allenamento [x SteveTheZane e IronPaolo (in particolare)]

[Pippolo84]

Ciao,
ho letto con molto interesse il post "Scheda breve e intensa" e, anche se non ho le conoscenze necessarie per poter esprimere un giudizio competente, mi sembra che il metodo che avete proposto voi due (Steve e Paolo), sia sensato. Perlomeno a livello intuitivo diciamo che "mi torna".

Io mi alleno da 4 anni ma solo da 2 seriamente, (un po' con alti e bassi a causa di impegni esterni) con un allenamento BIIO alla Tozzi che ha prodotto i suoi risultati, seppur non eclatanti. In effetti, da quando ho "abbracciato" la filosofia del Breve Intenso e Infrequente, mi sono sempre chiesto se una frequenza maggiore, almeno per certi periodi, non portasse buoni vantaggi.

Finiti i 2 cicli IBRIDO e IPERTROFIA che devo fare, ricomincerò un macrociclo composto da:
PREPARAZIONE ALLA FORZA
FORZA 1 e 2
IBRIDO
IPERTROFIA
Considerando però che dovrò definirmi, probabilmente gli ultimi mesocicli salteranno.... E questo è già il secondo anno che mi succede.

Invece di allenarmi con questo metodo volevo cambiare con quello che suggerivate a IVANKO83, però, nonostante abbia riletto più volte il post, essendo comunque un neofita e oltretutto nuovo del forum, ci sono molte cose che non mi sono chiare:

1) Come struttureste voi la periodizzazione? Con uno schema rigido tipo B.I.I.O. oppure qualcosa del tipo finchè progredisco bene, quando arriva uno stallo cambio??
2) Cosa mi consigliereste, una full body da ripetere 3 volte a settimana (con lo schema indicato da Bill Starr) oppure 3 - 4 volte a settimana con suddivisione dei gruppi muscolari?
3) Visto che, se non ho capito male, il metodo permettere di sviluppare contemporaneamente Massa e Forza senza una distinzione netta, come posso regolarmi con dieta e integrazione? Devono essere mirate alla forza, alla massa o che altro?

I miei dati:
169 cm per 74Kg di peso massa grassa 16%
Gli esercizi che preferisco, e dove vorrei aumentare molto la forza, sono, in particolare, SQUAT e PANCA PIANA. In ogni caso tutti gli esercizi multiarticolari (squat, panca, stacco, lento avanti, trazioni), sono quelli che faccio più volentieri.

Scusate se vi faccio riscrivere le cose già dette ma se non mi è chiara la situazione non posso provare questo metodo....
Oltretutto anche il mio compagno di allenamento (ci alleniamo in casa mia) è molto interessato.

Grazie in anticipo

[SteveTheZane]

1) Come struttureste voi la periodizzazione? Con uno schema rigido tipo B.I.I.O. oppure qualcosa del tipo finchè progredisco bene, quando arriva uno stallo cambio??
2) Cosa mi consigliereste, una full body da ripetere 3 volte a settimana (con lo schema indicato da Bill Starr) oppure 3 - 4 volte a settimana con suddivisione dei gruppi muscolari?
3) Visto che, se non ho capito male, il metodo permettere di sviluppare contemporaneamente Massa e Forza senza una distinzione netta, come posso regolarmi con dieta e integrazione? Devono essere mirate alla forza, alla massa o che altro?

I miei dati:
169 cm per 74Kg di peso massa grassa 16%
Gli esercizi che preferisco, e dove vorrei aumentare molto la forza, sono, in particolare, SQUAT e PANCA PIANA. In ogni caso tutti gli esercizi multiarticolari (squat, panca, stacco, lento avanti, trazioni), sono quelli che faccio più volentieri.

Scusate se vi faccio riscrivere le cose già dette ma se non mi è chiara la situazione non posso provare questo metodo....
Oltretutto anche il mio compagno di allenamento (ci alleniamo in casa mia) è molto interessato.

