Scheda massa per Febbraio, Urge consiglio!!

[Ihvan75]

Di seguito la mia scheda di massa per il mese di febbraio/metà marzo:

Martedì: (esercizio) (serie) (Ripetizioni)
DELTOIDE POSTERIORE VOLARE SINGOLO 4 8/10

PETTORALI PANCA INCL. BILANCERE 4 6/8
PANCA DECL. BILANCERE 4 6/8
PANCA PIANA MANUBRI (superset) 3 8
CROSS-OVER (superset) 3 10

BICIPITI CURL BILANCERE LARGO 4 6/8
CURL ALTERNATO 3 8
CURL PANCA 45° (superset) 3 8
CURL BILANCERE EZ stretto (superset) 10


Giovedì: (esercizio) (serie) (Ripetizioni)
TRAPEZIO TIRATE AVANTI 4 8/10

DORSALI LAT MACHINE AVANTI 4 6/8
TRAZIONI STRETTE 4 MAX
PULLEY (superset) 3 8
VERTICAL ROW (superset) 10

TRICIPITI FRENCH PRESS EZ 4 6/8
PARALLELE 3 MAX
SPINTE INVERSE (superset) 3 8
SPINTE FUNE (superset) 10


Sabato: (esercizio) (serie) (Ripetizioni)
SPALLE SPINTE MANUBRI 4 6/8
ALZATE LATERALI 4 10
SHOULDER PRESS AVANTI (superset) 3 8
VOLARE 90° SEDUTO (superset) 10

QUADRICIPITI LEG PRESS 4 6/8
LEG EXTENSION (superset) 3 8
SQUAT LIBERO (superset) 30"

FEMORALI LEG CURL 4 6/8

POLPACCI SITTING CALF 4 12
CALF IN PIEDI LIBERO 12/15


Note: non vi è lo squat e stacchi causa problemi alla regione lombare.
Addominali a giorni alterni. Sono 1,67 x 80Kg. 30 anni. Polso 17cm. Integro con proteine e creatina (per tutto il mese di Febbraio). Mi alleno da 6 mesi

Anelo per qualche consiglio da parte dei più esperti (specie sui volumi di lavoro). Ah, riposo tra una serie e l'altra 1'30".

Questa scheda non è frutto della mia (malata) fantasia ma è stata realizzata dall'istruttore della mia palestra.

Ciao e grazie a tutti per l'attenzione!!!!

[Ihvan75]

Ieri ho effettuato il primo allenamento pettorali-bicipiti: ho avuto un buon pump alla fine della sessione però, tenendo sulle 7 ripetizioni, ho avvertito probabilmente un eccessivo volume di esercizio..che ne dite?

[marco78]

Ivan scusa se sono brusco, ma questo tipo di schede sono quelle che rovinano la gente nelle palestre.

[Ihvan75]

Nessun problema, potresti solo spiegarmi meglio?

[Ihvan75]

Ho fatto replica veloce, così mi sa che non ha mandato la notifica...

Marco, potresti aiutarmi?

Grazie

[sfregiato79]

se hai appena cominciato all'inizio si migliora con qualsiasi scheda...


altrimenti c'è troppa roba, ci sono gruppi muscolari tipo braccia , spalle che richiedono pochi esercizi altri invece gambe petto dorso su cui dovresti concentrarti con esercizi di base

l'importante è che aumenti i carichi per questi esercizi base ; le superset vanno bene ma 1 volta al mese massimo

per quanto riguarda le pause devi capirlo tu di solito quando il battito cardico è normale basta che nn vai oltre i 3 minuti, r

[marco78]

Ivan scusami ma sono stato impegnato tutto il pomeriggio. Dammi qualche dato, da quanto ti alleni, quanto pesi, quanto sollevi, devi mettere massa, devi dimagrire......... altrimenti non so dirti niente.

Ciao

[Ihvan75]

Innanzitutto grazie a tutti per l'attenzione.

Marco ecco qualche dato:
1.67 di altezza x 80Kg, piuttosto robusto, obiettivo per i prossimi due mesi:MASSA. Sono 6 mesi che mi alleno in palestra, dopo un blocco forzato di 1 anno causa frattura scomposta/esposta di un gomito. Prima ho sempre frequentato palestre, ma mai così seriamente. Attualmente ho una dieta ipercalorica abbastanza ben costruita, integrgo con proteine in polvere, creatina e pool vitaminici.
I carichi sono all'incirca: panca 90Kgx6
lat machine: 80kgx6
bilancere dritto 30kgx6 (bilancere compreso)
leg press 200kgx8
(le gambe sono piuttosto sproporzionate, mi basta poco che crescono subito...)

Quindi sarebbe meglio che sti superset li facessi solo sta settimana e poi via di scheda per massa più "normale"...

Arrivo da una scheda di massa un po'diversa (base di 6 serie e 6 ripetizioni) e da una settimana di scarico.
Ciaoe e ancora grazie!

[marco78]

Allora Ivan.... se vuoi fare una 3 split per me la migliore è spinta/trazione/gambe, la quale ti permette di lavorare UGUALMENTE tutti i settori muscolari senza fare, come al solito, un sacco di lavoro per certi muscoli e 0 per altri.

Spinta sono pettorali, spalle, e tricipiti
Trazione sono dorsali, parte centrale della schiena e bicipiti
Gambe sono quadricipiti, femorali e polpacci.

Ora di questi tre "settori" quale ha bisogno di più importanza? Senza conoscerti posso dirti che è la schiena in quanto petto e spalle TUTTI le allenano abbondantemente, mentre la schiena NO (perchè non si vede).

Io ti direi di fare

LUN trazione

MER spinta

VEN gambe (perchè dici che stanno avanti... ma è sicuro o è perchè non ti piacciono grosse???)

Fatti 2 esercizi per i primi due gruppi muscolari e 1 per il terzo (tricipiti, bicipiti e polpacci). Faresti così 5 esercizi al giorno. Fatti dalle 2 alle 4 serie, 4 nei primi esercizi e poi le abbassi mano mano che la scheda procede.

Così è come la penso io.

[Ihvan75]

Mah, nel mio caso la parte più carente è spalle/bicipiti, ringrazuiando la schiena è abbastanza sviluppata e potente in quanto d'estae svolgo regolarmente free-climbing.

Ti ringrazio dei tuoi suggerimenti, stasera vedo di ragionarci un po' su e modificare di conseguenza la mia scheda.

[Ihvan75]

Ho modificato la scheda come da te suggerito:
Martedìesercizi odi spinta tranne spalle)
Panca piana 4x6
Dip alle parallele 4x 7/8
Distensioni con manubri panca inclinata: 4x6-8

French Press Bilancere EZ 4x6
Spinte in basso 3x8

Devo dire che i tricipiti li ho sentiti scoppiare, ed invece di ritrovarmeli già stanchi alla fine dei petttorali li ho potuti allenare pesante da subito senza riscaldarli.

Domani:
Lat Machine avanti 4x7
Trazioni presa stretta 4xmax
Rematori busto flesso bilancere 3x8

Curl bilancere presa larga 4x7
curl alternato su panca a 60° 4x8

Che dici, può andare?
Meglio i rematori con bilancere o quelli ad un braccio con manubri?