Consigli sulla costruzione di una buona Scheda per Massa

[Cyb3r]

Salve a tutti... sono un nuovo utente di questo forum...
è da 2 anni che pratico bodybuilding e non riesco a prendere massa... Nei primi 8 mesi sono dimagrito volontariamente da 75 a 54 kg, purtroppo ora sono sottopeso, troppo scheletrico... Sono alto 1,70 m circa ...
Ora però voglio aumentare senza però prendere grasso! vorei prendere + massa in braccia e un pò meno nelle gambe che sembrano 4 stecchini ...
Non riesco a fare una dieta precisa, ma seguo le linee generali di alimentazione trovate nel forum (tipo 5 pasti al giorno pro a non finire, l'unica cosa è che cerco di mangiare non troppi carboidrati e ho eliminato bibite di ogni tipo e dolcuimi vari) ...

Usando il tasto cerca mi son fatto una panoramica di come costriurmi una scheda ma mi servono delucidazioni... Da quello che ho capito quindi bisogna costruirsi una scheda in linee generali:

- Giorni di allenamento settimanali: 3-4 giorni;
- 3 esercizi per gruppo muscolare;
- Per ogni gruppo muscolare un esercizio base (se non ho capito male son quelli che sollecitano meglio quel determinato gruppo muscolare);
- 3-4 serie per esercizio;
- 8-10 ripetizioni per serie;
- Non usare lo sfinimento, cioè riuscire a fare quelle ripetizioni con le proprie forze e scegliere il peso in base a questo;
- Cambio esercizi della scheda ogni 6 settimane circa.

...è giusto fino a qui?

Quello che vorrei sapere è:

1- La divisione dei gruppi muscolari si fà in un determinato modo o fà lo stesso?
2- Gambe conviene farle tutte in un giorno o dividerle nei vari giorni (quatricipiti, bicipiti femorali e polpacci) ?
3- Ci sono esercizi buoni solo per massa e alcuni buoni solo per definizione?
4- Le serie piramidali <3 serie, 10-8-6 rip o viceversa> sono anche buone per massa? In una scheda di massa conviene mettere 1 esercizio piramidale o farli tutti piramidali?

Appena avuto ripsosta cercherò di costruirmi una scheda e la posterò x eventuali correzioni...

Grazie in anticipo a tutti per l'aiuto...

[SteveTheZane]

Salve a tutti... sono un nuovo utente di questo forum...
è da 2 anni che pratico bodybuilding e non riesco a prendere massa... Nei primi 8 mesi sono dimagrito volontariamente da 75 a 54 kg, purtroppo ora sono sottopeso, troppo scheletrico... Sono alto 1,70 m circa ...
Ora però voglio aumentare senza però prendere grasso! vorei prendere + massa in braccia e un pò meno nelle gambe che sembrano 4 stecchini ...
Non riesco a fare una dieta precisa, ma seguo le linee generali di alimentazione trovate nel forum (tipo 5 pasti al giorno pro a non finire, l'unica cosa è che cerco di mangiare non troppi carboidrati e ho eliminato bibite di ogni tipo e dolcuimi vari) ...

Usando il tasto cerca mi son fatto una panoramica di come costriurmi una scheda ma mi servono delucidazioni... Da quello che ho capito quindi bisogna costruirsi una scheda in linee generali:

- Giorni di allenamento settimanali: 3-4 giorni;
- 3 esercizi per gruppo muscolare;
- Per ogni gruppo muscolare un esercizio base (se non ho capito male son quelli che sollecitano meglio quel determinato gruppo muscolare);
- 3-4 serie per esercizio;
- 8-10 ripetizioni per serie;
- Non usare lo sfinimento, cioè riuscire a fare quelle ripetizioni con le proprie forze e scegliere il peso in base a questo;
- Cambio esercizi della scheda ogni 6 settimane circa.

...è giusto fino a qui?