Grazie in anticipo

Ciao,
anch'io ho fatto per diversi anni allenamenti tipo HIT, o BII, e mi sono chiesto se era veramente sensato allenare un muscolo così infrequentemente. Dopo i primi risultati, infatti, mi sono bloccato per anni! Pensavo: "se devo, per assurdo,auementare SOLO il mio bicipite destro, quale routine sarà più valida: un allenamento a settimana o un giorno sì e uno no?". Mi sembrava un po' assurdo pensare di ottenere qcosa con 7 giorni di riposo ed in effetti ho scoperto che il vero motivo che porta a diradare gli allenamento in routine BII è il fattore limitante del recupero dell'organismo nel suo complesso. Il muscolo recupererebbe velocemente, ma il sistema nervoso no. Allora bisogna aspettare i "comodi" di quest'ultimo ma si perdono tante sedute produttive per il muscolo. Se dopo un anno ho fatto 50 sedute produttive otterrò un dato risultato, ma se ne faccio 150, non dico che otterrò il 300%, ma di sicuro avrò un muscolo certamente più grosso. Ma allora cosa possiamo fare per non stressare troppo il sistema nervoso e non diradare troppo le sedute? Evitare il cedimento, le negative e tutte le tecniche HIT almeno per la maggior parte dell'anno.
Secondo me sarebbe da coniare un altro termine, il BIF (breve, intenso, frequente) dove però intenso acquista il suo vero significato: grossi pesi.
E' la tensione muscolare provocata dai grossi pesi che stimola la crescita, non la fatica. Tensione muscolare e TUT (tempo sotto tensione) e questo significa Poche ripetizioni, Tanto peso, Tante serie.
Sono cose che non mi sono inventato io ma che, nella mia sete di conoscenze, spinto dai dubbi delle teorie BII, sono riuscito a trovare in tanti studi scientifici e all'atto pratico, in tante routine di preparazione di massa e forza.

1) e 2) Potete benissimo usare la periodizzazione lineare di tipo occidentale, lasciando per adesso perdere la Westside. In pratica fate 6-8 settimane di massa/forza, poi bruscamente passate ad una routine con più volume di allenamento per l'ipertrofia sarcoplasmatica.
Nel primo ciclo (massa e forza) userete 4-6 rep per serie, con 5-10 serie per muscolo e esercizi base, multiarticolari. Partendo la prima settimana dal 100%10RM (facendo 5 rep, sì, solo 5 rep) e progredendo 2 kg a workout. Dopo 7 settimane fate una settimana di scarico e poi passate al ciclo ipertrofia: 8-10 rep per serie, 6-12 serie per muscolo, 60-70%1RM.
Nel primo ciclo potete fare full body 2 o 3 vv. a settimana. Nel secondo potete (anzi dovrete) diradare le sedute e potrete fare le split che più vi piacciono allenando un muscolo ogni 3-5 giorni.
3) mangia parecchio, proteine, carbo, grassi, di tutto e in modo equilibrato. Non c'è differenza tra mangiare per la massa o per la forza.

[menez]

ma scusa steve, se utilizzi un grosso peso il tempo sotto tensione è inferiore rispetto al tut di un peso più leggero e per più reps.
Se poi deve essere breve frequente intenso con grossi carichi torniamo punto a capo, essendo poi questa volta frequente mi domando in termini di recupero come ci si possa comportare.
Poi mi piacerebbe sapere se le implicazioni metaboliche indotte da un grande carico possono essere simili a quelle provocate da un carico inferiore per più reps.

[IronPaolo]

Ciao Pippolo!!!

Dato che sono solo in casa ed ho tempo da perdere, ti becchi un logorroico post. Poi mi vedrò "danny the dog" con jet li, in santa pace senza rotture di coglioni e con una bella bottiglia di limoncello stragelato. Una fantastica serata per qualcuno, semplicemente triste per altri.

Parliamo del BIIO tanto per fare un po' di OT...

Io lo conosco molto bene avendo letto a fondo il libro, pur non avendolo mai fatto. Ti dico le pecche oggettivamente presenti:
è una programmazione molto rigida e basata su un ciclo annuale che inizia a Settembre dopo il riposo delle ferie di Agosto. Se leggi le FAQ, infatti, sono piene di persone che dicono "ma se io inizio a Febbraio?", "ma se io non volessi fare il ricondizionamento?" e così via. Un approccio rigido per questo. Se non segui tutte le fasi non funziona bene. Meglio allora programmi di durata 3 settimane, 4 o 6. Se li toppi, correggi la volta dopo in poche settimane.
Le fasi di forza, per quanto da bodybuilding, stressano perchè sono un periodo limitato dove tu devi fare molti Kg, poche rip, poco volume, molto recupero. In fondo, deallenanti. Meglio è fare sempre un approccio tipo powerbodybuilding. Che mi rappresenta solo pochi mesi all'anno...

