prog. massa/forza con massimizzazione del TUT

[feanor]

salve a tutti

sto programmando l'allenamento per i prossimi mesi e volevo buttare giù un
programma per la massa/forza basato sul concetto di massimizzazione del TUT
(time under tension) durante l'allenamento, mantenedo però anche carichi che
non siano inferiori al 80%.

dunque queste sono le basi su cui vorrei costruire il programma:

2 micriocicli da 4 settimane ( 3 di carico e 1 di scarico)
4 gg di allenamento settimanali.
Tabella 3-split
divisione lavoro:
A: petto-tricipiti-abs
B: schiena-bicipiti-femorali-glutei
C: quadricipiti-spalle-trapezi-polpacci-abs

MODALITA':
per la modalità di allenamento visto quanto detto sull'obiettivo di massimizzare
il TUT mantenendo carichi elevati avrei intenzione di fare largo uso del 5X5
con recuperi medio-bassi tipo così:

1X5 (85%) 1,5 min
1X5 (85%) 1,5 min
1X5 (85%) 1,5 min
1x5 (80%) 1,5 min
1X5 (80%) stop.

mettendo per ogni gruppo muscolare un esercizio base (in 5x5) e uno di rifinitura
magari con 2X12

ESERCIZI:
qui ancora devo decidere..

Che ve ne pare di questa idea di allenamento???
consigli? critiche? polemiche? insomma ditemi un po la vostra... aspetto di sentire
opinioni in proposito....

[SteveTheZane]

salve a tutti

sto programmando l'allenamento per i prossimi mesi e volevo buttare giù un
programma per la massa/forza basato sul concetto di massimizzazione del TUT
(time under tension) durante l'allenamento, mantenedo però anche carichi che
non siano inferiori al 80%.

dunque queste sono le basi su cui vorrei costruire il programma:

2 micriocicli da 4 settimane ( 3 di carico e 1 di scarico)
4 gg di allenamento settimanali.
Tabella 3-split
divisione lavoro:
A: petto-tricipiti-abs
B: schiena-bicipiti-femorali-glutei
C: quadricipiti-spalle-trapezi-polpacci-abs

MODALITA':
per la modalità di allenamento visto quanto detto sull'obiettivo di massimizzare
il TUT mantenendo carichi elevati avrei intenzione di fare largo uso del 5X5
con recuperi medio-bassi tipo così:

1X5 (85%) 1,5 min
1X5 (85%) 1,5 min
1X5 (85%) 1,5 min
1x5 (80%) 1,5 min
1X5 (80%) stop.

mettendo per ogni gruppo muscolare un esercizio base (in 5x5) e uno di rifinitura
magari con 2X12

ESERCIZI:
qui ancora devo decidere..

Che ve ne pare di questa idea di allenamento???
consigli? critiche? polemiche? insomma ditemi un po la vostra... aspetto di sentire
opinioni in proposito....

Potresti provare come linea guida di partenza e poi magari agvolume e aggiustare il tiro su volume e intensità se vedi che è mal calibrato.

Una cosa che mi lascia un po' perplesso è la eccessiva infrequenza, visto l'obiettivo che ti sei posto.
Io accorperei due gruppi muscolari e fare almeno una seduta ogni 5 gg. , del tipo lu-mer-ve (A-B-A) e poi lu-mer-ve (B-A-B) con ad es. A: GAMBE/SPALLE(event. Bicipiti) e B: TORACE/SCHIENA(event. Tricipiti).

[SteveTheZane]

Come esercizi pesca tra i fondamentali, i multiarticolari.
SQUAT, STACCO, PANCA MANUBRI E BILANCIERE, LENTO AVANTI MANUBRI O BILANCIERE. Per le serie di pompaggio qualche es. di isolamento, magari ai cavi.

[feanor]

Una cosa che mi lascia un po' perplesso è la eccessiva infrequenza, visto l'obiettivo che ti sei posto.
Io accorperei due gruppi muscolari e fare almeno una seduta ogni 5 gg. , del tipo lu-mer-ve (A-B-A) e poi lu-mer-ve (B-A-B) con ad es. A: GAMBE/SPALLE(event. Bicipiti) e B: TORACE/SCHIENA(event. Tricipiti).

in effetti la tua considerazione è giusta solo che vengo adesso da una 2-split 3 volte a settimana e aumentando i carichi le sedute mi si allungano un po troppo sui 80 minuti, io voglio restare assolutamente sotto i 60 min. e allora ho optato per 3-split anche se così la frequenza è sotto l'ottimale e il volume è sopra l'ottimale.

bho' non so sono indeciso:
3-split 4 giorni a settimana
2-split 3 giorni a settimana
???????????????????????????

