Scheda Forza

[Budda]

Ciao a tutti gli amanti del ferro!

Qualche premessa: 17 anni, 2 anni e mezzo di bb, 182cm x 83kg con non molta bf, addo visibili se contratti. Vengo da un lunghissimo periodo di massa, con annesse piccole settimanelle di scarichi attivi e passivi, che mi hanno fatto passare da 75 a 84kg in 6 mesi, togliendo un po di grasso anche. Insieme alla massa ho aumentato costantemente anche i carichi, ma vorrei cambiare stimoli ed aumentarli ancora, dato che sono statici da un pò di tempo.

Dopo di ciò, vorrei chiedere agli esperti che girano sul forum se potrebbero aiutarmi a stilare una scheda incentrata sull'aumento di forza massimale (su 3-4 o 5 giorni a week), dato che non ho molte conoscenze su questo ramo, magari spiegandomi un pochino come andrebbe impostata, se solo multiarticolari o anche qualcosa di isolamento, se si possono inserire anche i muscoli più piccoli (bic-tric-delt-avamb..), quali serie e reps... per poi darne una bozza io stesso.

Grazie in anticipo

P.s.: di link sul genere ne ho a bizzeffe, ma in inglese non li capisco molto

[master wallace]

Ciao a tutti gli amanti del ferro!

Qualche premessa: 17 anni, 2 anni e mezzo di bb, 182cm x 83kg con non molta bf, addo visibili se contratti. Vengo da un lunghissimo periodo di massa, con annesse piccole settimanelle di scarichi attivi e passivi, che mi hanno fatto passare da 75 a 84kg in 6 mesi, togliendo un po di grasso anche. Insieme alla massa ho aumentato costantemente anche i carichi, ma vorrei cambiare stimoli ed aumentarli ancora, dato che sono statici da un pò di tempo.

Dopo di ciò, vorrei chiedere agli esperti che girano sul forum se potrebbero aiutarmi a stilare una scheda incentrata sull'aumento di forza massimale (su 3-4 o 5 giorni a week), dato che non ho molte conoscenze su questo ramo, magari spiegandomi un pochino come andrebbe impostata, se solo multiarticolari o anche qualcosa di isolamento, se si possono inserire anche i muscoli più piccoli (bic-tric-delt-avamb..), quali serie e reps... per poi darne una bozza io stesso.

Grazie in anticipo

P.s.: di link sul genere ne ho a bizzeffe, ma in inglese non li capisco molto

Sei cosi' giovane.Puoi migliorare molto.
Sostanzialmente devi sempre partire dagli esercizi base, tipo squat, stacco da terra, panca piana, con reps pesanti, e fare seguire dopo essi gli esercizi di isolamento con reps piu' alte.
Se giri il forum questo argomento e' stato affrontato molte volte, anche con presentazione di schede.

[Budda]

Sei cosi' giovane.Puoi migliorare molto.
Sostanzialmente devi sempre partire dagli esercizi base, tipo squat, stacco da terra, panca piana, con reps pesanti, e fare seguire dopo essi gli esercizi di isolamento con reps piu' alte.
Se giri il forum questo argomento e' stato affrontato molte volte, anche con presentazione di schede.

E lo so che sono abbastanza giovane, ma non mi và di "andarci piano" (ovviamente sempre nei limiti) solo per questo, perché poi la giovinezza se ne và

Ho provato a fare una schedicciola con le tue linee generali, vedi se per te si potrebbe migliorare (sicuramente ):

Day 1:
1- Panca piana 5x3, 80-85%1RM
2- Panca inclinata 4x5, 75%1RM
3- Croci con manubri 3x12
4- Alzate laterali 5x10

Day 2:
1- Trazioni alla sbarra appesantite 5x3
2- Rematore con bilanciere 4x5, 80%1RM
3- Pullover 3x12
4- Deadlift 5x5, 75%1RM

Day 3:
1- Squat 6x6, 70-75%1RM
2- Leg ext 3x12
3- French press 5x5, 80%1RM
4- Curl con bil 5x5, 80%1RM

Altra cosa, sò che fare la panca (e forse anche stacchi e squat) molto spesso senza il cedimento è bene, potrei sfruttare anche questa opzione? Grazie master

[master wallace]