Fatto stà che tanti che conosco, disciplinati alla morte, arrivano a dopo Dicembre con la programmazione seguita a modino, poi, tanto, dopo le feste di Natale, succede sempre qualcosa per cui salta il giochino e diventa difficile continuare. Perciò il BIIO và a farsi benedire.

Queste le cose oggettivamente oggettive. Per quelle soggettive-ma-non-troppo, a me pare che il target di questo metodo sia una persona veramente sfigata che se si allena per più di 2 settimane muore. "massimo 3:1, il 4:1 o peggio il 5:1 è da dopati". Mah... allora un muratore, un agricoltore, uno che raccatta la frutta dovrebbe morire sotto il proprio lavoro. Mai sentito di morti bianche per mancanza di supercompensazione... Cristo, se si ha tempo... ma che si si vada in palestra...

Non sono capace di farti una programmazione perchè, in fondo, sono un palestrato qualunque. Meglio Steve o altri, secondo me. Ti posso dire quello che penso io, poi adatta te.

Intanto, se è roba nuova, non fissarti tanto sulla programmazione ma vai con un metodo della serie "finchè dura, gioco". Non è perfetto, però è efficace. Dopo vedrai le cazzare e le furbate. Dopo.

Fissa le cose su cui vuoi migliorare. Hai messo gli esercizi di base. Per me, senza stare a fare tanto il sovietico alla Sheiko, la frequenza quasi ottimale dovrebbe essere:
Panca e lento 2 volte alla settimana
Trazioni 2 volte alla settimana (meglio 3, però all'inizio 2 per non fottersi i gomiti)
Squat 1 volta alla settimana
Stacco 1 volta alla settimana

Và da se che lo puoi fare su 3 volte, meglio su 4. Và da se che se ti esaurisci ogni volta, con squat e stacco ogni settimana semplicemente muori. Intendo per morire che ti allenerai da stanco, che i carichi non aumenteranno e che la tanto bistrattata "qualità" si friggerà. Ovviamente, si può anche fare squat a 20 rip tutti i giorni. L'ho fatto. Devo dire che non serve a molto.

Panca: fai una volta la panca piana, una volta la inclinata
Lento: fai 2 volte il lento avanti
Trazioni: fai una volta con sovraccarico, una volta no

Questo perchè stacco e squat sono sinergici, vedi l'uno come una variazione dell'altro e viceversa. Sbattitene del considerare lo stacco un esercizio per la schiena o per le gambe. Se tu vuoi sollevare, lo stacco è lo stacco. Lo metti in una seduta tutta sua e sei a posto. Viceversa, per non annoiarti troppo, la panca e le trazioni già come base devi scegliere fra due variazioni di base. In questo modo l'allenamento sarà sempre uguale ma differente per dei piccoli ma significativi particolari, ed eviterai di fissarti con previsioni ed aspettative stressanti

Io partirei con una settimana di puro ricondizionamento, un po' pesante ma senza sforzarti. 1 settimana delle 55 in un anno si può essere un po' meno eroi, la Normandia aspetterà la settimana successiva. Testa un po' di carichi ma non ti fissare.

Senza stare a farti troppe seghe mentali, l'allenamento io lo strutturerei così sugli esercizi di base

Panca
trazioni
Lento

Squat

Panca
trazioni
lento

stacco

Poi ci ficchi dentro dei complementari, scegliendoli fra 1 che è doveroso fare e uno che ti piace.

Es.

Panca
Panca stretta
French press a terra
Trazioni con sovraccarico
Lat machine
Lento
Spalle

Squat
Good morning
Addominali
Cuffia dei rotatori

Panca inclinata
Panca con manubri
Skull crasher
Trazioni senza sovraccarico
Lat machine con una presa differente dall'altro allenamento
Lento
Spalle

Stacco
Stacco sumo
addominali

Troppo? troppo poco? tutto sta quello che poi fai. Come per i curriculum di persone che segnano anche i voti delle elementari per farli lunghissimi, non conta quanti esercizi ma il volume totale. Es. squat 50x20 ha più volume di 10 esercizi per 1 serie da 5.

Già da qui però vedi una alternanza dei volumi, sedute per squat e stacco che richiederanno concentrazione sono più corte di quelle dove fai cose "per il sopra" che bene o male ti piacciono.