[SteveTheZane]

in effetti la tua considerazione è giusta solo che vengo adesso da una 2-split 3 volte a settimana e aumentando i carichi le sedute mi si allungano un po troppo sui 80 minuti, io voglio restare assolutamente sotto i 60 min. e allora ho optato per 3-split anche se così la frequenza è sotto l'ottimale e il volume è sopra l'ottimale.

bho' non so sono indeciso:
3-split 4 giorni a settimana
2-split 3 giorni a settimana
???????????????????????????

Porca miseria! 80 minuti son troppi!
Devi stare sotto i 45 minuti, sennò vai in catabolismo.
Non capisco perché tutto questo tempo forse fai troppi esercizi?
Con queste routine non è consigliato farne troppi, visti i carichi in gioco, ma limitarsi ai fondamentali.

[feanor]

mha ora 45 minuti è esagerato...
una buona regola generale è che la seduta non duri più di 1 ora che alla fine tolto il warm up e le serie di riscaldamento sono 45 min di pesi pesanti.

certo che però mettendo due esercizi per gruppo muscolare con la due split che faccio ora: Aquadricipiti-petto-spalle-bicipiti-tricipiti-abs)
Bfemorali-schiena-trapezi-polpacci-abs)
i 60 min vanno un po stretti quando cominciando a caricare ho bisogno di qualchi minuto tra un gruppo e il successivo.

[feanor]

p.s.
non volevo scrivere ma : (

[master wallace]

salve a tutti

sto programmando l'allenamento per i prossimi mesi e volevo buttare giù un
programma per la massa/forza basato sul concetto di massimizzazione del TUT
(time under tension) durante l'allenamento, mantenedo però anche carichi che
non siano inferiori al 80%.

dunque queste sono le basi su cui vorrei costruire il programma:

2 micriocicli da 4 settimane ( 3 di carico e 1 di scarico)
4 gg di allenamento settimanali.
Tabella 3-split
divisione lavoro:
A: petto-tricipiti-abs
B: schiena-bicipiti-femorali-glutei
C: quadricipiti-spalle-trapezi-polpacci-abs

MODALITA':
per la modalità di allenamento visto quanto detto sull'obiettivo di massimizzare
il TUT mantenendo carichi elevati avrei intenzione di fare largo uso del 5X5
con recuperi medio-bassi tipo così:

1X5 (85%) 1,5 min
1X5 (85%) 1,5 min
1X5 (85%) 1,5 min
1x5 (80%) 1,5 min
1X5 (80%) stop.

mettendo per ogni gruppo muscolare un esercizio base (in 5x5) e uno di rifinitura
magari con 2X12

ESERCIZI:
qui ancora devo decidere..

Che ve ne pare di questa idea di allenamento???
consigli? critiche? polemiche? insomma ditemi un po la vostra... aspetto di sentire
opinioni in proposito....

Straordinaria capacita' di complicare le cose semplici.
Non si costruisce un fisico da BB con calcolatrici e cronometri.
Non e' una critica fine a se stessa per offenderti, ma un invito a farti riflettere sul fatto che nel BB, piu' semplifichi le cose e' meglio e'.
Il resto lo fa la tua mente e la voglia di uscire dalla mediocrita'.
i

[feanor]

Non e' una critica fine a se stessa per offenderti, ma un invito a farti riflettere sul fatto che nel BB, piu' semplifichi le cose e' meglio e'.

la semplicità è chiarezza, il semplicismo è mediocrità.

[master wallace]

la semplicità è chiarezza, il semplicismo è mediocrità.

[feanor]

vorrei sentire opinioni in proposito al programma d allenamento.....
nessuno ha da dire niente????

[master wallace]

vorrei sentire opinioni in proposito al programma d allenamento.....
nessuno ha da dire niente????