E lo so che sono abbastanza giovane, ma non mi và di "andarci piano" (ovviamente sempre nei limiti) solo per questo, perché poi la giovinezza se ne và http://www.bodyweb.it/NonCGI/smile.gif

Ho provato a fare una schedicciola con le tue linee generali, vedi se per te si potrebbe migliorare (sicuramente http://www.bodyweb.it/NonCGI/biggrin.gif ):

Day 1:
1- Panca piana 5x3, 80-85%1RM
2- Panca inclinata 4x5, 75%1RM
3- Croci con manubri 3x12
4- Alzate laterali 5x10

Day 2:
1- Trazioni alla sbarra appesantite 5x3
2- Rematore con bilanciere 4x5, 80%1RM
3- Pullover 3x12
4- Deadlift 5x5, 75%1RM

Day 3:
1- Squat 6x6, 70-75%1RM
2- Leg ext 3x12
3- French press 5x5, 80%1RM
4- Curl con bil 5x5, 80%1RM

Altra cosa, sò che fare la panca (e forse anche stacchi e squat) molto spesso senza il cedimento è bene, potrei sfruttare anche questa opzione? Grazie master

Si.Buona Scheda ragazzo.
La panca, gli stacchi e lo squat, servono per la forza, quindi reps basse, anche senza cedimento.
Ma negli esercizi di isolamento devi pompare di brutto, anche con il cedimento.Non sempre, cioe' sistematicamente, ma molto spesso.

[Budda]

Si.Buona Scheda ragazzo.
La panca, gli stacchi e lo squat, servono per la forza, quindi reps basse, anche senza cedimento.
Ma negli esercizi di isolamento devi pompare di brutto, anche con il cedimento.Non sempre, cioe' sistematicamente, ma molto spesso.

Grazie delle dritte capo. Cercherò di non strafare. Se avrò altri dubbi, so a chi chiedere!

[master wallace]

Grazie delle dritte capo. Cercherò di non strafare. Se avrò altri dubbi, so a chi chiedere!

[avido]

E lo so che sono abbastanza giovane, ma non mi và di "andarci piano" (ovviamente sempre nei limiti) solo per questo, perché poi la giovinezza se ne và

Ho provato a fare una schedicciola con le tue linee generali, vedi se per te si potrebbe migliorare (sicuramente ):

Day 1:
1- Panca piana 5x3, 80-85%1RM
2- Panca inclinata 4x5, 75%1RM
3- Croci con manubri 3x12
4- Alzate laterali 5x10

Day 2:
1- Trazioni alla sbarra appesantite 5x3
2- Rematore con bilanciere 4x5, 80%1RM
3- Pullover 3x12
4- Deadlift 5x5, 75%1RM

Day 3:
1- Squat 6x6, 70-75%1RM
2- Leg ext 3x12
3- French press 5x5, 80%1RM
4- Curl con bil 5x5, 80%1RM

Altra cosa, sò che fare la panca (e forse anche stacchi e squat) molto spesso senza il cedimento è bene, potrei sfruttare anche questa opzione? Grazie master

buona scheda ma metterei lo stacco per primo

[Budda]

buona scheda ma metterei lo stacco per primo

Forse è meglio, ma poi per fare il rematore avrei i lombari a pezzi, e dato che sono stabilizzatori e non target, come nello stacco, forse è meglio averceli freschi per sfinirli dopo (con lo stacco appunto)... è una mia teoria, tu che dici?

Riguardo invece alla durata della scheda, dite che 3 settimane bastano? E' la prima volta che faccio schede di forza.

Grazie delle risposte

[avido]

Forse è meglio, ma poi per fare il rematore avrei i lombari a pezzi, e dato che sono stabilizzatori e non target, come nello stacco, forse è meglio averceli freschi per sfinirli dopo (con lo stacco appunto)... è una mia teoria, tu che dici?

Riguardo invece alla durata della scheda, dite che 3 settimane bastano? E' la prima volta che faccio schede di forza.

Grazie delle risposte

3 sett sono ok,mi raccomando mangia tanto.integra tanto riposa tanto e scopa tantissimo

[Budda]

3 sett sono ok,mi raccomando mangia tanto.integra tanto riposa tanto e scopa tantissimo

Sulle prime tre senz'altro, sulla quarta.... ce se prova sempre