Non ho volontariamente messo rematore e pulley perchè ti disturbano lo stacco e lo squat. Perchè sovraffaticare la schiena?

Sugli esercizi di base inventati uno schema da seguire per 3 settimane, poi vedrai cosa fare. Un minimo aggressivo: se è pur vero che hai magari una vita davanti, un test deve durare un periodo limitato per capire se stai facendo bene o male.

Che so... squat, stacco, trazioni, panca e panca inclinata, lento così (che poi è la solita roba):
1° sett 5x4 2'
2° sett 6x3 2'30"
3° sett 8x3 3'

Qui assolutamente non cedimento, perciò devi essere così bravo da settarti i carichi (costanti) per benino, pena la derisione pubblica in piazza nel tuo paese. Senza sclerare per le %, devi avere 1 rip di margine su tutte le serie meno le ultime 2-3. Fissa i carichi, ed esegui. Devi sentire le rip "potenti". Il problema di questa roba è che dura un po'. Per questo ci devi mettere la testa. 8x3, checchè se ne dica, non è uno scherzo. Ti rincoglionirà alla grande. Lo odierai. Perchè è faticoso. Però recupererai bene. Il 1° allenamento sii conservativo e saggia il tuo corpo.

Per i 2 complementari, fai un 3x6 a cedimento con 2' nel 1° esercizio, e un 2x6 con 1' nel 2°. Setta i carichi su come ti senti, ma non ti fare aiutare da nessuno. Se non ce la fai, fatti tirare via i pesi. Cedimento ma non forzatura. Nella 1° settimana fai -1 serie per ogni esercizio, nella 3° settimana fai +1 serie. Non ti ci fissare sui complementari, sono complementari, non fondamentali. Se sei stanco, 1 serie meno.

Notina per il good morning. Su questo prendici la mano, ottimo esercizio, può essere invalidante se fatto a *****. E' un complementare, ma qui il cedimento è sconsigliato dal pronto soccorso. Non ti vorrai dislocare la schiena.... trova un sito di powerlifting per capire come farlo. Và sulle chiappe e sui femorali, non sulla schiena. Così è sicuro e ti viene il culo che piace alle donne. Idem per lo stacco sumo.

Notina per le trazioni. In quelle con il sovraccarico devi seguire lo schema base, in quelle senza sovraccarico fai una cosa del genere:
2x4 mani giù presa stretta
2x4 mani giù presa normale
2x4 mani su presa stretta
2x4 mani su presa normale

recuperi 1' fra le serie 2x, 2' fra ogni tipo. Se pensi sia troppo, fai 1x oppure fai 2x e passa poi a 1x. Ho scritto la sequenza da quelle puù difficili a quelle più facili. Quelle dietro no, perchè infiammano abbestia le spalle

In pratica i complementari sono delle variazioni dell'esercizio base.

Quando scrivo "spalle" intendo manubri a go-go. Senza angosciarti per i carichi, fai, che so... 15' di manubri e stop. In quei 15 minuti fai tutte le forme di alzate, 30" di recupero, cose così. Devi sentire le spalle che lavorano, che sono calde, che sono bombardate da tutte le angolazioni. Cedimento e acido lattico. Questo perchè tanto ti recuperano velocemente e, anzi, poco peso e molte rip hanno un effetto anche recuperativo. Lavorare le spalle è fondamentale per tenersele sane e non avere problemi per la panca.

Le sedute dovrebbero oscillare fra 90' e 45', se hai tempo. Altrimenti vedi tu. Non diventerai secco tutto insieme perchè fai 91', il tuo cortisolo non avrà un picco devastante, altrimenti quelli che vanno in canoa avrebbero il fisico dei maratoneti.

Ah... non ho messo curl per i bicipiti e altre finezze. Non ci stanno, se vuoi mettili tu. Se non li fai per 3 settimane credo che la tua donna non ti lascerà comunque. Fai le trazioni...

L'idea è di allenare le grosse masse muscolari senza cedimento e fare il cedimento per un volume tale da non essere preponderante. Non lo devi eliminare, solo confinare. Se non recuperi, fai meno complementari e aumenta i recuperi sui fondamentali, ma non alterare la struttura.

Comincia con carichi conservativi, meno è meglio di più. Se farai così non avrai problemi di recupero. Quella che ti ho scritto è una scheda tosta, con i controcazzi per farla e ho dato per scontato che tu sappia fare bene gli esercizi di base.