Io te l'ho detto.Tutti quei calcoli, pause cronometrate, percentuali,non servono molto, se non in particolari contesti di preparazione di vari sport, ma dubito che nel BB abbiano una qualche utilita'.
Ovviamente non dico che un BB non deba avere un diaro di allenamento e registrare i carichi, e le reps.
Ma la cosa importante e' impostare una buona scheda, composta da esercizi base, di isolamento, e impegnarsi di brutto.Con cattiveria.
Poi se hai ottimizzato al meglio la dieta e il recupero, il piu' e' gia' fatto.
Il resto lo fara' la tua genetica.per questo parlavo di semplicita'.
Io vedo molta gente in palestra, che lavora con i cronometri, le percentuali, e quant'altro.
Di solito passano piu' tempo a guardare le lancette del crono che ad allenarsi.
Sono sempre uguali e non hanno costruito nulla di muscolarmente rilevante, ne' in termini di misure, ne' di forza.
Vedo invece quelli che spesso istintivamente, diciamo un po' allo sbaraglio tirano come dei matti, i quali pur nel loro caos tecnico, sono diventati significatamente piu' grossi dei loro emuli con il crono.
Avete mai visto qualche campione del BB con il crono in mano?
Io mai.
E non centrano gli steroidi.

[menez]

salve a tutti

sto programmando l'allenamento per i prossimi mesi e volevo buttare giù un
programma per la massa/forza basato sul concetto di massimizzazione del TUT
(time under tension) durante l'allenamento, mantenedo però anche carichi che
non siano inferiori al 80%.

dunque queste sono le basi su cui vorrei costruire il programma:

2 micriocicli da 4 settimane ( 3 di carico e 1 di scarico)
4 gg di allenamento settimanali.
Tabella 3-split
divisione lavoro:
A: petto-tricipiti-abs
B: schiena-bicipiti-femorali-glutei
C: quadricipiti-spalle-trapezi-polpacci-abs

MODALITA':
per la modalità di allenamento visto quanto detto sull'obiettivo di massimizzare
il TUT mantenendo carichi elevati avrei intenzione di fare largo uso del 5X5
con recuperi medio-bassi tipo così:

1X5 (85%) 1,5 min
1X5 (85%) 1,5 min
1X5 (85%) 1,5 min
1x5 (80%) 1,5 min
1X5 (80%) stop.

mettendo per ogni gruppo muscolare un esercizio base (in 5x5) e uno di rifinitura
magari con 2X12

ESERCIZI:
qui ancora devo decidere..

Che ve ne pare di questa idea di allenamento???
consigli? critiche? polemiche? insomma ditemi un po la vostra... aspetto di sentire
opinioni in proposito....

in pratica si tratterebbe di 1 ciclo composto da 3 set da 5 con carico discendente ovvero:85%+2 set 80%, cercando di mantenere elevato il tus e di applicare per ogni gruppo muscolare un esercizio complementare con carico da 12 reps.
Il ciclo prospettato segue la programmazione 3:1:3:1 ed è costruito su 8 microcicli.
E' indubbio l'aumento dell'aspetto qualitativo in considerazione del fatto che i muscoli impegnati nella stessa seduta sono agonisti, attuando così il principio della massima sollecitazione ed evitando il principio agonista-antagonista che forse ti allevierebbe lo stress addizionale, e questo forse è un aspetto da considerare anche alla luce della ricerca del "time under stress" che per conto suo determina un innalzamento del livello qualitativo.
4 allenamentiu settimanali seguendo la stessa metodica o procedura mi sembrano elevati, io sarei propenso nel variare l'intensità anche tra le sedute un principio poco seguito ancora ma che trova la sua conferma nel campo professionistico, si tratterebbe di inserire una seduta Heavy, seguita da una seduta Light con variazione dei carichi intendendo con l'espressione carico oltre al peso qualsiasi elemento del programma la cui variazione possa determinare importanti conseguenze nei recuperi post work out

[feanor]

4 allenamentiu settimanali seguendo la stessa metodica o procedura mi sembrano elevati, io sarei propenso nel variare l'intensità anche tra le sedute un principio poco seguito ancora ma che trova la sua conferma nel campo professionistico, si tratterebbe di inserire una seduta Heavy, seguita da una seduta Light con variazione dei carichi

si sono molti ma io ho sempre preferito cicli di carico/scarico o al limite preparazione/carico/scarico medi basati sul settimanale che non sedute di scarico e recupero inserite in mezzo al ciclo. Questo per una ia convinzione che anche il sistema di recupero vada allenato e perciò messo sotto stress in modo da potersi migliorare, recuperando sempre e totalmente da ogni seduta di allenamento prima della precedente magari nella successiva riesci a caricare di più, ma a lungo andare non sono quelli i progressi significativi e il sistema di recupero non viene stressato abbastanza.
Cmq la tua consideraz, che 4 all. a sett sono tanti è vera, la soluzione è accorciare i mesocicli
facendo 2:1:2:1:2:1 (i.e. 2 carico 1 scarico) ma non so se lo faccio, forse me la tengo come opzione e se è il caso aggiusto poi.