di forza e di massa ho aumentato i carichi e sono cresciuto un po’, rispetto all’estate ho messo 4 chiletti (anche di panza, sia chiaro…) e 2-3 cm sia di petto che di spalle (ho rispettivamente 104 e 121 cm di circonferenza).

Diciamo che devo farne di strada per raggiungere il mio obiettivo, ma l’importante è essere in cammino… Comunque accetto volentieri consigli e pareri per rendere l’allenamento più produttivo!



Il problema, in particolare, sono le braccia: piccole, non ne vogliono sapere di crescere: non raggiungo i 35 cm di bicipite. Sempre meglio di quando ero adolescente, che le avevo filiformi, ma non sono comunque soddisfatto. Il carcio che utilizzo per il curl è 36 kg (8 bil. + 28).

Sto provando a fare un richiamo di bicipiti nella seduta del petto, ma non so se serve. AIUTO!!! Datemi un consiglio!!!

Capisco che i presupposti per crescere non sono ottimali: età, genetica a dir poco refrattaria, 16 cm di polso, mai stato uno sportivo.

Però ci sarà un modo per sbloccare ‘ste cavolo di braccia!

Grazie per la pazienza

[SteveTheZane]

Ciao ragazzi, sono nuovo del forum e ho bisogno di un consiglio sull’allenamento.



Premetto che ho 34 anni, alto 1,78 per 74 kg. Mi alleno con criterio in palestra da un anno e mezzo circa, in precedenza mi sono allenato da solo a casa soltanto con i manubri per tre anni, ma non avevo nozioni né sull’allenamento né sull’alimentazione, quindi non ho ottenuto risultati se non di tonificazione (anche perché alternavo i pesi con il nuoto).




Ora invece ce la sto mettendo tutta in palestra e mangio come un bue (ma magari chiederò consigli anche sulla dieta…). Da ottobre seguo una scheda che vorrebbe essere breve-intensa-infrequente, avendo sperimentato che reagisco meglio al lavoro di intensità che di volume; utilizzo le schede del libro di Tozzi, ma le ho modificate introducendo un po’ di lavoro “di completamento”, perché temo che i carichi che uso siano troppo bassi per raggiungere stimoli davvero adeguati. Per esempio, ora faccio panca con 68Kg x 8-6-4 e squat libero con 90 Kg x 10-8-6.



Comunque la scheda di ipertrofia che seguo ora è strutturata così:



schiena – bicipiti: stacco, lat inversa, curl con bil. sagomato + polpacci e addominali;

petto – tricipiti: panca, panca alta, panca stretta + polpacci;

cosce – spalle: squat, leg curl, lento avanti, estensioni con manubri + addominali.

In tutti gli esercizi, 1° serie da 8 rep (10 solo nello squat), poi altre due in cui mantengo il peso e faccio le reps che vengono,+ una 4° serie di pompaggio.



Seguendo questi criteri e la periodizzazione tra cicli di forza e di massa ho aumentato i carichi e sono cresciuto un po’, rispetto all’estate ho messo 4 chiletti (anche di panza, sia chiaro…) e 2-3 cm sia di petto che di spalle (ho rispettivamente 104 e 121 cm di circonferenza).

Diciamo che devo farne di strada per raggiungere il mio obiettivo, ma l’importante è essere in cammino… Comunque accetto volentieri consigli e pareri per rendere l’allenamento più produttivo!



Il problema, in particolare, sono le braccia: piccole, non ne vogliono sapere di crescere: non raggiungo i 35 cm di bicipite. Sempre meglio di quando ero adolescente, che le avevo filiformi, ma non sono comunque soddisfatto. Il carcio che utilizzo per il curl è 36 kg (8 bil. + 28).

Sto provando a fare un richiamo di bicipiti nella seduta del petto, ma non so se serve. AIUTO!!! Datemi un consiglio!!!

Capisco che i presupposti per crescere non sono ottimali: età, genetica a dir poco refrattaria, 16 cm di polso, mai stato uno sportivo.

Però ci sarà un modo per sbloccare ‘ste cavolo di braccia!