Ho semplicemente messo giù cose che ho fatto e hanno funzionato e cose che non ho fatto ma che avrei dovuto invece fare.

Ragiona su quello che ti ho scritto, butta giù un'idea sui carichi ragionevole per te, prova a seguirla. Sembra complicato, lo è ma non lo è. Lo è la prima volta, lo è meno la 2°, banale la 3°.

Poi, ripeto, 3 settimane di stronzate non ti faranno tornare secco. Prova se vuoi, io ora cazzeggio un altro po', poi vado a vedere il film perchè ora mi sono rotto di scrivere biblicamente che mi sento un professore saccente.

Ciao

[Pippolo84]

Grazie

Ho dato una scorsa ai post, intanto un GRAZIE di cuore a entrambi per la vostra estrema disponibilità.

@ Paolo: sono una persone puntigliosa e precisa (forse pure troppo), i post lunghi, dove tutto viene ben presentato e spiegato, sono LA MIA PASSIONE. Quindi ogni volta che ti va di essere prolisso, di parlare dei dettagli che a molti sembrano banali, di spiegare come se stessi parlando ad un bambino, con me FALLO PURE, mi fai solo felice. In ogni caso, cerco di imparare in fretta e di assilarti meno possibile.

Ora vado a letto e domani, a mente fresca, rileggerò attentamente il post e butterò giù una prima bozza di scheda da presentarvi... inoltre vi fornirò molti più dati su di me. Pensavo di aprire un diario di allenamento nell'apposita sezione, se non altro mi aiuterà ad essere costante e a invogliarmi ancora di più, che ne pensate? Magari sarà utile per voi per avere un ulteriore riscontro del metodo che proponete.

Prima di scappare, tanto per scrivere, i massimali che ho provato oggi (però non prendetemi per il culo, sono una caccola in confronto alla gente che sta qui!):

Squat 120 Kg (al parallelo, però ammetto che le spalle se ne sono andate un po' troppo in avanti)

Lento Avanti 70 Kg (credo che 1 Kg in più non mi avrebbe dato noia.. in ogni caso con 72,5 Kg ho fallito...)

Panca presa stretta: 80 Kg (qui potevo provare anche 82,5Kg ma ho dovuto interrompere immediatamente l'allenamento e scappar via causa imprevisto esterno... Sfiga!)

A prestissimo! Grazie!

[Pippolo84]

Ok, prima di cominciare con la scheda, alcune note:

1) Mi alleno in casa, ho un power rack (ci si possono eseguire anche le parallele e le trazioni), una panca regolabile in altezza, una coppia di manubri (ovviamente non a peso fisso), un bilanciere (20Kg x 220cm) e la cintura per il sovraccarico, pesi in abbondanza. In pratica posso eseguire tutti gli esercizi liberi... nella scheda che suggerivi tu Paolo non avrei potuto eseguire il lat machine purtroppo... Il good morning mi sa un po' di pericoloso a dire il vero, non potrei sostiruire con STACCO GT? Un'ultima cosa, quale è la differenza fra Skull crasher e french press? Sul libro di McRobert non ci sono questi esercizi qui, avete mica un sito dove posso trovarli?

2) SteveTheZane mi consigliava di partire con una full body per la fase forza/massa, questa invece è una split... mi conviene provare entrambi i metodi e vedere cosa mi da migliori risultati?

3) Per quanto riguarda la frequenza di allenamento io non ho problemi, anche 4 volte la settimana mi sta benissimo, visto che mi alleno in casa.

4) Gli esercizi di base multiarticolari so eseguirli tutti con una buona tecnica, mi sono letto e riletto all'infinito TECNICA DI ALLENAMENTO CON I PESI e ho passato molto tempo a badare alla sola forma di esecuzione senza caricare peso.
Nota: Per CEDIMENTO io intendo quando non sono in grado di eseguire più la ripetizione con la tecnica di esecuzione buona... cioè, qualche sbaffatura ok, però, di norma, cerco sempre di forzarmi a tenere una buona esecuzione anche quando raggiungo il limite... se non lo faccio interviene lo spotter... E' questo che intendevate, vero?

5) La cadenza delle ripetizioni deve essere quella indicata da Steve, cioè le ripetizioni esplosive? Fase di discesa lenta e controllata, fase di salita con i primi 10 cm lento poi si cerca di accelerare il peso come per lanciarlo, anche se così non succede perchè è un peso elevato, giusto? Questo vale per gli esercizi multiarticolari e anche per i complementari?

