Aumentare i pesi

[p.bosoni]

Daccordo.Ho letto altri post, ma in quasi tutti si dice di evitare le esplosive perchè si è facilmente soggetti ad infortuni, forse perchè non si esegue un corretto riscaldamento?Ultimo dubbio, pensavo di fare 4 serie di 5 ripetizioni (4X5) ma poi Steve ha scritto
.....Se ad es. arrivi alla quarta o quinta serie e invece di arrivare alla ottava decidi di cambiare, devi usare un peso corrispondente a quello, senza ricominciare la trafila di prima serie pesante, seconda meno pesante e dalla terza in poi peso medio....
Perciò dovrei fare 7-8 serie?Da quant'è che fai BB?ciao ciao

[SteveTheZane]

Daccordo.Ho letto altri post, ma in quasi tutti si dice di evitare le esplosive perchè si è facilmente soggetti ad infortuni, forse perchè non si esegue un corretto riscaldamento?Ultimo dubbio, pensavo di fare 4 serie di 5 ripetizioni (4X5) ma poi Steve ha scritto
.....Se ad es. arrivi alla quarta o quinta serie e invece di arrivare alla ottava decidi di cambiare, devi usare un peso corrispondente a quello, senza ricominciare la trafila di prima serie pesante, seconda meno pesante e dalla terza in poi peso medio....
Perciò dovrei fare 7-8 serie?Da quant'è che fai BB?ciao ciao

Quanto tempo è che faccio bodybuilding? 28 anni (anche se non in modo continuativo; ho smesso e ricominciato più volte).
Evitare le esplosive: magari qke altro post ti dirà di evitare i grossi pesi, che sono pericolosi anche quelli
Le esplosive usati con carichi elevati e fatte con accelerazione progressiva, dopo adeguato riscaldamento, non sono pericolose. Certo, devi imparare a farle, come tutte le cose. Rinunciare ai vantaggi delle esplosive perché "sono pericolose" mi sembra una grossa inesattezza.
Numero di serie: 7-8, 25, dipende da te. E' molto probabile che ti bastino 5-8 serie, dipende da quante fibre rosse/bianche hai, e da un sacco di altre cose.
Ovviamente mi riferisco al totale per gruppo muscolare, non ad esercizio.
Poi ricordati, che il cedimento è la cosa più pericolosa che c'è per gli infortuni (altro che esplosive), perché ti fa fare esercizi fuori controllo, non con la forma corretta di esecuzione, contrariamente alle reps non a cedimento, dove anche con grossi pesi hai sempre il controllo della situazione, se ti fermi prima del cedimento.

[manitas]

ciao steve..ottimo post!

per la massa, la suddivisione come potrebbe essere?

martedi
squat

giovedi
panca piana

sabato
rematore

8 settimane così e nient'altro? oppure faresti 2 gruppi a split?
mi sembra di avere capito che non aggiungeresti es. complementari?
grazie!

[SteveTheZane]

ciao steve..ottimo post!

per la massa, la suddivisione come potrebbe essere?

martedi
squat

giovedi
panca piana

sabato
rematore

8 settimane così e nient'altro? oppure faresti 2 gruppi a split?
mi sembra di avere capito che non aggiungeresti es. complementari?
grazie!

Un gruppo muscolare a settimana per la massa forse è un po' troppo poco. Magari quando farai una routine con più volume di allenamento e meno peso, adatto all'ipertrofia sarcoplasmatica, allora potrai anche fare un muscolo ongi 5-7 gg.
Ora invece potresti benissimo fare anche due muscoli a seduta, allenando un muscolo ogni 4-5 gg. ad es.

MARTEDI': Squat PESANTE e Panca LEGGERA/MEDIA
GIOVEDI': Rematore e Spalle
SABATO: Panca PESANTE e Squat LEGGERO/MEDIO

Martedì successivo: ricominci da REMATORE E SPALLE, e così via.

I complementari in queste prime 7-8 settimane puoi tranquillamente lasciarli perdere. Falli in ipertrofia, al ciclo successivo.

[Zbaino]

Un gruppo muscolare a settimana per la massa forse è un po' troppo poco. Magari quando farai una routine con più volume di allenamento e meno peso, adatto all'ipertrofia sarcoplasmatica, allora potrai anche fare un muscolo ongi 5-7 gg.
Ora invece potresti benissimo fare anche due muscoli a seduta, allenando un muscolo ogni 4-5 gg. ad es.

MARTEDI': Squat PESANTE e Panca LEGGERA/MEDIA
GIOVEDI': Rematore e Spalle
SABATO: Panca PESANTE e Squat LEGGERO/MEDIO

Martedì successivo: ricominci da REMATORE E SPALLE, e così via.

I complementari in queste prime 7-8 settimane puoi tranquillamente lasciarli perdere. Falli in ipertrofia, al ciclo successivo.

aspè aspè aspè Steve! io sto seguendo il tuo consiglio di fare un ciclo di massa con serie a ripetizioni fisse e peso calante, ma.....che differenza c'è allora tra allenamento PESANTE e LEGGERO???
Voglio dire, nell'altro post abbiamo supposto che io faccia petto in questo modo:

1X5 80 kg
1X5 72 kg
6X5 64 kg

Tenendo conto che il mio massimale è 100 kg, e quindi il mio 90%5RM 81 kg (quindi facciamo 80) questo che tipo di allenamento è secondo te?leggero o pesante??

Inoltre come mai non prevedi allenamenti leggeri o pesanti per spalle e dorsali?

Ad ogni modo grazie in anticipo, sei molto utile.