Grazie per la pazienza

A 34 anni sei ancora giovane! Forse a 60 anni è difficile, ma alla tua età no di sicuro se ti alleni bene (Coleman ha 42 anni e continua a crescere e lo farebbe anche senza la chimica, perché non è "vecchio").
Secondo me usi pesi troppo al di sotto delle tue possibilità.
Vuoi crescere? Usa pesi elevati!
Cosa ti impedisce di farlo secondo me è la struttura dei tuoi piramidali che prevedono una prima serie da 10 rep, poi 8 e 4 sempre con lo stesso peso. Succede che nella prima serie potresti usare un peso molto più elevato se ti limitassi a 5 rep. Nell'ultima serie invece il peso per quel range di ripetizioni è assolutamente inadeguato.
Io userei sempre un peso dell'85%1RM (cioè circa 100%6RM) e farei 4 o 5 serie da 5 rep, tanto per vedere come reagisci. Ovviamente senza andare a cedimento. Per le braccia non mi starei troppo a preoccupare se decidi di optare per una tabella con grossi carichi come quella che ti ho proposto, spec. se fai Stacco, Panca, Rematore: ti crescono indirettamente, stimolate dai pesi consistenti.
In un ciclo successivo di ipertrofia sarcoplasmatica potresti anche aggiungere lavoro specifico per le braccia, ma ora mi concentrerei sull'obiettivo principale: aumentare i pesi.
L'eccessiva infrequenza delle tabelle di Tozzi però non ti aiuterà molto. Io farei un muscolo almeno una volta ogni 5 gg., se non 2 vv. a settimana. E' fattibilissimo ed è molto più efficace di allenamenti infrequenti, spec. se non vai a cedimento ma lasci un margine di 1-2 rep ad ogni serie (così fai più serie e sottoponi il muscolo ad un tonnellaggio superiore, pur stancoi anche andoti meno dal punto di vista organico generale, rispetto al cedimento e puoi anche aumentare la frequenza).
Movimenti esplosivi.

[MPV]

Grazie Steve,
quello che mi proponi tu l'ho fatto come scheda di forza in dicembre, con soddisfazione; avevo già intenzione di ripeterlo tra un mesetto... ma io sapevo che per l'ipertrofia le reps devono stare tra 6 e 10. sbaglio?

Mi sembra interessante l'idea di non andare a cedimento e di aumentare la frequenza. Poiché non posso andare in palestra + di 3 volte a settimana, potrei fare il corpo in 2 split (petto, spalle, tric e gambe, chiena, bic.) in modo da allenare ogni gruppo 1 volta ogni 5 giorni. che ne dici?

Altri suggerimenti?

Grazie

[SteveTheZane]

Grazie Steve,
quello che mi proponi tu l'ho fatto come scheda di forza in dicembre, con soddisfazione; avevo già intenzione di ripeterlo tra un mesetto... ma io sapevo che per l'ipertrofia le reps devono stare tra 6 e 10. sbaglio?

Mi sembra interessante l'idea di non andare a cedimento e di aumentare la frequenza. Poiché non posso andare in palestra + di 3 volte a settimana, potrei fare il corpo in 2 split (petto, spalle, tric e gambe, chiena, bic.) in modo da allenare ogni gruppo 1 volta ogni 5 giorni. che ne dici?

Altri suggerimenti?

Grazie

da 5 a 12 rep si passa da masa/forza a ipertrofia sarcoplasmatica. Considerando che non sei "grosso", cioè che hai poca massa muscolare, per te è indicata la parte più bassa di quella finestra, intorno alle 5 rep. che ti permettono di usare grossi carichi, quello che serve a te in questo momento.
Senza il cedimento puoi fare anche abbastanza serie, alzando il volume di allenamento. Si tratta però di volume di qualità, fatto con grossi pesi, contrariamente a quello del range più alto (10-12 rep) più adatto a chi ha già un po' di massa. Per te potrà essere fatto un po' più in là. Può andare bene una split doppia come dici te, 3 vv a settimana (ABA e poi BAB)

[MPV]

Riecchime.
Allora, il mio problema è una forza scarsina, e forse ha ragione SteveTheZane a consigliarmi una frequenza maggiore. Che ne dite se decido di modificare la mia scheda in questo modo?