6) Qualche documento o libro da leggere così imparo qualcosa di più? che mi consigliate? Non c'è qualcosa tipo il libro di Tozzi per il B.I.I.O.?

A presto, grazie!

[Pippolo84]

Scusa Paolo ma ho riletto il post e ho capito che quello che suggerivi tu erano solo 3 settimane di prova, non una tabella da inserire nella programmazione... Abbi pazienza ma stanotte ho dormito pochissimo sono rincoglionito.

Allora, visto che non posso fare il lat machine ho messo il rematore manubrio, al posto del good morning (in 3 settimane tanto manco riesco ad impararlo) ho messo gli stacchi gt... per le trazioni senza sovraccarico ho messo solo 1 serie, vorrei partire con un po' più di calma.

Vediamo se ho capito:

Lunedì

Panca Piana 5x4 2' 6x3 2'30" 8x3 3' [1 rep buffer tranne le ultime 2 serie]
Panca Stretta 2x6 2' 3x6 2' 4x6 2'
French Press a Terra 1x6 1' 2x6 1' 3x6 1'
Trazioni con Sovraccarico 5x4 2' 6x3 2'30" 8x3 3' [1 rep buffer tranne le ultime 2 serie]
Lat Machine (Rematore) 2x6 2' 3x6 2' 4x6 2'
Lento Avanti 5x4 2' 6x3 2'30" 8x3 3'
Spalle (Manubri) 15 min (30" recupero)

Martedì

Squat 5x4 2' 6x3 2'30" 8x3 3' [1 rep buffer tranne le ultime 2 serie]
Good Morning (Stacchi Gambe Tese) 2x6 2' 3x6 2' 4x6 2'
Addominali 3x25 (vanno bene?)
Cuffia dei rotatori (che esercizio?)

Giovedì

Panca Inclinata 5x4 2' 6x3 2'30" 8x3 3' [1 rep buffer tranne le ultime 2 serie]
Panca con manubri 2x6 2' 3x6 2' 4x6 2'
Skull Crasher 1x6 1' 2x6 1' 3x6 1'
Trazioni (NO sovraccarico) (vedi sotto)
Lat Machine (presa differente da Lunedì) 2x6 2' 3x6 2' 4x6 2'
Lento Avanti 5x4 2' 6x3 2'30" 8x3 3'
Spalle (Manubri) 15 min (30" recupero)

Venerdì

Stacco da Terra 5x4 2' 6x3 2'30" 8x3 3' [1 rep buffer tranne le ultime 2 serie]
Stacco da Terra stile sumo 2x6 2' 3x6 2' 4x6 2'
Addominali 3x25 ??


Trazioni senza sovraccarico:
1x4 Presa stretta (larghezza spalle? Più stretta non me lo permette il power rack per come sono costruite le sbarre a cui mi traziono)
1x4 Presa Normale
1x4 Presa stretta
1x4 Presa Normale
1' fra le serie 2' fra serie di diverso tipo (Sempre 2 min quindi se faccio 1 sola serie)

Secondo il B.I.I.O., poichè vengo da due mesocicli di forza dovrei fare IBRIDO e IPERTROFIA.... e se cominciassi DA SUBITO con questa prova? Per poi passare direttamente al sistema da voi consigliato?

Ciao

[SteveTheZane]

ma scusa steve, se utilizzi un grosso peso il tempo sotto tensione è inferiore rispetto al tut di un peso più leggero e per più reps.

Non se fai tante serie. Non è mica detto che il TUT lo devi per forza calcolare nell'ambito di una stessa serie. Se fai un riposo ragionevole tra le serie, dai e dai il muscolo lo esaurisci lo stesso, non in poche ma in diverse serie.
Così facendo hai i vantaggi sia dei grossi pesi (grande tensione muscolare) che di un elevato TUT

Se poi deve essere breve frequente intenso con grossi carichi torniamo punto a capo, essendo poi questa volta frequente mi domando in termini di recupero come ci si possa comportare.

Eh no, stavolta c'è il fatto che eviti il cedimento. In questo modo puoi faer anche 5 sedute alla settimana per uno stesso muscolo senza mai andare in superallenamento e pur usando alti carichi. Non confondere l'intensità col cedimento, perché non c'entra niente. L'intensità è tutt'altra cosa

Poi mi piacerebbe sapere se le implicazioni metaboliche indotte da un grande carico possono essere simili a quelle provocate da un carico inferiore per più reps.

