SCHEDA MASSA: PARERI endo spunto dagli interessanti interventi di

[Frank77]

Caro Giulio,
seguendo le indicazioni di Strenght credo proprio che serie 4 x 5 siano più per la forza....quindi secondo me più adatte a inizio stagione e magari in questo periodo come richiamo della forza......ma mi pare che tu voglia fare massa...giusto?

Se posso suggerire io andrei più su serie 8-6-4 con ultima rep magari aiutata dal buddy e mantenendo il peso costante.....

Altra indicazione: ho trovato molto molto giovamente dalle panche (piana e inclinata) fatta con i manubri....ma questo soprattutto perché ho le calvicole larghissime (ex nuotatore professionista) e spalle di conseguenza molto forti.....magari potresti provare per 4 weeks a sostituire la panca con le spinte ai manubri....

Per il resto gli ex mi piacciono, anche se gli stacchi a gambe flesse sinceramente non li toglierei mai....

Frank

[GIULIO]

Ciao Frank!
In effetti sin ora ho fatto piramidali, quindi volevo un pò cambiare, e leggendo i post precedenti soprattutto di Steve, volevo provare circa 4 settimane di questo metodo misto per forza/massa, in quanto mi pareva che ormai fosse assoldato che:
a) MOLTE RIPETIZIONI con poche= ipertrofia
b) MOLTE SERIE e poche ripetizioni = massa
c) POCHE SERIE E POCHE RIPATIZIONI = forza
c) PIRAMIDALE = un pò ipertrofia, un pò massa

Quindi siccome volevo dedicare febbraio alla massa pura, avevo pensato ad una scheda come quella sopra proposta.........ma dicono che fare 1 muscolo 1 volta sola a settimana non andava bene xchè era troppo poco in questo modo, quindi chiedevo come poter organizzare le mi 3 sedute settimanali.

Per quanto riguarda la panca con manubri o bilancere, io li alterno di volta in volta ogni 5 settimane chè è il periodo che tengo ogni singola scheda

[GOHARD79]

Beh visto che le serie nel complesso non sono moltissimi puoi suddividere l'allenamento in 2 sedute ovvero 3muscoli al giorno ,ripetendo la prima seduta nell'ultimo giorno di allenamento della settimana ovvero come dicevi prima A-B-A / B-A-B . Potresti farti un PETTO/SPALLE/BICIPITI - DORSO/TRICIPITI/GAMBE.
Pero' secondo me dovresti togliere qualche serie da qualche parte senno' diventa troppo pesante

[Frank77]

Prova con un ABA BAB.....così alleni lo stesso gruppo ogni 3 o 4 giorni e non 7....quansi quasi provo anch'io....

Una curiosità...tu dici:
a) MOLTE RIPETIZIONI con poche= ipertrofia
b) MOLTE SERIE e poche ripetizioni = massa
ma qual'è la differenza tra ipertrofia e massa? Secondo me se incrementi la massa i muscoli si ipertrofizzano no? NOn sono sinonimi?

Frank

[GIULIO]

Beh visto che le serie nel complesso non sono moltissimi puoi suddividere l'allenamento in 2 sedute ovvero 3muscoli al giorno ,ripetendo la prima seduta nell'ultimo giorno di allenamento della settimana ovvero come dicevi prima A-B-A / B-A-B . Potresti farti un PETTO/SPALLE/BICIPITI - DORSO/TRICIPITI/GAMBE.
Pero' secondo me dovresti togliere qualche serie da qualche parte senno' diventa troppo pesante

Mi sà anche a mè..............ma è meglio togliere qualche serie ( e allora rischio di fare solo forza ) o è meglio togliere un esercizio e aumentare qualche serie nei restanti!?!?!?!.....

[GIULIO]

Prova con un ABA BAB.....così alleni lo stesso gruppo ogni 3 o 4 giorni e non 7....quansi quasi provo anch'io....

Una curiosità...tu dici:
a) MOLTE RIPETIZIONI con poche= ipertrofia
b) MOLTE SERIE e poche ripetizioni = massa
ma qual'è la differenza tra ipertrofia e massa? Secondo me se incrementi la massa i muscoli si ipertrofizzano no? NOn sono sinonimi?