Quello che vorrei sapere è:

1- La divisione dei gruppi muscolari si fà in un determinato modo o fà lo stesso?
2- Gambe conviene farle tutte in un giorno o dividerle nei vari giorni (quatricipiti, bicipiti femorali e polpacci) ?
3- Ci sono esercizi buoni solo per massa e alcuni buoni solo per definizione?
4- Le serie piramidali <3 serie, 10-8-6 rip o viceversa> sono anche buone per massa? In una scheda di massa conviene mettere 1 esercizio piramidale o farli tutti piramidali?

Appena avuto ripsosta cercherò di costruirmi una scheda e la posterò x eventuali correzioni...

Grazie in anticipo a tutti per l'aiuto...

Ciao,
se non ti sconvolge troppo, vorrei consigliarti non 3 esercizi per gruppo muscolare, ma 2 o 3 esercizi in TOTALE! Sì, hai capito bene, in totale.
Mi allenerei 3 vv. a settimana con gli stessi esercizi per almeno 3-6 mesi, variando i carichi e ciclizzando volume e intensità.
Non perderei tempo in complementari ed esercizi di isolamento per diversi mesi, visto il tuo peso corporeo.
Devi mettere su un bel po' di solidi muscoli prima di pensare a scoplire i dettagli.
8-10 reps non è il range che è adatto a te. Ti ci vuole una tabella esseziale, con esercizi multiarticolari, senza dispersione di energie che il tuo fisico ora non tollererebbe.
La mia proposta è di fare:
SQUAT, STACCO, PANCA. B A S T A! Nessun altro esercizio per 3 mesi almeno.

Farei una tabella alla Bill Starr. Tre sedute, lunedì-mercoledì-venerdì variando i carichi. Pesante il lunedì, leggero il mercoledì, medio il venerdì.
Ad es.
Lunedi:
SQUAT: Riscaldamento progressivo, poi: 5x5 con 85%1RM
PANCA: come sopra

Mercoledì:
STACCO: Risc. + 5x5 con 65%1RM
PANCA: 5x5 con 65%1RM

Venerdì:
SQUAT: Risc. + 5x5 con 75%1RM
PANCA: 5x5 con 75%1RM

Movimenti ESPLOSIVI, recupero di 3 minuti tra le serie.

[SteveTheZane]

N.B: non è possibile che tu aumenti la massa muscolare senza prendere grasso. La cosa che devi considerare è che il peso che ti ritroverai sul tuo corpo sarà dovuto in massima parte alla densità muscolare (prova a pesare un kilo di grasso e 1kg di carne e a vedere la differenza di volume: molto più grande quello del grasso). Cioè, sarai, a parità di grossezza, più pesante di una persona grassa. Il grasso che avrai lo potrai perdere con molta facilità se seguirai i nostri consigli, allorquando avrai una buona massa muscolare.
Quindi aliementati in modo equilibrato senza dare la prevalenza alle proteine, perché dovrai mangiare parecchio, questo è vero, ma in modo equilibrato tra proteine, carbo e grassi (ci vogliono anche quelli! Gli ormomi derivano dai grassi! Senza quelli niente testosterone!).

[Cyb3r]

Intanto grazie per la risposta... l'aspettavo con inpazienza !!!

Cmq... Se avete altri metodi o risposte al primo post vi prego di rispondere... voglio aumentare di massa...
Ditemi... dato che non posso seguire una dieta precisa (ma come ripeto cerco di seguire una dieta tipo, anche se la domenica mangiando fuori a pranzo molte volte non posso, o capiti 1 volta a settimana circa di uscire a mangiare una pizza) influisce molto sull'accumulo di grasso e di massa? Cioè sarà + facile che prenderò + grasso, o magari non crescere affatto proprio perchè non ben bilanciata?

[SteveTheZane]

Intanto grazie per la risposta... l'aspettavo con inpazienza !!!