2 split 3 volte a settimana secondo lo schema ABA BAB



A) Petto – Spalle – Tricipiti – Polpacci



Panca piana: 2 x 6 riscaldamento + 4 x 6

Panca 30° manubri: 3 x 8

Lento avanti: 2 x 6 riscaldamento + 4 x 6

French Press: 3 x 8

Calf machine: 3 x 20


B) Cosce – Dorso – Bicipiti – Addominali



Squat: 2 x 6 riscaldamento + 4 x 6

Leg curl: 3 x 8

Lat inversa: 2 x 6 riscaldamento + 4 x 6

Curl bil. ang.: 3 x 8

Crunch: 3 x 25


(devo aggiungere il rematore? lo stacco lo vedo un po' faticoso dopo lo squat...)


Farei comunque 3 cicli + 1 di scarico per due volte, poi magari la cambio.

Pause circa 2’ vanno bene? esecuzione veloce?

Cercherò di alzare i carichi ogni seduta. Serie non a cedimento, ma nelle 4 serie da 6 devo cercare di mantenere il carico costante?allora mi sa che l'ultima va a cedimento...

Consigli?

[SteveTheZane]

Riecchime.
Allora, il mio problema è una forza scarsina, e forse ha ragione SteveTheZane a consigliarmi una frequenza maggiore. Che ne dite se decido di modificare la mia scheda in questo modo?


2 split 3 volte a settimana secondo lo schema ABA BAB



A) Petto – Spalle – Tricipiti – Polpacci



Panca piana: 2 x 6 riscaldamento + 4 x 6

Panca 30° manubri: 3 x 8

Lento avanti: 2 x 6 riscaldamento + 4 x 6

French Press: 3 x 8

Calf machine: 3 x 20


B) Cosce – Dorso – Bicipiti – Addominali



Squat: 2 x 6 riscaldamento + 4 x 6

Leg curl: 3 x 8

Lat inversa: 2 x 6 riscaldamento + 4 x 6

Curl bil. ang.: 3 x 8

Crunch: 3 x 25


(devo aggiungere il rematore? lo stacco lo vedo un po' faticoso dopo lo squat...)


Farei comunque 3 cicli + 1 di scarico per due volte, poi magari la cambio.

Pause circa 2’ vanno bene? esecuzione veloce?

Cercherò di alzare i carichi ogni seduta. Serie non a cedimento, ma nelle 4 serie da 6 devo cercare di mantenere il carico costante?allora mi sa che l'ultima va a cedimento...

Consigli?

Io non farei le spalle insieme al torace e così pure i tricipiti.
Farei Torace/Schiena in una seduta e Gambe/Spalle nell'altra.
Poi diminuirei le rep a 6 anche per le braccia e tralascerei del tutto la calf machine, concentrando le energie sullo Squat. Non escluderei lo Stacco, che può darti veramente molta massa e forza.
Quando vedi che le ultime serie si avvicinano al cedimento perché aumentando il carico non ce la fai a fare 5-6 rep, fai una cosa: per qualche settimana aumenta solo le prime due serie e le altre torna ad aumentarle solo quando vedi che ce la fai a fare 5-6 rep senza cedimento.
Movimenti ESPLOSIVI ma non esecuzione veloce! Sono due cose diverse. Il movimento esplosivo con un peso elevato risulta in una esecuzione lenta: l'intenzione è muovere velocemente il peso, ma proprio il peso stesso limita la velocità. E poi bisogna saperlo fare: parti lentamente (i primi 10 cm) e poi accelera progressivamente come per voler gettare via il peso.

[MPV]

Grazie Steve.

Però ho ancora un paio di dubbi.
Uno riguarda l'abbinamento dei gruppi muscolari: se ho capito bene mi consigli di fare:
A) petto dorso bicipiti
B) gambe spalle tricipiti

ma così non stresso troppo i trcipiti, che sono sollecitati anche nella panca?

Poi vorrei verificare se ho capito bene: mettiamo che io faccia 5 serie da 5 reps (invece delle 4 x 6 che avevo ipotizzato) x usare un peso ancora più alto; a ogni serie devo tenere lo stesso peso della prima oppure scarico progressivamente per mantenere uguale il numero di ripetizioni? e quanto scarico? di un 10% va bene?

grazie mille

[SteveTheZane]

Grazie Steve.

