panca piana- forza

[jonnystecchino]

ciao
oggi mi sono fatto fare una scheda dal mio istruttore, l'obbiettivo è aumentare il massimale nella panca piana.

attualmente sn alto 178 cm peso 66, 67kg e il massimale è di 92 kg

La scheda è divisa in A e B can tre allenamenti alla settimana, quindi aba bab, per intenderci....

A Petto spalle tricipiti

panca piana
riscaldamento
3 serie con 70, 80, 90% del massimale con 3 minuti di riposo tra le serie

2 serie con massimale

3X4

-lento avanti 3X8

-tirate al mento 3X8

-french press 3X8

B

trazioni alla sbarra 3X8

-rematore 3x8

-pulley basso 3x8

-curl con il bilanciere 3x8

che ne pensate...

ps: posto poco ma vi seguo molto é un grande forum

[Demolition Boy]

Bella skeda x la parte alta.....ma le gambe?

[jonnystecchino]

Bella skeda x la parte alta.....ma le gambe?

ah giusto mi sn dimenticato...

cmq pensavo di mettere lo squat nel giorno di dorsali e bicipiti

[marco78]

Onestamente non si capisce cosa fai per la panca.

[jonnystecchino]

Onestamente non si capisce cosa fai per la panca.

scusa... forse mi sn espresso male.

in pratica l'istruttore mi aveva consigliato dopo una serie di riscaldamento fare 3/4 serie avvicinandomi al massimale, poi fare due volte il massimale per poi finire con 3 serie con un carico che ti consenta di fare 3,4 ripetizioni.

questo me lo ha consigliato l'istruttore , io l'ho postata per sapere la vostra opinione a riguardo e apportare eventuali modifiche.

[marco78]

Jonny onestamente un peso massimale non si può alzare per due volte consecutive. Cmq a parte questo non si può fare il massimale ogni 5 gg assolutamente. Nel giro di 2 settimane massimo ti trovi con la forza di un topo! Provare per credere.

Nell'allenamento per la forza ci sono due correnti opposte.

- Sheiko: fa fare la panca fino a 8 volte a settimana ma con una % media del 70%
- Simmons: fa fare un movimento massimale a settimana e panca dinamica. Nel movimento massimale non usano mai la panca ma esercizi accessori e fanno il massimale 1 volta a settimana ma mai per più di 2 settimane di fila. In pratica una massimale a settimana ma cambiano spesso gli esercizi per non stressare il SNC.

Possono essere due modi validi. Io preferisco il primo. Potresti prenderti un programma di Sheiko (cerca butenko con google e vai sul suo sito nella sezione programmi, mi pare...) e adattarlo alla panca.

[jonnystecchino]

Jonny onestamente un peso massimale non si può alzare per due volte consecutive. Cmq a parte questo non si può fare il massimale ogni 5 gg assolutamente. Nel giro di 2 settimane massimo ti trovi con la forza di un topo! Provare per credere.

Nell'allenamento per la forza ci sono due correnti opposte.

- Sheiko: fa fare la panca fino a 8 volte a settimana ma con una % media del 70%
- Simmons: fa fare un movimento massimale a settimana e panca dinamica. Nel movimento massimale non usano mai la panca ma esercizi accessori e fanno il massimale 1 volta a settimana ma mai per più di 2 settimane di fila. In pratica una massimale a settimana ma cambiano spesso gli esercizi per non stressare il SNC.

Possono essere due modi validi. Io preferisco il primo. Potresti prenderti un programma di Sheiko (cerca butenko con google e vai sul suo sito nella sezione programmi, mi pare...) e adattarlo alla panca.

grazie per la risposta...
per quanto riguarda i 2 allenamenti a settimana mi avevano spiegato che la forza si può allenare più spesso rispetto alla massa...
cmq il metodo sheiko mi sembra interessante, adesso faccio una ricerca, ma in pratica dovrei fare panca tutti i giorni..?

[marco78]

grazie per la risposta...
per quanto riguarda i 2 allenamenti a settimana mi avevano spiegato che la forza si può allenare più spesso rispetto alla massa...
cmq il metodo sheiko mi sembra interessante, adesso faccio una ricerca, ma in pratica dovrei fare panca tutti i giorni..?

Per la forza la frequenza è probabilmente il fattore più importante, ma due gg a settimana non andrebbero fatti come ti ha detto l'istruttore.

Per lo Sheiko: 8 allenamenti a settimana li fanno i primatisti IPF (powerlifters se non sei pratico). Su quel sito ci sono allenamenti per iniziare (più umani) e la panca si fa 3-4 volte a settimana. L'ho cercato io per te... scegli gli allenamenti 3 x week!

http://www.butenko.org/workout.htm

[slangone]

Cmq a parte questo non si può fare il massimale ogni 5 gg assolutamente. Nel giro di 2 settimane massimo ti trovi con la forza di un topo! Provare per credere.

conosci Master Wallace del forum? leggi il suo allenamento...fa il massimalei di tt i multiarticolari tt le settimane...nn mi pare abbia la forza di un topo..è uno se nn il migliore di questo sito...guarda le sue foto....

[marco78]

Fa i massimali ogni 7 gg non ogni 5 e poi non fa 1 ripetizione, ma 4-5 reps! ma poi non dovete guardare i migliori!!!!!!!!!!!!!! hanno altre capacità di recupero!!!!!!!!

[Demolition Boy]

Jonnystecchino chiedi consiglio a master wallace, che ne sa a pacchi, quello che dice e tutto vero, te lo poso assicurare! Con i suoi cosigli metti forza e MASSA, tutto NATURALMENTE!!!!!!!! fidati.

[jonnystecchino]

Jonnystecchino chiedi consiglio a master wallace, che ne sa a pacchi, quello che dice e tutto vero, te lo poso assicurare! Con i suoi cosigli metti forza e MASSA, tutto NATURALMENTE!!!!!!!! fidati.

che dire...? master se ci sei batti un colpo

cmq sicuramente nn ci sarà una formula perfetta per chiunque ma varia da individuo a individuo.
cmq ogni consiglio è ben accetto.

[slangone]

Fa i massimali ogni 7 gg non ogni 5 e poi non fa 1 ripetizione, ma 4-5 reps! ma poi non dovete guardare i migliori!!!!!!!!!!!!!! hanno altre capacità di recupero!!!!!!!!

stai sbagliando te lo assicuro...allena ogni gruppo muscolare una volta a settimana...e per ogni esercizio fondamentale multiarticolare fa prima una serie 4-5 reps e poi un massimale SEMPRE...il resto ex per l acidosi....verifica...e poi c ho parlato via mail

[marco78]

Ok slangone, ma tu ci hai provato a farlo? Io dopo 15 gg sarei all'ospedale!!

[master wallace]

conosci Master Wallace del forum? leggi il suo allenamento...fa il massimalei di tt i multiarticolari tt le settimane...nn mi pare abbia la forza di un topo..è uno se nn il migliore di questo sito...guarda le sue foto....

Troppo buono!