Frank

Ehehehehehe!!!!
NAIN!! e' qua che scatta la "new school " di Steve! ( attendo ancora una sua risposta )
la massa incide sulle fibre ed è più lenta a venire ma più duratura, l'ipertrofia è dovuta all'irrorazione, è più veloce a venire ma sparisce in fretta!

[GOHARD79]

Mi sà anche a mè..............ma è meglio togliere qualche serie ( e allora rischio di fare solo forza ) o è meglio togliere un esercizio e aumentare qualche serie nei restanti!?!?!?!.....

io al massimo toglierei una serie ai bicipiti e ai tricipiti.Solo il giorno delle gambe è molto duro l'altro lo fai tranquillamente...

[GIULIO]

io al massimo toglierei una serie ai bicipiti e ai tricipiti.Solo il giorno delle gambe è molto duro l'altro lo fai tranquillamente...

Il duro non mi spaventa, è lo stare entro l'ora di allenamento che è importante!

[GOHARD79]

Il duro non mi spaventa, è lo stare entro l'ora di allenamento che è importante!

dipende anche da quanto riposi...quanto pensi di riposare tra una serie e l'altra? 1 e mezzo?

[SteveTheZane]

Ehehehehehe!!!!
NAIN!! e' qua che scatta la "new school " di Steve! ( attendo ancora una sua risposta )
la massa incide sulle fibre ed è più lenta a venire ma più duratura, l'ipertrofia è dovuta all'irrorazione, è più veloce a venire ma sparisce in fretta!

Massa muscolare (se in fondo ci pensate un attimo lo dice anche il termine stesso) è proprio la quantità di muscolo contrattile, quello delle miofibrille, le fibre muscolari. Si ottiene con grossi pesi, molto simili a quelli usati per la forza, un pochino meno consistenti. Questo perché i pesi consistenti producono una grande tensione muscolare, cioè le fibre (soprattutto quelle bianche, con un maggior potenziale di crescita e che poi conferiscono forza e potenza) muscolari si contraggono intensamente. Questo provoca un RICHIAMO di proteine all'interno del muscolo. Più forte è la contrazione (cioè più grosso è il peso) è più proteine vengono richiamate nel muscolo. Saranno le stesse proteine che costruiranno il muscolo stesso.
Questo però non sarebbe sufficiente a innescare l'ipertrofia miofibrillare, perché c'è bisogno di fare diversi "richiami" di proteine nel muscolo: più sono questi richiami (numero di contrazioni a fine allenamento) e più proteine verranno utilizzate per ipertrofizzare. Tradotto in parole povere, c'è bisogno di fare un certo numero di serie, dato che non si possono fare molte ripetizioni con questi pesi.

L'ipertrofia sarcoplamsatica, più che all'irrorazione in senso stretto, è legata al diverso tipo di processo energetico implicato. L'adattamento che si produce nel muscolo, cioè, è quello di immagazzinare più glicogeno, più mitocondri e anche di costruire una rete più ampia di capillari (spec. se si sta sulle 15-20 reps). Con quel range di reps, da 8 in su, i pesi scendono ovviamente, la cadenza è più omogenea e le serie sono anche qui elevate, per esaurire le scorte energetiche locali.

Dire che l'ipertrofia miofibrillare (la massa) è meno effimera rispetto a quella sarcoplasmatica, è vero così come è anche vero che è un processo più lungo e che porta anche a vantaggi funzionali.
Non a caso viene definita ipertrofia funzionale, contrariamente a quella sarcoplasmatica che viene definita non funzionale (o irrazionale).
Un buon bodybuilder dovrebbe coltivare entrambi i tipi di ipertrofia, dando la prevalenza a qulla miofibrillare, se la massa non è soddisfacente (inutile cercare di gonfiarsi se le fibre muscolari sono poche e sottili), alternando però periodi di massa con periodi di ipertrofia.