[SteveTheZane]

aspè aspè aspè Steve! io sto seguendo il tuo consiglio di fare un ciclo di massa con serie a ripetizioni fisse e peso calante, ma.....che differenza c'è allora tra allenamento PESANTE e LEGGERO???
Voglio dire, nell'altro post abbiamo supposto che io faccia petto in questo modo:

1X5 80 kg
1X5 72 kg
6X5 64 kg

Tenendo conto che il mio massimale è 100 kg, e quindi il mio 90%5RM 81 kg (quindi facciamo 80) questo che tipo di allenamento è secondo te?leggero o pesante??

Inoltre come mai non prevedi allenamenti leggeri o pesanti per spalle e dorsali?

Ad ogni modo grazie in anticipo, sei molto utile.

Allora fai pure una ciclizzazione lineare (cioè senza sedute leggere, medie, pesanti) e cioè aumenta ad ogni settimana (o ogni seduta se fattibile) 2 kg per ogni serie, progredendo linearmente. Tra 4-6 settimane fai il punto della situazione e vedi se i progressi nei pesi sono troppo spinti (lo vedi perché non ce la fai a fare tutte e 5 le reps). In quel caso si vedrà se fare un back off o se cambiare routine e passare ad una ciclizzazione non lineare, oppure fare un ciclo per l'ipertrofia. In sintesi: niente sedute leggere, o pesanti; fai tutte le sedute in progressione.
Se parti subito la prima settimana dal 100%6RM, molto probabilmente uno stallo sulla forza ti capiterà a breve, ma non ti preoccupare perché faremo quello che ti ho appena detto: un passo indietro e due in avanti. Poi ti spiegherò.
Per spalle e dorsali non prevedevo sedute pesanti o leggere perché pensavo che tu volessi comunque fare qualche esercizio anche per quelle. In quel caso potresti fare esercizi più leggeri, con meno peso e più reps. Cmq io non mi complicherei troppo la vita e lascerei perdere l'allenamento per le spalle. Al limite fai il rematore, ma se ti alleni 3 volte alla settimana, quello che mi preme dirti è di faer almeno due volte un muscolo. In tal caso però fai meno serie e invece di fare 6x5 con 64kg fai 3x5. In pratica spalma le serie su tutta la settimana, in modo che il volume settimanale sia comunque grossomodo lo stesso sia che tu ti alleni 1 volta che 3 volte alla settimana per uno stesso muscolo. Esempio: fai PANCA due volte a settimana: allora di serie con 64kg fanne 3, massimo 4 a seduta. Se invece fai PANCA 3 vv. alla settimana, fai 2 serie di quel tipo. Fai PANCA una volta ogni 5-7 gg, allora fai pure 6 serie di 64 kg a seduta . (logicamente i 64kg aumenteranno settimana dopo settimana).
Se vuoi un parere io farei per almeno 4-6 settimane, un muscolo 2 vv. alla settimana. Spero di non averti aumentato la confusione, se non ti è chiaro qcosa, chiedi pure.

[Luna Caprese]

quello che dice Steve ai miei tempi si chiamava "prendere la rincorsa" e serviva per superare gli stalli nel peso usato ma non era un vero programma per la forza tipo Sheiko o WS o cose del genere .

Si basava su questo principio : se vuoi saltare un fossatello in campagna e lo fai partendo da fermo probabilmente finirai con i piedi nell' acqua ma se prendi la rincorsa di qualche passo riuscirai a saltarlo

Si procedeva così : poniamo che tu faccia 5 x 6 su panca con 100 Kg e che tu sia fermo da 2 - 3 mesi senza riuscire a schiodarti da quello ; applicando il metodo "prendere la rincorsa" dovrai fare :

1° allenamento 5x6 con 80 kg
2° allenamento 5x6 con 85 kg
3° allenamento 5x6 con 90 kg
4° allenamento 5x6 con 95 kg
5° allenamento 5x6 con 100 kg
6° allenamento 5x6 con 105 kg

e così via ; in questo modo a volte si riusciva a superare li stalli senza fare un vero ciclo per la forza

[feanor]

allenta gli esercizi di isolamento per le braccia e concentrati sui multiarticolari trazione-spinta
cmq considerando i 16 anni va' buono.

[Zbaino]

cmq considerando i 16 anni va' buono.

in che senso???

[marco78]

Steve non con piacere che ti piace da morire il metodo Bear di Pavel tsatsouline....

[feanor]

...scusa ho sbagliato post.
Però il consiglio:

allenta gli esercizi di isolamento per le braccia e concentrati sui multiarticolari trazione-spinta

è (quasi) universale...

[SteveTheZane]

Steve non con piacere che ti piace da morire il metodo Bear di Pavel tsatsouline....

Tantissimo! Per me è:
- semplice
- essenziale
- solido
- efficiente
come spesso lo sono le cose che funzionano.

[SteveTheZane]

quello che dice Steve ai miei tempi si chiamava "prendere la rincorsa" e serviva per superare gli stalli

Bravo!
Oppure anche "Fai un passo indietro e due in avanti"
Decondizioni un attimo il muscolo, poi ricominci un pokino più forte di prima

[Zbaino]

Bravo!
Oppure anche "Fai un passo indietro e due in avanti"
Decondizioni un attimo il muscolo, poi ricominci un pokino più forte di prima

guarda steve, se il tuo metodo funziona farò di tutto per farti trombare con la tipa dell'avatar.....

[SteveTheZane]

guarda steve, se il tuo metodo funziona farò di tutto per farti trombare con la tipa dell'avatar.....

Affare fatto!!