Abbastanza simili, con la differenza che con alte reps e carichi medi, ottieni poca forza e un'ipertrofia più orientata cerso le componenti trofiche (sarcoplasma) mentre con grossi carichi, poche reps, tante serie, l'ipertrofia è più orientata verso le miofibrille, cioè la sezione delle fibre muscolari, che danno densità muscolare e forza.

[IronPaolo]

Ciao!!!

Ora non ho proprio tempo, tu hai scritto quanto scrivo io...

Non è che non voglio risponderti, solo, ho da fare a casa!!!

A presto!!!

P

[Pippolo84]

Tranquillo Paolo...

L'argomento è più vasto del previsto... ormai per questi 2 mesi a seguire mi sono deciso, continuo con il B.I.I.O., per il restante tempo prima dell'estate passo invece alla tecnica da voi suggerita. Non voglio però fare il cambio finchè tutto non mi è chiaro.

Intanto ne vorrei approfittare per continuare a frequentare il forum, leggere i post e magari leggere anche qualche documento o libro per conto mio... Suggerimenti?

N.B.: Se non vi disturba vi posso mandare un mio indirizzo e-mail e possiamo sentirci in privato (con tu e steve) così evito di intasare il forum quando ho dei dubbi marginali...

Grazie lo stesso, aspetterò con pazienza le vostre risposte!

Ciao!

[menez]

la tesi da te supportata è interessante steve.
Diverse osservazioni empiriche confermano che l'allenamento ottimale per l'ipertrofia è quello che identifica le resistenze intorno all'80% del carico massimo (1 rm) per 8-12 reps e su un numero di serie di circa 5/7.
I bb che lavorano allo scopo di esaltare l'ipertrofia, evidenziano le concentrazioni di lattato fra le più rilevate(kraemer 1987)e questo è un dato importante.
Oggigiorno nonostante sia accettato che la via per conseguire l'ipertrofia sia quella sopra menzionata purtroppo non esistono evidenti prove scientifiche in merito.
Questo perchè le osservazioni non durano che dalle 4 alle 25 settimane e non sottolineano risultati significativi, di conseguenza diversi metodi, fra cui quelli elencati in precedenza per l'ipertrofia con carichi intorno alle 5 reps, hanno evidenziato effetti simili sia relativamente alla sezione trasversa sia sulla forza massimale.
E' vero quindi proporre o indagare nuovi sistemi in accordo con la ricerca e l'intuizione di tecnici ed atleti ma di definitivo ancora e fortunatamente non c'è nulla.

[SteveTheZane]

la tesi da te supportata è interessante steve.
Diverse osservazioni empiriche confermano che l'allenamento ottimale per l'ipertrofia è quello che identifica le resistenze intorno all'80% del carico massimo (1 rm) per 8-12 reps e su un numero di serie di circa 5/7.
I bb che lavorano allo scopo di esaltare l'ipertrofia, evidenziano le concentrazioni di lattato fra le più rilevate(kraemer 1987)e questo è un dato importante.
Oggigiorno nonostante sia accettato che la via per conseguire l'ipertrofia sia quella sopra menzionata purtroppo non esistono evidenti prove scientifiche in merito.
Questo perchè le osservazioni non durano che dalle 4 alle 25 settimane e non sottolineano risultati significativi, di conseguenza diversi metodi, fra cui quelli elencati in precedenza per l'ipertrofia con carichi intorno alle 5 reps, hanno evidenziato effetti simili sia relativamente alla sezione trasversa sia sulla forza massimale.
E' vero quindi proporre o indagare nuovi sistemi in accordo con la ricerca e l'intuizione di tecnici ed atleti ma di definitivo ancora e fortunatamente non c'è nulla.

Ma infatti bisogna periodizzare, per ottimizzare ogni tipo di risposta da parte dell'organismo senza specializzarsi in un'unica direzione come fanno molti, facendo sempre lo stesso tipo di allenamento, con alte reps, cedimento, ecc. Daccordo che l'ipertrofia di questo tipo, prettamente sarcoplasmatica, tipica dei culturisti, è correlata con alte concentrazioni di acido lattico, ma bisogna pensare anche a sviluppare quell'altro tipo di ipertrofia, quella delle miofibrille, (negli allenamenti di questo tipo non si riscontra una grossa variazione di concetrazione di acido lattico), con carichi più elevati e ciclizzare senza fossilizzarsi su quello che riteniamo l'unico metodo efficacie.

