scheda allenamento

[andreashox]

ciao a tutti ho 16anni
175 cm e 64kg vado in palestra 3 volte a settimana, seguo una dieta con integratori che ho postato nella sezione dell'alimentazione e il mio obiettivo e quello di avere un fisico ben scolpito con i muscoli in vista ma nn troppo grossi
ciao a tutti ho 16 anni, altezza 1.75 peso 64 kg
il mio obiettivo è aumentare di peso e aumentare la massa muscolare, più che avere dei grossi muscoli, preferirei avere un colpo ben scolpito con muscoli abbastanza in evidenza vado in palestra 3 volte la settimana con una scheda di ipertrofia
lunedi 10 min cardio
pettorali
spinte su panca piana con bilanciare serie piramidale 3 x 12-10-8
spinte su panca inclinata con manubri 3x12
croci su panca piana 3x12
bicipite
concentrato 2x10
flessioni alternate con manubri da seduto 3x12
flessioni con bilanciere angolato3x12
mercoledi 10 min cardio
dorsali
pull over con manubrio 3x12
lat machine piramidale 3 x 12-10-8
rematore con manubrio 3x12
tricipite
distensione con cavi 3x12
un esercizio classico con bilanciere angolato con impugnatura stretta(di cui nn mi ricordo il nome....scusatemi... )3x12
polpacci
calf su pedana con manubrio 3x12
venerdi 10 min cardio
gambe
1 esercizio x quadricipite 1 esercizio 3x12
1 esercizio x bicipite femorale 3x12
spalle
spinte verticali da seduto3x12
aperture laterali 3 x12
tutti e tre giornidi allenamento circonduzioni addominali bassi, alti e obliqui
aggironerò la scheda x essere più preciso il prima possibile
90 secondi di recupero fra un esercizio e l'altro

[SteveTheZane]

ciao a tutti ho 16anni
175 cm e 64kg vado in palestra 3 volte a settimana...

Secondo me va benissimo così. Continua per qualche mese concentrandoti sull'aumento progressivo del carico e sulla corretta esecuzione degli esercizi.
Quello che mi lascia perplesso è la suddivisione in 3 sedute con un muscolo allenato solo una volta alla settimana. Dato che sei agli inizi io triplicherei la frequenza, è un po' presto per fare le split ora.

[andreashox]

guarda io non so... forse il mio istruttore ha visto che ho cmq un fisico gia abbastanza tonico e si deve fare un lavoro x metere massa, considera che ogni muscoli che alleno il giorno dopo nn posso quasi alzare x i dolori che ho e mi fanno male (quei muscoli) x 3/4 giorni

[SteveTheZane]

guarda io non so... forse il mio istruttore ha visto che ho cmq un fisico gia abbastanza tonico e si deve fare un lavoro x metere massa, considera che ogni muscoli che alleno il giorno dopo nn posso quasi alzare x i dolori che ho e mi fanno male (quei muscoli) x 3/4 giorni

I dolori muscolari ce li hai proprio a causa della eccessiva infrequenza di allenamento per uno stesso gruppo muscolare. Se aumenti la frequenza i DOMS scompariranno subito. (ricordati che non c'è correlazione tra i dolori, o DOMS, e l'efficacia dello stimolo).
Da quanti mesi ti alleni? Perché se sono già almeno sei mesi allora quella scheda non va certo bene per mettere su massa muscolare.

[andreashox]

no sn 2 settimane!!

[SteveTheZane]

no sn 2 settimane!!

ACC!
No, allora continua con quella tabella (per serie e reps) ma fai un gruppo muscolare 3 volte alla settimana, non una sola!
E' assurdo fare una seduta per muscolo alla settimana, se sei agli inizi!

[SteveTheZane]

no sn 2 settimane!!

Ovviamene taglia qualche esercizio.
Bicipiti: Ad es., che te ne fai del curl concentrato? Levalo.
Alterna i curl col bil. a quelli col manubrio (es. il lun. fai bil., il merc. fai manubri, ven. bil. e lunedì ricominci con curl man.).
E siamo a meno 2 esercizi.
Tricipiti: non fare i cavi per adesso, cerca di usare i pesi liberi. Alterna tra una seduta e l'altra due esercizi. Una volta fai bilanciere e la volta dopo manubri (es. manubri alla Arnold, un braccio per volta dietro la nuca).
Meno 3 esercizi.
Spalle: idem, alterna due esercizi in sedute consecutive.
Meno 4 esercizi.
Dorsali:continua col pull-over in tutte le sedute, ma come secondo esercizio alterna tra rematore e trazioni lat machine
Meno 5 esercizi.
Torace: continua con le croci (ti aiutano parecchio nell'allenamento propriocettivo, utile in seguito) ma alterna panca manubri con bilanciere.
Meno 6 esercizi.
Siamo a 10 esercizi (invece che 16), per adesso perfettamente gestibili in una seduta unica. Tra 3 mesi fai una split in due e ti alleni 4 vv. a settimana.

Ah, io farei il cardio a fine seduta, mentre all'inizio mi limiterei a qualche esercizio leggero di riscaldamento.

[DORIAN]

io adotterei una routine full body di 3 volte la sett per almeno sei sett...cosi suddivisa:risc leggero:squat3x10 panca piana 3x10 lat avanti 3x10 lento con manubri(spalle)3x10 curl bilanciere 3x10 dip 3xmax..niente aerobica e curare l esecuzione

[DORIAN]

e poi i tricipiti piu avanti falli con il petto!!!se li fai con il dorso li uccidi e basta visto che li alleni praticamente sempre:sono inplicati nell allenamento delle spalle e petto se per lo piu li alleni con il dorso no gli dai mai il tempo di rec...e il cardio se proprio devi fallo blando alla fine x scaricare completamente il glicogeno e bruciare grasso...all inizio ti stanchi e basta...