Cmq... Se avete altri metodi o risposte al primo post vi prego di rispondere... voglio aumentare di massa...
Ditemi... dato che non posso seguire una dieta precisa (ma come ripeto cerco di seguire una dieta tipo, anche se la domenica mangiando fuori a pranzo molte volte non posso, o capiti 1 volta a settimana circa di uscire a mangiare una pizza) influisce molto sull'accumulo di grasso e di massa? Cioè sarà + facile che prenderò + grasso, o magari non crescere affatto proprio perchè non ben bilanciata?

Fidati, quel metodo è quello che ti serve. Devi innanzi tutto puntare su una ottima base di forza che, visto il tuo peso, ti porterà automaticamente anche ad un aumento di massa muscolare. Scordati il pompaggio, gli esercizi di isolamento ecc. Hai strettamente bisogno di esercizi base, multiarticolari, grossi pesi, poche reps, pochi esercizi.
Immaginati tra qualche mese quando solleverai 30 kg più di ora nello squato o nella panca: pensi di avere le stesse misure di adesso???
PEr il mangiare, l'essenziale è che tu non faccia mai mancare le proteine.

Stai alla larga da quelli che ora ti propongono tabelle con tanti esercizi, tante reps, ecc. Ti ripeto, ora ti ci vuole un incremento della forza che ti da subito massa.

[SteveTheZane]

Propongo solo un piccolo ritocco:

Il mercoledì, al posto di PANCA PIANA, fai LENTO AVANTI con Bilanciere o, meglio ancora, Manubri.

[CercasiCavieUmane]

Scusate l'intromissione, ma siccome si parla di schede ultraabbreviate non ho resistito!
Steve, mi alleno da circa 3 anni, è dalla metà di agosto che seguo un'allenamento stile heavy duty, ripetizioni lentissime e una sola serie portata a cedimento. Sono andato avanti fino ad ora, aumentando di forza certamente, il problema però è stata la dieta, mangiavo di tutto, perfino il pane prima di coricarmi, e quindi c'è stato anche un accumulo di grassi. Dall'inizio di dicembre ho cominciato una dieta per definirmi, seguendo sempre lo stesso tipo di allenamento, e sono dimagrito di circa 10 chili(anche la forza è diminuita, da circa 70 kg panca piana sono passato a 55). Ora, dal 1 febbraio ho incominciato ad incrementare l'introito calorico, passando da 1800 calorie a 2400 calorie circa, aumentando di circa 300 calorie a settimana, così vorrei arrivare a 3000 calorie nel giro di 10 giorni. Sono alto 180cm e peso 70kg. Ecco l'allenamento che ho seguito per 5-6 mesi.

Lunedì
Affondi 1x1012
Panca piana 1x6-8
Lat machine o rematore con manubrio 1x8

Venerdì
Scrollate con bilanciere 1x8
Lento avanti 1x6-8
Crunch ogni seduta aumento di un crunch, cioè son partito con 40 , poi la volta successica 41 e così via.

Adesso sono molto indeciso, perchè vorrei ricominciare a mettere massa alla grande, senza prendere eccessivamento grasso, però vorrei far un allenamento classico, per dare una scossa, tipo 3x6-8, due tre esercizi per i gruppi grandi e 2 per i piccoli. Tu cosa mi consigli?
E cosa intendi per ciclizzare, potresti farmi qualche esempio?
Grazie

[SteveTheZane]