Però ho ancora un paio di dubbi.
Uno riguarda l'abbinamento dei gruppi muscolari: se ho capito bene mi consigli di fare:
A) petto dorso bicipiti
B) gambe spalle tricipiti

ma così non stresso troppo i trcipiti, che sono sollecitati anche nella panca?

Poi vorrei verificare se ho capito bene: mettiamo che io faccia 5 serie da 5 reps (invece delle 4 x 6 che avevo ipotizzato) x usare un peso ancora più alto; a ogni serie devo tenere lo stesso peso della prima oppure scarico progressivamente per mantenere uguale il numero di ripetizioni? e quanto scarico? di un 10% va bene?

grazie mille

Se li stressi di più, questi rispondono adattandosi: ingrossano! Se vedi che la forza nella panca diminuisce, allora può darsi che lo stress sui tricipiti sia eccessivo, ma in caso contrario no.

Puoi scegliere se fare due tipi di routine:

1) usare pesi più grossi nelle prime 2 serie, e un po' meno nelle altre, mantenendo 5 rep in tutte.

2) usare sempre lo stesso peso ed eventualmente abbassare le rep nelle ultime serie QUANDO il peso è eccessivo: dopo qualche seduta la forza aumenta e riesci a fare 5 rep in tutte le serie; solo allora aumenti di nuovo il peso.

La 1 è più orientata verso la forza/massa, la 2 verso la massa/ipertrofia.
Puoi provare a fare la 1 per 4 settimane e poi la 2 per altre 3 o 4 settimane.

[Adam]

scusate se mi intrometto ma avrei una domanda: sul fatto delle molte serie e poche ripetizioni nonchè dei movimenti esplosivi mi trovate pienamente daccordo!! tuttavia a me hanno sempre detto che per quelli che fanno molta fatica a mettere su massa è consigliabile andare in palestra solo 3 volte alla settimana coinvolgendo ogni muscolo una sola volta alla sett. qui ho letto mio malgrado che parlate di allenare tutti i muscoli 2 volte alla settimana e questo chiaramente mi ha confuso le idee..
Qualcuno mi chiarisce??

[SteveTheZane]

scusate se mi intrometto ma avrei una domanda: sul fatto delle molte serie e poche ripetizioni nonchè dei movimenti esplosivi mi trovate pienamente daccordo!! tuttavia a me hanno sempre detto che per quelli che fanno molta fatica a mettere su massa è consigliabile andare in palestra solo 3 volte alla settimana coinvolgendo ogni muscolo una sola volta alla sett. qui ho letto mio malgrado che parlate di allenare tutti i muscoli 2 volte alla settimana e questo chiaramente mi ha confuso le idee..
Qualcuno mi chiarisce??

Frequenza e recupero sono cose molto soggettive, ma va sicuramente rivalutata la vecchia tendenza ad allenare un muscolo più frequentemente rispetto a 1 volta ogni 7 gg., come va di moda ora.
L'ideale è allenare un muscolo il più frequentemente possibile compatibilmente con il recupero. Fissare come 7 gg. l'intervallo ideale non va sempre bene. In periodi di altissimo volume di allenamento, con tanti esercizi complementari, alte rep., cedimento, ecc., insomma, durante cicli di ipertrofia sarcoplasmatica, ci può stare. Ma se si favorisce il recupero evitando cedimento, usando esercizi multiarticolari con basse rep (anche se con grossi pesi), evitando gli accessori, ecc., si può arrivare anche ad allenare un muscolo 3 vv. alla settimana. Ovviamente variando un po' il carico e facendo sedute pesanti, leggere e medie. Con 2 sedute pesanti a settimana per uno stesso muscolo bisogna cercare di capire qual'è il volume massimo che si riesce a digerire e fare una seduta con più serie e una con meno serie, pur usando sempre grossi pesi.

[MPV]

Ciao Adam,
guarda che non è un'intromissione! questo è un forum pubbico... ritengo che i consigli di Steve siano fondati, ma ogni altro parere è il benvenuto! sviluppiamo il dibattito!

allora, lo schema che stavo impostando prevede di allenare ogni muscolo ogni 5 giorni (non due volte a settimana, ma una e mezza... cioè in pratica tre volte ogni due settimane), perché voglio provare ad allenarmi con maggiore frequenza. Provo, poi vedo e semmai torno a 1 volta a settimana, no? che ne dite?