[GIULIO]

STEEEVEEEEE!!!!
Ti scongiuro rispondi al mio post messo qualche ora fà ( qualche post sopra, il mio primo post di questa pagina ), altrimenti sta notte non dormo.........e catabolizzoo!!!!


THANKS!!!

[SteveTheZane]

Mi sà anche a mè..............ma è meglio togliere qualche serie ( e allora rischio di fare solo forza ) o è meglio togliere un esercizio e aumentare qualche serie nei restanti!?!?!?!.....

Io farei tante serie quante le detta il tuo fisico. Come fai a stabilirlo?
Prendiamo in considerazione i fondamentali, squat, panca, ecc.
Finché vai avanti nelle serie e riesci a fare movimenti intenzionalmente esplosivi (anche se poi il peso non accelera e si muove lento non importa), secondo quanto dice la CAT (compensatory acceleration training) continui a fare le serie. L'ultima dovrà essere quella in cui ti accorgi che (senza mai andare a cedimento ell'interno delle serie) la forma di esecuzione comincia a risentirne. Ti ci potranno volere 5, 10 , 15 serie, non lo so. Dipende dalla tua individualità.
Per le braccia io farei il meno possibile in questa fase, e al limite farei serie più tradizionali, con meno peso e più reps, ma non ci perderei troppo tempo (e energie).

[SteveTheZane]

STEEEVEEEEE!!!!
Ti scongiuro rispondi al mio post messo qualche ora fà ( qualche post sopra, il mio primo post di questa pagina ), altrimenti sta notte non dormo.........e catabolizzoo!!!!


THANKS!!!

Eccomi eccomi!!!
Certo, puoi fare anche ABA-BAB, ecc.
Fai due gruppi muscolari a seduta (es. Petto/Dorsali - Gambe/Spalle - Petto Dorsali).
Per gli esercizi puoi fare come ti piace di più, ma stai sui fondamentali.
Puoi sia alternare gli esercizi da seduta a seduta, per uno stesso muscolo (es. una seduta fai panca manubri, quella dopo panca bil), oppure anche nella stessa seduta, a patto che il numero totale delle serie rimanga lo stesso. No n puoi cioè fare X serie con panca bil ed "esaurire" il muscolo e poi fare panca manubri ricominciando da capo nella stessa seduta per lo stesso muscolo.

[GIULIO]

Eccomi eccomi!!!
Certo, puoi fare anche ABA-BAB, ecc.
Fai due gruppi muscolari a seduta (es. Petto/Dorsali - Gambe/Spalle - Petto Dorsali).
Per gli esercizi puoi fare come ti piace di più, ma stai sui fondamentali.
Puoi sia alternare gli esercizi da seduta a seduta, per uno stesso muscolo (es. una seduta fai panca manubri, quella dopo panca bil), oppure anche nella stessa seduta, a patto che il numero totale delle serie rimanga lo stesso. No n puoi cioè fare X serie con panca bil ed "esaurire" il muscolo e poi fare panca manubri ricominciando da capo nella stessa seduta per lo stesso muscolo.

Grazie mille,
ma quanto deve essere "circa" il numero totale delle serie per muscolo? O meglio quante ripetizioni?
Inoltre, le braccia non le alleni mai?!?!?!?!

[GIULIO]

Io farei tante serie quante le detta il tuo fisico. Come fai a stabilirlo?
Prendiamo in considerazione i fondamentali, squat, panca, ecc.
Finché vai avanti nelle serie e riesci a fare movimenti intenzionalmente esplosivi (anche se poi il peso non accelera e si muove lento non importa), secondo quanto dice la CAT (compensatory acceleration training) continui a fare le serie. L'ultima dovrà essere quella in cui ti accorgi che (senza mai andare a cedimento ell'interno delle serie) la forma di esecuzione comincia a risentirne. Ti ci potranno volere 5, 10 , 15 serie, non lo so. Dipende dalla tua individualità.
Per le braccia io farei il meno possibile in questa fase, e al limite farei serie più tradizionali, con meno peso e più reps, ma non ci perderei troppo tempo (e energie).

Visto ora scusa!
Grazei mille!!!! Ora penso di aver capito!!!!!