Scusate l'intromissione, ma siccome si parla di schede ultraabbreviate non ho resistito!
Steve, mi alleno da circa 3 anni, è dalla metà di agosto che seguo un'allenamento stile heavy duty, ripetizioni lentissime e una sola serie portata a cedimento. Sono andato avanti fino ad ora, aumentando di forza certamente, il problema però è stata la dieta, mangiavo di tutto, perfino il pane prima di coricarmi, e quindi c'è stato anche un accumulo di grassi. Dall'inizio di dicembre ho cominciato una dieta per definirmi, seguendo sempre lo stesso tipo di allenamento, e sono dimagrito di circa 10 chili(anche la forza è diminuita, da circa 70 kg panca piana sono passato a 55). Ora, dal 1 febbraio ho incominciato ad incrementare l'introito calorico, passando da 1800 calorie a 2400 calorie circa, aumentando di circa 300 calorie a settimana, così vorrei arrivare a 3000 calorie nel giro di 10 giorni. Sono alto 180cm e peso 70kg. Ecco l'allenamento che ho seguito per 5-6 mesi.

Lunedì
Affondi 1x1012
Panca piana 1x6-8
Lat machine o rematore con manubrio 1x8

Venerdì
Scrollate con bilanciere 1x8
Lento avanti 1x6-8
Crunch ogni seduta aumento di un crunch, cioè son partito con 40 , poi la volta successica 41 e così via.

Adesso sono molto indeciso, perchè vorrei ricominciare a mettere massa alla grande, senza prendere eccessivamento grasso, però vorrei far un allenamento classico, per dare una scossa, tipo 3x6-8, due tre esercizi per i gruppi grandi e 2 per i piccoli. Tu cosa mi consigli?
E cosa intendi per ciclizzare, potresti farmi qualche esempio?
Grazie

Ti consiglio di fare molte più serie se vuoi mettere su abbastanza velocemente della massa. Però sarà quasi impossibile che tu non ingrassi anche un pochino. Allena ciascun gruppo muscolare più frequentemente.
Per ciclizzare intendo fare qualche settimana o mese di una tabella per la massa e forza con poche rep, abbastanza set, carichi notevoli, niente cedimento e sedute frequenti, e dopo fare per qualche altro mese una routine a carichi meno elevati, rep più alte, moltissime serie, frequenze un po' più diradate.
Mentre nelle schede di forza e massa dovrai fare movimenti esplosivi evitando le negative, nelle schede di ipertrofia sarcoplasmatica farai movimenti più cadenzati.

[CercasiCavieUmane]

Mi potresti fare un esempio di scheda massa-forza e scheda di ipertrofia sarcoplasmatica che farebbero al caso mio(considerando tutti gli argomenti esposti sopra)?

Grazie!

[SteveTheZane]

Mi potresti fare un esempio di scheda massa-forza e scheda di ipertrofia sarcoplasmatica che farebbero al caso mio(considerando tutti gli argomenti esposti sopra)?

Grazie!

Massa/Forza:

A1:
Squat 3x5 con 85%1RM
Scrollate: 3x6 con 85%1RM

B1:
Panca: come sopra
Rematore manubrio: come sopra

A2:
Stacco: come sopra
Lento avanti: come sopra

B2:
Panca manubri: come sopra
Trazioni: 5x5

Prima settimana: lunedì A1, mercoledì B1, venerdì A2
Seconda settimana: lunedì B2, mercoledì A1, venerdì B1
Terza settimana come la prima, MA CON UNA SERIE IN PIU' (4 serie per esercizio)
Quarta settimana, come la seconda, ma con DUE serie in più (5 srie per esercizio)
Quinta: come la terza
Sesta: come la quarta.

MOVIMENTI ESPLOSIVI, NIENTE NEGATIVE, NO CEDIMENTO. Riposo 2-3 min.


Poi fai una scheda ipertrofica ad alto volume, per ipertrofia sarcoplasmatica, es:

Lu e giov:
Squat + Leg Curl: tot. 10 serie da 8 rep
Spalle: 5-6 serie (tirate al mento + alzate laterali)

Ma e Ven:
Panca + Croci: tot. 10 serie da 8 rep.
Dorsali: rematore o lat pulley + trazioni: tot 8-10 serie da 8 rep.

Movimenti cadenzati ma non superlenti. Riposo 1.5-2 min.