Mi resta la domanda sui tricipiti (a Steve o a chiunque voglia rispondere): se li stresso in ogni allenamento, cioè 3 volte a settimana, non è troppo? hanno un recupero così breve? Se sì, allora vale anche per i bicipiti? Io cercavo di evitare sovrapposizioni muscolari tra le varie sedute... o no?

[SteveTheZane]

Ciao Adam,
guarda che non è un'intromissione! questo è un forum pubbico... ritengo che i consigli di Steve siano fondati, ma ogni altro parere è il benvenuto! sviluppiamo il dibattito!

allora, lo schema che stavo impostando prevede di allenare ogni muscolo ogni 5 giorni (non due volte a settimana, ma una e mezza... cioè in pratica tre volte ogni due settimane), perché voglio provare ad allenarmi con maggiore frequenza. Provo, poi vedo e semmai torno a 1 volta a settimana, no? che ne dite?

Mi resta la domanda sui tricipiti (a Steve o a chiunque voglia rispondere): se li stresso in ogni allenamento, cioè 3 volte a settimana, non è troppo? hanno un recupero così breve? Se sì, allora vale anche per i bicipiti? Io cercavo di evitare sovrapposizioni muscolari tra le varie sedute... o no?

Sperimenta su te stesso. Fai benissimo a provare frequenze più o meno elevate.
Per i tricipiti possiamo riallacciarci al discorso del prec. post e dire che essendo costituiti in % da un discreto numero di fibre bianche, il recupero in teoria dovrebbe essere più lungo, specialmente se si allenano coerentemente con la loro composizione (e cioè movimenti esplosivi).
Il fatto che tu sia indotto, dalla struttura della tua tabella, ad allenarli 3 vv. a settimana può essere un'ulteriore occasione di verifica per vedere come rispondono. Se non provi non puoi saperlo. Non devi avere paura che succeda chissà cosa, al limite vai in stallo nei progressi. Se invece tu scoprissi che i tricipiti rispondono bene, avresti un elemento in più per regolarti.

[Adam]

Frequenza e recupero sono cose molto soggettive, ma va sicuramente rivalutata la vecchia tendenza ad allenare un muscolo più frequentemente rispetto a 1 volta ogni 7 gg., come va di moda ora.
L'ideale è allenare un muscolo il più frequentemente possibile compatibilmente con il recupero. Fissare come 7 gg. l'intervallo ideale non va sempre bene. In periodi di altissimo volume di allenamento, con tanti esercizi complementari, alte rep., cedimento, ecc., insomma, durante cicli di ipertrofia sarcoplasmatica, ci può stare. Ma se si favorisce il recupero evitando cedimento, usando esercizi multiarticolari con basse rep (anche se con grossi pesi), evitando gli accessori, ecc., si può arrivare anche ad allenare un muscolo 3 vv. alla settimana. Ovviamente variando un po' il carico e facendo sedute pesanti, leggere e medie. Con 2 sedute pesanti a settimana per uno stesso muscolo bisogna cercare di capire qual'è il volume massimo che si riesce a digerire e fare una seduta con più serie e una con meno serie, pur usando sempre grossi pesi.

per il momento io sono al classico 3x8 a cedimento. devo dire che non mi ha deluso per ora ma è chiaro che il bb è in continuo aggiornamento, perciò se mi dite che questa del 5x5 con un margine di 2 rip è un altro buon metodo, se non migliore, lo inizio al volo. inoltre come hai specificato, non portando il muscolo a cedimento, ma cmq sempre usando pesi grossi, potrei far lavorare ogni muscolo 2 volte a sett.( grosso e piccolo ) secondo lo schema ABA BAB..è chiaro, mi sconvolge la mia scheda fatta nei minimi particolari, però ci voglio provare lo stesso. ora ve la posto e secondo voi come posso dividerla appunto usando questo schema ABA BAB:

Scusate ma per alcuni ho qualche difficoltà ad associare i nomi con gli esercizi

Lunedi: Gambe e spalle

SQUAT 3x8-7-6 ( piramidale )
LEG EXTENSION ( come su )
LEG CURL ( come su )
CALF IN PIEDI ( come su )..grazie a dio la genetica è stata gentile con loro
ALZATE LATERALI - FRONTALI - ROWING UP - e quella macchina per il delt. post.

