resoconto : BRACCIA

[RSVSilver]

scusa di che?...è che a scuola posto quando posso eheh (in pratica sempre)
Come suddivisione 1)o fai il classico trazione (pett-spalle-tric)-gambe-spinta(dors-trapez-bic)..ma a me non piace (spingi male dopo il primo gruppo..di spalle sei andato dopo aver fatto petto!) 2)fai petto e dorso (so che sembra strano ma è buono)/gambe/spalle e braccia. Poi sta a te trovare la combinazione in cui tiri meglio.
La massa la fai anche con 6 reps (pure 4..diciamo che è il passaggio alla forza). Sotto le 4 piu' che altro forza. Tra l'altro come vedi di serie da 4 colpi ce n'è solo una..da 6 sono 5..

[fabio976]

quindi posso usare questo tipo di allenamento per bic/tric per la massa giusto?
se facessi petto-dorso, spalle, gambe, braccia? quindi a,b,c,d o meglio a,b,c,a?
da quanto ti alleni?

[RSVSilver]

se hai una split abc e ti alleni 4 volte devi fare cosi'...
abca
bcab
cabc
e via dicendo..
Mi alleno da 12 anni e passa..

[fabio976]

si si avevo capito. intendevo dire: meglio una abc 4 volte a settimana o una abcd sempre divisa in 4 giorni diversi a settimana?
quale vedi piu' indicata per la massa o quale delle due mi consigli?
Potresti farmi un abbozzo di scheda da poter seguire sempre per la massa ?

[fabio976]

naturalmente tenendo presente che gia' per le braccia mi hai detto.

[RSVSilver]

Ti consiglio abc perchè ancora non sei un avanzato..quando diventerai piu' grosso e forte potrai suddividere ulteriormente..a dir la verità anche la split ab andrebbe bene per chi è all'inizio.
Seguire sempre è un parolone eheh..ti ho indicato un allenamento tipo di bicipiti..sul resto devi fare praticemente le stesse cose.
ESetto/dorso

-panca piana 10-8-6-4-10
spinte 2m p30° 3*6
croci 2m p30° 3*10
cross over (o parallele) 2*max
-stacco 3*12 (perchè se carichi ti spacchi per ora)
lat mach p.inv (o trazioni p.inv) 3*6+1*10
pulley 3*10
pull down (o lat m presa larga) 2-3*12

E via dicendo per gli altri gruppi..bic e tric te li ho già indicati..

gambe

squat 3*20
pressa 45 3*6+1*10
leg ext 3*12-15
leg curl 10 8 6 4 10
calf seduto 4*20

spalle
lento avanti m.p (o libero se te la senti) 10 8 6 4 10
tirate al mento presa larga (o girata al petto) 3*6
alz lat 3*10
volare busto 45 (o rowing) 3*12

occhio che il giorno c è tosto..se vuoi ridurre un po' le serie mi pare sensato..oppure come ti dicevo non tirare a cedimento alcune serie (magari la prima o le prime 2 di ogni esercizio)

[fabio976]

Ti consiglio abc perchè ancora non sei un avanzato..quando diventerai piu' grosso e forte potrai suddividere ulteriormente..a dir la verità anche la split ab andrebbe bene per chi è all'inizio.
Seguire sempre è un parolone eheh..ti ho indicato un allenamento tipo di bicipiti..sul resto devi fare praticemente le stesse cose.
ESetto/dorso

-panca piana 10-8-6-4-10
spinte 2m p30° 3*6
croci 2m p30° 3*10
cross over (o parallele) 2*max
-stacco 3*12 (perchè se carichi ti spacchi per ora)
lat mach p.inv (o trazioni p.inv) 3*6+1*10
pulley 3*10
pull down (o lat m presa larga) 2-3*12

E via dicendo per gli altri gruppi..bic e tric te li ho già indicati..

gambe

squat 3*20
pressa 45 3*6+1*10
leg ext 3*12-15
leg curl 10 8 6 4 10
calf seduto 4*20

spalle
lento avanti m.p (o libero se te la senti) 10 8 6 4 10
tirate al mento presa larga (o girata al petto) 3*6
alz lat 3*10
volare busto 45 (o rowing) 3*12

occhio che il giorno c è tosto..se vuoi ridurre un po' le serie mi pare sensato..oppure come ti dicevo non tirare a cedimento alcune serie (magari la prima o le prime 2 di ogni esercizio)

ok questo in massa giusto:
lat mach p.inv (o trazioni p.inv) presa inversa e no larga avanti?
fare pima gli stacchi?
fare dopo pull down(che intendi)
volare busto 45 ? (quale sarebbe?)
visto la carenza sui pettorali alti se invertissi gli esercizi per il petto da piana al alta e viceversa?