[SteveTheZane]

Tranquillo Paolo...

L'argomento è più vasto del previsto... ormai per questi 2 mesi a seguire mi sono deciso, continuo con il B.I.I.O., per il restante tempo prima dell'estate passo invece alla tecnica da voi suggerita. Non voglio però fare il cambio finchè tutto non mi è chiaro.

Intanto ne vorrei approfittare per continuare a frequentare il forum, leggere i post e magari leggere anche qualche documento o libro per conto mio... Suggerimenti?

N.B.: Se non vi disturba vi posso mandare un mio indirizzo e-mail e possiamo sentirci in privato (con tu e steve) così evito di intasare il forum quando ho dei dubbi marginali...

Grazie lo stesso, aspetterò con pazienza le vostre risposte!

Ciao!

daccordo, allora buon allenamento, ci risentiamo tra due mesi.
Libri? Prova "power to the people" e "beyond bodybuilding", tutti e due di pavel tsatsouline.
Troppo pesante sarebbe forse "Science and pratice of strength training" di vladimir zatsiorsky.

[Pippolo84]

Grazie Steve! Li cerco e ci do una bella lettura. Boh sinceramente sono ancora indeciso su proseguire o meno col B.I.I.O., cambiare metodo mi stuzzica molto, sono sincero.

Ma secondo te i piccoli cambiamenti che ho indicato rispetto alla proposta di IronPaolo sono ok?

1) No Good Morning, ma Stacchi GT
2) No Lat Machine, ma Rematore Manubrio
3) il 3x25 degli addominali?
4) dei polpacci me ne frego? Ho notato pero che gli addominali compaiono 2 volte a week
5) Cercando in rete non ho ancora capito bene la differenza fra skull crasher e french press....

Secondo te steve cosa devo fare? Finisco ora il macrociclo di BIIO con Ibrido e Ipertrofia o faccio la prova di 3 settimane suggerita da Paolo?

Il mio indirizzo è redheaven@hotmail.it se mi contattate vi invio il mio indirizzo di posta principale.

Grazie, scusate se faccio l'eterno indeciso ma... Non è facile cercare di aprire la mente a principi diversi, anche se giustificati scientificamente, se da molto tempo se ne seguono altri.

[IronPaolo]

Concordo con Steve, che, ricordo, è sicuramente molto più ferrato di me eh...

Concordo con i libri consigliati di Tsatsouline, in particolare "Beyond Bodybuilding", che mi sembra proprio più da BB con delle cose toste.A me piacerebbe una di quelle cosette da fare tutti i giorni, mitiche.

x Pippolo: in ordine sparso.
Il french press e lo skull crasher sono in fondo la stessa cosa. Tricipiti con il bilanciere, flettendo i gomiti. Se il bil te lo mandi davanti al naso è chiamato "spaccatesta", appunto skull crasher, altrimenti se lo mandi dietro, French press. Prova la versione in cui sei steso a terra e devi appoggiare il bil sul pavimento. La pausa e la ripartenza sono mortali.

Hai un palestra fottutamente grandiosa... sto scolando la saliva sulla tastiera.

La scheda che hai postato è stratosta e anche lungotta. Per metterla in pratica andrebbe rivista o settata con un bel periodo preparatorio.

Se non inizi subito questa roba, puoi imparare il Good Morning che per certi aspetti è meglio degli stacchi a gambe tese. Good Morning in esecuzione da powerlifting, ricerca come fare. Se lo fai bene non è rischioso. Nel rack hai anche i fermi di sicurezza...

Per le cadenze, io sono di quelli che la rip la fanno e basta, anche io ho le mie fisse dure da far cadere. Non posso consigliarti perchè ti direi una cazzata.

La full body di Steve è Ok, anche quella andrebbe progettata per benino. A me non piacciono, ad esempio, quelle fisse dove fai sempre le stesse cose. Basta invece fare, che so, nelle 3 sedute... panca, panca inclinata, panca stretta, che hai fatto sempre panca ma sempre differente.

Il concetto è che devi comprendere l'idea, che è una, poi la sua realizzazione avviene con molteplici mezzi.