Mercoledi: Schiena e bicipiti

LAT MACHINE DIETRO 3x8
1°-REMATORE PRESA LARGA 3x8-7-6 ( piramidale ) (posizione 90° stando seduto)
2°-REMATORE PER LOMBARI ( come su ) ( tiro su il carico soltanto andando avanti e indietro con la schiena senza l'uso delle braccia )
CURL CON BILANCIERE ( come su )
CURL CON MANUBRI ( come su )

VENDERDI: petto e tricipiti

PANCA PIANA 3X8-7-6 ( piramidale )
CROCI SU PANCA ( come su )
FRENCH PRESS ( come su )
e poi cè ne un altro per i tricipiti sdraiato sulla panca, bilanciere sopra la testa e lo porto dietro la nuca..non so il nome scusate

Questa è la scheda che ho tuttora, magari è un pò carente. volevo inserire le parallele e le trazioni alla sbarra ma ho paura a iniziarli questi 2 poichè magari non riesco a fare neppure 1 ripetizione ..
Scusate per la poca definizione dei termini ma è tutto quel che so..
tempo di recupero tra una serie e l'altra 1 minuto. tra vari esercizi 3 o 4 minuti.

[Adam]

un altra cosa. per il fattore recupero ( magari è una cazzata ), il giorno dopo la palestra qualsiasi muscolo che ho fatto lavorare e che ho spaccato in 2, non mi fa alcun male e anzi potrei rifare gli stessi esercizi. Non so se è un fattore positivo o negativo. Sinceramente mi sento proprio che sarei in grado di far lavorare lo stesso muscolo 7 giorni su 7...chiaramente non avrebbe alcun effetto benefico anzi..

[SteveTheZane]

per il momento io sono al classico 3x8 a cedimento. devo dire che non mi ha deluso per ora ma è chiaro che il bb è in continuo aggiornamento, perciò se mi dite che questa del 5x5 con un margine di 2 rip è un altro buon metodo, se non migliore, lo inizio al volo. inoltre come hai specificato, non portando il muscolo a cedimento, ma cmq sempre usando pesi grossi, potrei far lavorare ogni muscolo 2 volte a sett.( grosso e piccolo ) secondo lo schema ABA BAB..è chiaro, mi sconvolge la mia scheda fatta nei minimi particolari, però ci voglio provare lo stesso. ora ve la posto e secondo voi come posso dividerla appunto usando questo schema ABA BAB:

Scusate ma per alcuni ho qualche difficoltà ad associare i nomi con gli esercizi

Lunedi: Gambe e spalle

SQUAT 3x8-7-6 ( piramidale )
LEG EXTENSION ( come su )
LEG CURL ( come su )
CALF IN PIEDI ( come su )..grazie a dio la genetica è stata gentile con loro
ALZATE LATERALI - FRONTALI - ROWING UP - e quella macchina per il delt. post.

Mercoledi: Schiena e bicipiti

LAT MACHINE DIETRO 3x8
1°-REMATORE PRESA LARGA 3x8-7-6 ( piramidale ) (posizione 90° stando seduto)
2°-REMATORE PER LOMBARI ( come su ) ( tiro su il carico soltanto andando avanti e indietro con la schiena senza l'uso delle braccia )
CURL CON BILANCIERE ( come su )
CURL CON MANUBRI ( come su )

VENDERDI: petto e tricipiti

PANCA PIANA 3X8-7-6 ( piramidale )
CROCI SU PANCA ( come su )
FRENCH PRESS ( come su )
e poi cè ne un altro per i tricipiti sdraiato sulla panca, bilanciere sopra la testa e lo porto dietro la nuca..non so il nome scusate

Questa è la scheda che ho tuttora, magari è un pò carente. volevo inserire le parallele e le trazioni alla sbarra ma ho paura a iniziarli questi 2 poichè magari non riesco a fare neppure 1 ripetizione ..
Scusate per la poca definizione dei termini ma è tutto quel che so..
tempo di recupero tra una serie e l'altra 1 minuto. tra vari esercizi 3 o 4 minuti.

Accorpi schiena e torace in una seduta ed elimini qualche esercizio di isolamento.