[fabio976]

ah scusa che intendi per 3*6+1*10? hai mica un indirizzo msn? non vorrei romperti troppo

[RSVSilver]

Non ho msn qui a scuola..a casa si ma non parte..dovevo scaricare la nuova versione, ho provato ma non funge ugualmente. Devo disinstallare tutto e rifare daccapo il download.
3*6+1*10?..allora prendi un peso che ti consenta di fare 6-7 colpi..ti fai tre serie cosi'..in teoria alla prima serie fai i 6 colpi abbastanza tranquillo, alla seconda arrivi giusto a 6 (morendo eheh) e alla terza forse vai a 5. Ricorda che i recuperi son buoni quando fai i 6 colpi. La quarta serie, da 10 colpi prevede la diminuzione del carico. Tutto li'!


Per gli esercizi basta che chiedi al tuo istruttore..dovrebbe saperteli indicare tutti. I nomi bene o male son quelli..spiegare tutto da qui è un casino. Se fai un search nel forum (o anche su google) tra l'altro dovresti trovare tutte le esecuzioni perfette.
Per il petto ci son già 2 esercizi con panca a 30° (spinte e croci) per cui è ok cosi'..se proiprio preferisci il bilancere ai manubri puoi invertire e partire col bilanciere panca alta e poi spinte panca orizz.

[fabio976]

Non ho msn qui a scuola..a casa si ma non parte..dovevo scaricare la nuova versione, ho provato ma non funge ugualmente. Devo disinstallare tutto e rifare daccapo il download.
3*6+1*10?..allora prendi un peso che ti consenta di fare 6-7 colpi..ti fai tre serie cosi'..in teoria alla prima serie fai i 6 colpi abbastanza tranquillo, alla seconda arrivi giusto a 6 (morendo eheh) e alla terza forse vai a 5. Ricorda che i recuperi son buoni quando fai i 6 colpi. La quarta serie, da 10 colpi prevede la diminuzione del carico. Tutto li'!


Per gli esercizi basta che chiedi al tuo istruttore..dovrebbe saperteli indicare tutti. I nomi bene o male son quelli..spiegare tutto da qui è un casino. Se fai un search nel forum (o anche su google) tra l'altro dovresti trovare tutte le esecuzioni perfette.
Per il petto ci son già 2 esercizi con panca a 30° (spinte e croci) per cui è ok cosi'..se proiprio preferisci il bilancere ai manubri puoi invertire e partire col bilanciere panca alta e poi spinte panca orizz.

per il petto intendevo partire con la panca alta quando ero piu' fresco o no? dici centra poco? ora provo a fare il search

[fabio976]

allora: il pull down intendi trazioni alla lat machine (o barra) larga avanti, a presa inversa sempre lat machine (o barra) avanti larghezza spalle, volare busto 45° per i deltoisi posteriori con manubri?

[RSVSilver]

il pull down è quello alla lat mach o al cavo alto..metti una sbarra dritta..tu sei in piedi e con le braccia semitese afferri la sbarra (largezza spalle)la porti giu'..sali fino all'altezza delle spalle e scendi di nuovo fino a toccare con le gambe la sbarra..le braccia rimangon sempre semitese in tutto il movimento.
Volare con manubri si..in piedi o seduto su una panchetta..inclini il busto in avanti e fai il movimento delle alz laterali..solo che in questa posizione lavori la parte posteriore.

[fabio976]

grazie mille per i preziosi consigli
posso chiederti quanti anni hai? hai detto di allenarti da 12? hai tue foto qui su bw?

[RSVSilver]

si le ho..ma son vecchie, ora sono un po' piu' grossino e grassino eheh (9 kg in piu' che nella foto in avatar)..io ho 27 anni.

Non son nemmeno tutta sta cosa..le trovi qui..

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=59445

[fabio976]

dai non stai male!!! Non pensavo fossi enorme!!!
certo come tu stesso dici la dieta vuol dire, infatti se fatta male perdi la massa magra(poca o molta che sia) sudata durante un anno intero di allenamento